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Krank zum Sport? Do’s & Don'ts beim Training
Trainieren, obwohl du erkältet bist? Schwächst du deinen Körper dadurch mehr oder hilft ein leichtes Workout sogar, den Infekt zu bekämpfen? Check‘ hier, wann Sport dein Immunsystem unterstützt und wie du nach einer Krankheit wieder voll durchstartest!
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Krank trainieren oder Pause machen?
It’s getting cold outside … die kalte Jahreszeit ist Erkältungszeit.
Zu Hause läuft die Heizung und draußen ist es frostig – das macht deine Schleimhäute trocken und du bist anfälliger für Krankheits-Erreger und Infektionen. Dich hat es auch erwischt, aber du willst nicht auf dein Workout verzichten?
Eine Trainingspause wegen einer Erkältung ist nervig: Du kommst aus der Routine und musst deine Ziele on hold setzen. Dabei ist Sport und Bewegen doch eigentlich gesund und stärkt dein Immunsystem!
Vielleicht fragst du dich: Muss mein Training komplett ausfallen, wenn ich krank bin? Auf was soll ich achten, wenn ich mit einer Erkältung Sport machen möchte? Welche Workouts eignen sich und wann wirken sie sich negativ auf meine Gesundheit aus?
Eine gute Faustregel lautet, dass Sport bei allen Symptomen oberhalb des Halses meist "okay" ist. Check' hier folgende Empfehlungen, wenn du krank bist und trainieren willst:
Mit Halsschmerzen/Husten Sport machen?
Typisch für eine Erkältung sind Halskratzen oder Husten. Meistens sind die Symptome milder als bei einer starken Grippe oder Corona. Du denkst, du bist nur leicht geschwächt und Trainieren sollte nicht gefährlich sein? Leider nicht!
Eine Erkältung macht dich müde. Dein Immunsystem arbeitet auf Hochtouren und ist stark beansprucht. Das bedeutet: Dein Körper braucht Ruhe.
Wenn du also während einer Erkältung dein gewohntes Workout durchziehst, überlastest du dein Immunsystem. Verausgabst du dich zu sehr, verschleppst du deine Krankheit und ziehst sie unnötig in die Länge.
Wenn du nicht aufpasst, kann sich dein Krankheitsverlauf sogar verschlimmern und fördert andere Infektionen. Folgen sind andere Erkrankungen, wie z. B. eine Herzmuskelentzündung (= Myokarditis).
Das gilt vor allem bei starken Halsschmerzen aufgrund von bakteriellen Infektionen, wie z. B. Mandelentzündungen. Auch ein starker Husten entwickelt sich schnell zur Bronchitis, wenn du dich nicht ausruhst.
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Mit Fieber Sport machen?
Trainieren mit Fieber ist ein klares No Go! Dein Körper steckt grade in der vollen Abwehr gegen Viren. Sport stresst deinen Körper zusätzlich.
So eine Belastung kannst du gerade nicht gebrauchen und ist auch gefährlich. Jetzt ist Bettruhe, Ausschwitzen und viel Schlafen angesagt!
Tipps für einen besseren Schlaf
Mit Schnupfen Sport machen?
Du fühlst dich fit, hast keine (starken) Erkältungssymptome, nur deine Nase läuft ein bisschen? Leichtes Ausdauer- oder Krafttraining ist mit Erkältung okay.
Don't worry: Sportmediziner:innen stellten in einer klinischen Studie (1) fest, dass leichtes Training bei Infekten der oberen Atemwege keine negativen gesundheitlichen Auswirkungen hat.
Höre aber immer auf dich und deinen Körper. Sobald du dich schwach fühlst und/oder Kreislauf-Probleme bekommst, beende das Workout und pausiere besser ein paar Tage.
Und fahre unbedingt auch deinen Trainingsplan runter - nur dann hat dein Immunsystem auch was davon!
Mit Magen-Darm-Infekt Sport machen?
Hast du Durchfall und Erbrechen, ist Fitness für dich tabu!
Dein Körper verliert viel Flüssigkeit und Mineralstoffe – es kommt schnell zum Elektrolytmangel. Da du beim Sport mehr schwitzt, ist das nicht zu empfehlen, weil es dich zusätzlich schwächt.
Damit du wieder genügend Power zum Trainieren hast, warte ein paar Tage mit dem Sport nach einem Magen-Darm-Infekt!
Trinke viel Wasser oder Tee und gib' deinem Body mit gesunden Superfoods die nötige Energie zurück. Übrigens: Bananen enthalten viel Kalium und sind ein mega Gamechanger zum Gesund werden.
