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Marathon-Vorbereitung: Training, Ernährung & Planung
42,195 Kilometer: Die magische Distanz für alle, die gerne laufen. Du willst dich auch an einen Marathon wagen? Dann brauchst du eine gute Vorbereitung – und die besteht nicht nur aus Joggen. Check‘ hier, wie du dein Marathontraining aufziehst und dich passend dazu ernährst!
Wie trainiert man für einen Marathon?
Im Web einen Marathon-Trainingsplan zu finden, ist easy. Aber: Ohne dich genau zu kennen, kann dir niemand die perfekte Marathon-Vorbereitung geben! Trainingspläne sind immer individuell – das gilt grundsätzlich für jeden Sport.
Der Weg zu deinem (Marathon-)Ziel hängt u. a. davon ab:
- wie alt du bist,
- welches Geschlecht du hast,
- wie fit & gesund du bist,
- wie viel Zeit du hast,
- welche Lauf-Vorerfahrung du hast.
Eine Marathon-Vorbereitung für Anfänger:innen, die einfach nur ankommen möchten, sieht z. B. ganz anders aus als für erfahrene Läufer:innen, die unter 3 Stunden ins Ziel rennen wollen. Was ist deine Motivation?
Frauen trainieren außerdem etwas anders als Männer. Der weibliche Zyklus bestimmt nämlich, wie leistungsfähig du bist. Ein guter Trainingsplan berücksichtigt das.
Folgst du einfach blind einem Standard-Plan, sind mögliche Folgen:
- Du trainierst zu viel oder falsch.
- Du verletzt dich.
- Du kränkelst.
- Du bleibst weniger motiviert.
Trotzdem gibt es bestimmte Grundsätze, wie du am besten für einen Marathonlauf trainierst. Entscheidend ist, dass sie auf dich angepasst sind.
Die wichtigsten Punkte zum Erfolg sind:
1. Woraus besteht Marathontraining?
Laufen ist nicht gleich Laufen. Gehst du immer nur locker Joggen, ist das zwar gesund und gut für deine Ausdauer. Gleichzeitig reicht es nicht, um die 42-Kilometer-Strecke zu finishen. Du solltest beim Trainieren verschiedene Arten von Läufen und Intensitäten einbauen.
Die meisten Pläne unterscheiden:
- Lockere Dauerläufe (LDL): Du joggst im sogenannten aeroben Bereich. Dabei kannst du dich in der Regel noch gut unterhalten.
- Tempo-Dauerlauf (TDL): Du läufst an der Schwelle zwischen aerob und anaerob. Dabei atmest du noch relativ gleichmäßig.
- Intervalltraining (IT) / Fahrtspiel (FS): Du joggst mit viel Power im anaeroben Bereich und wechselst mit Trab-Pausen ab.
Um deine anaerobe Schwelle zu bestimmen, machst du entweder einen sport-medizinischen Test oder fragst deine (Personal) Trainer:innen im Club. Außerdem solltest du deine maximale Herzfrequenz für dein Lauftempo kennen – mehr dazu checkst du hier:
Lockere Dauerläufe machen den größten Teil deiner Trainingseinheiten aus. Denn hier geht es vor allem darum, längere Zeit am Stück zu laufen. Eine alte Faustregel lautet:
- 80 % der Trainingszeit sind aerob, 20 % anaerob.
Übrigens: Neuere Studien zeigen sogar, dass Marathon-Läufer:innen mit nur 5 % anaeroben Läufen besser abschneiden!
Manche Laufpläne beinhalten neben den LDL entweder Tempo-Dauerläufe oder Intervalle. Beides funktioniert, aber Intervall-Einheiten sind kürzer und dabei genauso effektiv wie der TDL.
Studien belegen außerdem, dass beim Intervalltraining längere Tempo-Phasen (mind. 4 Min.) mehr bringen als kurze Zwischen-Sprints.
Und last but not least – in deinen Lauf-Trainingsplan gehört außerdem ausreichend Zeit für:
- Regeneration: An diesen Tagen erholst du dich. Geh' spazieren, mache Yoga oder entspanne dich in der Sauna. Besonders nach harten Einheiten ist viel Schlaf angesagt.
