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Mobility-Training: Mit five-Zirkeln beweglicher werden!
Du konntest als Kind mit gestreckten Beinen deine Zehen berühren und heute klappt das nicht mehr? Dann brauchst du definitiv Mobility-Training! Schon ein paar Minuten am Tag reichen, um beweglicher zu werden. Check' hier alle Facts + passende Übungen an deinen five-Mobility-Zirkeln!
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Gelenkigkeit, Flexibilität & Mobility - wo ist der Unterschied?
Beim Thema Mobility tauchen immer wieder verschiedene Begriffe auf. Die meisten verwenden sie als Synonyme, aber bedeuten sie wirklich dasselbe? Wir klären die Unterschiede – here we go!
Was ist Gelenkigkeit?
Bei Gelenkigkeit geht es darum, wie beweglich die Gelenke deines natürlichen Bewegungsradius sind. Was heißt das? Schultern und Hüftgelenke sind z. B. beides Kugelgelenke. Allerdings muss deine Hüfte viel mehr tragen. Dafür braucht sie starke Bänder, die dir den nötigen Halt geben. Dadurch ist dein Hüftgelenk aber generell unbeweglicher als deine Schultern. Beachte also, dass nicht alle Gelenke super beweglich sein dürfen – sonst sind sie weniger stabil.
Am Gelenk selbst ist da also nichts zu machen, wenn du flexibler werden willst. Außerdem ist bei manchen Menschen der Knochenbau einfach so, dass sie Gelenke weiter strecken oder knicken können als andere. Was du aber beeinflussen kannst, sind deine Muskeln, Bänder, Sehnen und Faszien.
Fühlst du dich "ungelenkig", bedeutet das meist, dass deine Sehnen zu stark verkürzt oder Muskeln bewegungseingeschränkt sind. Das führt oft zu Gelenkschmerzen. Richtig zu trainieren macht dich also nicht nur gelenkiger, sondern reduziert auch Schmerzen!
Übrigens: Hast du z. B. zu viel Fettgewebe oder ordentlich Muckies in den Oberarmen (und damit einen sehr großen Umfang), kannst du vielleicht nicht mit dem Daumen deine Schulter berühren. Probier’s mal!
Was ist Flexibilität?
Flexibel heißt wörtlich „biegsam“. Das sagt eigentlich bereits, was es für deine Fitness bedeutet. Deine Knochen sind nämlich nicht biegsam – aber Muskeln, Bänder, Sehnen und Faszien schon.
Beim Flexibilitätstraining geht es darum, dein gesamtes weiches Gewebe geschmeidiger und dehnbarer zu machen. Stretching und Faszientraining sind die wichtigsten Workouts für mehr Flex.
Was ist Mobility?
Mobility ist das englische Wort für Beweglichkeit oder Mobilität. Als Oberbegriff beinhaltet er alles, was dein Körper braucht, um sich zu bewegen: Gelenke, Muskeln, Sehnen, Bänder, aber genauso deine Nerven. Die sorgen schließlich dafür, dass deine Arme und Beine auch machen, was dein Gehirn sagt!
Darum sind Mobility-Übungen auch mehr als nur Stretchen. Beim Dehnen streckst du nämlich nur dein Gewebe. Mobilisieren kombiniert dagegen Dehnübungen, Kraft & Koordination. In deinen Fitness First Clubs geht das am besten am five-Zirkel. Du besuchst lieber Kurse? Yoga ist z. B. auch ein perfektes Mobility-Training!
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Wie wird man beweglicher?
Beweglicher zu werden ist aus vielen Gründen gut für dich und deine Gesundheit. Egal in welchem Alter oder für welche Sportart – du wirst dadurch kräftiger, leistungsfähiger und agiler. Außerdem bewegst du dich insgesamt viel "geschmeidiger". Es schadet also nie, deine Mobilität zu verbessern!
Im Alltag beweglicher werden
Du machst wenig Sport oder fängst gerade erst damit an? Dazu hast du noch einen Bürojob und sitzt viel? Dann hast du wahrscheinlich keinen sehr großen Bewegungsradius! Mögliche Folgen von Bewegungsmangel sind:
- Rückenschmerzen
- steife Gelenke / Verspannungen
- Fehlhaltungen / Verletzungen
Das Gute ist: Willst du als Anfänger:in beweglicher werden, reichen schon 3x pro Woche ca. 10-15 Minuten Mobilitätstraining, um dich nach und nach zu verbessern! Klingt machbar, oder?
