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Stoffwechsel anregen: Tipps & Lebensmittel
Neben Sport und einer gesunden Ernährung gibt es noch weitere Faktoren, die dir beim Abnehmen helfen. Zum Beispiel, indem du deinen Stoffwechsel ankurbelst. Check' hier, wie dein Stoffwechsel funktioniert und mit welchen Tipps du ihn im Alltag ordentlich anheizt!
Definition: Was ist Stoffwechsel?
Beim Stoffwechsel handelt sich um alle Vorgänge/Prozesse in deinen Zellen. Damit dein Körper lebensfähig ist, braucht er Nährstoffe. Die nimmst du übers Essen und Trinken auf.
Nährstoffe gelangen über den Blutkreislauf in deine Zellen und werden durch den Stoffwechsel verarbeitet.
Ein weiterer Begriff für den Vorgang ist übrigens "Metabolismus". Bei seiner Arbeit wird dein Stoffwechsel unterstützt durch Enzyme und Hormone. Für mehr Energie greift dein Körper zurück auf:
- Proteine: Eiweiß aus Fisch, Milchprodukten, Eiern, Getreide, Hülsenfrüchten.
- Lipide: Fette, am besten aus ungesättigten Fettsäuren und Aminosäuren.
- Kohlenhydrate: Lebensnotwendige Nahrung, u. a. aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Reis & Nüssen.
Aus den Nährstoffen, die du deinen Zellen zuführst, sorgt der Stoffwechsel für Energie. Für jede Bewegung (und auch für alle Denkprozesse) braucht dein Körper diesen Schub in Form von Kalorien.
Je mehr du dich bewegst (oder je intensiver dein Gehirn arbeitet), desto mehr Energie braucht dein Körper. Im Ruhezustand brauchst du zwar weniger, aber dein Fettstoffwechsel läuft trotzdem auf Hochtouren.
Sorge also dafür, dass dein Ruhe-Stoffwechsel so gut wie möglich arbeitet! Braucht dein Körper nicht alle Nährstoffe, legt er Depots für schlechtere Zeiten an. Eines davon ist übrigens das Fett-Depot. Sobald du deinen Stoffwechsel ankurbelst, wird dein Körper nach und nach die Depots leeren.
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Dein wichtigstes Stoffwechselorgan: die Leber
Wusstest du, dass die Leber für deine Stoffwechselprozesse und Hormone super wertvoll ist? Sie wiegt zwischen 1,5 und 2 Kilogramm (bei Erwachsenen), ist das größte innere Organ und erfüllt im Alltag wichtige Funktionen:
- Sie scheidet giftige Lebensmittel und Stoffe (z. B. Alkohol) aus.
- Sie wirkt am Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten & Eiweißen mit.
- Sie produziert Gallensaft zum Fett abbauen.
- Sie stellt Blut-Eiweiße her.
- Sie speichert überschüssige Glukose, Vitamine & Spurenelemente und stellt sie dem Körper bei Bedarf erneut zur Verfügung.
Tatsächlich fließen pro Tag ungefähr 2.000 Liter Blut durch die Leber. Sie ist außerdem dazu in der Lage, sich (zumindest teilweise) selbst zu erneuern.
Kataboler & anaboler Stoffwechsel
- Kataboler Stoffwechsel (Katabolismus)
= Energiegewinnung. In den Depots deines Körpers sind Nährstoffe gespeichert. Braucht dein Body Energie, greift er auf sie zurück. Er zersetzt sie in ihre einzelnen Bestandteile, damit sie vom Darm aufgenommen werden. Dann gehen sie in den Blutkreislauf und sorgen für Power.
- Anaboler Stoffwechsel (Anabolismus)
= Speicherung. Hier geht es um das Lagern von Nährstoffen und Kalorien. Hat dein Stoffwechsel die Nahrung bereits zerlegt, befinden sie sich im Blut. Aus dem Blut gehen sie in die Leber über. Hier werden sie zu Stärke und gehen weiter in die Depots.
5 Tipps: Was regt den Stoffwechsel an?
So viel zur Theorie. Fakt ist: Ein gut funktionierender Stoffwechsel ist die Basis, um deinen Körper mit jeder Menge Energie zu versorgen.
Hier kommen 5 Tipps, wie du mit Lebensmitteln, Sport & Co. deinen Stoffwechsel im Alltag optimieren kannst.