- Krafttraining: Mache am besten 2x die Woche für eine halbe Stunde ein paar Basic-Kraftübungen. Dadurch läufst du stabiler und trainierst die Muskeln, die beim Laufen nicht so gefordert sind.
Fitness First Fakten-Check:
"Die Marathon-Distanz läufst du in der Vorbereitungsphase nie! Du bräuchtest zu lange, um dich zu erholen und könntest in der Zeit nicht trainieren. Für Einsteiger:innen sind maximal 20-25 km am Stück in einer Einheit zu empfehlen."
- Rebecca Kapfinger - Redakteurin Fitness und Ernährung
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2. Wie lange für einen Marathon trainieren?
Die meisten Pläne rechnen mit einer Vorbereitungszeit auf den Marathon von ca. 16 Wochen. Das gilt aber nur, wenn du schon regelmäßig läufst und fit bist!
Eine einfache Faustregel sagt: Wenn du 10 km in 60 Minuten schaffst (6 Min./km), dann bist du ready für einen 16-Wochen-Marathonplan. Bist du noch nicht so weit, gehst aber schon ab und zu joggen, dann plane lieber 6 Monate Lauftraining für deinen Erfolg ein.
Du hast noch gar keine Lauferfahrung? Dann baue erst ca. 1 Jahr eine Laufroutine auf, bevor du mit dem Marathon-Trainingsplan beginnst. In folgendem Artikel checkst du, wie du deinen ersten Lauf über 5 Kilometer bewältigst:
Lauftraining für Anfänger:innen
3. Welche Marathon-Zeit als Anfänger:in anpeilen?
Auch wenn du den Lauf nur für dich bestreitest, ist es sinnvoll, dir eine grobe Zielzeit zu setzen. Danach richtest du dann Training und Geschwindigkeit aus.
Du willst einfach nur durchkommen? Dann musst du aber trotzdem das Zeit-Limit einhalten! Sonst wirst du nicht gewertet und darfst nicht mehr auf der Straße laufen.
- Jeder Marathon hat sein eigenes Zeit-Limit, meistens liegt es bei 6 Stunden.
Ein Marathon unter 5 Stunden ist für Einsteiger:innen richtig gut. Alles unter 4 Stunden ist schon mega. Willst du unter 3:30 laufen, musst du schon sehr ehrgeizig trainieren.
Übrigens: Der offizielle Weltrekord wurde im September 2022 beim Rennen in Berlin auf 2:01:09 Stunden verbessert. Im Schnitt wird ein Marathon aber in etwa 4:33 Stunden gefinisht.
Als kleine Hilfe für deine Zielsetzung siehst du hier, welche Pace (Minuten pro km) & durchschnittliche Geschwindigkeit zu welcher Zeit führt. Teste einfach mal bei ein paar Läufen, welche Pace für dich realistisch sein könnte:
|
Pace |
Geschwindigkeit |
Zielzeit |
|
8 Min/km |
7,5 km/h |
5:38 h |
|
7:30 Min/km |
8 km/h |
5:16 h |
|
7 Min/km |
8,5 km/h |
4:55 h |
|
6:30 Min/km |
9,2 km/h |
4:34 h |
|
6 Min/km |
10 km/h |
4:13 h |
|
5:30 Min/km |
10,9 km/h |
3:52 h |
|
5 Min/km |
12 km/h |
3:31 h |
|
4:30 Min/km |
13,3 km/h |
3:10 h |
|
4 Min/km |
15 km/h |
2:49 h |
|
3:30 Min/km |
18,2 km/h |
2:28 h |
4. Wie viele Läufe & Kilometer pro Woche in der Marathon-Vorbereitung?
Mit weniger als 3 Einheiten pro Woche wird es schwer, gut für einen Marathon zu trainieren. Am besten sind eigentlich 4 Läufe.
Hast du ehrgeizige Ziele, wie etwa den Marathon unter 3:30 Stunden zu schaffen, sind eher 5 Trainingseinheiten pro Woche nötig – allerdings nicht in jeder Phase.
