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Krafttraining für Frauen: Trainingsplan & Tipps
Ran an die Eisen! Check' hier, warum Krafttraining auch für Frauen das richtige Workout ist und wie du effektiv durchstartest – inklusive Tipps & Trainingsplan. Let's go, ladys!
Inhaltsverzeichnis:
Fitness First Fakten-Check:
"Wie Muskelfasern zusammengesetzt sind, ist sowohl bei Männern als auch bei Frauen gleich. Lediglich die Hormone machen den Unterschied. Sie bewirken, dass Frauen sich bei Muskelaufbau schwerer tun. Aber: Krafttraining macht dich nicht gleich zum Hulk, sondern hilft dir, einen starken Körper zu formen."
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
So oder so hat Krafttraining super viele Vorteile für dich und deine Muskulatur bzw. den Körper:
- Strafferes Gewebe: Durch Krafttraining definierst du deinen Körper.
- Perfekt zum Abnehmen: Je mehr Muskeln du aufbaust, desto mehr Fett verbrennst du.
- Stärkere Knochen: Beim Workout werden auch deine Knochen gestärkt.
- Besseres Körpergefühl: Trainierst du deinen ganzen Körper, verbessert sich automatisch deine Haltung.
- Verspannungen lösen: Regelmäßiges Bewegen hält deine Muskeln geschmeidig und locker.
- Besserer Nachbrenneffekt: Nach dem Training verbrennt dein Körper eine Extra-Portion Kalorien.
Klingt gut, oder? Gerade als Einsteigerin ist es aber sinnvoll, sich beim Krafttraining professionell beraten und begleiten zu lassen. Lass' dir bei Fitness First am besten einen passenden Trainings- und Ernährungsplan zusammenstellen.
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Positive Effekte von Krafttraining bei Frauen
Sauber durchgeführtes Krafttraining boostet dich auf verschiedene Art und Weise. Nach einem intensiven Workout bekommst du z. B. auch eine volle Ladung Endorphine – gute Laune ist also schon mal vorprogrammiert.
Aber welche positiven Effekte warten sonst auf dich, wenn du dich beim Krafttraining so richtig auspowerst? Here we go:
1. Mehr Definition durch Krafttraining
Du quälst dich auf dem Crosstrainer und hoffst, dadurch einen definierten Body zu bekommen? Vorsicht, stundenlanges Ausdauer-Training führt eher dazu, dass du Muskeln abbaust.
Hast du schon mal was von „skinny fat“ gehört? Es bedeutet: zu wenig Muskeln und proportional zu viel Fett.
Es gibt viele Frauen, die damit trotzdem schlank aussehen, sich allerdings unwohl fühlen. Es fehlen einfach die Muskelgruppen, die das Gewebe in Form halten.
Krafttraining sorgt dafür, dass du als Frau die Muskeln aufbaust, die deinen Körper definieren. So wird er geformt, straff und du baust leichter Fett ab.
2. Effektivere Fettverbrennung
Deine Muskulatur macht ungefähr 20 % deines Grundumsatzes aus. Das ist der Energiewert, den du täglich für alle deine Körperfunktionen brauchst.
Je mehr Muskeln, desto höher der Grundumsatz und desto mehr Kalorien verbrennst du im Alltag – beim Sport sogar noch mehr. Muskeln sind einfach die besten Verbrennungsmaschinen!
Verbringe also ruhig etwas mehr Zeit mit Gewichten und weniger am Crosstrainer, um gezielt Fett zu verbrennen.
3. Stärkere Muskeln & Knochen
Neben den Muskeln sorgst du mit Krafttraining auch dafür, dass deine Knochen stark und kräftig bleiben.
Das kommt dir besonders im Alter zugute, da starke Knochen Osteoporose vorbeugen. Besonders Frauen nach den Wechseljahren sind davon häufiger betroffen, da der Östrogen-Spiegel sinkt.
Die Folge: Durch die geringere Knochendichte brichst du dir schneller was, wenn du stürzt (z. B. die Beine). Mit Krafttraining bekommen deine Knochen regelmäßig Reize durch Druck und Zug. Dadurch lagern sie mehr Knochenmaterial ein.
