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Fermentierte Lebensmittel: So gesund ist der Food-Trend!
Bem Fermentieren denkst du an eingewecktes Gemüse aus Omas Speisekammer? Tatsächlich erlebt das "Haltbar machen" aktuell ein großes Comeback! Von Joghurt über Kimchi bis zu Kombucha – check‘ hier, welche Lebensmittel gut geeignet sind und wie du easy selber fermentierst – inklusive 2 leckere Rezepte!
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Was ist Fermentieren?
Kurz gesagt: Der Fermentationsprozess ist ein alter Trick, um Essen haltbarer & nährstoffreicher zu machen.
Mikroorganismen wie Bakterien oder Pilze (z. B. in Form von Hefe) zersetzen Zucker und Stärke in Lebensmitteln und verwandeln sie in Säuren (Milchsäure und Kohlensäure), Gase oder Alkohol.
Dieser Stoffwechsel-Prozess (Gärung) führt dazu, dass der pH-Wert sinkt. Dein Essen wird sauer und bleibt länger haltbar. Klingt chemisch, ist aber ein natürlicher Prozess! So entstehen leckere Aromen, gesunde Probiotika und eine extra Portion Vitamine.
Das Beste: Du kannst fast jedes Gemüse fermentieren und auch einige Sorten Obst. Die Fermentation von Lebensmitteln überzeugt nicht nur geschmacklich, sondern auch mit vielen healthy Benefits!
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Fermentierte Lebensmittel: 9 Beispiele
Du fragst dich jetzt, welche Lebensmittel fermentiert sind?
Hier kommt eine kurze Übersicht:
1. Sauerkraut
Weißkohl wird mit Salz fermentiert – und zack, entsteht Sauerkraut! Reich an Vitamin C und Probiotika, perfekt für ein starkes Immunsystem und gut zum Verdauen.
2. Kimchi
Die koreanische Variante von Sauerkraut – aber schärfer! Chinakohl wird mit Chili, Knoblauch und Ingwer fermentiert. Super für deinen Stoffwechsel und voller gesunder Enzyme.
3. Joghurt
Der Klassiker! Joghurt entsteht durch Fermentierung von Milch mit Milchsäurebakterien. Das Ergebnis: eine cremige Konsistenz und gesunde Bakterien für deinen Darm.
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4. Sauerteigbrot
Sauerteig ist die fermentierte Version von Brot. Durch natürliche Hefen und Milchsäurebakterien wird es bekömmlicher und bleibt länger frisch.
5. Miso-Paste
Die fermentierte Soja-Paste kommt aus Japan und schmeckt nach Umami. Perfekt für Suppen oder würzig in deiner Bowl.
6. Kefir
Das Sauermilch-Produkt erinnert an Joghurt, ist aber dickflüssiger. Kefir hat außerdem mehr gesunde Bakterien und sorgt für eine starke Darmflora. Vielleicht kennst du auch Skyr?
7. Kombucha
Der fermentierte Tee mit prickelnder Kohlensäure schmeckt leicht säuerlich. Kombucha ist erfrischend und randvoll mit Probiotika.
8. Apfelessig
Ein echter Alleskönner! Apfelessig entsteht durch das Fermentieren von Apfelsaft mit Essigsäure-Bakterien. Es hilft beim Verdauen, stabilisiert den Blutzucker und kann sogar beim Abnehmen unterstützen.
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9. Saure Gurken
Knackig, sauer und frisch! Saure Dill-Salzgurken entstehen durch das Fermentieren von Gurken in Salzlake. Sie enthalten Milchsäurebakterien für deine Darmgesundheit und sorgen für eine bessere Verdauung.
By the way: Fermentierte Lebensmittel sind verbreiteter, als du denkst! Neben Superfoods gehört auch alltägliche Nahrung dazu. Wusstest du z. B., dass selbst Käse, Salami oder Bier fermentiert sind?
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Vorteile: Warum sind fermentierte Lebensmittel gesund?