Fitness First Fakten-Check:
"Dein Stoffwechsel ist so individuell wie dein Fingerabdruck. Wie Essgewohnheiten den Stoffwechsel beeinflussen, ist daher von Person zu Person unterschiedlich und auch wissenschaftlich nicht umfangreich geklärt. Manche Lebensmittel, die wir dir hier vorstellen, enthalten Inhaltsstoffe, von denen du teilweise besser nicht zu viel auf einmal zu dir nimmst (z. B. Koffein). Sieh' unsere Tipps eher als Inspiration, probiere sie aus und schau' wie es dir damit geht. Dann bekommst du am besten raus, was für deinen Stoffwechsel optimal ist!"
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
Tipp 1: Flüssigkeit regt den Stoffwechsel an!
Wasser:
- Wasser ist der wichtigste Treibstoff für deinen Stoffwechsel.
- Gerade mal durch 1/2 Liter Wasser verbrauchst du 25 % mehr Energie innerhalb der nächsten Stunde.
- Achte darauf, viel und regelmäßig Wasser zu trinken – mindestens 1,5 bis 2 Liter pro Tag.
- Kaltes Wasser fordert mehr Energie als lauwarmes.
Grüner Tee:
- Er beschleunigt deine Stoffwechselprozesse.
- Die enthaltenen Antioxidantien helfen, freie Radikale zu bekämpfen, die durch die Umwelt (z. B. UV-Strahlung, Autoabgase, Zigarettenqualm oder Alkohol) in deinen Body gelangen.
- Lass' grünen Tee nicht mehr als 3-4 Minuten ziehen – er schmeckt sonst bitter und das enthaltene Koffein belebt nicht vollständig.
- Besonders positiv wirkt grüner Tee, wenn du morgens direkt nach dem Aufstehen eine Tasse genießt. Ein Spritzer Zitrone sorgt dafür, dass dein Körper die Inhaltsstoffe optimal aufnimmt und schnell verbrennt.
Kaffee:
- Koffein ist Wachmacher Nummer 1. Es kurbelt zusätzlich die Fettverbrennung (Lipolyse) an und produziert Wärme. Damit verbrauchst du mehr Energie.
- Achtung: Gewöhne dich nicht zu sehr und an zu viel Kaffee! Trinke nur ca. 2-3 Tassen pro Tag – am besten nach den Mahlzeiten.
- Mit einer Prise Zimt unterstützt du die Kaffeewirkung noch besser. Das Gewürz senkt deinen Blutzuckerspiegel. Dieser treibt wiederum den Fettstoffwechsel an.
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Tipp 2: Wähle Lebensmittel, die den Stoffwechsel ankurbeln!
Dass dein Körper von einer ausgewogenen und gesunden Ernährung profitiert, ist kein Geheimnis. Das trifft auch auf den Stoffwechsel zu.
Einige Lebensmittel sind wahre Stoffwechsel-Booster. Baue sie regelmäßig in deinen Speiseplan ein, um deinen Stoffwechsel auf Trab zu halten und den Grundumsatz zu erhöhen.
Lebensmittel-Liste: Diese Foods helfen, den Stoffwechsel anzuregen
- Beeren: Dank ihrer Kombi aus Vitamin C, Ballaststoffen und Mangan treiben Beeren deinen Stoffwechsel an. Flavonoide, also Pflanzenfarbstoffe, beschleunigen den Energiestoffwechsel. Das Resultat: Kalorien und Fettgewebe schmelzen.
- Brokkoli: Die Kombination aus Kalzium und Vitamin C im Brokkoli ist ideal, um die Fettverbrennung zu fördern und den Stoffwechsel zu supporten.
- Buttermilch: Das Kalzium in der Milch aktiviert Hormone und Enzyme, die am Gewicht regulieren beteiligt sind. Der hohe Zinkgehalt gleicht den Insulinhaushalt aus.
- Chia-Samen: Die Pflanzensamen haben besonders viele Nährstoffe. Proteine kontrollieren den Appetit und heizen dem Stoffwechsel ein. Die Ballaststoffe schütze dich vor Fettansammlungen, indem sie Giftstoffe im Körper binden.
- Chili: Chili enthält Capsaicin. Der Wirkstoff sorgt dafür, dass dein Stoffwechsel schneller wird.
- Fenchel: Das enthaltene Beta-Carotin in Fenchel wird vom Körper in Vitamin A umgewandelt. Das wirkt sich positiv auf den Stoffwechsel aus.
- Fisch (Omega-3-Fettsäuren): Er ist reich an Proteinen und B-Vitaminen. Die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren wirken sich positiv auf den Blutdruck und den Insulinspiegel aus.
