Fitness First > Magazin > Training > Muskelaufbau > Sprungkraft-Training
Sprungkraft trainieren - jump dich fit!
Höher, schneller, weiter? Viele Sportler:innen schwören auf effektives Sprungkraft-Training. Check' hier, wie du deine Sprungkraft verbesserst und welche Übungen dafür geeignet sind – inkl. Trainingsplan!
Besonders für Leichtathlet:innen, Volleyballer:innen und Basketballer:innen ist eine ausgeprägte Sprungkraft megar wichtig. Du kennst sicher den weltweit bekannten Basketball-Profi Michael „Air“ Jordan und seine legendären Dunks (= Sprung/Wurf, bei dem der Ball in den Korb „gestopft“ wird), oder?
Aber auch für andere Workouts, wie z. B. für Muskelaufbau, ergänzt Sprungkraft-Training dein Sportprogramm sinnvoll. Du brauchst ein wenig Gym Motivation? Hier im Video siehst du die besten Jumper der Welt.
.
Was bewirkt Sprungkraft-Training?
- Es stabilisiert deine Knie- & Sprunggelenke sowie den Rumpf.
- Es steigert deine Schnelligkeit.
- Es gibt dir neue Trainingsreize.
- Du bekommst geschmeidigere & agilere Muskeln.
Die 3 Kraft-Komponenten
Beim Springen sind 3 Arten von Kraft für deinen Körper bedeutend:
- Die Schnellkraft stellt die Wucht des Impulses beim Abspringen dar.
- Die Maximalkraft beschreibt die maximale Muskelkraft, die beim Abspringen und Aufkommen aufgebracht wird.
- Die Explosivkraft beschreibt wie schnell und kraftvoll du dich vom Boden abstoßen kannst.
Alle 3 Kräfte beeinflussen dein Sprungkraft-Training und wie hoch du springst. Mit spezifischem Krafttraining sowie plyometrischem Training steigerst du deine Fähigkeiten. Du hast Fragen zu einzelnen Sprungkraft-Übungen?
Deine Fitness First Coaches helfen dir bei einem kostenlosen Probetraining gerne weiter und beantworten alle deine Fragen!
Was ist plyometrisches Training?
Die dynamischen Übungen des plyometrischen Trainings steigern deine Schnell- und Maximalkraft. Dadurch reagieren deine Muskeln schneller (auch Explosivkraft genannt). Das ist zum Beispiel der Fall, wenn du einen Sprint startest, oder eben hoch in die Luft springst. Das Ziel ist, so schnell wie möglich aus dem Ruhezustand in die maximale Leistung zu kommen.
Für diese Art des Workouts brauchst du nur dein eigenes Körpergewicht. Besonders bekannt sind die Box Jumps, bei denen du auf eine Bank oder Box springst. Damit du sie richtig ausführst, holst du mit den Armen Schwung und stößt dich beidbeinig vom Boden ab. Tipp: Achte darauf, den Vorder- oder Mittelfuß beim Landen zu belasten, damit du direkt zum nächsten Sprung übergehen kannst.
.
Sprungkraft trainieren - Vorbereitung
Du willst deine Sprungkraft erhöhen? Bevor es mit direkten Sprungübungen losgeht, trainierst du erstmal deine Muskulatur rund um die Knie. Dadurch werden deine Gelenke beim Springen weniger belastet und du beugst späteren Beschwerden vor. Einsteiger:innen beginnen darum am besten mit kontrollierten Trainingseinheiten, um die Muskeln gezielt zu stärken.
Besonders gut eignen sich Übungen, welche die späteren Sprünge bereits simulieren:
- Squats: Klassische Kniebeugen können auch mit Sprüngen oder Gewichten erweitert werden.
- Step ups: auf eine Bank oder Box.
- Ausfallschritte (Lunges): Auch diese kannst du mit Gewichten an dein Trainingslevel anpassen.
- Hip Thrusts: trainiert den Po und die Oberschenkel-Rückseite (Hamstrings).
