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Brot zum Abnehmen? Infos & Rezept-Ideen
Du willst Abnehmen aber nicht auf deine Stulle verzichten? Oft denken wir bei Brot an böse Kohlenhydrate und zu viele Kalorien. Aber mit gesunden Brotsorten und folgenden leckeren Rezepten erreichst du ganz easy und nachhaltig dein Wunschgewicht!
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Mit Brot Abnehmen: Kohlenhydrate-Check
Beim Abnehm-Prozess ist Brot dein Feind? Immer wieder hörst du: „Wenn du abnehmen willst, musst du auf Nudeln und Brot verzichten“. Naja … das stimmt nicht so ganz!
Viel wichtiger fürs Abnehmen ist die Art von Kohlenhydraten. Weißbrot z. B. besteht aus „leeren Carbs“. Es hat kaum wertvolle Nährstoffe, wenig Ballaststoffe und du wirst davon nur kurzfristig satt.
Es sorgt außerdem für einen zu hohen Blutzuckerspiegel. Und der führt zu Heißhunger-Attacken und lässt dich immer wieder ungesund „snacken“.
Grundsätzlich ist natürlich auch entscheidend, was aufs Brot drauf kommt. Anstatt der fetten Salami schmecken auch frische Tomaten oder Gurken super lecker und sind viel gesünder. Oder probiere es mal mit fettarmen Quark und Leinsamen als Belag!
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Welches Brot zum Abnehmen?
Im Kampf gegen die Kilos wählst du am besten Vollkornsorten. Vollkornbrot ist zum Abnehmen besonders gut geeignet und hat viele Benefits: Es sättigt lange, gibt mehr Energie und optimiert durch seine Ballaststoffe deinen Blutzuckerspiegel.
Greifst du stattdessen nur noch zum "Dickmacher" Weißbrot, wirst du auf Dauer wahrscheinlich eher zunehmen. Viel besser sind gesunde Brotsorten, um damit deinen Stoffwechsel anzukurbeln.
Tauschst du also Weizen- gegen Vollkornbrot, nimmst du viele Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe zu dir. Und es gibt mittlerweile super viele leckere und gesunde Brot-Rezepte!
So findest du passendes, gesundes Brot:
- Achte beim Einkaufen darauf, dass das Mehl zu mindestens 90 % aus Vollkorn besteht – nur dann handelt es sich um echtes Vollkornbrot. Lass‘ dich nicht von der Optik täuschen, sie sagt leider gar nichts über die Nährwerte aus!
- Welches Körnerbrot du am liebsten isst, bleibt dir überlassen. Wähle aber möglichst volle Körner – sie besitzen durch ihre Schale wichtige und gesunde Nährstoffe und Vitamine. Dinkel, Hafer, Buchweizen, Roggen oder Mehrkornbrote auf Vollkornbasis sind super!
- Auch glutenfreie Backwaren, z. B. aus glutenfreien Haferflocken oder Saaten sind gut geeignet um Gewicht zu verlieren. Falls du einen empfindlichen Magen oder eine Gluten-Unverträglichkeit hast, eignet sich diese Sorte perfekt als ballaststoffreiche Alternative!
- Eiweißbrot ist auch eine gute Brotsorte zum Abnehmen: Es enthält viele Ballaststoffe und Proteine, sättigt dich länger und passt ideal als Abendbrot zu einer Low-Carb-Diät. Achte auf die Nährwert-Tabelle und dass mindestens 22 % Eiweiß in der Trockenmasse ist (noch besser wären 30 %). Am besten, du backst Eiweißbrot selber - unten findest du ein tolles Rezept dazu!
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Gesunde Brotsorten: Kalorien-Check
Folgende Tabelle gibt dir einen groben Überblick beliebter gesunder Brotsorten und welchen Kaloriengehalt sie pro 100 Gramm enthalten.
Zum Vergleich: Weißbrot hat etwa 265 kcal/100 g, aber eben auch viel weniger Nährstoffe als diese Brote:
Brotsorte | kcal/100 g |
Buchweizenbrot | 243 kcal |
Dinkelbrot | 225 kcal |
Eiweißbrot | 248 kcal |
Haferbrot | 209 kcal |
Mehrkornbrot | 232 kcal |
Pumpernickel | 190 kcal |
Roggenbrot | 259 kcal |
Vollkornbrot | 313 kcal |
Rezepte für gesundes Brot zum Abnehmen
Wie du siehst: Die Zutaten sind entscheidend. Gesundes Brot zum Abnehmen selber backen ist super easy – außerdem bestimmst du dabei, welche Zutaten dein Brot enthält.
Inspiration gefällig? Hier kommen 2 leckere Rezepte für Brot ohne großes Gedöns. Schnapp‘ dir die Zutaten und verwandle deine Küche in eine Brotbackstube!
1. Eiweißbrot: der Protein-Lieferant
Dieses gesunde Brot zum Abnehmen enthält kein Mehl. Stattdessen verwendest du hochwertige Vollkorn-Haferflocken.
