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Fahrradfahren: Abnehmen im Sattel
Wusstest du, dass rund 80 % aller Deutschen ein Fahrrad besitzen? Du auch? Wie dir dein Bike beim Abnehmen hilft und welche gesundheitlichen Vorteile Radeln bringt, checkst du in diesem Artikel!
Quick Facts rund um den Drahtesel
- Im Jahr 2017 wurden in Deutschland im Schnitt täglich 28 Millionen Kilometer mit dem Fahrrad gefahren.
- Leute, die mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren, haben laut einer britischen Studie einen geringeren BMI (1,7 Punkte weniger).
- Fährst du regelmäßig mit dem Rad, reduzierst du deine Krankheitstage im Job um 1/3 - das ergab eine Studie an der Uni Bonn.
Gründe, warum dein Bike zum Abnehmen geeignet ist
- Wie jeder Ausdauersport regt Radfahren deinen Stoffwechsel an und verbrennt Fett.
- Radsport beansprucht große Muskelgruppen - verbraucht also viel Energie und damit Körperfett.
- Radfahren ist als mäßiges Cardio-Workout besonders gut für dein Herz-Kreislauf-System.
- Radtouren dauern meist länger als Laufrunden und andere Workouts. Je länger du trainierst, desto mehr bewegst du dich = besser für Herz & Lunge.
- Übergewicht oder Gelenkprobleme? Auf dem Rad kein Problem: Bis zu 75 % deines Gewichts trägt der Sattel. Das entlastet deine Gelenke und macht Radeln auch für ältere Menschen und Einsteiger:innen zum super Training.
- Mit Fahrradfahren abnehmen klappt auch mit wenig Zeit. Nutz' dein Bike einfach für den Arbeitsweg (oder einen Teil davon) und fahre damit auch Einkaufen. By the way: Mit dem Rad pendeln fördert laut einer schottischen Studie auch deine mentale Fitness!
Die passende Ernährung zum Radfahren
Vorsicht: Das härteste Training nützt nichts, wenn du danach jedes verlorene Kilo wieder auffüllst!
Damit du nach der Bike-Session keinen Heißhunger hast, ist es wichtig, dass du vor allem bei längeren Touren schon unterwegs etwas isst. Das gibt dir auch mehr Energie.
Probier's mal mit gesunden Fitness-Snacks, die du easy zum Fahrradfahren mitnimmst. Der ideale Snack-Booster fürs Radeln ist übrigens Reiskuchen – schnell zubereitet und mega lecker!
Reiskuchen im Radsport – Rezepte
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Kalorienverbrauch beim Fahrradfahren
Unterm Strich ist der gute alte Drahtesel ein super Sport-Instrument, wenn du ein paar Kilos verlieren willst. Jetzt fragst du dich bestimmt: Wie viele Kalorien werden beim Fahrradfahren verbraucht?
Das hängt von verschiedenen Faktoren ab:
- Rücken- oder Gegenwind
- Flache Fahrbahn oder Steigungen
- Anteil der Muskelmasse am Körpergewicht
- Dein Alter/Gewicht
- Deine Intensität/Belastung beim Fahren
- Dein genutzter Gang
- Dein Fahrradtyp: Mountainbike, Rennrad, Citybike, E-Bike
- Temperatur, Wetterverhältnisse etc.
Im Schnitt kannst du aber schon beim lockeren Fahren mit ca. 200 Kalorien pro Stunde rechnen.
Der Kalorienverbrauch beim Fahrradfahren ist vielleicht nicht ganz so hoch wie bei anderen Aktivitäten. Das hat aber den Vorteil, dass du damit langsam und kontinuierlich, über einen längeren Zeitraum, Pfunde verlierst.
Nimmst du zu schnell ab, riskierst du den fiesen Jojo-Effekt und baust wertvolle Muskelmasse ab!
Abnehmen mit E-Bike?
E-Bikes & Pedelecs sind voll im Trend. Klar, elektrisch Fahren bedeutet Bewegen an der frischen Luft, ohne sich groß anzustrengen – ideal für Ausflüge oder zum Pendeln.
Als Sport ist E-Biken aber doch eher eine Mogelpackung, oder? Nope! Denn jedes Workout ist besser als kein Workout.
Zwar verbrennst du mit Unterstützung weniger Kalorien. Dafür ist das Rad mit Elektro-Support für viele am Anfang die beste Wahl.
