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Ist Tabata für Anfänger:innen geeignet?
Seit Intervalltraining (H.I.I.T) gehypt wird, hat sich auch das knackige 4-Minuten-Workout „Tabata“ in der Fitness-Szene verbreitet. Kein Wunder: Tabata-Übungen sparen Zeit und versprechen maximale Erfolge. Aber ist das hochintensive Training wirklich für Einsteiger:innen geeignet? Check' das aus!
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Tabata - nicht für Anfänger:innen?
Bessere Kondition, Trainieren am Limit und jede Menge Kalorien verbrennen – und das alles in nur 4 Minuten Workout. Wenig Zeit, maximaler Erfolg. Klingt mega, oder? Genau darum versprechen viele Anbieter:innen, dass Tabata-Training genau das Richtige für Fitness-Muffel ist.
Aber: Dr. Izumi Tabata entwickelte dieses spezielle Intervalltraining 1989 ursprünglich für die olympische Eisschnelllauf-Mannschaft Japans. Er hatte es hier also mit absoluten Top-Athlet:innen zu tun.
Das Ziel war lediglich, im Sport auf Spitzenniveau noch ein paar Prozent mehr herauszuholen. Daran, Anfänger:innen mit Tabata beim Abnehmen bzw. Fettabbau zu helfen, dachte der Arzt gar nicht.
Profis konnte Dr. Tabata zumuten, 4 Minuten über das eigentlich Mögliche hinaus zu gehen. Ihre Muskeln und Muskelgruppen waren schon top trainiert, ihr Herz-Kreislauf-System war super in Form. Wer gerade erst mit dem Trainieren beginnt, wäre dabei schon nach wenigen Sekunden völlig am Ende. Ein Fall fürs Sauerstoffzelt.
Das sagte Dr. Tabata auch selbst in einem Artikel von 2019:
„Die Anwendung dieser Trainingsform erfordert hohe Motivation bei Elite-Athleten (…).“
Übrigens: Auch die meisten folgenden Studien zur Wirkung von Tabata-Training wurden mindestens mit sportlich aktiven Menschen, wenn nicht sogar mit Leistungssportler:innen durchgeführt.
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Verletzungsgefahr bei Tabata
Ein weiterer Grund, warum Tabata und auch andere H.I.I.T-Varianten nichts für Untrainierte sind, ist die Gefahr, dass du dich verletzt. Verausgabst du dich komplett, führst du die Tabata-Übungen womöglich nicht mehr sauber aus. Das erhöht z. B. das Risiko, umzuknicken.
Ohne kräftige Muskulatur ist ein Tabata-Trainingsplan außerdem extrem belastend für die Gelenke. Eine amerikanische Studie von 2019 stellte fest, dass viele Sportverletzungen in den Beinen und Gelenk-Probleme bei Anfänger:innen auf H.I.I.T zurückzuführen sind.
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Tabata ist ein kurzes und intensives Intervall-Workout. Es handelt sich dabei um eine Sportart des Hochintensitäts-Intervalltrainings (engl.: high-intensity interval training; Abk.: H.I.I.T).
Der Erfinder der Methode ist Dr. Izumi Tabata. Er verglich in einer Studie 2 Gruppen von professionellen Eisschnellläufer:innen: Die eine machte 4x die Woche ein langes Ausdauer-Training (1 Stunde). Die andere machte genauso oft ein Intervalltraining von nur 4 Minuten.
Ein Block enthielt 8 Durchgänge einer Ganzkörper-Übung mit folgenden Tabata-Intervallen:
- 20-Sekunden Training (intensive Belastung)
- 10 Sekunden Pause (Erholung)
Das Ergebnis der Tabata-Studie nach 6 Wochen: Beide Gruppen hatten ihre Grundlagen-Ausdauer gleich stark verbessert. Die Intervall-Gruppe hatte dafür aber nur 4 statt 60 Minuten pro Einheit gebraucht.
Außerdem verbesserte sich bei den Intervall-Athlet:innen die Geschwindigkeits-Ausdauer. Das heißt, sie konnten länger Vollgas geben. Das hoch-intensive 4-Minuten-Workout war also definitiv effektiv: Die Fettverbrennung wurde mächtig angekurbelt. Der Fettabbau hielt auch noch Stunden nach dem Training an.
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Tabata-Prinzip vs. Tabata-Training
Obwohl Tabata für Anfänger:innen nicht geeignet ist, wird es überall und für alle angeboten. Kippen die Leute dann beim 4-Minuten-Workout reihenweise um?
Nein, natürlich nicht. Das liegt daran, dass Tabata Workouts für Anfänger:innen gar kein richtiges Tabata-Training sind. Sie wenden nur dasselbe Intervall-Prinzip an.
Zwar bestehen die Trainingseinheiten aus 20 Sekunden Workout & 10 Sekunden Pause, aber die Intensität ist längst nicht so hoch. Sogar der Erfinder Izumi Tabata selbst hat das schon erkannt. Er empfiehlt darum, Workouts nach „Tabata Protocol“ von echtem Tabata-Trainingsplänen zu unterscheiden.
Mögliche Tabata-Übungen auf Anfänger:innen-Niveau:
- Jumping Jacks
- Push ups (Liegestütze)
- Crunches
- Rope Skipping
- Planks
- Superman
- Mountain Climbers
- Squats (Kniebeugen)
Eine gewisse Grund-Kondition ist schon ratsam, wenn du den Kurs belegst. Aber deine Trainer:innen achten schon immer darauf, dass deine Tabata-Übungen für Anfänger:innen geeignet sind.
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FAQ zum Tabata-Intervalltraining
Tabata ist eine Trainingsform des Hochintensitäts-Intervalltrainings (H.I.I.T). Insgesamt gibt es 8 Durchgänge mit zeitlich fix vorgegebenen Intensitäts- und Erholungszeiten (z. B. 20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause).
Tabata erhöht die Energiebereitschaft in den Zellen und macht dich leistungsfähiger. Daneben verbrennst du mit einem Tabata-Trainingsplan jede Menge Fett und unterstützt den Muskelaufbau.
Das Tabata-Workout spart Zeit und du verbrennst in nur 4 Minuten genauso viele Kalorien wie bei 20 Minuten Ausdauer-Training. Außerdem stimuliert Tabata durch die hohe Intensität die Energiebereitstellung der Zellen. Dadurch steigert sich deine Ausdauer enorm.
Echtes Tabata-Training richtet sich an Leistungssportler:innen. In seiner ursprünglichen Form ist Tabata für Anfänger:innen also nicht geeignet. Abgeschwächte Einheiten sind aber für Fortgeschrittene und Einsteiger:innen oft machbar.
Als Fitness-Einsteiger:in solltest du zunächst gar kein echtes Tabata-Training machen. Es richtet sich an Spitzensportler:innen. Damit sie ihre Leistung weiter steigern, integrieren sie etwa 4x pro Woche Tabata in ihren Trainingsplan. Die ersten Erfolge machen sich schon nach wenigen Wochen bemerkbar.
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Quellen:
- Tabata Izumi: one of the most energetically effective high-intensity intermittent training methods: https://jps.biomedcentral.com/articles/10.1007/s12576-019-00676-7
- Tabata Iszumi u.a.: effects of moderate-intensity endurance and high-intensity-intermittent training on anaerobic capacity and VO2 max: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8897392/
- New Study by AUM professor suggests 'Tabata' exercise burns more calories than traditional cardio in four minutes: https://www.al.com/living/2013/06/new_study_by_aum_professor_sug.html
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