4. Bessere Körperhaltung & weniger Verspannungen
Ein straffer Po und ein flacher Bauch sehen einfach gut aus. Das sind allerdings nicht die einzigen Argumente für Krafttraining bei Frauen.
Muskeln aufbauen führt auch zu einer gesunden Haltung, wenn du den ganzen Körper trainierst. Dabei stehen Rumpf- und Rückentraining im Fokus.
Besonders Frauen mit größeren Brüsten leiden oft unter Rückenschmerzen oder der Nacken und die Schultern sind verspannt. Diese Beschwerden kannst du mit Krafttraining lindern, wenn du zusätzlich deine Rückenmuskeln stärkst.
Merke: Krafttraining lohnt sich für Frauen also nicht nur aus optischen Gründen!
Krafttraining für Frauen vs. Krafttraining für Männer
Männer und Frauen bauen Muskelmasse unterschiedlich schnell auf. Das ist genetisch und hormonell bedingt.
Das Ansteigen der absoluten Muskelmasse + Kraftzuwachs ist bei Männern höher. Die relative Muskelmasse und das allgemeine Zunehmen von Kraft zwischen beiden Geschlechtern sind aber gleich.
Also, keine Angst vor Gewichten, Ladys: Frauen haben von Natur aus weniger Muskelmasse als Männer und bauen deswegen in derselben Zeit weniger Volumen auf. Hier noch mal konkret:
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Frauen haben einen niedrigeren Testosteron-Spiegel
Bei einer Frau ist der Testosteron-Spiegel rund 10- bis 20-fach niedriger als beim Mann. Testosteron ist das männliche Sexualhormon. Es sorgt für mehr Muskelmasse und schnelleres Regenerieren.
Nach dem Trainieren ist der Testosteron-Spiegel zwar immer etwas höher, trotzdem ist es für Frauen nicht möglich, auf natürliche Weise so viel Muskulatur aufzubauen wie Männer.
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Die genetische Rolle beim Krafttraining
Ob Sportler:innen mehr Brust oder Bizeps aufbauen, bestimmt zu einem großen Teil unser individueller genetischer Bauplan. Der berühmte Sixpack entsteht also nicht durch Kniebeugen alleine, sondern auch aufgrund der genetischen Voraussetzungen (nicht zu vergessen: auch die Ernährung spielt eine große Rolle!).
Deswegen gibt es Frauen als auch Männer, die ohne viel zu trainieren einen natürlich geschenkten Waschbrettbauch haben, andere haben dafür definierte Beinmuskeln. Die Genetik bestimmt, wo du Muskeln aufbaust und wo du leichter Fett verlierst. Am Ende müssen aber beide schwitzen, um Erfolge zu erzielen.
Weiblicher Zyklus und Krafttraining
Der weibliche Zyklus wirkt sich ganz besonders auf das Krafttraining bei Frauen aus. Er ist in 4 Phasen eingeteilt, die sich hormonell voneinander unterscheiden.
Dein Zyklus hat auf folgende Bereiche Auswirkungen, die das Workout beeinflussen:
- Energieverbrauch und -bilanz
- Appetit-Verhalten
- Wassereinlagerungen
- Stressresistenz
1. Die Follikel-Phase: macht dich leistungsstärker & du regenerierst schneller
In dieser Phase sind deine Hormone sehr stabil. Es gibt Untersuchungen, die zeigen, dass die Leistungsbereitschaft beim Trainieren und die maximale Kraft in der Follikel-Phase sehr groß sind (1). Außerdem regenerierst du in dieser Phase besser. Das bedeutet: Du bist nach einem anstrengenden Workout schneller wieder fit.
2. Die Ovulationsphase: macht dich zur Rakete & sorgt für beste Ergebnisse
Während deines Eisprungs kommt es zu einem hohen Östrogen-Spiegel und das Testosteron steigt ebenfalls leicht an. Das wirkt stimmungsaufhellend und sorgt für viel Energie. Die Ovulationsphase ist die daher die beste Phase für dein Training, um tolle Ergebnisse und Ziele zu verwirklichen.
