Fitness First > Magazin > Training > Abnehmen > Tabata für Anfänger:innen
Tabata für Anfänger:innen: Übungen & Tipps für dein 4-Minuten-Workout
Seit Intervalltraining (H.I.I.T) gehypt wird, hat sich auch das knackige 4-Minuten-Workout „Tabata“ in der Fitness-Szene verbreitet. Kein Wunder: Tabata-Übungen sparen Zeit und versprechen maximale Erfolge. Aber ist das hochintensive Workout auch für Einsteiger:innen geeignet? Check' hier alle Facts und Übungen!
.
Tabata - (nicht) für Anfänger:innen?
Bessere Kondition, Trainieren am Limit und jede Menge Fett verbrennen – und das alles in nur 4 Minuten Workout. Wenig Zeit, maximaler Erfolg. Klingt mega, oder?
Genau darum versprechen viele Anbieter, dass Tabata-Training genau das Richtige für Fitness-Muffel ist!
Aber: Dr. Izumi Tabata entwickelte dieses spezielle Intervalltraining 1989 ursprünglich für die olympische Eisschnelllauf-Mannschaft Japans. Er hatte es hier also mit absoluten Top-Athlet:innen zu tun.
Das Ziel war lediglich, im Sport auf Spitzenniveau noch ein paar Prozent mehr herauszuholen. Daran, Anfänger:innen mit Tabata beim Abnehmen bzw. Fettabbau zu helfen, dachte der Arzt gar nicht.
Profis konnte Dr. Tabata zumuten, 4 Minuten über das eigentlich Mögliche hinaus zu gehen. Ihre Muskeln und Muskelgruppen waren schon top trainiert, ihr Herz-Kreislauf-System war super in Form.
Wer gerade erst mit dem Trainieren beginnt, wäre dabei schon nach wenigen Sekunden völlig am Ende. Ein Fall fürs Sauerstoffzelt.
Das sagte Dr. Tabata auch selbst in einem Artikel von 2019:
„Die Anwendung dieser Trainingsform erfordert hohe Motivation bei Elite-Athleten (…).“
Übrigens: Auch die meisten folgenden Studien zur Wirkung von Tabata-Training wurden mindestens mit sportlich aktiven Menschen, wenn nicht sogar mit Leistungssportler:innen durchgeführt.
.
Verletzungsgefahr bei Tabata? Vor- & Nachteile
Lohnt sich das High-Intensity-Training auch für dich?
Vorteile von Tabata-Training
- Zeitsparend & effektiv: Mit gerade mal 4 Minuten pro Session passt Tabata locker in deinen vollen Kalender - kein Grund mehr, das Workout zu skippen!
- No Equipment? Kein Problem! Dein Bodyweight reicht völlig aus – Geräte brauchst du nicht zwingend!
- Kraft & Ausdauer: Tabata boostet sowohl deine aerobe als auch anaerobe Fitness - perfekt, um deine Performance beim Krafttraining oder beim Cardio Workout aufs nächste Level zu bringen!
- Starke Muskulatur & Knochen: Regelmäßige High-Intensity-Einheiten stärken deine Muskelkraft und pushen sogar deine Knochendichte!
- Fortgeschrittenen-Kick: Die hohe Intensität bringt deinen Kreislauf in Schwung und du nimmst mehr Sauerstoff auf – ideal, wenn du schon trainiert bist!
- Anti-Stress: Bei Tabata bleibt keine Zeit zum Grübeln - im Gegenteil: Du bekommst den Kopf dabei richtig frei!
Nachteile von Tabata-Training
- Nichts für Untrainierte: Die Belastung ist heftig, da du über deine Grenzen gehst und überfordert Einsteiger:innen schnell - also lieber Step by Step starten!
- Geringer Kalorienverbrauch: Trotz viel Power verbrauchst du bei Tabata relativ wenig Kalorien. In 4 Minuten verbrennst du nicht einmal 50 kcal. Dafür gibt dein Körper aber beim After-Burn-Effekt nach dem Workout richtig Gas – ein echter Körperfett-Killer!
- Muskelübersäuerung: Das Laktat gibt Vollgas – und du spürst es oft mit Muskelkater am nächsten Tag!