Du bestimmst die Intensität, egal ob es bergauf geht oder flach bleibt. Das geht sonst nur auf Indoor-Bikes.
Für das Herz ist das E-Bike darum ein echter Benefit. Es schont die Gelenke noch mehr als ein normales Rad.
Fährst du regelmäßig, wirst du nach und nach weniger Motor-Unterstützung brauchen und kannst vielleicht sogar auf ein normales Rad umsteigen?
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Welche Muskeln werden beim Fahrradfahren trainiert?
Während du im Sattel sitzt und die Kilos vor sich hin purzeln, ist in deinem Body so einiges los.
Wenn du weißt, welche Muskeln beim Fahrradfahren besonders aktiv sind, optimierst du dein Abnehm-Workout noch besser und kannst einen passenden Trainingsplan erstellen.
Du kannst z. B. gezielter bestimmte Muskelgruppen durchs Fahrradfahren trainieren. Wenn du dich parallel dazu noch gesund ernährst, wird Radsport zum coolen Fatburner!
Am meisten trainierst du durchs Fahrradfahren deine untere Körper-Muskulatur:
- Die größte Kraft beim Radeln brauchen deine Beine. In die Pedale treten trainiert vor allem deinen Quadrizeps. Der Muskel verläuft an der vorderen Seite des Oberschenkels und baut gut Muskelmasse auf. Deine Beine sehen dadurch nicht nur definierter aus, sondern schaffen auch leichter Steigungen.
- Fahrradfahren stärkt deine Waden = Gastrocnemius-Muskel. Der stabilisiert dich auf den Pedalen und gibt Kraft beim Treten. Trainierte Waden helfen dir auch bei vielen anderen Sportarten, z. B. wenn du gerne Laufen gehst.
- Hello, Knack-Po! Durchs Radeln trainierst du deinen Gluteus Maximus (= unser größter Muskel). Das passiert automatisch, wenn du die Pedale nach unten drückst. Damit baust du ordentlich Spannung in deinen Po-Muskeln auf.
- Wenn du mit Klickpedalen fährst, trainierst du außerdem noch deinen Bizeps Femoris (= Beinbeuger auf der Oberschenkel-Rückseite) sowie den Tibialis Anterior (= Fußheber vorne am Schienbein). Du beanspruchst beide vor allem beim Hochziehen der Pedale.
- Übrigens: Wenn du Knieprobleme hast, ist Fahrradfahren der perfekte Sport für dich. Es hilft dir, schwache Kniesehnen sanft und schonend zu trainieren. Die richtige Radeinstellung ist allerdings super wichtig. Lass' am besten einen Profi (Bikefitter & Co.) drüber gucken und dich beraten – dein Körper wird es dir danken!
Aber auch deine obere Muskulatur wird im Sattel beansprucht:
- Du trainierst deine Rücken-Muskulatur, die Wirbelsäule und bekommst eine gute Körperhaltung. Expert:innen empfehlen Fahrradfahren deswegen auch oft gegen Rückenschmerzen.
- Radsport trainiert deine Arme. Wenn du den Lenker hältst und steuerst, wird deine Schulter-Muskulatur gestärkt. Beim Outdoor-Radeln werden deine Arme und Schultern auf unebenen Strecken sogar doppelt beansprucht, um die Aufschläge auszugleichen.
- Dein Oberkörper hält dich beim Fahrradfahren stabil. Wenn du aus dem Sattel aufstehst oder dich nach vorne lehnst, trainierst du deinen kompletten Oberkörper sowie die Bauch-Muskulatur. Somit klappt Abnehmen mit Fahrradfahren kinderleicht. Außerdem stärkst du mit Radfahren deinen Gleichgewichtssinn.
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Der richtige Pulsbereich zum Abnehmen durch Fahrradfahren
Angeblich setzt die Fettverbrennung beim Radfahren oder Joggen erst ab 30 Minuten ein – das ist aber ein Mythos, den du abhaken kannst.
Denn bereits ab der 1. Minute beginnt dein Körper, Fett zu verbrennen. Natürlich nimmt die Intensität zu und erreicht zu einer gewissen Zeit ihren Höhepunkt.
Aber das Coole am Radeln ist, dass auch viele kleine Einheiten einen Effekt bringen. Jede Strecke, egal wie lang oder schwer, hilft dir, in Form zu kommen. Und gerade, wenn du mit hoher Intensität fährst, verbrennst du mehr Kalorien – und das ist, was zählt.
Außerdem dauert die Regenerationsphase länger an und in dieser verbrennst du überwiegend Fett(säuren).
