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Muskeln definieren: So siehst du durchtrainierter aus!
Mit Krafttraining baust du Muskeln auf, aber damit werden sie nicht automatisch gut sichtbar. Willst du einen schön geformten und durchtrainierten Body, dann heißt es Muskeln definieren. Check‘ hier den richtigen Mix aus Training, Ernährung und Mindset und welche Rolle Cardio & H.I.I.T bei der Muskeldefinition spielen!
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Muskeln aufbauen vs. Muskeln definieren
Du kommst ins Gym mit dem Ziel „mehr Muskeln“. Nach ein paar Monaten fleißigem Trainieren und gesundem Essen fragst du dich aber beim Blick in den Spiegel: Wo sind jetzt die strammen Waden und der Waschbrettbauch?
Mal ehrlich: Wolltest du vielleicht vor allem sichtbare Muskeln? Trainiert hast du aber auf Muskelwachstum (Hypertrophie) statt Muskeldefinition.
Muskeln aufbauen ist aber Voraussetzung dafür, dass deine Muskeln überhaupt sichtbar werden. Mit nur wenig Muskelmasse geht das kaum. Willst du dann definierte Muskeln, musst du Körperfett reduzieren.
Fakt ist: Der Gamechanger ist beides, nämlich Muskeln aufbauen & definieren!
Fitness First Fakten-Check:
"Wir haben alle einen Sixpack, man sieht ihn nur leider nicht. Erst ab einem Körperfettanteil von 6-17 % bei Männern und ca. 14-24 % bei Frauen wird er sichtbar. Das ist aber schon wenig Körperfett und du musst sehr hart trainieren und diszipliniert essen, wenn du das erreichen möchtest!"
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
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Fortgeschrittene Sportler:innen und Profis, wie z. B. Bodybuilder:innen, wechseln darum die Massephase mit der Definitionsphase ab. Trainingsplan & Ernährung sehen dabei verschieden aus. Die Kunst ist vor allem, die Definitionsphase ohne Muskelverlust durchzuziehen.
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4 Steps zum definierten Körper
Der Weg zu einem durchtrainierten Körper führt über folgende 4 Schritte:
1. Fitness-Level & Ziele checken
Folgende Punkte entscheiden darüber, wie du beim Muskeln definieren loslegst:
- Du machst schon seit einiger Zeit regelmäßig Sport? Dann hast du wahrscheinlich bereits Masse aufgebaut. Bist du damit schon happy, musst du nur noch deinen Körperfettanteil reduzieren, um Muskeln zu definieren.
- Du fängst gerade erst an zu trainieren? Dann check‘ zuerst deinen Körperfettanteil: Das machst du mit einer Körperfettwaage (gibt’s auch bei Fitness First!), einer Fettzange oder in einer Arztpraxis. Dein Gewicht in Kilogramm ist tatsächlich gar nicht so entscheidend!
- Dein Körperfett liegt bereits unter 17 % (Mann) oder 24 % (Frau)? Cool! Dann kannst du dich bereits voll aufs Muskeln definieren konzentrieren.
- Du hast noch einen höheren Körperfettanteil? Dann frage dich, wie schnell du Ergebnisse sehen willst. Möchtest du es ruhig angehen, baust du erst Muskelmasse auf und beginnst dann mit dem Fettabbau. Hast du es eilig, dann setz‘ auf „Rekomposition“ = gleichzeitig Muskeln aufbauen & abnehmen.
- Du hast schon ein paar Kerzen mehr auf deiner Geburtstagstorte? Im Alter Muskeln aufbauen ist etwas kniffliger, weil du leichter Fett ansetzt. Deinen Körper zu definieren dauert also als Best Ager meist etwas länger.
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2. Auf Definition trainieren
Hast du deine Voraussetzungen gecheckt? Dann bau‘ dir dazu deinen passenden Trainingsplan!
Willst du erstmal Muskulatur aufbauen, dann halte dich zunächst mindestens 3 Monate an Hypertrophie-Training. Dabei steigerst du die Intensität immer weiter.
Danach folgst du einem Trainingsplan für eine Definitionsphase. Der besteht in der Regel aus einem Mix aus Krafttraining und Fatburner-Workouts.
Beim Kraft-Workout trainierst du dabei auf dem Level, das du zuletzt erreicht hattest. Übungen mit freien Gewichten für deine großen Muskelgruppen sind am effektivsten, z. B.:
- Kreuzheben
- Kniebeugen
- Bankdrücken
- Latzüge / Klimmzüge
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Du hast vielleicht schon mal gehört, dass man zum Definieren mehr Wiederholungen macht. Das stimmt aber nicht! Mach‘ bei deinem Krafttraining ganz normale Sätze mit ca. 6-12 Wiederholungen.