Fermentierte Lebensmittel:
stärken deinen Darm, z. B. mit Joghurt und Kefir voller Probiotika. Eine starke Darmflora unterstützt dein Immunsystem, hebt die Laune und ist gut für deine Haut.
verbessern deine Verdauung. Viele Menschen verdauen fermentiertes Essen leichter. Eiweiße und Vitamine werden außerdem besser aufgenommen.
erhöhen den Mineralstoff- und Vitamingehalt dank Milchsäurebakterien, z. B. Eisen und Zink sowie Vitamin B und C.
entwickeln neue Aromen. Je länger der Fermentationsprozess, desto intensiver der Geschmack!
Können fermentierte Lebensmittel ungesund sein?
Fermentiertes Essen wirkt in der Regel positiv. Aber wie bei anderen Lebensmitteln auch, sind sie nicht für jede:n ideal!
Viele fermentierte Foods sind reich an Histamin (entsteht bei der Gärung). Bei einer Histamin-Intoleranz solltest du also Fermentiertes lieber meiden.
Hast du starke Probleme mit der Verdauung oder Darm-Erkrankungen, höre gut auf deinen Körper und wende dich an deine Ärzt:innen, falls du dir unsicher bist!
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Anleitung: Wie fermentiert man Lebensmittel?
Lebensmittel fermentieren ist ganz easy. Du brauchst nur wenige Basics und ein bisschen Geduld.
Was braucht man zum Fermentieren?
Frisches Gemüse (z. B. Kohl, Karotten oder Gurken)
Salz
Wasser (gefiltert oder abgekocht)
Schneidebrett, Messer oder Reibe
Glas mit Deckel (Einmachglas)
Gewicht (z. B. kleiner Glasdeckel) oder Stößel
Gemüse fermentieren: Anleitung
Reinige das Glas und koche es ggfs. aus.
Wasche das Gemüse und schneide oder reibe es in Stücke.
Stelle eine Salzlake her (ca. 2 % Salz auf 1 Liter Wasser).
Gib‘ das Gemüse ins Glas und gieße die Salzlake darüber.
Lege ein Gewicht darauf oder drücke das Gemüse mit einem Stößel runter, sodass alles mit Flüssigkeit bedeckt ist.
Verschließe das Glas und lass‘ es bei Zimmertemperatur einige Tage stehen.
Drücke ggfs. das aufgestiegene Gemüse wieder runter, damit genügend Lake oben ist.
Stelle dein fermentiertes Gemüse nach einigen Tagen in den Kühlschrank.
Fermentiertes Gemüse aufbewahren
Nach dem Fermentieren bewahrst du dein Gemüse an einem kühlen und dunklen Ort auf, am besten im Kühlschrank. So bleibt es lange frisch und behält seine gesunden Bakterien.
Fermentiertes Gemüse kochen solltest du eher nicht, um die wertvollen Inhaltsstoffe nicht zu zerstören. Theoretisch ist es aber machbar.
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Fermentierte Lebensmittel selbst herstellen: 2 Rezepte
Du hast Bock auf Fermentiertes bekommen? Dann haben wir hier 2 easy Rezepte für dich!
1. Rezept: Kimchi selber machen
Nährwerte (pro 100 g):
Kalorien: 25 kcal
Protein: 1,2 g
Kohlenhydrate: 2,9 g
Fett: 0,4 g
Vorbereitungszeit | Fermentation | Gesamtzeit |
25 Min. + 2 Std. Ziehzeit | 3-5 Tage | Bis zu 5 Tage |
Zutaten (ca. 6 Portionen):
1 Chinakohl
2 Möhren
1 mittelgroßer weißer Rettich
2 Frühlingszwiebeln
1 Zwiebel
3 Knoblauchzehen
3 EL Salz
1 Apfel oder Birne
1 kleines Stück Ingwer (gerieben)
2 EL Fischsauce oder Sojasauce
2 EL Chiliflocken
Zubereitung:
Schneide den Chinakohl in mundgerechte Stücke, wasche und vermische ihn mit Salz.
Lass‘ ihn 2 Stunden ziehen, bis er weich wird.
Putze die Frühlingszwiebeln und schneide sie in kleine Ringe.
Wasche Möhren, Rettich und Apfel und reibe alles fein.
Püriere für die Marinade Ingwer, Zwiebel, Knoblauch und Apfel zusammen mit Chiliflocken und Sojasauce zu einer glatten Masse.
Spüle den weichen Kohl ab und lass‘ ihn gut abtropfen.
Vermische den Kohl mit dem Gemüse und der Marinade.