Aber neben dem Weg zur Arbeit oder in den Supermarkt sind intensivere Touren mit dem Bike natürlich wesentlich effektiver, um abzunehmen. Mehrere Trainingseinheiten pro Woche von ca. 30 Minuten verschaffen dir dabei einen super Abnehm-Boost.
Für den bestmöglichen Effekt fährst du dabei idealerweise im richtigen Pulsbereich. Er befindet sich zwischen 60 und 70 % deiner maximalen Herzfrequenz. Wie du deinen Puls richtig berechnest, checkst du hier:
Tipp: Am besten du nimmst beim Fahrradfahren einen Pulsmesser mit, damit du deine Herzfrequenz während der Tour immer im Blick hast. Wenn du deinen berechneten Wert bei einem Training von mindestens 30 Min. einhältst, erzielst du damit bessere Ergebnisse beim Abnehmen.
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Effektives Radfahren im Alltag: ein Beispiel
Wie oben bereits erwähnt, ist das Fahrrad der ideale Begleiter für den Alltag, um abzunehmen oder grundsätzlich fitter zu werden.
Als Beispiel nehmen wir hier den Tagesablauf einer Frau im Alter von 28 Jahren. Sie fährt bereits regelmäßig mit dem Rad, nimmt aber auch für viele Strecken das Auto. So sieht das ganze aktuell aus:
- Ihren Arbeitsweg von 15 Kilometer fährt sie in einem entspannten Tempo und benötigt dafür 45 Minuten. Das ergibt einen Kalorienverbrauch von bis zu 400 kcal.
- In der Mittagspause radelt sie zu einem Bistro, das 2 km entfernt ist, also hin und zurück insgesamt 4 km. Dadurch verbraucht sie noch mal ca. 100 kcal.
- Nach der Arbeit geht's zurück nach Hause. Wie zu Beginn des Tages verbrennt sie hier noch mal rund 400 kcal.
- Am Nachmittag besucht sie noch ihre beste Freundin, die 10 Kilometer entfernt wohnt. Für diese Strecke nimmt sie ihr Auto und verbrennt kaum Kalorien.
Unterm Strich ist unsere "Testperson" schon ganz gut dabei, denn sie verbrennt an einem normalen Arbeitstag bereits ca. 900 Kalorien nur mit Radfahren! Wie würde das aber aussehen, wenn sie nachmittags statt des Autos noch mal das "Radl" nehmen würde?
Bei einem durchschnittlichen Tempo braucht sie für die 10 Kilometer zu ihrer Freundin rund 30 Minuten. Damit verbraucht sie nochmal ca. 270 kcal einfach, also 540 kcal hin und zurück. Damit würde die Frau über den Tag verteilt auf einen Kalorienverbrauch von 1.440 kcal kommen.
Wenn die beiden Freundinnen dann auch noch zusammen eine kleine Radtour machen, anstatt nur Kaffee zu trinken, wird es sogar noch mehr. Und das gemeinsame Auspowern bringt richtig Spaß!
Sport zu zweit: Tipps & Übungen
Hinweis: Das sind natürlich alles durchschnittliche Werte. Im Alltag wird dein Kalorienverbrauch durch viele verschiedene Faktoren beeinflusst. Das genannte Beispiel soll dir ein Gefühl dafür geben, welchen Effekt Radfahren im Alltag hat und was du noch verbessern kannst.
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Allgemeine Tipps zum Fahrradfahren
- Trage immer einen Helm, um das Verletzungsrisiko bei einem Unfall zu minimieren.
- Passe dein Bike deinem Körper individuell an (Sattelhöhe, Sattelform, Reifendruck, Rahmengröße).
- Nutze spezielle Kleidung, wie Handschuhe oder Radlerhosen, um Schmerzen in Händen & Po zu reduzieren.
- Gönn' deinem Körper ausreichend Pausen, wenn du das Fahrrad aktiv zum Trainieren nutzt.
- Hab' immer genug zu trinken dabei – hole dir dafür z. B. eine Flaschenhalterung für den Fahrradrahmen.
Indoor Cycling im Fitnessstudio
- Ein Bike-Workout im Gym oder zu Hause schützt dich vor Regen, Schnee, Wind oder Hitze – also an Tagen, an denen du dich vielleicht nicht so gerne aufs Rad schwingst.