- Grapefruit: Neben wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen enthält die Frucht auch den Bitterstoff Naringin. Er bewirkt durch bestimmte Eiweiße, dass die Leber bevorzugt Fettsäuren abbaut.
- Ingwer: Ingwer zügelt deinen Appetit und kurbelt mit der Schärfe gleichzeitig den Stoffwechsel an. Du kannst Ingwer in dein Essen geben oder ihn mit heißem Wasser aufgießen und als Ingwerwasser über den Tag verteilt trinken.
- Nüsse & Mandeln: Sie enthalten viele ungesättigte Fettsäuren und Aminosäuren. Diese gesunden Fette unterstützen den Stoffwechsel. Die Nährstoffe sorgen außerdem dafür, dass dein Blutzucker nicht zu stark schwankt.
- Rosenkohl: Er bietet eine Reihe an stoffwechselanregenden Nährstoffen. So unterstützt etwa Schwefel beim Entgiften des Körpers und regt die Entschlackung an.
- Schokolade (Kakaoanteil > 70 %): Mit Schokolade den Stoffwechsel fördern? Das geht, wenn du auf dunkle Schokolade zurückgreifst. Liegt der Anteil an Kakao über 70 %, enthält das Produkt sowohl Koffein als auch Flavonoide. Beides regt den Stoffwechsel an.
- Sellerie: Mit den enthaltenen Bitterstoffen kommt das gesamte Verdauungssystem in Schwung. Sie fördern nämlich die Bildung von Magensäure. Daneben wirkt der hohe Kaliumgehalt entwässernd.
- Spinat: Er enthält einen hohen Anteil an Zink. Das Spurenelement wirkt sich regulierend auf deinen Stoffwechsel aus. Optimal ist das Zubereiten von frischem Blattspinat.
- Zimt: Das Gewürz aktiviert den Stoffwechselprozess Thermogenese, wobei der Körper Wärme produziert, indem er Kalorien verbrennt.
- Zitronen: Durch ihren hohen Vitamin-C-Anteil regen Zitronen die Bildung des Neurotransmitters Noradrenalin an. Dieser spielt bei Stoffwechsel und Fettverbrennung eine wichtige Rolle.
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Fitness First Everyday-Tipp:
"Betrachtest du deinen Teller, dann sollten davon ca. 50 % Gemüse/Salat sein, 25 % vollwertige Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) sowie 25 % fettarme Eiweiß-Lieferanten. Achte darauf, dass deine Ernährung ausgewogen ist!"
- Rebecca Kapfinger - Redakteurin Fitness und Ernährung
Das bedeutet noch mal zusammengefasst:
- viel Flüssigkeit
- Obst & Gemüse
- viele Ballaststoffe
- ausreichende Proteine
- ungesättigte Fettsäuren = gesunde Fette & Öle
- möglichst wenig Zucker/Genussmittel
Tipp 3: Stoffwechsel aktivieren durch Sport!
Durch regelmäßiges Trainieren baust du Muskeln auf – und die verbrauchen Energie. Um diese Energie zur Verfügung zu stellen, muss dein Stoffwechsel mehr arbeiten bzw. verbrennen.
Das ist der Grund, warum Sport und Bewegung besonders wichtig sind, wenn du deinen Fettstoffwechsel anregen möchtest. Für einen schnelleren Stoffwechsel gilt es, deinen Grundumsatz zu erhöhen.
Das erreichst du am besten mit Krafttraining. Denn je mehr Muskeln du hast, desto schneller ist dein Stoffwechsel. Das macht nicht nur eine straffe Figur, sondern beugt auch Stoffwechsel-Erkrankungen, wie Diabetes Typ 2, vor.
Muskelaufbau: Training & Tipps
Aber auch andere Sportarten mit hohen Belastungen eignen sich, um deinen Stoffwechsel bzw. Grundumsatz zu pushen. Kurz gesagt, jedes Workout, bei dem du auch mal außer Atem kommst.
Im Freizeitbereich sind das neben Ballsportarten wie Fußball, Volleyball oder Basketball speziell die folgenden Trainingsarten:
- Seilspringen
- Schwimmen
- Inlineskating
Für einen konstant guten Fettstoffwechsel ist es wichtig, dass du dich regelmäßig bewegst. Keine Sorge: Jeden Tag sporteln musst du nicht. Es genügt, wenn du 2-3x pro Woche für etwa 30 Minuten deine Ausdauer trainierst.
