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Cardio-Training & Puls - so trainierst du optimal!
Du gibst beim Cardio-Training richtig Vollgas? Vergiss' deine Herzfrequenz nicht! Sie ist ein wichtiger Wert, um zu sehen, wie effektiv dein Workout ist. Check' hier, wie du deinen optimalen Trainingspuls findest, mit welchem du am meisten Kalorien verbrennst und in welchen Puls-Zonen du deine Ziele schneller erreichst.
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Sport & Herzfrequenz
Um zu funktionieren, müssen deine Organe und Muskeln mit Sauerstoff versorgt werden. Du atmest ihn ein und über deine Lungen gelangt er dann ins Blut. Dein Herz pumpt das Blut in einem Kreislauf durch deine Adern. So fließt der Sauerstoff überall dahin, wo er gebraucht wird.
Je mehr du deinen Körper belastest, desto mehr Sauerstoff benötigt er. Darum schlägt dein Herz beim Trainieren schneller (pro Minute) und dein Puls steigt.
Irgendwann ist aber Schluss: Wenn dein Herz es nicht mehr schafft, die Muskeln mit genug Sauerstoff zu beliefern, dann befindest du dich in der sogenannten "anaeroben Zone". Das ist der Bereich, in dem dir wortwörtlich die Luft ausgeht – wie z. B. bei einem Sprint.
Dein Herz ist aber auch ein Muskel, d. h. du kannst es trainieren. Mit speziellen Ausdauer-Einheiten verbesserst du deinen optimalen Trainingspuls in folgenden 4 Punkten:
- Ein einziger Herzschlag befördert mehr Blut durch die Herzkammer = mehr Sauerstoff auf einmal für deine Muskeln.
- Dein Herz braucht sowohl in Ruhe-Phasen (als auch bei Belastungen) weniger Schläge, um deinen Körper mit Sauerstoff zu versorgen = es arbeitet ökonomischer, der Ruhepuls sinkt.
- Du kommst später in den anaeroben Bereich als Untrainierte = auch bei höherer Trainingsbelastung ist deine Muskulatur noch versorgt.
- Nach einem intensiven Workout geht dein Puls schneller wieder runter = du erholst dich zügiger.
Übrigens: Deine (Personal) Coaches bei Fitness First erstellen dir gerne einen individuellen Cardio-Trainingsplan. Dabei achten sie genau auf dein Fitnesslevel, deine Ziele sowie auch deinen Zeitplan. Noch kein Mitglied? Teste einen Club deiner Wahl!
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Trainingspuls berechnen - so geht's!
Um optimal nach Herzfrequenz zu trainieren, solltest du als erstes 2 Werte ermitteln: deinen Ruhepuls und deinen Maximalpuls. Beide sind sehr individuell und von Person zu Person unterschiedlich.
- Der Maximalpuls steht bei jedem Menschen grob fest – du veränderst ihn durchs Trainieren nur wenig. Er sinkt mit dem Alter, aber auch wenn du z. B. Übergewicht hast. Der Wert ist wichtig, weil du vom Maximalpuls aus deinen optimalen Trainingspuls berechnest (dazu später mehr!).
- Der Ruhepuls sinkt, je besser du trainiert bist. Denn dann befördert dein Herz mit einem Schlag mehr Blut und Sauerstoff. Der Ruhe-Wert ist wichtig, da du dadurch deine Fortschritte erkennst. Du siehst aber z. B. auch, ob du schon wieder voll erholt bist. Wachst du morgens mit einem höheren Ruhepuls als sonst auf, lässt du es besser ruhiger angehen. Dein Workout am Vortag war vielleicht zu anstrengend oder du kränkelst etwas.
Ruhepuls ermitteln
Du bist entspannt, nicht gestresst und strengst dich körperlich kaum an: Dein Herz schlägt langsam und gleichmäßig. Der Ruhe-Puls liegt bei durchschnittlich 60-70 Schlägen pro Minute, bei trainierten Menschen um die 50.
Um deinen Ruhepuls optimal zu berechnen, misst du ihn am besten 5x die Woche morgens nach dem Aufwachen, noch im Bett liegend. Daraus nimmst du dann den Durchschnittswert. Es gibt übrigens verschiedene Methoden, wie du deinen Puls messen kannst – mehr dazu später.