- Wadenheben: machst du am besten an speziellen Geräten.
- Kreuzheben: mit Lang- oder Kurzhanteln.
- Seilspringen: eignet sich super als Warm up und trainiert nebenbei deine Ausdauer.
Mit diesen Übungen trainierst du alle wichtigen Muskeln, die du für dein Sprungtraining brauchst: Unterschenkel, Oberschenkel, großen Po-Muskel, seitliche Bauchmuskeln sowie den unteren Rücken.
Noch mehr Übungen für starke Muckies? Sichere dir am besten noch heute unseren kostenlosen Guide und starte bereits von zu Hause deine Muskelaufbau-Journey!
.
5 Übungen für Sprungkraft-Training
Als Workouts bieten sich verschiedene Sprungübungen an, ganz klar. Aber bevor du zum Sprung ansetzt, beachte bitte noch:
- Vor dem Springen: Nimm' die richtige Position ein und achte darauf, deine Knie nicht nach innen zu richten. Tipp: Mit ein paar einleitenden Schritten vor dem Sprung kommst du höher.
- Beim Absprung: Springe mit beiden Beinen mit dem Fußballen ab und stoße deinen Körper nach oben. Für zusätzliche Sprungkraft schwingst du deine Hände mit nach oben.
- Nach dem Sprung: Achte bei der Landung darauf, deine Knie zu beugen und in einer flüssigen Bewegung auf die Fersen zu rollen. So minimierst du den Aufprall.
Folgende 5 Übungen kannst du in deinen Fitness First Clubs auf der freestyle-Fläche, aber auch zu Hause oder draußen, ausführen:
Sprungkraft-Training Übung 1: Aufsteigen
Nimm' dir einen stabilen Kasten (eine Bank im Park geht auch). Mit dem „Aufsteigen“ trainierst du vor allem Oberschenkel und Po:
- Stelle dich breitbeinig vor die Erhöhung.
- Steige (wie beim Treppensteigen) mit einem Bein darauf und drücke dich zum Sprung nach oben ab.
- Lande mit beiden Beinen auf der Erhöhung.
- Tipp: Achte darauf, dass dein ganzer Fuß auf der Erhöhung ist (Abrutsch-Gefahr!).
Sprungkraft-Training Übung 2: Seitsprung
Für Seitsprünge benötigst du ebenfalls ein zusätzliches Hindernis. Damit trainierst du hauptsächlich die Beinmuskeln und stabilisierst deine Kniegelenke:
- Stelle dich seitlich zum Hindernis.
- Spring' breitbeinig (und so hoch wie möglich) über das Hindernis.
- Nimm' deine Arme beim Abspringen als Unterstützung mit.
- Lande federnd und mit beiden Beinen auf der anderen Seite der Erhöhung.
- Tipp: Leichter geht es, wenn du erst mal mit einem Bein über das Hindernis springst.
Sprungkraft-Training Übung 3: Froschsprung
Eine beliebtes Workout, wofür du keine Hilfsmittel brauchst. Mit dem Froschsprung trainierst du besonders gut deine Bein- und Po-Muskulatur:
- Stell' dich hüftbreit hin und beuge die Knie.
- Spring' aus der Kniebeuge heraus so weit wie möglich nach vorne.
- Führe deine Arme für extra viel Schwung mit.
- Tipp: Dein Oberkörper bleibt in der Luft aufrecht – lande federnd und mit beiden Beinen.
Sprungkraft-Training Übung 4: Hocksprung / Tuck Jump
Auch beim Hocksprung benötigst du keine weiteren Hilfsmittel. Damit trainierst du ebenfalls effektiv die Bein- und Po-Muskulatur sowie dein Herz-Kreislauf-System:
- Spring' aus dem Stand heraus gerade nach oben.
- Ziehe deine Knie dabei so hoch wie möglich Richtung Brust.
- Führe deine Arme für extra viel Schwung mit.
- Lande mit beiden Beinen und so sanft wie möglich.