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Fitness First Everyday-Tipp:
"Ein mega Soulfood können in dem Fall auch Laugenbrezen sein - sie liefern wertvolle Salze, die du durch deinen Magen-Darm-Infekt verloren hast!"
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
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Welche Sportarten bei einer Erkältung und welche vermeiden?
Workouts an der frischen Luft sind super für dich, wenn du leichte Beschwerden hast.
Zum einen regen die Temperatur-Unterschiede und der Wind deinen Kreislauf und das Immunsystem positiv an. Zum anderen verringerst du das Risiko, andere Leute anzustecken.
Do's & Don'ts für Sport bei Krankheit:
Do: Spazieren & Bewegen oder leichtes Fahrradfahren.
Don't: Intensive Workouts, Gym, Schwimmen.
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Tipps für Sport nach einer Krankheit
Wie lange du nach einer Erkältung bzw. Krankheit nicht trainieren solltest, hängt von vielen verschiedenen Faktoren und der Intensität der Infektion ab.
- Leichte Erkältung? Danach kannst du normalerweise relativ schnell wieder trainieren. Je stärker und intensiver deine Krankheit, desto länger sollte auch die Pause vor deinem nächsten Workout sein.
- Grippaler Infekt? Wird in der Regel durch Viren ausgelöst (auch das Corona-Virus). Danach wird eine Pause von ca. 1-2 Wochen empfohlen, auch um eine Entzündung des Herzmuskels (Myokarditis) zu vermeiden.
- Symptomfrei? Fühlst du dich genesen und hast keine Symptome mehr, kannst du mit deinem Trainingsplan weitermachen wie gewohnt.
Du bist dir unsicher, was du genau hast oder hattest? Sprich' dich lieber mit deinem Arzt oder deiner Ärztin ab. Auch, wann du am besten wieder mit deinem Trainingsplan beginnen solltest.
Generell gilt: Starte langsam und vorsichtig. Auch wenn du es gar nicht mehr abwarten kannst, wieder im Gym loszulegen, höre auf deinen Körper! Taste dich vor allem nach längerer Krankheit auch genesen ruhiger an intensive Trainingseinheiten heran!
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Tipps für Sport nach Impfung
Wie sieht es mit dem Trainieren nach einer Impfung aus? Impfungen sorgen dafür, dass dein Körper einen kleinen Teil von Krankheitserregern abwehrt. Sogenannte “Tot-Impfstoffe“ enthalten dafür z. B. dementsprechende Viren/Erreger.
Ein gutes Beispiel dafür sind die Grippe- oder Corona-Impfung. Du wirst kurz danach höchstwahrscheinlich leichte Krankheitssymptome, wie Gliederschmerzen, bekommen.
Sport nach einer solchen (Grippe-)Impfung solltest du also mindestens 1-2 Tage auslassen. Es besteht ansonsten die Gefahr einer Herzmuskelentzündung (= Myokarditis).
Auch wenn du nicht direkt etwas spürst, arbeitet dein Immunsystem jetzt auf Hochtouren – also belaste es nicht zusätzlich! Milde Trainingseinheiten wie leichtes Yoga, Spazieren oder Fahrradfahren sind kurz nach einer Impfung erst mal besser geeignet und belasten das Herz weniger.
Beachte zusätzlich auch immer deinen Ruhepuls sowie die Hygiene-Vorschriften in deinem Gym!
Hygienekonzept im Fitnessstudio
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10 Grippe- und Erkältungstipps
- Vorsicht, Frostbeulen: Sind Füße oder Hände kalt, wird deine Nasenschleimhaut weniger gut durchblutet. Achte darauf, so wenig wie möglich zu frieren!
- Vorsicht, Menschenmassen: Überfüllte Wartezimmer bei Ärzt:innen, Züge und Einkaufspassagen sind Viren- und Bakterien-Schleudern. Wasche dir zwischendurch sowie davor/danach ausgiebig die Hände und benutze evtl. ein kleines mitgeführtes Desinfektionsspray.
- Vorsicht, Heizer: Auch wenn’s bitterkalt ist, lüfte mehrmals am Tag (lieber kurzes Stoßlüften als langes Kippen)! Heizungsluft trocknet deine Schleimhäute aus, frische Luft ist gut für Organismus und Abwehrkräfte.
- Vorsicht, Raucher: Zigaretten sind jetzt Gift für die kleinen Flimmerhärchen in der Nase. Versuche in der Erkältungs- sowie Grippe-/Corona-Zeit am besten aufs Rauchen zu verzichten oder zu reduzieren.