Maximalpuls ermitteln
Der Maximalpuls bezeichnet die Obergrenze, die deine Herzfrequenz erreichen kann. Er hängt von vielen Faktoren ab, z. B. Alter, Geschlecht, Gewicht und Sportart. Der Durchschnitt liegt bei ca. 190 Schlägen pro Minute – ist aber wirklich sehr unterschiedlich. Hier gibt es 3 Formeln zum groben Orientieren.
1. Einfache Faustformel zum Maximalpuls berechnen
- Männer: 220 - Lebensalter
- Frauen: 226 - Lebensalter
Hinweis: Diese grobe Formel ist aber oft sehr ungenau und bezieht zum Beispiel dein Gewicht nicht mit ein!
2. Maximalpuls-Formel nach Sally Edwards
Die frühere Marathon-Läuferin Sally Edwards hat eine etwas kompliziertere Formel erfunden. Sie bezieht aber z. B. dein Gewicht mit ein:
- Männer: 214 – 0,5 x Lebensalter – 0,11 x Körpergewicht in kg
- Frauen: 210 – 0,5 x Lebensalter – 0,11 x Körpergewicht in kg
3. Maximalpuls ermitteln nach Spanaus
Der Sportwissenschaftler Winfried Spanaus hat im Jahr 2000 mit 600 Versuchspersonen eine neue Formel zum Bestimmen des Maximalpulses ermittelt:
- Männer: 223 – 0,9 x Lebensalter
- Frauen: 226 – 0,9 x Lebensalter
Tipp: Wenn du es genauer wissen willst, lässt du deinen Maximalpuls am besten von eine:r Sport-Mediziner:in ermitteln oder von einem (Personal) Coach in deinem Fitnessstudio.
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Cardio-Training: Puls-Tabelle
Je nach Workout, Ziel und Belastung sind bestimmte Pulsbereiche beim Ausdauer-Training optimal. Aber was für Puls-Zonen gibt es und was bedeuten sie? Hier kommen Durchschnittswerte*:
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Maximal- pulsanteil |
Puls-Zone |
Trainingseffekt |
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50-60 % |
Gesundheits-Zone |
Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems |
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60-70 % |
Stoffwechsel-Zone |
Optimierung des Stoffwechsels, auch des Fettstoffwechsels, Verbesserung der Grundlagen-Ausdauer |
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70-80 % |
Aerobe Zone |
Steigerung von Ausdauer, Trainieren des Herzmuskels, Stärkung von Atmung + Kreislauf, höherer Kalorienverbrauch Verbesserung der Grundlagen-Ausdauer |
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80-90 % |
Anaerobe Zone |
Verbesserung der Leistung + Geschwindigkeit, Verschiebung der Leistungsgrenzen nach oben |
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90-100 % |
Wettkampf-Zone |
Maximale Verbesserung im Spitzenbereich = nicht für Hobby-Sportler:innen geeignet! |
*Je nach deiner individuellen Verfassung, Veranlagung und deinem Trainingslevel können diese auch um 10 oder mehr Schläge abweichen.
Wie hoch darf der Puls bei Cardio sein?
Das lässt sich nicht pauschal beantworten – es hängt von deinen Zielen und deinem Fitnesslevel ab.
Als Einsteiger:in ist dein Puls beim Ausdauer-Training vor allem in der Stoffwechsel-Zone bei ca. 60-70 % unterwegs. Dabei trainierst du eher locker, deine Einheiten sollten dafür aber länger dauern (ruhig über 1 Stunde). So legst du die Basis für die aerobe Zone.
Deine Herzfrequenz wird mit der Zeit nach dem Workout schneller wieder runtergehen und du erholst dich besser. Fortgeschrittene machen deswegen ca. 20-30 % ihres Trainings an der Schwelle vom aeroben zum anaeroben Bereich.
Bei etwa 80 % der maximalen Pulsfrequenz ist deine Leistung am besten. Dazu kommt dann noch Intervalltraining: Kurze Belastungen im anaeroben Bereich wechseln sich mit ruhigeren Intervallen ab. So lernt dein Körper, über längere Zeit ein hohes Tempo zu halten.