By the way: Dank des Nachbrenneffekts ist dein Body sogar noch Stunden nach dem Trainieren damit beschäftigt, Kalorien zu verbrennen! Wie du den After-Burn-Effekt effektiv nutzt, checkst du hier:
Nachbrenneffekt nutze & steigern
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Tipp 4: Schnellerer Stoffwechsel im Schlaf!
"Schlank im Schlaf" ist nicht nur ein Slogan. Wenn du schläfst, arbeitet dein Körper auf Hochtouren. Er regeneriert deine Muskeln und verarbeitet Essen/Nährstoffe (=Metabolismus).
Schläfst du zu wenig oder schlecht, steigert das dein Hungergefühl und du nimmst schneller zu. Für einen besseren Schlaf helfen u. a. folgende Punkte:
- Lege Zeiten fest, zu denen du ins Bett gehst und aufstehst.
- Achte auf ausreichend Schlaf zwischen 6-8 Stunden pro Nacht.
- Schaffe eine ruhige Umgebung.
- Sorge für frische Luft im Schlafzimmer.
- Verzichte vor dem Schlafengehen auf Koffein und fettreiche Mahlzeiten.
- Verzichte auf Alkohol.
Good 2 know: Im Rahmen einer Studie der Universität Maastricht fand man heraus, dass ein Proteinshake (genauer gesagt ein Casein-Eiweißshake) vor dem Schlafengehen das Ausschütten von Wachstumshormonen fördert und so im Schlaf die Fettverbrennung ankurbelt.
Die Testpersonen nahmen dabei den Shake nach dem abendlichen Training mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen ein.
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Tipp 5: Stoffwechsel-Bremser vermeiden!
Es gibt Genussmittel, die einen schnellen Stoffwechsel lähmen. Setze lieber auf durchdachte Mahlzeiten, die reich an Vitaminen und Ballaststoffen sind und ihn ankurbeln!
Folgende Lebensmittel streichst du am besten (weitgehend) von deinem Ernährungsplan:
- Alkohol
- industriellen Zucker sowie Produkte, in denen er enthalten ist
- mit Zucker gesüßte Getränke
- Weißmehl-Produkte
- Produkte aus Weizenmehl (z. B. Nudeln)
- Fast Food
Das heißt nicht, dass du immer darauf verzichten musst! Natürlich kannst du auch weiterhin ein Glas Wein trinken oder Schokolade essen. Es kommt auf die Menge an. Oft verlernen wir, Genussmittel als solche zu sehen.
Kommen sie nur manchmal auf deinen Teller und sind etwas Besonderes, wirkt sich das auch nicht auf den Stoffwechsel aus. Beginne mit der Diät/Umstellung aber langsam, damit du nicht frustriert wirst!
Die Effekte eines aktiven Stoffwechsels
Ein aktiver oder schneller Stoffwechsel bringt viele positive Effekte mit:
- Abnehmen
Je aktiver du bist, desto mehr liegst du im Kaloriendefizit – das lässt die Kilos purzeln.
- Energie
Du bist oft grundlos müde und geschafft? Das kann an einem verlangsamten Stoffwechsel (Metabolismus) liegen. Rege ihn mit unseren Tipps an, um dich energiegeladener zu fühlen!
- Muskelaufbau
Ein angeregter Stoffwechsel durch Sport & Bewegung hat den coolen Nebeneffekt, dass du Muskeln aufbaust!
- Bessere Verdauung
Als Teil der Verdauung sorgt ein schneller Stoffwechsel dafür, dass dein Körper Nahrung besser verarbeitet. Den Stoffwechsel ankurbeln bringt also auch deinen Darm in Schwung!
Gibt es gute & schlechte Stoffwechsel?
Hast auch du diesen Buddy, der trotz Schlemmereien einfach nicht zunimmt? Oder kennst du eine Person, die behauptet, dass sich bereits ein Stück Kuchen am nächsten Tag auf der Waage bemerkbar macht?
Oft wird suggeriert, dass es gute und schlechte Stoffwechsel gibt. Das gilt vor allem dann, wenn er vermeintlich zu langsam ist. Sowas kann genetische Ursachen haben, aber oft ist eine jahrelange Diät-Historie der Grund.
Beides kannst du durch mehr Bewegung und eine ausgewogene Ernährung aber wieder in den Griff bekommen und deine Stoffwechsel-Aktivität steigern.
Schwierig wird es, wenn du folgende Anzeichen bemerkst:
- Du leidest immer wieder unter Kopfschmerzen.
- Du vergisst häufig Dinge.