- Das Indoor Bike lässt sich individuell einstellen, damit du auch gesund trainierst. Deine Trainer:innen im Fitnessstudio zeigen dir gerne, wie du Lenker, Sitzposition und Widerstand optimal bedienst.
- Nutze das Ergometer auch für unterschiedliche Trainingsansprüche! Vom einfachen Einsteiger:innen-Workout, über knackige H.I.I.T-Programme, bis zur anstrengenden Tour bergauf passt du es deinen individuellen Bedürfnissen an.
- Radfahren im Fitnessstudio steigert deinen Kalorienverbrauch – denn hier gibt es keine Leerläufe. Im Gegensatz zu Outdoor-Fahrrädern haben Indoor Bikes Schwungräder. Die lassen dich mehr treten, bedeutet: Du bewegst dich mehr und deine Kilos purzeln schneller.
- Bei einem Indoor-Cycling-Kurs wirst du in der Gruppe durch andere Mitglieder und deine Coaches besser motiviert – zusammen Biken macht außerdem mehr Spaß!
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Vorteile von Outdoor-Biken
- Bei einer Fahrradtour an der frischen Luft kommen einige äußere Einflüsse dazu. Du stärkst neben deiner Muskulatur und Mobility gleichzeitig auch dein Immunsystem und tankst mehr Vitamin D.
- Fahrradfahren draußen ist etwas abwechslungsreicher, da du hier die Umgebung auf dich wirken lassen und immer neue Routen ausprobieren kannst.
Beim Fahrradfahren verbrennst du bei einer Geschwindigkeit von 15-20 km/h im Durchschnitt um die 400 Kalorien pro Stunde. Der genaue Kalorienverbrauch hängt dabei von vielen Faktoren ab, unter anderem von der Geschwindigkeit. Radfahren lässt sich super gut in den Alltag integrieren, was gleichzeitig einen positiven Effekt auf deine gesamte körperliche Gesundheit hat.
Die Fettverbrennung beginnt beim Radfahren schon ab der 1. Minute. Die Belastung nimmt im Lauf einer Einheit zu. Ideale Trainingsergebnisse erreichst du, wenn du mehrmals pro Woche mindestens 30 Minuten bei erhöhter Intensität fährst. Idealerweise in einem Pulsbereich, der bei 60 bis 70 % deiner maximalen Herzfrequenz liegt.
Jeden Tag Fahrrad zu fahren, bringt verschiedene Vorteile mit sich. Du verbrennst zunächst Kalorien, nimmst also leichter ab. Bei niedriger Geschwindigkeit sind das immerhin schon bis zu 150 kcal bei 30 Minuten Fahrt. Außerdem profitiert dein Immunsystem von der frischen Luft, du reduzierst Stress und beugst sogar Schlafstörungen vor.
Hauptsächlich trainierst du beim Fahrradfahren deine gesamte Bein- und Po-Muskulatur. Rücken, Bauch und Arme werden aber ebenfalls beansprucht, um dich beim Fahren zu stabilisieren. Obendrein verbessert es deine Koordination, trainiert das Herz-Kreislauf-System und dein Lungenvolumen nimmt zu.
Radfahren ist eine gute Möglichkeit, Körperfett zu verlieren - auch am Bauch. Vor allem mit langen Touren verbrennst du viel. Achte aber immer auch auf Kalorien und Essgewohnheiten. Es gilt die Faustregel: Abnehmen ist 30 Prozent Sport, 70 Prozent Ernährung.
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Indoor Cycling & Co. bei Fitness First
Du hast Lust aufs Biken bekommen, trainierst aber lieber drinnen? Kein Problem. Probiere unsere vielseitigen und innovativen Cardio-Geräte aus! Dabei verbrennst du jede Menge Kalorien und powerst dich aus, ohne von Regen oder Wind gestört zu werden. Zusammen in Gruppen-Kursen, z. B. beim Indoor Cycling, motiviert und pusht ihr euch gegenseitig zu Höchstleistungen. Noch kein Mitglied? Teste jetzt einen Fitness First Club deiner Wahl!
Quellen:
- Pressedienst-Fahrrad, Themenblatt: "Die Fahrradwelt in Zahlen"
- Rynda, Rynda u. a.: Effect of cycling on cardiovascular health associated with aging process, in: Sport and Fitness Journal 10, 1, S. 60.
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Laurie Berrie, Laurie u. a.: Does cycle commuting reduce the risk of mental ill-health? An instrumental variable analysis using distance to nearest cycle path, in: International Journal of Epidemiology, 53, 1, 2024.
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