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Optimale Herzfrequenz zum Abnehmen
Willst du ein paar Kilo abnehmen, solltest du möglichst viele Kalorien verbrennen.
Wenn du bei ca. 60-70 % deines Maximalpulses (siehe Tabelle oben) trainierst, ist das gerade für Einsteiger:innen der optimale Puls um den Fettstoffwechsel zu trainieren. Allerdings verbrennst du dabei weniger Kalorien. Daher sollte das auf Dauer nicht dein einziges „Fatburner-Programm“ sein.
Trainierst du bei höherem Puls, zieht dein Körper seine Energie zwar mehr aus Kohlenhydraten, weil die schneller Power liefern - aber du verbrennst insgesamt mehr Kalorien. Fett verbrennst du dabei auch, aber der Kohlenhydrat-Anteil ist höher als in der Stoffwechsel-Zone. Im höheren Puls-Bereich ist übrigens auch der Nachbrenneffekt höher.
So steigerst du deinen Afterburn-Effekt!
Tipp: Mach‘ neben deinen Cardio-Einheiten auch immer Krafttraining! Größere Muskeln verbrauchen nämlich im Ruhezustand mehr Kalorien. Sehr wichtig sind natürlich auch deine Essgewohnheiten, wenn du nachhaltig und gesund abnehmen willst.
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Puls bei Cardio-Training richtig messen
Damit du richtig trainierst, wie oben beschrieben, solltest du deinen Puls beim Sport im Blick haben. Es gibt mehrere Möglichkeiten, deine Herzfrequenz zu messen.
Puls messen mit der Hand
Bei jedem Schlag deines Herzens wird Blut aus deiner linken Herzkammer in die Hauptschlagader (Aorta) gepresst. Dabei entsteht eine Druckwelle, die deine Arterien-Wände kurzfristig dehnt. Das spürst du da besonders gut, wo größere Arterien nahe an der Haut sind – wie z. B. am Hals oder am Handgelenk.
Die einfachste Methode, um ganz ohne Geräte deinen Puls zu messen, funktioniert so: Halte Zeige-, Mittel- und Ringfinger der rechten Hand an die vordere, linke Halsseite, bis du den Puls spürst. Dann zähle 15 Sekunden lang die Schläge. Die multiplizierst du dann mit 4, und schon hast du deinen aktuellen Puls ermittelt.
Das wird allerdings beim Trainieren etwas schwierig. Du musst stehen bleiben, um deinen Herzschlag mit den Fingern zu spüren – und dabei geht dein Puls schon wieder etwas runter. Oder aber der Puls ist noch so schnell, dass du ihn nicht mehr korrekt zählen kannst.
Bist du mit dem Messen fertig, ist deine Herzfrequenz also anders, als du gerade ausgerechnet hast. Außerdem unterbricht es dein Workout. Diese Methode empfehlen wir dir nur, um den Ruhepuls oder den Puls vor dem Training zu messen.
Herzfrequenz beim Sport mit Puls-Uhr & Puls-Gurt messen
Praktischer und genauer als mit der Hand liest du deine Herzfrequenz beim Training an einer Puls-Uhr ab.
Es gibt spezielle Fitness-Armbänder, die deinen Pulsschlag am Handgelenk messen und zeigen. Oder du nutzt einen Brustgurt, der direkt am Herz deinen Puls misst und dir auf einer verbundenen Uhr anzeigt.
So siehst du direkt beim Sport, in welchem Cardio-Puls-Bereich du bist. Bei den meisten Geräten lassen sich auch Trainingsbereiche einstellen. Sie geben dir dann ein Signal, wenn du über oder unter diese Puls-Zonen kommst.
Trainingspuls am Sportgerät ablesen
In modernen Fitnessstudios, wie zum Beispiel in den Clubs von Fitness First, haben alle Cardio-Geräte eingebaute Pulsmesser. So siehst du jederzeit gut sichtbar auf dem Bildschirm, ob du noch in deinem optimalen Bereich unterwegs bist.
Ein weiterer Vorteil beim Trainieren an Cardio-Geräten: Äußere Bedingungen, wie Wetter oder Gelände, beeinflussen deine Herzfrequenz nicht.