By the way: Der Hüftbeuger ist neben zu vielem Sitzen und Bewegungsmangel ein häufiger Verursacher für Schmerzen im Rücken. Das ist der Muskel, mit dem du dein Knie Richtung Oberkörper ziehst oder umgekehrt. Ein zusätzlicher kleiner Muskel in der Hüfte, und zwar der M. piriformis (= "Birnenförmiger Muskel"), sorgt ebenfalls dafür, dass es öfter im Rücken unangenehm zieht. Du solltest also auch daran arbeiten, deine Hüfte beweglicher zu machen!
Mobility-Training: Übung für den Alltag
Wusstest du eigentlich, dass die Schulter das beweglichste Gelenk im Körper ist? Diese Mobility solltest du unbedingt erhalten! Das folgende Beispiel gehört zu den Mobiliatsionsübungen für die Schulter:
- Lege dich mit dem Bauch auf den Boden.
- Stelle die Füße dabei auf die Zehenspitzen.
- Strecke deine Arme zu einem V nach vorne. Hebe sie auf und ab, ohne sie wieder am Boden abzulegen.
- Mache das Gleiche seitlich mit ausgestreckten Armen zu einem T.
- Strecke die Arme ganz nach vorne und hebe sie vom Boden ab.
- Führe deine gestreckten Arme abwechselnd von vorne in einem großen Halbkreis zur Hüfte.
- Strecke die Arme wieder vor und halte sie ein paar Zentimeter über dem Boden.
- Ziehe eine „gedachte“ Stange unter dein Kinn, als ob du im Liegen Klimmzüge machen würdest.
Tipp: Um deine Muskeln zusätzlich zu kräftigen, lege ein langes Theraband unter die Füße und halte die Enden mit deinen Händen fest!
Beweglich werden als Best Ager
Ältere Menschen neigen dazu, sich weniger zu bewegen. Sie haben vielleicht Angst zu stürzen oder sich zu verletzen. Dabei ist es gerade für Best Ager wichtig, aktiv zu bleiben!
Denn ohne Sport und Mobilitätstraining baut dein Körper immer mehr ab:
- Muskelmasse & Knochendichte verringern sich schon ab dem 30. Lebensjahr.
- Dein Stoffwechsel wird träger = höhere Gefahr für Übergewicht.
- Deine Nerven arbeiten etwas langsamer.
Aber auch im Alter schaffst du es leicht, beweglicher zu werden und zu bleiben! Ein paar Minuten Mobilitätsübungen pro Tag, z. B. mit unseren five-Konzept, helfen schon super weiter. Deine Koordination wird besser, deine Reaktionen werden schneller und deine Gelenke geschmeidiger. So fängst du dich z. B. besser ab, wenn du stolperst.
Mobility-Training im Fußball, Krafttraining & Co.
Dein Coach nervt dich bei jeder Trainingseinheit mit Stabi-Übungen? Sei froh! Denn beim Kicken und vielen anderen Mannschaftssportarten ist die Belastung sehr einseitig.
Häufiges Laufen und Springen wirkt sich auf deine Beweglichkeit aus: Eine zu kurze ischiocrurale Muskulatur am hinteren Oberschenkel und häufige Hamstring-Verletzungen sind die Folgen. Mit passenden Mobility-Übungen beugst du vor!
Bei Krafttraining und allgemeiner Fitness ist Mobility ebenfalls wichtig. Je beweglicher du bist, desto höher ist nämlich deine sogenannte „Range of Motion (ROM)“, sprich dein Bewegungsradius. Damit kommst du z. B. bei der Kniebeuge tiefer und trainierst effektiver.
Übrigens: Radsportler:innen und Triathlet:innen trainieren auch regelmäßig ihre Beweglichkeit. Denn auf dem Fahrrad, beim Schwimmen oder Laufen ist die Bewegung immer gleich und einseitig. Ausgleichende Mobility- und Kraft-Übungen verhindern, dass du dir sogenannte „Dysbalancen“ antrainierst.