3. Die Luteal-Phase: macht antriebslos, müde & hungrig
Die Regeneration dauert in der Luteal-Phase etwas länger (2). Wenn du weniger motiviert fürs Trainieren bist, geh' es lieber etwas lockerer an und gib' deinem Körper, was er benötigt. Dein Energiebedarf steigt kurz vor der Monatsblutung an und du benötigst mehr Kalorien/Kohlenhydrate.
4. Die Menstruationsphase: macht empfindlich
Viele Frauen haben während ihrer Periode Unterleibsschmerzen, die Trainingseinheiten oft unmöglich machen. Eine Alternative wäre hier, auf lockeres Ausdauer- oder Oberkörper-Workout zu setzen. Wenn du ein paar Tage aussetzen musst, ist das absolut in Ordnung.
Nicht alle Frauen nehmen diese Hormon-Schwankungen gleich stark wahr. Manche spüren über den Monat kaum Unterschiede beim Trainieren und andere reagieren sensibler.
mehr TIpps zu Sport nach Zyklus
1. Du bevorzugst Ausdauer-Training!
Eine gewisse allgemeine Ausdauer ist wichtig, um dein Herz-Kreislauf-System zu stärken. Zu viel davon und zu wenig Kraftreize kosten dich allerdings oft wertvolle Muskelmasse.
Versuche zu priorisieren: Wie wäre es mit 1x pro Woche Cardio-Training sowie Ausdauertraining und 2x Krafttraining? Du hast Bock auf mehr? Ein intensives Tabata-Workout kurbelt deinen Stoffwechsel zusätzlich an!
2. Du ernährst dich falsch und machst Diäten!
Viele Frauen versuchen durch Einsparen von Kalorien schneller Gewicht zu verlieren. Das klappt leider nur kurzfristig.
Du nimmst zwar an Gewicht ab, hast aber kaum Energie und Motivation für ein effektives Workout. Machst du Diät ohne Krafttraining, dann nimmt der Körper zuerst Muskeln ab und dein Grundumsatz sinkt.
Versuche dein Krafttraining besser mit einem gesunden Ernährungsplan zu kombinieren: auf Basis von guten Kohlenhydraten (Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse etc.) und Eiweiß. So bekommst du bessere Ergebnisse und bleibst langfristig in Form!
3. Du hörst nicht auf deinen Körper!
Manche Frauen reagieren in den Zyklus-Phasen (siehe oben) sensibel. Dein Körper hat oft einfach unterschiedliche Bedürfnisse.
Auch nach einem anstrengenden Training sind viel Schlaf und gesunde Nährstoffe wichtig. Das heißt: höre auf deinen Körper und gib' ihm, was er braucht!
Unregelmäßige Mahlzeiten sowie ein schlechter Lebensstil (Rauchen, wenig Schlaf, viel Alkohol etc.) verlangsamen deinen Trainingsfortschritt und hemmen eine gute Regeneration.
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Tipps für deinen Muskelaufbau als Frau
Obwohl Männer schneller Muskelmasse aufbauen, sind die Trainingsmethoden (Sätze, Wiederholungen etc.) beim Krafttraining für Frauen trotzdem dieselben.
Wir zeigen dir, wie du als Einsteigerin startest und was du berücksichtigen solltest, um deinem Ziel näher zu kommen:
Nimm' dir eine:n (Personal) Trainer:in!
Gerade als Anfängerin ist es sinnvoll, sich beim Krafttraining wertvolle Hilfe zu suchen.
Lass' dir in deinem Fitnessstudio am besten einen passenden Trainings- und Ernährungsplan für optimalen Muskelaufbau zusammenstellen und gehe die Übungen gemeinsam mit deine:r (Personal) Trainer:in durch.
Je korrekter du dein Workout ausführst, umso effektiver. Ansonsten verletzt du dich vielleicht nur unnötig und das führt zu unerwünschten Trainingspausen.