Hast du deutlich mehr Erfahrung, eignet sich auch ein Split-Trainingsplan gut.
Zur Fettverbrennung bieten sich u. a. effektive Cardio-Einheiten an, z. B.:
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Als Einsteiger:in beginnst du am besten mit Cardio-Training. Das ist noch nicht der beste Weg, um effizient Fett zu verbrennen, aber damit bereitest du deinen Körper & Stoffwechsel gut darauf vor.
Hältst du dann ca. 30 Minuten bei 70-80 % deiner maximalen Herzfrequenz beim Cardio durch, dann steige auf H.I.I.T-Training um!
Die hochintensiven Intervalle sind für Fortgeschrittene effektiver: Sie kurbeln deinen Stoffwechsel richtig an und du verbrennst mehr Fett in weniger Zeit. Mit solchen Workouts tust du gleichzeitig noch etwas für deine Muskeln und sparst dir oft eine Krafteinheit.
In deinen Fitness First Clubs gibt es übrigens viele verschiedene Kurse für Intervalltraining. Probier‘ ruhig mehrere aus, der Fatburner-Effekt ist bei allen hoch!
Wichtig: Nach H.I.I.T-Einheiten braucht dein Körper eine Ruhephase, damit deine Muskeln regenerieren! Yoga-Einheiten sowie Sauna- oder Spaziergänge sind dafür ideal.
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Dein Definitions-Trainingsplan könnte so aussehen:
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Tag |
Definitionsphase mit H.I.I.T |
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Montag |
Hypertrophie-Krafttraining (Ganzkörperübungen) |
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Dienstag |
H.I.I.T-Einheit
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Mittwoch |
Yoga- oder Ruhetag |
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Donnerstag |
Hypertrophie-Krafttraining (Ganzkörperübungen) |
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Freitag |
H.I.I.T-Einheit
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Samstag |
Yoga
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Sonntag |
Grundlagen-Ausdauertraining
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Bist du mit deiner Muskelmasse schon zufrieden und willst ohne Bulk-Phase zur Definitionsphase? Dann kannst du auch einen reinen H.I.I.T-Plan verfolgen. Mach‘ dann einfach 2-3 intensive Intervall-Workouts pro Woche und gönn‘ dir ansonsten viel Ruhe!
Trainingsplan: Definitionsphase Mann vs. Frau
Willst du als Frau deine Muskeln definieren, solltest du noch besser auf deinen Body hören. Richte z. B. dein Training nach deinem Zyklus aus. Die intensiven Einheiten sind am besten in der Follikelphase untergebracht. Beachte außerdem, dass Frauen etwas länger brauchen, um Muskeln aufzubauen!
Männer haben beim Definitionstraining dafür andere Herausforderungen: Sie setzen leichter Bauchfett an. Besonders das nicht gleich sichtbare „viszerale“ Fett verhindert oft, dass dein Sixpack zum Vorschein kommt. Fatburner-Workouts in Kombi mit der richtigen Ernährung sind darum noch wichtiger!
3. Ernährung für Definitionsphase anpassen
Willst du Muskeln aufbauen, isst du mehr Kalorien, als du verbrauchst. Dein Body braucht nämlich viel Energie, um das Training zu überstehen und deine Muskulatur wachsen zu lassen.
Dazu speichert er Fettreserven, aus denen er dann beim Workout Power zieht und danach beim Regenerieren anzapft.
Dein Tagesbedarf an Kalorien sollte ungefähr so verteilt sein:
- 50 % Kohlenhydrate
- 20 % Fette
- 30 % Protein
Zum Muskeln definieren nimmst du täglich etwa 300 kcal (= Kaloriendefizit) weniger auf, als du verbrennst. Reduziere in deinem Ernährungsplan jetzt hauptsächlich weiße Kohlenhydrate sowie Zucker. Nimm' vor allem ausreichend hochwertiges Eiweiß und mehr gesunde pflanzliche Fette (z. B. Omega-3-Fettsäuren) auf!
Die Verteilung in der Definitionsphase sieht dann etwa so aus:
- 35 % Kohlenhydrate (z. B. Vollkorn-Produkte, Reis, Kartoffeln, Obst)
- 35 % Gesunde Fette (z. B. Nüsse, Fisch, Avocado)
- 30 % Protein (z. B. mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, Soja, Joghurt, Magerquark)
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Deine Kohlenhydrate sollten, wie du siehst, vor allem aus Vollkorn-Produkten kommen. Schnelle Carbs, z. B. Nudeln oder reife Bananen, isst du am besten als Post Workout Snack, um deine Tanks wieder aufzufüllen.