Sprungkraft-Training Übung 5: Tscherbakis
Wird auch „Schersprung“ genannt. Diese Übung fordert ein wenig Konzentration. Mit ihr trainierst du Ober- und Unterschenkel sowie deine Kniegelenke:
- Spring' mit parallelen Füßen nach oben.
- In der Luft machst du mit den Beinen eine Schere.
- Lande mit beiden Füßen parallel auf dem Boden.
- Tipp: Im Video siehst du die Übung genauer.
.
.
Sprungkraft-Trainingsplan
Du fragst dich, wie so ein vorbereitendes Sprungkraft-Training aussehen kann? Wenn du gerade damit starten möchtest, haben wir dir zum Orientieren einen ersten Trainingsplan unten erstellt.
Er besteht aus jeweils 3 Trainingseinheiten, die du allein, oder im Rahmen deines bisherigen Trainingsplans ausführst. Starte erstmal ohne Gewichte und mache 5-10 Sätze mit ca. 15-20 Wiederholungen.
Um weiter Muskeln aufzubauen, steigerst du dich nach und nach und nimmst Gewichte dazu, sodass du ungefähr 3-5 Sätze mit ca. 6-12 Wiederholungen schaffst.
|
Tag |
Übung |
|
Montag |
|
|
Ausfallschritte (Lunges) |
|
|
Kniebeugen mit Sprung |
|
|
Dienstag |
Pause |
|
Mittwoch |
Hip Thrusts |
|
Kreuzheben |
|
|
Seilspringen |
|
|
Donnerstag |
Pause |
|
Freitag |
Step Ups |
|
Kniebeugen (Squats) |
|
|
Gesprungene Ausfallschritte (Lunges) |
|
|
Samstag |
Seilspringen |
|
Sonntag |
Pause |
Sprungkraft-Trainingsplan zum Download
Deine Sprunghöhe beruht auf 3 Kraft-Komponenten: Maximalkraft, Schnellkraft und Explosivkraft. Diese trainierst du durch gezieltes Krafttraining und Sprungkraft-Übungen. Als Einsteiger:in liefern Grundübungen zunächst mehr Erfolge als direkte Sprünge, da du deine Muskulatur erst stärken musst.
Beim Sprungkraft-Training sind 7 Muskelgruppen wichtig. Dazu zählen die Muskulatur deines Unterschenkels, des Oberschenkels sowie dein großer Po-Muskel. Die seitlichen Bauchmuskeln und die des unteren Rückens stabilisieren deinen Sprung zusätzlich.
Durch verschiedene Übungen kannst du gezielt deine Sprungkraft steigern. Dazu gehören vor allem Squats, besonders Kniebeugen mit Sprung oder Gewicht. Ansonsten helfen Step ups oder Sprünge auf eine Bank/Box, Ausfallschritte (Lunges), Hip Thrusts, Kreuzheben sowie Seilspringen.
Um deine Sprungkraft zu verbessern, ist ein Mix aus Kraftsport und plyometrischen Übungen optimal. Damit stärkst du zum einen die Muskeln, die du zum Springen brauchst. Zum anderen trainierst du die Kraft deiner Sprünge, indem du explosionsartig mit so vielen Wiederholungen wie möglich springst.
.
Jumping Workouts bei Fitness First
Du willst deine Sprungkraft verbessern, aber zusammen in der Gruppe trainieren und Spaß haben? Bei unseren Jumping-Fitness-Kursen gehst du an deine Grenzen und bringst deinen Körper ordentlich in Schwung. Deine Fitness First Coaches erklären dir die Übungen ganz genau und erstellen dir nach Wunsch auch einen individuellen Trainingsplan. Du hast Bock auf weitere kreative Workouts? Check' in folgendem Artikel, wie du mit "Hullern" fit bleibst!
Jumping Fitness bei Fitness First
Hula-Hoop-Training für Anfänger:innen
Das könnte dich auch interessieren:
© Fitness First Germany GmbH 2020