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Ist Schwimmen gesund? Vorteile & Schwimmstile im Check
Schwimmen gilt als eine der gesündesten Sportarten. Warum? Check' hier, welche Gründe fürs Schwimmen sprechen und was du beachten solltest. Außerdem erfährst du, wie gut Schwimmen im Vergleich zu anderen Sportarten abschneidet - so schwimmst du dich fit!
Was bringt Schwimmen für die Gesundheit?
Grundsätzlich sind Trainieren und Bewegen immer effektiv. Deswegen ist auch Schwimmen mega gesund. Wie andere Ausdauer-Sportarten auch stärkt es dein Herz-Kreislauf-System.
Aber Sport im Wasser hat noch weitere Vorteile:
- Du verletzt dich im Wasser seltener.
- Schwimmen ist gut für Übergewichtige, Schwangere und gegen Rückenschmerzen geeignet, da du dein eigenes Gewicht kaum spürst.
- Der Wasserdruck massiert gleichzeitig dein Bindegewebe (Lymphdrainage-Effekt).
- Schwimmen ist gesund für Herz und Lunge. Deine Organe arbeiten gegen den Wasserdruck, dadurch musst du dich beim Einatmen mehr anstrengen. Das trainiert die Lunge und dein Herzmuskel transportiert durch den Druck mehr Blut durch deinen Körper. Das vergrößert dein Herzvolumen, die Herzfrequenz sinkt und das Organ arbeitet ökonomischer.
- Schwimmen ist gut für dein Brain. Studien zeigen, dass der Wassersport das Gedächtnis verbessert.
- Schwimmen fördert deine mentale Fitness, genauso wie Aqua Workouts. Forschungen belegen, dass besonders lockeres Trainieren im Wasser sich positiv auf die Stimmung auswirkt.
- Schwimmen verbessert besonders bei älteren Menschen Koordination und Gleichgewicht.
Welcher Schwimmstil ist der gesündeste?
Auf die Technik kommt es an – das gilt auch beim Schwimmen! Jeder Schwimmstil beansprucht deinen Body anders. Insgesamt gibt es 4 wichtige Schwimmtechniken. Du kennst sie vielleicht von den Olympischen Spielen:
- Kraulschwimmen / Freistil
- Rückenschwimmen
- Brustschwimmen
- Delfin / Schmetterling
Wer nur ab und zu aus Spaß schwimmt, kennt den Delfin-Stil kaum. Im Schwimmbad oder im Fitnessstudio siehst du eigentlich nur die anderen 3 Techniken.
1. Kraulschwimmen: verbrennt viele Kalorien!
Kraulen ist der schnellste Schwimmstil. Darum verbrennst du dabei am meisten Kalorien. Die Kraft kommt vor allem aus den Armen. Die Beine stabilisieren hauptsächlich deine Lage im Wasser.
Du trainierst also beim Kraulen besonders deine Muskeln in Armen und Schultern. Rumpf und Rücken sind aber auch angespannt, damit dein Körper möglichst gerade auf der Wasseroberfläche liegt.
Wer kaum trainiert, hält Kraulschwimmen aber oft nicht lange durch. Die Zeit zum Einatmen ist nämlich sehr kurz. Außerdem kann es zu einseitig belasten, wenn du deinen Kopf zum Atmen immer zur selben Seite drehst.
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2. Rückenschwimmen: top für Gelenke!
Die beste Schwimmtechnik für deine Gelenke ist das Rückenschwimmen. Die Bewegungen sind ähnlich wie beim Kraulen.
Zwischen Ein- und Ausatmen drehst du aber nicht den Kopf oder hebst ihn hoch wie beim Brustschwimmen. Außerdem streckst du dabei die Wirbelsäule, fällst also nicht ins Hohlkreuz.
Diese Art zu schwimmen ist besonders gesund. Die Kraft kommt wieder aus den Armen. Die Muskulatur in Rumpf und Rücken hält dich gerade über Wasser. In den Beinen (Beinschlag) kommt die Bewegung aus den Oberschenkel-Muskeln.
Leider siehst du beim Rückenschwimmen nicht, wohin du schwimmst. Darum ist die Technik im Schwimmbad oft etwas schwer umzusetzen.