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five-Zirkel: Mobilität im Fitnessstudio trainieren
Beim five-Konzept geht es weniger um klassisches Stretching, sondern darum, deinen Körper in die Länge zu ziehen. Mit den Übungen dehnst du aber nicht nur deine Muskeln und das Gewebe drum herum. Es stärkt auch deine Muckies, während du dich in der gestreckten Position hältst. Kraft in der Länge ist also das perfekte Mobility-Training und schützt außerdem deine Gelenke.
Durch den Reiz, der dabei entsteht, lernt dein Körper neue Bewegungsmuster. Trainierst du regelmäßig an five-Geräten, werden deine Muskeln ein bisschen länger und agiler - und du wirst insgesamt mobiler.
five-Bewegungskonzept: Vorteile
Das Mobilisieren am five-Zirkel bietet viele positive Effekte für deinen kompletten Bewegungsapparat sowie dein Wohlbefinden.
Mit den five-Mobility-Zirkeln …
- stärkst du deine Muskulatur nachhaltig,
- wirst insgesamt beweglicher,
- verbesserst du deine Körperhaltung,
- machst deine Muskeln (wieder) lang,
- ergänzt dein Ausdauer- und Krafttraining,
- beugst Verletzungen vor,
- regenerieren deine Muskeln schneller,
- löst du verspannte Faszien,
- beugst du Rückenschmerzen vor,
- spürst du schon nach 2-3 Workouts einen Unterschied.
Top 3 five-Gymnastikübungen
Du möchtest auch beweglicher werden? Besonders das Mobilisieren von Hüfte, Brust/Schultern und Beinen ist mega wichtig. Die Bereiche sind besonders bei sitzenden Tätigkeiten oft verspannt.
Außerdem werden sie bei vielen Sportarten im Training oft vernachlässigt. Hier kommen deshalb die 3 wichtigsten Übungen im five-Zirkel!
1. Hüfte strecken
Mit den Geräten des five-Konzepts machst du u. a. deine Hüfte beweglicher. Mit dieser Übung trainierst du dein Hüft- und Kniegelenk sowie den Rücken.
- Knie dich in das Gerät.
- Deine Knie berühren dabei die Holzstange.
- Passe die verstellbare Holzstange so an, dass du dich ausreichend nach hinten bewegen kannst.
- Tipp: Als Einsteiger:in wählst du am besten die mittlere Position.
- Strecke deine Hüfte weit nach vorne und bewege dich nun vorsichtig zurück, sodass dein Po auf dem Gerät abliegt.
- Lehne deinen Oberkörper dabei weit zurück.
- Ziehe dein Kinn Richtung Brust.
- Drücke deinen Fußrücken stark in den Boden und spüre die Dehnung in der Hüfte.
- Lege deine Hände entspannt auf dem Gerät oder deinem Körper ab.
2. Brust öffnen
Eine verspannte oder verkürzte Brust-Muskulatur, z. B. durch die Arbeit im Sitzen, schränkt deinen kompletten Brustkorb stark ein. Das führt oft zu Schmerzen oder dem Gefühl, nicht richtig atmen zu können.
Mit dieser Übung kannst du dem entgegensteuern und deine Brustwirbelsäule mobilisieren. Der Schwerpunkt der folgenden five-Übung liegt auf der Zwischenrippen-, Brust- und Atem-Muskulatur.
- Knie dich in das Gerät.
- Deine Knie berühren dabei die Holzstange.
- Passe die verstellbare Holzstange so an, dass du dich ausreichend nach hinten bewegen kannst.
- Tipp: Als Einsteiger:in wählst du am besten die mittlere Position.
- Lehne dich jetzt langsam nach hinten, bis dein Rücken gegen das Polster drückt.
- Schiebe deine Hüfte weit nach vorne und drücke dein Kinn zu Brust.
- Strecke deine Arme im 45-Grad-Winkel nach hinten weg und öffne deine Brust.
- Drücke deinen Fußrücken stark in den Boden und halte die Spannung.
3. Beine mobilisieren
Deine Muskeln der Oberschenkel-Rückseite sind wichtig, damit dein Becken beweglich bleibt. Sind sie verkürzt, zieht sich dein Becken nämlich nach hinten. Darum solltest du regelmäßig deine Ischios-Muskeln mobilisieren.