- Deine Haut ist empfindlich.
- Du hast Stimmungsschwankungen.
Unsere oben genannten Tipps, wie du Stoffwechsel und Verdauung (wieder) anregst, sind hilfreich, um gegen erste Anzeichen vorzugehen. Zeigt sich keine Besserung, empfehlen wir dir den Gang zu deinen Ärzt:innen.
Dass du hingegen einen schnellen Stoffwechsel hast, erkennst du an folgenden Zeichen:
- Du nimmst auch dann nicht an Gewicht zu, wenn du viel Nahrung zu dir nimmst.
- Du hast häufig Hunger.
- Deine Körpertemperatur ist recht hoch.
- Du musst oft auf die Toilette.
Hinweis: Problematisch ist ein schneller Stoffwechsel nur dann, wenn du (sehr) wenig wiegst. Dann wird Zunehmen eine echte Herausforderung! Grundsätzlich ist es notwendig, mehr Kalorien zu dir zu nehmen.
Teilweise greifen aber Betroffene mit diesem Ziel zu kalorienreichen Lebensmitteln, die viel Zucker haben. Die ursprünglich gesunde Ernährung kippt und dadurch schwächst du dein Immunsystem. Also auch ein schneller Stoffwechsel kann schlecht sein und deine Lebensqualität beeinträchtigen.
Immunsystem stärken mit Ernährung
FAQ zum Stoffwechsel anregen
Dein Stoffwechsel reagiert, wenn du zum Beispiel deine Ernährung umstellst, dich regelmäßig bewegst oder Sport machst, und genügend schläfst. Kleine Änderungen im Alltag wirken sich bereits positiv auf deinen Stoffwechsel aus - das ist wie ein (neuer) Trainingsreiz, auf den sich dein Körper einstellt.
Schnelle Effekte erzielst du mit intensiven Workouts, zum Beispiel Krafttraining oder H.I.I.T. Auch scharfe Lebensmittel wie Chili oder Ingwer können deinen Stoffwechsel in Schwung bringen, ebenso wie (Intervall-)Fasten. Wichtig bei allem: Übertreibe es nicht und höre immer auf deinen Körper!
Ein Stoffwechsel wird nicht in km/h gemessen, daher ist die Aussage nicht ganz korrekt. Ursachen für einen "trägeren" Stoffwechsel sind oft zu wenig Bewegung sowie eine unausgewogene Ernährung, aber auch natürliche Prozesse wie das Älterwerden. Manchmal spielen auch medizinische Faktoren eine Rolle.
Das kann man so nicht sagen. Menschen, die schnell verstoffwechseln, haben entweder „super Gene“ oder auch hormonelle Probleme, wie zum Beispiel eine Schilddrüsenüberfunktion. Sowas solltest du auf jeden Fall ärztlich abklären lassen!
Für einen aktiveren Stoffwechsel sind proteinreiche Lebensmittel, Vollkornprodukte und frisches Gemüse, Vitalstoffe sowie Früchte empfehlenswert. Diese Food-Auswahl unterstützt dich beim Muskeln aufbauen und sorgt für langanhaltende Power.
Stress beeinflusst deinen Stoffwechsel negativ. Er lässt deine Hormone stark schwanken und bringt oft ungesunde Essgewohnheiten mit sich. Entspannungstechniken und viel Bewegung helfen dir, Stress zu reduzieren und deinen Stoffwechsel auf Kurs zu bringen.
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Stoffwechsel anregen mit Fitness First
Deine (Personal) Trainer:innen und Food-Expert:innen von Fitness First begleiten dich gerne auf deinem Weg, deinen Stoffwechsel, z. B. mit Krafttraining und Ernährung, ordentlich anzukurbeln. Lass' dir passende Ernährungspläne zusammenstellen, buche ein persönliches Coaching oder besuche verschiedene Gruppen-Kurse für den perfekten Fatburner-Effekt. Bei welchen Sportarten du besonders viel Kalorien verbrennst, checkst du übrigens in folgendem Artikel aus!
Quellen:
- UTSouthwestern.edu: Studie zum Stoffwechsel und der Auswirkung auf Neuronen
- Pubmed.ncbi.nlm.nih.gov: Water drinking induces thermogenesis through osmosensitive mechanisms
- frontiersin.org: Studie zur Auswirkung einer Proteinzufuhr vor dem Schlafengehen
- Dyar, KA. et al. (2018): Atlas of Circadian Metabolism Reveals System-wide Coordination and Communication between Clocks.
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