Beim Vorbereiten steigerst du außerdem nach und nach deine Strecken und Belastungen. Einsteiger:innen starten mit ca. 15-30 km pro Woche. Am Ende stehen um die 60 km verteilt auf die wöchentlichen Lauftage. Mehr als 80 km solltest du innerhalb von 7 Tagen aber nicht laufen!
Trainingspläne von Fitness First
5. Wie steuere ich mein Marathontraining richtig?
Nicht jede Trainingswoche in der Marathon-Vorbereitung ist gleich. Über den gesamten Trainingsplan gesehen läufst du immer mehr.
Außerdem empfehlen die meisten Lauf-Coaches folgendes:
- 1 lockere Woche => 1 mittelschwere Woche => 1 harte Woche => wieder von vorne.
Neueste Auswertungen tausender Trainingseinheiten von Marathon-Teilnehmer:innen zeigen allerdings: 2 harte Wochen hintereinander bringen mehr!
Aber Trainingspläne sind nicht in Stein gemeißelt. Bist du erkältet oder die Beine wollen mal nicht, dann zwinge dich zu nichts. Beachte die Signale deines Körpers immer genau.
Schlimmer, als mal eine Einheit auszulassen, ist es, wenn du 2 Wochen krank oder verletzt gar nichts machst. Achte auch auf deine Motivation!
In den letzten beiden Wochen vor dem Wettkampf fährst du die Belastung nach und nach runter. Das sogenannte "Tapering" vor dem Marathon ist wichtig, damit dein Body sich erholt und du spritzig an den Start gehst!
Ernährung im Marathontraining
Für seine Energie hat dein Körper vor allem 2 Quellen: die Fett-Reserven und die Glykogenspeicher in deinen Muskeln. Das Glykogen kommt aus den Kohlenhydraten, die du beim Essen aufnimmst.
Problem beim Marathon: Egal wie voll deine Glykogenspeicher sind, nach spätestens 90 Minuten Laufen ohne Pause sind sie leer. Auch wenn du schnell eine Banane zu dir nimmst, sind sie nicht sofort wieder voll.
Darum ist es wichtig, dass du deine Fettverbrennung trainierst! Diese Tanks halten lange – auch bei sehr dünnen Menschen.
Damit der Fettstoffwechsel auch anspringt, solltest du während der Vorbereitung auf einen Marathon weniger Kohlenhydrate essen. Eine Low-Carb-Ernährung ist also angesagt! Dann schaltet dein Körper schneller auf das andere Brennmaterial um.
Für optimales Regenerieren und starke Muskeln solltest du dafür mehr Eiweiß zu dir nehmen. Besonders nach einem harten Workout ist eine proteinreiche Mahlzeit super. Pro Tag sind 1,2 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht ein guter Richtwert.
- Beispiel: Wiegst du 70 kg, dann brauchst du ca. 84 g Eiweiß am Tag.
Wenn Fett deine Energie-Quelle sein soll, dann nimm‘ es auch beim Essen zu dir. Es sollten allerdings gesunde Fette sein, speziell Omega-3-Fette aus Fisch und pflanzlichen Ölen.
Auf Kohlenhydrate verzichtest du natürlich nicht ganz. Acht nur darauf, dass es vor allem gesunde, langkettige Carbs sind. Sie stecken z. B. in Vollkorn-Produkten, Haferflocken & Co. 1-2 Wochen vor dem Wettkampf isst du dann auch wieder deutlich mehr Kohlenhydrate, damit die Speicher richtig gefüllt sind.
Tipp: Dazu ist Kalium wichtig! Es sorgt dafür, dass die Kohlenhydrate auch in deinen Muskeln ankommen. Gute Quellen sind z. B. Bananen, Feldsalat, Soja oder Trockenpfirsiche. In der letzten Wochen vor dem Start ist auch Rote-Bete-Saft super, um dich leistungsfähiger zu machen. 200 bis 300 ml am Tag reichen.