Für die extra Portion Proteine kaufst du Magerquark und Eier. Ein leckerer Ersatz zum Weizenbrot, der langfristig satt macht!
Tipp: Eiweißbrot ist nicht so lange haltbar, weil es mehr Feuchtigkeit enthält. Backe deswegen lieber kleine Mengen, wenn du alleine isst.
Kalorien:
- ca. 253 kcal pro 100 Gramm
- 500 g Magerquark
- 500 g Vollkorn-Haferflocken
- 1 TL Salz
- 3 Eier
- 2 Pck. Backpulver
- 1 Apfel
Zubereitung:
- Heize deinen Ofen auf 180 Grad Umluft vor.
- Verrühre die Eier mit einem Schneebesen.
- Reibe den Apfel und vermische ihn mit dem Quark.
- Füge Haferflocken, Backpulver und Salz dazu und knete alles zu einem Teig.
- Lege die Kastenform mit Backpapier aus und fülle den Teig ein. Das Ganze backst du für ca. 50 Min.
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2. Gesundes Low-Carb-Brot mit Nüssen
Dieses vegane und glutenfreie Low-Carb-Brot backst du ganz easy ohne Hefe.
Die Hauptzutaten bilden hier nämlich viele Nüsse und Körner. Damit wird dein Abendbrot zur echten Vitaminbombe!
Kalorien:
- ca. 358 kcal pro 100 Gramm
Zutaten (Menge für 1 Kastenform):
- 300 ml Wasser
- 4,5 g Salz
- 100 g Kürbiskerne
- 100 g gemahlene Mandeln
- 100 g Sonnenblumen-Kerne
- 100 g Walnusskerne
- 50 g Mandeln
- 20 g Flohsamen-Schalen oder Chiasamen
Zubereitung:
- Gib‘ die Flohsamen-Schalen oder Chiasamen zusammen mit den gemahlenen Mandeln in eine große Schüssel und vermische sie.
- Gib‘ jetzt die Kürbiskerne, Mandeln, Sonnenblumen-Kerne und Walnusskerne dazu – das Ganze vermengst du miteinander.
- Füge nun Salz und Wasser dazu und verrühre das Ganze, bis eine gleichmäßige Masse entsteht.
- Fülle die Masse in eine Backform, die du vorher mit Backpapier auslegst.
- Streiche die Masse glatt und lasse den Teig für ca. 20 Min. ruhen.
- Heize in der Zwischenzeit den Backofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vor.
- Backe das Brot ca. 45 Min. lang. Danach lässt du es für ca. 2-3 Std. abkühlen.
Fitness First Everyday-Tipp:
"Ich backe mein gesundes Vollkornbrot in der Regel selber, und zwar aus Dinkelvollkorn-Mehl (oder Haferflocken) mit Quark - da weiß ich einfach, was drin ist! Solche Brote sind oft nicht lange haltbar, deswegen findest du sie kaum im Handel!"
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
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FAQ zu Brot zum Abnehmen
Der Spitzenreiter ist Pumpernickel: Eine Scheibe mit ca. 55 Gramm hat nur einen Kaloriengehalt von 104 kcal. Außerdem versorgst du deinen Körper mit nur zwei Scheiben mit einem Drittel des notwendigen Tagesbedarfs an Ballaststoffen. Ein echter Allrounder!
Für eine gesunde Ernährung solltest du Vollkornbrot wählen. Aber Achtung: Das Brot ist nur Vollkorn, wenn es zu mindestens 90 Prozent aus Vollkornmehl oder -schrot besteht! Mit seinen vielen Vitaminen und Ballaststoffen ist Vollkornbrot der Winner unter den gesunden Backwaren.
Das kommt auf die Brotsorte an: Eine Scheibe Weißbrot mit 40 Gramm enthält ca. 96 kcal. Eine Scheibe gesundes Vollkornbrot enthält 118 kcal. Wichtig zum Abnehmen ist aber die Art der Kohlenhydrate – Vollkornbrot enthält viele wichtige und gesunde Nährstoffe und macht langfristig satt. Weizenbrot wiederum sättigt dich nur kurzfristig und enthält fast gar keine Nährstoffe.
Definitiv! Das Protein in dem Low-Carb-Brot hält dich lange satt. Außerdem enthält es wenige Kohlenhydrate und ist gut zum Abnehmen geeignet. Falls du kein Eiweißbrot zu Hause hast, wähle stattdessen gerne einen proteinreichen Belag, z. B. Quark mit Leinsamen.
Ja, denn Dinkelbrot enthält viele gute, wertvolle Kohlenhydrate und gilt nicht als "Dickmacher". Die Nährstoffe sättigen dich langfristig und liefern deinem Körper die nötige Energie für dein Training.
Am besten greifst du zu Vollkornbrot zum Abnehmen. Die Sorte steckt voller gesunder Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe. Außerdem enthält Vollkorn viele Ballaststoffe. Die bringen deine Verdauung in Schwung und lassen deinen Blutzucker- und Insulinspiegel nicht zu hoch steigen - das hält dich länger satt. Gute Alternativen sind eiweiß- und glutenfreie Brotsorten.
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