3. Brustschwimmen: wirklich ungesund?
Brustschwimmen wird für Knie und Nacken oft nicht empfohlen. Trotzdem lernen die meisten diesen Stil als erstes im Schwimmtraining. Darum ist diese Schwimmtechnik auch die häufigste in Deutschland.
Die Kraft kommt aus den Beinen (beim Beinschlag). Hauptsächlich arbeitet deine Muskulatur in den Oberschenkeln. Beim Armzug werden Schulter, Rücken und Brust beansprucht - eigentlich ein super Training!
Besonders ältere Menschen schwimmen gerne Brust, weil sie so den Kopf über der Wasseroberfläche halten können. Aber gerade das verspannt oft Nacken und Rücken. Die Wirbelsäule wird dabei nämlich dauerhaft überstreckt. Machst du es richtig, hebst du aber nur zum Einatmen den Kopf und atmest unter Wasser aus.
Übrigens: Auch wenn du die Beine falsch ausschlägst, ist Brustschwimmen oft weniger gesund für deine Gelenke als andere Stile. Häufige Fehler in der Technik sind
- zu hektische Beinschläge,
- zu viel Arbeit aus dem Knie
- und der sogenannte "Scherbeinschlag" (wenn deine Hüfte schräg im Wasser liegt und ein Bein fast allein arbeitet).
Richtig ausgeführt, mit Eintauchen nach dem Armzug, ist Brustschwimmen genauso gesund wie Kraulen. Kalorien verbrauchst du dabei aber etwas weniger.
Hat Schwimmen nur Vorteile?
Schwimmen hat also viele gesundheitliche Benefits. Aber ein paar Aspekte solltest du trotzdem beachten, bevor du dich in intensives Schwimmtraining stürzt:
- Menschen mit Herz-Problemen oder hohem Blutdruck sollten nur nach ärztlicher Absprache schwimmen. Der Wasserdruck belastet nämlich Herz und Lunge.
- Bei unsauberer Technik werden deine Gelenke falsch belastet, ganz unabhängig vom Schwimmstil.
- Schwimmen sollte nicht dein einziges Training sein. Wassersport hat nämlich 2 Nachteile gegenüber Workouts an Land:
- Die meisten Sportarten erhöhen die Knochendichte. Im Wasser bist du aber fast schwerelos, darum bleibt dieser Effekt aus.
- Die Bewegungen beim Schwimmen sind sehr speziell. Auf die Belastungen des Alltags bereiten sie deinen Körper nicht so gut vor. Gerade für ältere Menschen ist aber Sport wichtig, der zum Beispiel hilft, Stürze abzufangen.
Außerdem ist es beim Schwimmen wie bei allen Sportarten: Machst du nur eine ganz intensiv, überlastest oder verletzt du dich schneller.
Begleitend und als Ausgleich zum Schwimmen sind darum Wandern, Joggen oder Fitness Workouts gut. Übrigens ist vorbereitendes bzw. ergänzendes Krafttraining fürs Schwimmen super förderlich!
Wie gut ist Schwimmen zum Abnehmen?
Willst du z. B. mit Schwimmen ein paar Kilos verlieren, interessiert dich vor allem, wie viele Kalorien du dabei verbrauchst. Das schwankt je nach Gewicht, Technik und Intensität.
Grob lässt sich sagen, dass lockeres Schwimmen um die 400 Kalorien pro Stunde verbrennt. Bei effektivem Schwimmtraining (z. B. Kraulen) können es aber auch bis zu 900 Kalorien werden.
Übrigens: Beim Schwimmen steigert nicht nur das Bewegen den Kalorienverbrauch. Auch das kalte Wasser kurbelt die Fettverbrennung an. Dein Körper muss nämlich auf Hochtouren laufen, um seine Temperatur zu halten. Schon unter 26 Grad Wassertemperatur setzt der zusätzliche Fatburner-Effekt ein.
Und noch ein Tipp: Nach dem Schwimmen verspürst du vielleicht mehr Hunger als sonst. Wenn du Gewicht verlieren willst, achte besonders auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung, um die weg geschwommenen Kalorien nicht gleich wieder doppelt und dreifach wieder aufzunehmen!