Vor dem Marathon
- Lauf-Analyse & Schuh-Beratung: Die Schuhe sind dein wichtigstes Werkzeug. Sie müssen sitzen und dich unterstützen. Spezielle Geschäfte beraten dich ausführlich und machen einen Test, um das richtige Schuhwerk für dich zu finden!
- Mentales Training: Die extreme Distanz ist auch für deinen Kopf eine (belastende) Herausforderung. Viele Profis setzen z. B. auf Meditation. Solche Techniken helfen dir auch während des Trainings weiter motiviert zu bleiben!
- Fußpflege: Lauftraining setzt deinen Füßen ordentlich zu, das Rennen noch mehr. Gönn‘ ihnen ab und zu etwas Gutes wie Fußpflegen, Massagen & Co.! 3 Tage vor dem Start solltest du außerdem deine Zehennägel schneiden & feilen, um Kanten zu vermeiden.
- Verpflegung & Ausrüstung: Teste bereits beim Trainieren auf den Marathon Gels und Sport-Getränke aus. So siehst du, ob sie dir gut tun und du sie verträgst. Eiserne Regel: Im Wettkampf selbst nichts Neues probieren! Das gilt auch für Sportkleidung und Schuhe.
- Halbmarathon: Um dich besser auf die Wettkampf-Situation und die ganze Organisation eines Lauf-Events vorzubereiten, ist ein Halbmarathon ein guter Tipp. Wenn du willst, plane ihn ungefähr in der Mitte deiner Vorbereitungszeit mit ein.
- Fitnessstudio: Nicht nur für ergänzendes Krafttraining ist der regelmäßige Abstecher ins Gym zu empfehlen. Wenn das Wetter mal nicht mitspielt, trainierst du auf effektiven Cardio-Geräten, wie dem Assault Air Bike & Co.! Außerdem kannst du auf dem Laufband super deine Fortschritte vergleichen – denn im Club sind die Bedingungen immer gleich. Dazu bieten viele Studios Möglichkeiten zum Regenerieren, wie Sauna, Pools oder Yoga-Kurse.
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Am Wettkampf-Tag
- Frühstück: Spätestens 3 Stunden vor dem Marathonlauf solltest du gut frühstücken. Müsli, klein geschnittenes Obst und fettarme Joghurts sind ideal.
- Verbandsmaterial: Ein paar Blasenpflaster und etwas Tape sind Gold wert, wenn dir während des Laufs etwas weh tut und die nächsten Sanis weit weg sind.
- Trinken & Essen: 30-60 g Kohlenhydrate pro Stunde sind die Richtlinie für die Ernährung beim Marathon. Das geht am besten mit Bananen und Sportdrinks. Deinen Wasserverbrauch testest du am besten vorher, indem du dich vor und nach 1 Stunde Laufen wiegst. Denn 1 l Wasser wiegt 1 kg. Hast du hinterher z. B. 500 g weniger auf der Waage, hast du also 500 ml Wasser verloren.
- Verpflegung: An den Verpflegungsstationen im Rennen geht es oft stressig zu. Damit du auf jeden Fall etwas abbekommst, frage am besten Familie und Freunde, ob sie sich in der Nähe der Stationen an die Strecke stellen. Sie können dir dann deine Getränke & Co. reichen.
- Lauftempo: Ein häufiger Fehler von Einsteiger:innen ist, den Marathon zu schnell anzugehen. Tipp: Lauf‘ die erste Hälfte lieber etwas langsamer, damit dir nicht zu schnell die Puste ausgeht.
Banane vor oder nach dem Training?
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Nach dem Rennen
- Essen & Trinken: Viele Veranstalter:innen verteilen während des Rennens oder im Ziel Bananen. Die solltest du auf jeden Fall essen. Und viel Trinken danach nicht vergessen!
- Trocknen & Duschen: Nach dem Rennen ist die Gefahr, dir einen Infekt zu holen am höchsten. Also zieh‘ schnell trockene Klamotten an und ab unter die warme Dusche!
- Stretching: 15 Minuten Dehnen tun deinen Muskeln jetzt richtig gut und verhindern Krämpfe. Wenn es die Möglichkeit gibt, ist eine Massage auch ein guter Start fürs Regenerieren nach dem Marathon.