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Nachteile von Ausdauertraining nach Puls
Cardio-Training nach Puls ist perfekt, um deine Ausdauer zu verbessern. Besonders beim Laufen hilft dir Herzfrequenz-Training weiter.
Du misst deinen Puls und damit die Belastung auch relativ leicht, zum Beispiel mit einem Fitness-Armband. Aber für Fortgeschrittene, oder auch wenn du andere Sportarten betreibst, hat Training nach Puls auch manchmal Nachteile.
1. Die Pulsfrequenz reagiert verspätet
Wenn du z. B. gesprintet bist und plötzlich stehen bleibst, schlägt dein Herz noch schnell, obwohl du dich nicht mehr anstrengst. Das ist auch umgekehrt so: Wenn du einen Sprint beginnst, ist dein Herzschlag nicht sofort bei voller Leistung.
Das ist ein Problem, wenn dein Trainingsplan zum Beispiel sagt: Lauf 3x3 Minuten bei 80 % deiner maximalen Leistung. Du gibst Gas, aber es dauert vielleicht mehr als 1 Minute, bis deine Herzfrequenz in dem Bereich ankommt.
2. Der Puls schwankt stark
Es ist kalt oder heiß, du hast schlecht geschlafen, warst vielleicht neulich krank oder ein Schnupfen kündigt sich an: Das alles beeinflusst deine Herzfrequenz und damit deinen optimalen Trainingspuls.
Darum kann sogar eine professionelle Leistungsdiagnostik deine Puls-Zonen nicht ganz genau bestimmen. Sie müsste außerdem für jede Sportart einzeln erfolgen. Du erreichst nämlich z. B. beim Radfahren nicht denselben Maximalpuls wie beim Laufen.
By the way: Beim Radfahren und Rudern achten ambitionierte Sportler:innen schon länger auf die getretenen oder gezogenen Watt-Zahlen. Die Leistung, die du auf dein Pedal bringst, ist etwas genauer und unabhängig von äußeren Bedingungen.
Beim Outdoor-Training ist die Watt-Zahl aber nur mit recht teuren Geräten zu messen. Einfacher geht es beim Indoor-Cycling-Kurs oder Rudergerät mit eingebauter Leistungsmessung.
Cardio-Training trainiert deine Ausdauer und verbessert deine Herz-Kreislauf-Funktion. Im Fitnessstudio verwendet man den Begriff oft für das spezielle Trainieren an Cardio-Geräten, wie z. B. auf dem Laufband oder Crosstrainer.
Möchtest du gezielt Fett verbrennen, solltest du anfangs locker und ca. 60 bis 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz anfangen zu trainieren. Um Kalorienverbrauch und Leistung nach und nach zu steigern, ist die Puls-Zone von ca. 70 bis 80 Prozent (höhere Intensität) aber am effektivsten.
Das geht am besten mit einem Mix aus kürzeren, intensiven und längeren, ruhigen Trainingseinheiten. Als Einsteiger:in trainierst du erst mal nur im niedrigen Bereich. Aber wenn du etwas fortgeschrittener bist, dann arbeite am besten nach dem Schema 2:1 = 2 intensive Ausdauer-Einheiten und 1 weniger intensive (also jede 3. Einheit mit einer niedrigen Intensität).
Um den optimalen Trainingspuls zu bestimmen, solltest du u. a. deinen Maximalpuls kennen. Eine einfache Formel lautet: 220 minus Alter (bei Männern) und 226 minus Alter (bei Frauen). Grundlagen-Ausdauer trainierst du am besten bei etwa 70 Prozent deines Maximalpulses.
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Cardio-Training bei Fitness First
Du willst deine Ausdauer verbessern oder gezielt Fett verbrennen? Das geht am besten, wenn du in den optimalen Trainingszonen arbeitest. Bei Fitness First messen alle Cardio-Geräte automatisch deinen Puls während du trainierst und zeigen dir an, wie viele Kalorien du verbrauchst. So holst du auch wirklich das Maximale aus deinem Cardio-Training raus. Du nutzt am liebsten das Laufband? Welche Workouts damit alles möglich sind, checkst du in folgendem Artikel ...
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