- Vorsicht, Sportler:innen: Trainieren ist nachgewiesen ein mega Immun-Booster und senkt das Risiko, krank zu werden (2). Gönne dir aber ausreichend Pausen. Nach dem Sport schnell weg mit dem durchgeschwitzten Gym-Outfit und ab unter die Dusche!
Vorsicht, Fashion-Freaks: Wähle lieber praktische und warme Kleidung als den neuesten Mode-Trend! Am besten bewährt sich im Herbst/Winter der Zwiebel-Look (mehrere Schichten übereinander zum An- und Ausziehen). Gilt natürlich auch für deine Sportkleidung!
- Vorsicht, Fummler: An der Nase kratzen, sich die Augen reiben … kleine Reflexe, die aber ständig Viren und Bakterien ins Gesicht bringen. Achte darauf, dir nur mit frisch gewaschenen Händen ins Gesicht zu fassen.
- Vorsicht, Fast Food Junkies: Besonders im Herbst und Winter sind Vitamine und Mineralstoffe wichtig für deine Abwehrkräfte. Greife lieber mal zu Obst und Gemüse anstatt zu Tiefkühlpizza und Medikamenten. Wie wäre es mit einem yummy Smoothie?
- Vorsicht, Schlafstörungen: Versuche, regelmäßig und ausreichend zu Schlafen – während der Ruhe-Phasen regeneriert sich dein Immunsystem und bildet körpereigene Abwehrkräfte gegen Krankheitserreger.
- Vorsicht, Sex-Muffels: Körperliche Betätigung regt dein Immunsystem an und hilft Stress abzubauen. Sex gilt für viele Forscher:innen mittlerweile als super Vorbeugung gegen Erkältungen.
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FAQ zu Krankheit & Sport
Beginne nach einer Erkältung wieder mit dem Trainieren, sobald du symptomfrei bist und dich fit und genesen fühlst. Das gilt allerdings nur für milden Schnupfen/Husten, ohne starke Beschwerden und Begleiterscheinungen.
Nach einer Grippe- oder Corona-Infektion braucht dein Körper Ruhe, um Kraft zu tanken. Das Immunsystem ist danach ziemlich angeschlagen. In diesem Fall werden mindestens 1-2 Wochen Sportpause empfohlen, um keine Krankheiten zu verschleppen und das Herz zu schonen.
Achte immer auf deinen Körper und deine Symptome. Hast du nur einen leichten Schnupfen, kannst du gerne leicht trainieren. Am besten machst du das an der frischen Luft. Musst du Medikamente zu dir nehmen, hast du Fieber, Gliederschmerzen, Husten oder Halsschmerzen, solltest du auf Sport erstmal verzichten, um Risiken zu vermeiden.
Trainieren bringt dich zum Schwitzen. Wenn du erkältet bist, belastet zu viel Wärme aber deinen Körper. Schalte deswegen einen Gang zurück und bekämpfe Erkältungs-Viren besser mit Bettwärme, Ausschwitzen und einer Tasse Tee.
Nach einem Magen-Darm-Infekt solltest du mit dem Training mindestens zwei Tage warten, nachdem Durchfall und Erbrechen verschwunden sind. Dein Körper braucht Zeit, um Flüssigkeit und Mineralstoffe wieder aufzufüllen. Setz' auf leichte Kost und trinke viel Wasser, damit du wieder fit fürs Workout bist!
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Immunsystem stärken mit Fitness First
Erkältung überstanden? Ob vor oder nach einer Krankheit: In deinen Fitness First Clubs stärkst du dein Immunsystem zu jeder Jahreszeit – ganz unabhängig vom Wetter. Deine (Personal) Coaches weisen dich gerne in verschiedene Trainingsmethoden ein und bieten coole Gruppen-Kurse für den perfekten Immunbooster-Effekt. On top gibt's noch zusätzliche Benefits, wie Ernährungspläne & Co., die deine Abwehrkräfte zusätzlich unterstützen. Boosten statt Husten mit Fitness First!
Immunsystem stärken mit Ernährung
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Quellen:
1) TG Weidner, T Cranston, T Schurr, L A Kaminsky: The effect of exercise training on the severity and duration of a viral upper respiratory illness
2) David C. Nieman, Laurel M. Wentz: The compelling link between physical activity and the body's defense system; in: Journal of Sport and Health Science; Volume 8, Issue 3, May 2019, Pages 201-217
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