- Social Distancing: Auch wenn dir nach Feiern ist, meide für ein paar Tage große Menschenmengen. Dein Immunsystem ist belastet, Viren und Erreger haben jetzt leichtes Spiel.
- Pause: 3-4 Tage (je nach Gefühl) solltest du nach dem Rennen gar nicht laufen. Leichtes Schwimmen, Radeln oder Spazieren sind ok. Auch lockeres Krafttraining nach dem Marathon ist möglich. Nach 5 Tagen fährst du dein Lauftraining langsam wieder hoch, wenn du keine Beschwerden hast.
Wie lange du zum Vorbereiten auf einen Marathon brauchst, hängt von deinen eigenen Voraussetzungen ab. Hast du keine oder wenig Lauferfahrung, plane mindestens 6 Monate ein. Musst du dafür noch ein paar Kilos abnehmen, dann rechne eher mit einem Jahr. Regelmäßige Läufer:innen folgen meistens einem 16-Wochen-Plan.
Das Training für einen Marathon besteht vor allem aus 2 Workout-Arten: langen, ruhigen Dauerläufen und Intervall-Einheiten. Dabei nimmt das langsame Laufen mindestens 80 Prozent der wöchentlichen Trainingszeit ein. Daneben sind gesunde Essgewohnheiten, guter Schlaf und leichtes Krafttraining wichtig, um einen Marathon zu bestreiten.
Nein, im Training für einen Marathon läufst du nie die gesamte Distanz am Stück. Danach müsstest du zu lange regenerieren, bevor du wieder einen Lauf machst. Es ist aber evtl. sinnvoll, einen Halbmarathon unter Wettkampf-Bedingungen zum Vorbereiten einzubauen.
Nach einem Marathon rechnest du ungefähr mit 2 Monaten, um dich vollständig zu erholen. Danach sind wieder intensivere Langstreckenläufe möglich. Aber selbst erfahrene Athlet:innen bestreiten selten mehr als 3 Wettkämpfe im Jahr.
Bei der Marathon-Vorbereitung ist ein Ziel, deine Fettverbrennung zu fördern. Dabei reduzierst du einfache Kohlenhydrate und erhöhst Eiweiß sowie gesunde Fette. Achte außerdem auf ausreichend Flüssigkeit. Kurz vor dem Wettkampf sind wieder viele Kohlenhydrate erlaubt, um deine Speicher rechtzeitig zu füllen.
42 Kilometer am Stück laufen ist eine extreme Herausforderung für deinen Body. Besonders Gelenke und Muskulatur werden stark belastet. Außerdem ist dein Immunsystem nach dem Lauf erstmal unten. Ein Marathon an sich ist daher nicht wirklich gut für die Gesundheit. Aber das Training dafür ist super für Herz-Kreislauf und deine allgemeine Fitness.
Vergleiche von Marathon-Läufen zeigen: Die durchschnittliche Finisher-Zeit liegt (Stand 2018) bei 4 Stunden 32 Minuten und 49 Sekunden. Männer brauchen im Schnitt etwa 4:22 Stunden, Frauen 4:52.
Marathon-Vorbereitung bei Fitness First
Ein ausgeklügelter Laufplan, etwas Krafttraining sowie ausreichend Regeneration gehören u. a. zu einer effektiven Marathon-Vorbereitung. Bei Fitness First findest du dafür alles, was du brauchst: Moderne Cardio-Geräte, Functional Training, freie Gewichte, Ausdauer-Kurse sowie Wellness-Areas. Deine (Personal) Coaches helfen dir gerne dabei, dein (Marathon-)Ziel zu erreichen und erstellen dir bei Bedarf einen individuellen Trainings- sowie Ernährungsplan. Apropos Marathon: Schon mal an einem OCR-Hindernislauf teilgenommen?
Cardio-Training bei Fitness First
Quellen:
- Franch, J. u.a. in Medicine and Science in Sports and Exercise, 30, 8, S. 1250-1256, 1998; Improved Running Economy Following Intensified Training Correlates with Reduced Ventilatory Demands
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