Fülle alles in ein Glas und beschwere es, sodass das Gemüse mit ausreichend Flüssigkeit bedeckt ist.
Lasse es 3-5 Tage fermentieren und fertig ist dein Kimchi.
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2. Rezept: Fermentierte Gurken
Nährwerte (pro 100 g):
Kalorien: 24
Protein: 1,1
Kohlenhydrate: 3,1
Fett: 0,6
Vorbereitungszeit | Fermentation | Gesamtzeit |
10 Min. | 7-14 Tage | Bis zu 14 Tage |
Zutaten:
500 g kleine Gurken (z. B. Einlegegurken)
1 Zwiebel
1 Bund Dill (frisch oder getrocknet)
1 EL Salz
500 ml Wasser
1 TL Senfkörner
1 TL Pfefferkörner
Zubereitung:
Wasche die Gurken gut und halbiere sie, wenn nötig.
Löse das Salz in Wasser auf.
Schneide die Zwiebel und den Dill klein.
Schichte die Gurken zusammen mit der Zwiebel, Dill, Senfkörnern und Pfefferkörnern in ein Glas.
Fülle das Glas mit der Salzlake auf, bis die Gurken vollständig bedeckt sind. Mixe ggfs. noch Salzlake nach.
Lege ein Gewicht obendrauf, um die Gurken unter der Lake zu halten.
Verschließe das Glas und lasse es 7-14 Tage bei Zimmertemperatur fermentieren.
Bewahre es anschließend im Kühlschrank auf.
FAQ zu Fermentation von Lebensmitteln
Fermentierte Lebensmittel bestehen aus Mikroorganismen wie Bakterien oder Hefen. Dabei entstehen gesunde Säuren, Enzyme und Probiotika. Beispiele sind Joghurt, Sauerkraut, Kimchi oder Kombucha. Sie sind lecker, lange haltbar und gut zum Verdauen.
Der Fermentationsprozess hat viele Vorteile: Es entstehen Probiotika, die deinen Darm stärken. Das verbessert die Verdauung, stärkt das Immunsystem und reduziert Entzündungen. Außerdem macht Fermentieren Nährstoffe mehr verfügbar und liefert Vitamine sowie Mineralstoffe.
Ganz easy: Gemüse klein schneiden, mit Salzlake in ein Glas füllen, beschweren und einige Tage bei Zimmertemperatur stehen lassen. Mikroorganismen erledigen den Rest. Ist die gewünschte Säure erreicht, stellst du das Glas am besten in den Kühlschrank.
Du brauchst frisches Gemüse, Salz, Wasser und ein Glas mit Deckel. Optional fügst du Gewürze oder Kräuter dazu. Wichtig: Alles sollte sauber sein und das Gemüse muss unter der Salzlake bleiben, damit es nicht verdirbt.
Du kannst es pur snacken, als Beilage servieren oder in Bowls, Sandwiches und Salate mischen. Auch als Topping für Suppen oder Burger ist es genial. Fermentiertes Gemüse kannst du theoretisch auch kochen, allerdings gehen dann viele der gewonnenen Nährstoffe verloren.
Je nach Sorte und Fermentationszeit variiert der Geschmack. Meist ist es säuerlich, würzig und manchmal leicht prickelnd. Mit Kräutern oder Gewürzen kannst du es geschmacklich individuell anpassen – von mild bis hot.
Fast alles! Klassiker sind Weißkohl (Sauerkraut), Karotten, Gurken, Rettich und Paprika. Aber auch Rote Bete, Blumenkohl oder Zwiebeln eignen sich super. Wichtig ist, dass das Gemüse frisch und knackig ist.
Ja, Sauerkraut ist besonders healthy für deinen Darm. Es steckt voller Milchsäurebakterien, die deine Darmflora ins Gleichgewicht bringen. Das verbesset die Verdauung, reduziert Blähungen und pusht dein Immunsystem.
Ernährungs-Benefits bei Fitness First
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Quellen:
Therapie Report aktuell 293 (2010): Probiotischer Joghurt fördert die Darmgesundheit
Weaver, J. Fermented-food diet increases microbiome diversity, decreases inflammatory proteins, study finds. Stanford University (2021): Fermented-food diet increases microbiome diversity, decreases inflammatory proteins, study finds
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