Personal Training bei Fitness First
Häufigkeit, Frequenz & Regeneration
Arbeite als Einsteigerin in den ersten 3 Monaten am besten an deiner Technik und den richtigen Übungsausführungen, bevor du schwere Gewichte stemmst.
Die ideale Wiederholungszahl für Anfängerinnen beim Krafttraining liegt zwischen 12-16 pro Übung (bei 3 Sätzen).
Um schnelle Erfolge zu erzielen, ist es ratsam, dein Workout 2-3x pro Woche zu machen und alle Übungen regelmäßig zu wiederholen. Achtung: Zu viel oder zu wenig trainieren hat Auswirkungen auf deine Ergebnisse und schmälert den Erfolg:
- weniger als 1x pro Woche: Muskelabbau
- 1x pro Woche Krafttraining: Muskelerhalt
- 2–3x pro Woche: Muskelaufbau
- öfter als 3x pro Woche derselbe Muskelreiz: Verletzungsgefahr und Überlastungen
Nach 3 Monaten setzt du dann einen neuen Reiz: mehr Intensität/Gewicht (z. B. in Form von Hanteln) und weniger Wiederholungen (12–15).
Jetzt beginnt der Muskelaufbau erst so richtig! Beachte auch die Regenerationszeiten: Zwischen den Einheiten sollten mindestens 48 Stunden Pause sein, damit sich deine Muskelgruppen ausreichend erholen.
Muskelregeneration: 8 Top-Tipps
Erste Ergebnisse nach ca. 3 Monaten
Wer als Frau Muskeln aufbauen möchte, braucht etwas Geduld. Innerhalb der ersten 3 Monate verbessert sich deine inter- und intramuskuläre Koordination sowie deine Muskeltechnik und Koordinationsfähigkeit. Kraftübungen gelingen dir leichter und du hast das Gefühl, stärker zu werden.
Allerdings baust du in den ersten 12 Wochen noch keine wirkliche Muskelmasse auf. Das braucht dich aber nicht entmutigen: Wenn du nach 3 Monaten einen neuen Trainingsreiz setzt – mit mehr Gewicht und nur 8 max. 12 Wiederholungen – startet der Körper endlich mit dem Masseaufbau und Ergebnisse werden nach und nach sichtbarer.
Greif' zu schweren Gewichten!
Fordere deinen Körper beim Krafttraining ruhig ein wenig heraus. Sorge dafür, dass du deine Muskeln maximal aktivierst, z. B. mit Kreuzheben etc.
Damit lockst du sie während deines Trainings, oder in speziellen Kursen für Muskelaufbau, quasi aus der Reserve. Schnapp' dir also unbedingt auch mal das schwere Eisen, solange du deine festgelegte Intensität beibehältst.
Es ist in Ordnung, wenn du zunimmst!
Muskeln = Masse. Wenn du regelmäßig Muskelaufbau betreibst, ist es möglich, dass es zu einer Gewichtszunahme durch das Krafttraining kommt. Das verunsichert viele Frauen.
Aber keine Sorge: Muskeln wiegen mehr als Körperfett – und das bei weniger Volumen. Wundere dich also nicht, wenn deine Waage plötzlich ausschlägt, obwohl die Hose lockerer sitzt. Am besten du orientierst dich einfach nur daran, ob du dich in deinem Körper wohl fühlst.
Achte auf deine Ernährung!
Nicht nur das richtige Krafttraining, sondern auch die Ernährung spielt beim Muskelaufbau eine entscheidende Rolle.
Pro Kilogramm Körpergewicht solltest du täglich etwa 1,5–max. 2 Gramm Eiweiß zu dir nehmen. Gute Protein-Lieferanten sind z. B. frischer Fisch, mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte oder Hülsenfrüchte.
Baue diese Nährstoffe in deinen Fitnessplan ein und esse eine große Portion davon rund 30 Minuten nach dem Trainieren. Dann wirken die Proteine am besten und tragen noch effizienter zum Muskelaufbau bei.
Muskelaufbau-Übungen für Frauen: Trainingsplan
Beginne als Anfängerin in den ersten 3 Monaten am besten mit Workouts mit dem eigenen Körpergewicht. Leichte Zusatzgewichte kannst du ergänzend – oder nach und nach – dazu nehmen.