Wie effektiv ist Schwimmen für die Kondition?
Willst du deine Ausdauer verbessern, ist Schwimmen auf jeden Fall gut geeignet.
Gerade als Einsteiger:in fällt es dir im Wasser leichter, Kondition aufzubauen. Du kommst weniger schnell aus der Puste als beim Laufen. Schmerzen in den Gelenken sind auch seltener.
Entscheidend fürs Ausdauer-Training ist aber das Aufnehmen von Sauerstoff. Je höher, desto besser ist die Aktivität für die Kondition. Schwimmen liegt hier zwar hinter Laufen und Walking, aber je mehr Übung du hast, desto kleiner ist der Nachteil gegenüber dem Joggen.
Lauftraining für Anfänger:innen
Was bringt Schwimmen beim Muskelaufbau?
Durch den Widerstand im Wasser müssen deine Muskeln ganz schön ackern, um dich vorwärtszubringen. Außerdem brauchst du sehr viele Muskelgruppen, die du sonst kaum aktivierst.
Gerade bei Einsteiger:innen trägt das zum Muskelaufbau bei. Beim Schwimmen sind die Auswirkungen auf die Figur oft am schnellsten zu sehen.
Tipps für effektives Schwimmtraining:
- Verwende Hilfsmittel für noch mehr Krafttraining im Wasser. Paddles an den Händen erhöhen z. B. den Widerstand. Starte aber unbedingt mit kleinen Geräten, um deine Schultern nicht zu überlasten!
- Mit einer Schwimmhilfe zwischen den Beinen (Pullboy) hast du mehr Auftrieb und kannst dich nur mit den Armen vorwärts ziehen.
- Es gibt auch Zusatz-Gewichte, die dein Workout noch schwerer machen.
Im Vergleich zu gezieltem Krafttraining ist Schwimmsport aber natürlich etwas weniger effektiv.
Radfahren vs. Schwimmen:
Wer seine Gelenke beim Sport schonen will, ist mit diesen beiden Sportarten bestens aufgestellt. Was den Kalorienverbrauch angeht, liegen beide ungefähr gleichauf: 400 bis max. 900 Kalorien pro Stunde.
So nimmst du mit Fahrradfahren Ab!
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Joggen vs. Schwimmen
Sind deine Gelenke kein Problem, ist Laufen effektiver als Schwimmen. Dein Körper muss dabei zwar nicht seine Temperatur hochhalten wie im kalten Wasser, aber dafür ist die Körpertemperatur auch noch nach Trainingsende höher. Und das verbrennt weitere Kalorien, wie z. B. bei Marathon-Läufer:innen.
So geht Marathon-Vorbereitung!
(Nordic) Walking vs. Schwimmen:
Radfahren ist nichts für dich, Joggen geht zu sehr auf die Gelenke und Schwimmen kannst du nicht gut? Dann ist Walken vielleicht die richtige Sportart. Mit ca. 650 Kalorien liegt sie auf einem ähnlichen Level wie Schwimmen.
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Krafttraining vs. Schwimmen:
Krafttraining verbraucht ähnlich viel Kalorien wie lockeres Schwimmtraining. Schwimmst du schon intensiver, ist der Verbrauch aber deutlich höher.
Dafür steigt das Muskelvolumen beim Krafttraining deutlich schneller. Das erhöht deinen Grundumsatz und der Nachbrenneffekt verbraucht selbst nach dem Workout noch zusätzliche Kalorien.
So steigerst du deinen Nachbrenneffekt!
Überblick: Effekte anderer Sportarten im Vergleich zum Schwimmen:
|
Effekt |
Joggen |
Radfahren |
|
Kalorien |
mehr |
gleich |
|
Ausdauer |
mehr |
gleich |
|
Muskelaufbau |
weniger |
weniger |
|
Effekt |
Walking |
Kraftsport |
|
Kalorien |
gleich |
weniger |
|
Ausdauer |
gleich |
weniger |
|
Muskelaufbau |
weniger |
mehr |
Wie oft Schwimmen ist gesund?