Diese Übung des five-Zirkels zieht deine gesamte hintere Muskelkette (wieder) in die Länge. Sie trainiert gleichzeitig auch deine Fuß-Muskulatur.
- Stelle dich auf den verstellbaren Block.
- Kralle dich mit den Zehen an der Kante fest.
- Ziehe deine Fersen tief nach unten und strecke deine Knie durch.
- Beuge dich vor und halte dich mit den Händen an der Sprossenwand fest.
- Bewege dich mit den Händen vorsichtig an der Wand herunter.
- Lasse deinen Rücken dabei gerade.
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Mobility vor oder nach dem Training?
Insgesamt gibt es 3 Möglichkeiten, Mobility-Training in Alltag & Workout zu integrieren:
- Vor dem Trainieren: Bereite deine Muskeln aufs Workout vor und schütze sie so vor Verletzungen.
- Nach dem Trainieren: Verbessere deine Regeneration.
- Als eigene Einheit: Bleibe allgemein fitter & beweglicher.
Plane nach einem kurzen Warm up vor dem Workout ca. 5-10 Minuten für Beweglichkeitstraining ein. Lege dabei den Fokus auf die Muskulatur, die du anschließend trainieren willst.
Nach dem Workout nimmst du dir am besten 15-20 Minuten Zeit für Mobility. Kümmere dich um die Muskeln, die du gerade belastet hast – am besten mit Dehnen und/oder einer Faszienrolle. Jetzt darfst du dich übrigens auch länger dehnen!
Als eigenes Workout bieten sich Mobilitätsübungen z. B. nach dem Aufstehen an. Oder du planst an einem Ruhetag ein längeres Beweglichkeitstraining ein. Auch Yoga ist ein super Mobility Workout für deinen ganzen Körper!
Welcher Yoga-Stil passt zu dir?
Mobility bedeutet einfach nur Beweglichkeit. Zu einem guten Mobility Workout gehören Dehnübungen, Faszientraining, leichtes Kräftigen und Koordination. Mobility kannst du vor oder nach dem Sport machen oder auch als eigene Einheit.
Mit guter Mobility verletzt du dich beim Sport weniger und trainierst effektiver. Im Alltag beugst du Rückenschmerzen und anderen Haltungsproblemen vor. Bist du beweglicher, regenerierst und entspannst du leichter und deine Muskeln wachsen besser.
Das ist ganz unterschiedlich. Wichtige Faktoren sind unter anderem Alter, Trainingszustand, Veranlagung, aber auch wie oft du trainierst. Machst du als Einsteiger:in ca. 3 Mobility-Einheiten pro Woche, bist du aber nach einem Monat schon deutlich beweglicher.
Nach einer längeren Trainingspause oder Sportverletzung hilft dir Mobility-Training, wieder gelenkig zu werden. Übrigens: Auch mit 50 oder älter kannst du noch beweglicher werden! Wichtig ist nur, dass du regelmäßig trainierst.
Perfekte Workouts, um beweglicher zu werden, sind Yoga & Pilates. Beide vereinen Koordination sowie Stretching und kräftigen. Auch gut geeignet ist Tanzsport, vor allem Ballett.
Mit dem five-Rücken-und Gelenkkonzept trainierst du aktiv die Längen deiner Muskeln und löst verklebte Faszien. Dadurch wirst du beweglicher und reduzierst Schmerzen. Das innovative Mobility-Training in unseren Physio Areas ist ein super Ausgleich, wenn du dich im Alltag viel einseitig belastest.
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Mobility-Training mit five bei Fitness First
Muskeln müssen nicht nur stark, sondern auch beweglich sein. Also: Nicht nur anspannen, sondern auch aktiv entspannen! Plane daher regelmäßig Mobility Workouts in deinen Trainingsplan mit ein. Deine Fitness First Coaches zeigen dir gerne effektive Übungen und weisen dich in spezielle Equipments wie Therabänder & Co. ein. Nutze am besten unsere Physio Areas mit den five-Zirkeln für effektives Mobility- und Faszientraining. So bleibst du fit und geschmeidig! J
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