- Muskelaufbau? Fehlanzeige! Tabata ist zum Steigern gut, aber für sichtbare Muckies kommst du an klassischem Krafttraining mit höheren Gewichten nicht vorbei!
Längeres Warm up: Plane für das intensive Workout mindestens 10-15 Minuten zum Aufwärmen ein. Mobilisiere dabei vor allem deine Sprunggelenke, Knie und Hüfte und wärme dich mit lockeren Cardio-Übungen auf.
- Erhöhte Verletzungsgefahr: Eine amerikanische Studie von 2019 stellte fest, dass viele Sportverletzungen in den Beinen und Gelenk-Probleme bei Anfänger:innen auf H.I.I.T zurückzuführen sind. Verausgabst du dich zu sehr, riskierst du Fehlhaltungen und damit auch Verletzungen – Technik geht vor Tempo!
.
So funktioniert die Tabata-Methode
Tabata ist ein kurzes und intensives Intervall-Workout. Es handelt sich dabei um eine Sportart des Hochintensitäts-Intervalltrainings (engl.: high-intensity interval training; Abk.: H.I.I.T).
Der Erfinder der Methode ist Dr. Izumi Tabata. Er verglich in einer Studie 2 Gruppen von professionellen Eisschnellläufer:innen: Die eine machte 4x die Woche ein langes Ausdauer-Training (1 Stunde). Die andere machte genauso oft ein Intervalltraining von nur 4 Minuten.
Ein Block enthielt 8 Durchgänge einer Ganzkörper-Übung mit folgenden Tabata-Intervallen:
- 20-Sekunden Training (intensive Belastung)
10 Sekunden Pause (Erholung)
Das Ergebnis der Tabata-Studie nach 6 Wochen: Beide Gruppen hatten ihre Grundlagen-Ausdauer gleich stark verbessert. Die Intervall-Gruppe hatte dafür aber nur 4 statt 60 Minuten pro Einheit gebraucht.
Außerdem verbesserte sich bei den Intervall-Athlet:innen die Geschwindigkeits-Ausdauer. Das heißt, sie konnten länger Vollgas geben.
Das hoch-intensive 4-Minuten-Workout war also definitiv effektiv: Die kurzen, intensiven Intervalle mit vielen Wiederholungen kurbelten die Fettverbrennung mächtig an. Der Fettabbau hielt auch noch Stunden nach dem Training an (= Nachbrenneffekt).
.
Tabata-Prinzip vs. Tabata-Training
Obwohl Tabata für Anfänger:innen nicht geeignet ist, wird es überall und für alle angeboten. Kippen die Leute dann beim 4-Minuten-Workout reihenweise um?
Nein, natürlich nicht. Das liegt daran, dass Tabata Workouts für Anfänger:innen gar kein richtiges Tabata-Training sind. Sie wenden nur dasselbe Intervall-Prinzip an.
Zwar bestehen die Trainingseinheiten aus 20 Sekunden Workout & 10 Sekunden Pause, aber die Intensität ist längst nicht so hoch.
Sogar der Erfinder Izumi Tabata selbst hat das schon erkannt. Er empfiehlt darum, Workouts nach „Tabata Protocol“ von echten Tabata-Trainingsplänen zu unterscheiden.
Eine gewisse Grund-Kondition ist trotzdem ratsam, wenn du den Kurs belegst. Aber deine Trainer:innen achten immer darauf, dass deine Tabata-Übungen für Anfänger:innen geeignet sind.
Tabata-Style-Kurs bei Fitness First
Fitness First Everyday-Tipp:
„Als Einsteiger:in solltest du deinem Körper zwischen den Tabata Workouts Zeit geben, sich zu regenerieren. Plane anfangs nach dem Training mindestens 2 Erholungstage ein. Tabata sollte so intensiv sein, dass du mindestens 48 Stunden Pause brauchst. Leichtes Cardio-Training oder sanfte Workouts wie Yoga sind aber zum Regenerieren erlaubt.“
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
.
Tabata Workout für Anfänger:innen
Lust auf ein schnelles Training für zwischendurch? Stelle dir dein 4-Minuten-Tabata-Workout auch abseits vom Gym ganz easy aus deinen Lieblingsübungen zusammen!
Wähle am besten abwechslungsreiche Tabata-Übungen, damit du alle Muskeln beanspruchst.