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt pro Woche mindestens 150 Minuten Sport. Dabei sollte sich dein Training auf mindestens 3 Tage verteilen.
Das gilt natürlich auch für Wassersport. Aber es spricht auch nichts dagegen, wenn du täglich Schwimmen gehst. Höre nur gut auf deinen Körper! Mit starkem Muskelkater oder Schmerzen zu trainieren, macht keinen Sinn.
Wie lange du am Stück schwimmst, hängt ebenfalls von dir ab. Effektives Schwimmtraining sollte aber mindestens 30 Min. dauern.
Als Einsteiger:in ist eine halbe Stunde Schwimmen auch schon ordentlich. Trainierte Schwimmer:innen können über 1 Stunde durchs Wasser ziehen. Apropos ziehen: Schon mal mit Stand up Paddling versucht?
Stand up Paddling für Anfänger:innen
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Beim Schwimmen gilt außerdem dieselbe Regel wie bei jeder Sportart: Je besser du wirst, desto mehr musst du dich fordern, um Fortschritte zu machen.
Fängst du gerade an, um z. B. Gewicht zu verlieren? Dann erreichst du schon mit 3x30 Min. pro Woche viel. Deine Muskeln bauen sich auf und verbrennen zusätzlich Kalorien.
Tipp: Achte gleichzeitig auf deine Ernährung! Wenn du trainierst, aber dafür mehr isst, wirst du auch mit Schwimmen nicht groß abnehmen. Wichtig ist bei jedem Ziel: Nur regelmäßiges Schwimmen ist dauerhaft gesund.
Schwimmen ist ein Ausdauersport. Es trainiert deinen Herzmuskel sowie deine Lunge. Gleichzeitig belastest du im Wasser deine Gelenke weniger. Außerdem wirkt das Wasser wie eine Massage für dein Bindegewebe. Allerdings solltest du deine Schwimmtechnik sauber beherrschen, um Fehlhaltungen zu vermeiden.
Schwimmen ist aus mehreren Gründen gesund: Es stärkt dein Herz-Kreislauf-System, Koordination, Ausdauer sowie Muskeln und ist gut für das Gehirn. Außerdem schont es Rücken und Gelenke, wenn du die Technik gut beherrschst. Gerade bei Übergewicht ist Sport im Wasser mega gesund.
Das hängt von der Technik ab. Hältst du beim Brustschwimmen den Kopf ständig über Wasser, schadet es oft dem Nacken und unteren Rücken. Sauber ausgeführtes Kraulen oder Rückenschwimmen sind besser für Muskulatur und Wirbelsäule.
Um Fett zu verbrennen und Kondition aufzubauen, solltest du mindestens 30 Minuten schwimmen. Um dauerhaft positive körperliche Effekte zu erzielen, ist 3 Mal pro Woche schwimmen sehr gut geeignet.
Im kalten Wasser (weniger als 26 Grad) verbraucht Schwimmen mehr Energie. Außerdem wirkt Kälte gegen Entzündungen und fördert die Durchblutung. Menschen mit Herz-Kreislauf-Problemen sollten aber nicht zu kalt schwimmen!
Schwimmen bei Fitness First
Deine (Personal) Coaches von Fitness First begleiten dich gerne auf deinem Weg, mit Schwimmen eine starke Muskulatur aufzubauen. Verbessere damit außerdem deine Ausdauer und/oder wirke Gelenk- und Rückenschmerzen entgegen! Viele deiner Clubs haben dafür eigene Schwimmbäder und Pools. Du brauchst etwas mehr Adrenalin beim Wassersport? Check' in folgendem Artikel, wie du dich auf den nächsten Surfurlaub vorbereitest!
Clubs mit Pool bei Fitness First
Quellen:
-
Tang, Zhengyan u.a.: Effects of aquatic exercise on mood and anxiety symptoms: A systematic review and meta-Analysis, in: Frontiers in Psychiatry 13, 2022.
-
Hsu, H.-C. u. a.: Effects of swimming on eye hand coordination and balance in the elderly, in: The Journal of nutrition, health and aging 14, 8, 2010, S. 692-695.
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