Für manche Übungen eignen sich auch Therabänder, um die Muskeln besser zu stimulieren. Versuche deinen Fitnessplan so zu gestalten, dass du möglichst viele Muskelgruppen gleichzeitig ansprichst.
Wir haben dir hier einen kleinen Trainingsplan zusammengestellt, mit dem du als Anfängerin starten kannst.
Für einen (Knack-)Po und kräftige Beine:
- Übung 2: Ausfallschritte/Lunges (zusätzlich mit Kettlebells oder Kurzhanteln möglich)
Für einen stabilen Oberkörper:
- Übung 4: Enges Rudern mit einem Widerstandsband (Alternativ: Klimmzüge)
- Übung 5: Dips
- Übung 6: Rückenstrecken
Für einen starken Rumpf:
- Übung 8: Planks
- Übung 9: Superman (Hyper Extension)
Krafttraining definiert deinen Body und sorgt für gesunde Bewegungen sowie eine bessere Haltung. Außerdem wirkt es vorbeugend gegen Osteoporose und hilft Frauen bei Hormon-Schwankungen.
Männer bauen hormonell und genetisch bedingt schneller und voluminöser Masse auf. Das Zunehmen an Kraft ist relativ betrachtet aber gleich. Auch bei den allgemeinen Trainingsmethoden gibt es keine Unterschiede zwischen Männern und Frauen.
Das hängt davon ab, wie hoch oder niedrig dein Ausgangsgewicht ist. Wenn du schlank bist, wirst du vielleicht etwas an Gewicht zunehmen, wenn du Krafttraining betreibst. Muskeln wiegen nämlich mehr als Fett. Optisch sieht man das aber kaum, lass' dich nicht von deiner Waage in die Irre führen!
Die ersten optischen Erfolge machen sich anfangs meist 3 Monate nach dem Krafttraining-Start bemerkbar, z. B. am Bauch. Wenn du nach und nach Intensität/Gewicht steigerst, baust du langfristig immer mehr Muskelmasse auf.
Idealerweise setzt du dein Kraft-Workout 2–3 Mal pro Woche an. Für eine individuelle Anpassung deines Trainingsplans solltest du aber am besten eine:n (Personal) Trainer:in zu Rate ziehen oder dich in deinem Fitnessstudio beraten lassen.
Um langfristig Muskelmasse aufzubauen und den Körperfettanteil zu reduzieren, empfehlen wir dir ca. 10–12 Wiederholungen.
Gerade als Anfängerin solltest du dich zuerst aufs Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht konzentrieren (auch Bodyweight- oder Calisthenics genannt). So lernst du die Basis-Übungen besser. Anschließend ist es sinnvoll, mit Gewichten weiterzuarbeiten, wenn du kontinuierlich Masse aufbauen möchtest.
Beim Krafttraining verbrauchst du viel Energie. Deswegen ist es wichtig deinen Körper mit folgenden Nährstoffen zu versorgen: Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette. Aber auch Vitamine, Ballaststoffe und Mineralien sollten in deinem Ernährungsplan nicht fehlen.
Krafttraining für Frauen bei Fitness First
An alle Ladys, die bislang Bedenken hatten: Ran ans Krafttraining! Es liefert dir ein effektives Workout und nebenbei viele gesundheitliche Benefits. Außerdem erhöht Krafttraining deinen Grundumsatz. Du brauchst mehr Motivation? Check' unsere vielfältigen Kurse für Muskelaufbau & Co. und trainiere bei Fitness First mit Gleichgesinnten! Und wie du dich parallel dazu richtig ernährst, erfährst du in folgendem Magazin-Artikel!
Muskelaufbau: Ernährung & Tipps
Quellen:
- P. Platen, Menstruationszyklus-gesteuertes Krafttraining. Makroskopische Adaptationen an Krafttraining in Abhängigkeit vom hormonellen Milieu. Ruhr-Universität Bochum, Fakultät für Sportwissenschaft, 2008.
- Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women: Article.
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