Tabata-Cardio-Workout:
- 20 Sekunden Jumping Jacks (Hampelmänner)
- 10 Sekunden Pause
- 20 Sekunden Jump Squats (Kniebeugen mit Sprung)
- 10 Sekunden Pause
- 20 Sekunden Plank Jacks (in der Plank auf- und zuspringen)
- 10 Sekunden Pause
- 20 Sekunden Sissor Jumps (Langlauf-Sprung)
- 10 Sekunden Pause
- 20 Sekunden Mountain Climbers (siehe Video 1)
- 10 Sekunden Pause
- 20 Sekunden Skater Lunges (Ausfallschritte)
- 10 Sekunden Pause
- 20 Sekunden Heel Touches (Anfersen)
- 10 Sekunden Pause
- 20 Sekunden Burpees (siehe Video 2)
.
FAQ zu Tabata-Intervalltraining
Tabata ist eine Trainingsform des Hochintensitäts-Intervalltrainings (H.I.I.T). Insgesamt gibt es 8 Durchgänge mit zeitlich fix vorgegebenen Intensitäts- und Erholungszeiten (z. B. 20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause).
Tabata erhöht die Energiebereitschaft in den Zellen und macht dich leistungsfähiger. Daneben verbrennst du mit einem Tabata-Trainingsplan jede Menge Fett und unterstützt den Muskelaufbau.
Das Tabata-Workout spart Zeit und du verbrennst in nur 4 Minuten genauso viele Kalorien wie bei 20 Minuten Ausdauer-Training. Außerdem stimuliert Tabata durch die hohe Belastung die Energiebereitstellung der Zellen. Dadurch steigert sich deine Ausdauer enorm.
Echtes Tabata-Training richtet sich an Leistungssportler:innen. In seiner ursprünglichen Form ist Tabata für Anfänger:innen also nicht geeignet. Abgeschwächte Einheiten sind aber für Fortgeschrittene und Einsteiger:innen oft machbar.
Als Fitness-Einsteiger:in solltest du zunächst gar kein echtes Tabata-Training machen. Es richtet sich an Spitzensportler:innen. Damit sie ihre Leistung weiter steigern, integrieren sie etwa 4x pro Woche Tabata in ihren Trainingsplan. Die ersten Erfolge machen sich schon nach wenigen Wochen bemerkbar.
In den 4 Minuten selbst verbrennst du nicht viele Kalorien. Der Nachbrenneffekt sorgt aber dafür, dass dein Körper noch Stunden nach dem Workout Energie verbraucht. Perfekt zum Abnehmen – vorausgesetzt, deine Ernährung stimmt auch!
Tabata folgt festen Intervallen (20 Sek. Workout, 10 Sek. Pause = 4 Min. Gesamt), während H.I.I.T flexibler ist und an deine Ziele angepasst wird. Ideal für deinen Alltag oder schnelle Power Sessions – entscheide selbst, was zu dir passt!
Alle Cardio-Übungen, die dich richtig ins Schwitzen bringen! Burpees, Skippings, Runnings, Jumping Jacks, Mountain Climbers – mix dir dein perfektes 4-Minuten-Power-Workout und pushe deinen Körper an seine Grenzen!
.
(Tabata-)Intervalltraining bei Fitness First
Deine (Personal) Trainer:innen von Fitness First helfen dir gerne, ins (Tabata-)Intervalltraining einzusteigen. Buche dafür z. B. ein kostenloses Probetraining oder besuche unsere Gruppen-Kurse für Intervalltraining mit extra Fatburner-Effekt. Aporops Kalorien bzw. Fett verbrennen: Schon mal was vom Nachbrenneffekt gehört? Wie du ihn ankurbelst, checkst du in folgendem Artikel!
Quellen:
- Tabata Izumi: one of the most energetically effective high-intensity intermittent training methods: https://jps.biomedcentral.com/articles/10.1007/s12576-019-00676-7
- Tabata Iszumi u.a.: effects of moderate-intensity endurance and high-intensity-intermittent training on anaerobic capacity and VO2 max: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8897392/
- New Study by AUM professor suggests 'Tabata' exercise burns more calories than traditional cardio in four minutes: https://www.al.com/living/2013/06/new_study_by_aum_professor_sug.html
Das könnte dich auch interessieren:
© Fitness First Germany GmbH 2025