No Go's sind, wie bei fast jeder Diät, frittierte oder andere fettige Sachen, Süßigkeiten und Alkohol.
Plane am besten 3 Mahlzeiten pro Tag ein. An intensiven Trainingstagen darf es auch mal ein zusätzlicher Snack sein. Denke daran, dass du in der Zeit zwischen den Mahlzeiten am meisten Fett verstoffwechselst. Deswegen sollten etwa 4-5 Stunden dazwischen liegen.
Deinen individuellen Tagesbedarf und wie du deine Nährstoffe richtig verteilst, bestimmst du mit unserem praktischen Rechner von UpFit:
Fitness First Everyday-Tipp:
"Nimm‘ ausreichend Ballaststoffe zu dir! Sie machen satt, haben aber wenig Kalorien. Vollkorn-Produkte, Samen, Obst und Gemüse sind voll davon. Du kannst deine Ernährung in der Definitionsphase auch noch mit Supplements ergänzen. Besonders für mehr Protein eignen sich BCAA-Shakes mit den wichtigen Aminosäuren oder Whey-Pulver."
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
4. Durchhalten & motivieren
Kommt der Waschbrettbauch nicht sofort raus? Gib' nicht auf! Jeder Körper ist unterschiedlich. Bei manchen dauert es einfach etwas länger, bis Erfolge sichtbar werden. Das heißt nicht, dass du etwas falsch machst!
Nichtsdestotrotz: Berücksichtige auch deine genetische Veranlagung! Neigst du eher zur Masse, dann kann es sehr mühsam werden, definierte Muskeln zu bekommen.
Lass‘ dich außerdem nicht von der Waage verwirren. Wichtiger ist, dass du Fett abbaust. Kontrolliere deinen Fettanteil darum regelmäßig, um zu sehen, ob du auf dem richtigen Weg bist.
Und rechne auch deinen Kalorienbedarf immer wieder nach, damit du nicht aus Versehen zu viel isst!
Hast du mal einen Hänger, dann trainiere z. B. mit einem Buddy oder besuche neue Kurse, um Abwechslung in dein Training zu bringen!
Um deinen Body zu definieren, brauchst du zwei Dinge: Gut trainierte Muskeln und einen geringen Körperfettanteil. Denn erst damit werden Muskeln gut sichtbar. Gleichzeitig solltest du aber genug Krafttraining machen, damit deine Muskeln nicht abbauen.
Es dauert unterschiedlich lange, bis Muskeln zum Vorschein kommen. Das kommt zum einen auf deine genetische Veranlagung an, auf deinen Körperfettanteil zu Trainingsbeginn, und zum anderen, wie groß deine Muskelmasse schon ist. Nach zwei Monaten intensivem Training solltest du allerdings schon Fortschritte erkennen.
Um definierte Muskeln zu bekommen, solltest du wenig schnelle Kohlenhydrate essen. Verzichte also vor allem auf Süßes und Weißmehl-Produkte. Stattdessen stehen gesunde Fette, z. B. aus Nüssen, und vor allem viel Eiweiß auf deinem Ernährungsplan.
Das Definitionstraining folgt in der Regel auf die sogenannte Massephase. Du baust erst mehrere Wochen Muskeln auf und definierst sie dann. Menschen mit wenig Körperfett bekommen aber auch ohne Massephase definierte Muskeln.
Der beste Weg, schnell zu definierten Muskeln zu kommen, ist H.I.I.T-Training. Definition gelingt aber nur, wenn du auch deine Essgewohnheiten anpasst: Nimm' weniger Kalorien zu dir, als du verbrauchst (Kaloriendefizit)!
Definitionstraining ist ein Mix aus Fett verbrennen und Kraft-Workouts. Plane am besten 3 bis 4 Einheiten pro Woche ein. Machst du nur H.I.I.T-Workouts, reichen oft auch 2 bis 3 Einheiten.
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Muskeln definieren bei Fitness First
Dein Weg zum definierten Body führt über den richtigen Mix aus Kraft, Fatburner-Workouts & Ernährung. In deinen Fitness First Clubs findest du die besten Voraussetzungen in allen Bereichen! Deine (Personal) Coaches stellen dir auch gerne passende Trainings- und Ernährungspläne für dein Trainingsziel zusammen. Noch kein Mitglied? Komm‘ einfach zu einem kostenlosen Probetraining und lass‘ deinen Body analysieren – so siehst du gleich, was dir zu definierten Muskeln noch fehlt!
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