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Übungen bei Nackenschmerzen: Dein Guide für einen starken Nacken
Fiese Kopfschmerzen, ein steifer Hals und ständig angespannt – geht dir auch so? Dann wird es Zeit, deine Nackenmuskulatur gezielt zu kräftigen und zu dehnen. Check‘ hier die besten Übungen gegen Nackenschmerzen und Verspannungen – zu Hause & im Alltag!
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Gründe für Verspannungen im Nacken
Hast du auch Schmerzen im Nackenbereich? Damit bist du nicht allein! Besonders bei Leuten, die viel am Schreibtisch sitzen oder sich beim Schlafen falsch positionieren, zwickt es häufig im Nacken.
Ein großer Faktor für Nackenschmerzen ist einmal die Haltung deiner Wirbelsäule generell. Die Teile sind wie Zahnräder ineinander verkettet. Sitzt du gerade, dann richten sich alle „Zahnräder“ auf und deine Halswirbelsäule ist in der optimalen Position. Ist dein Bildschirm aber zu niedrig, nützt dir das nichts.
Sitzt, gehst oder stehst du außerdem den ganzen Tag mit nach vorn oder oben gezogenen Schultern und rundem Rücken, passiert folgendes: Dein Körper verlernt, ausgleichende Gegenbewegungen auszuführen und bleibt in der weniger guten Position. Deine Wirbelsäule ist dann weniger mobil – das überlastet deinen Nacken und führt oft zu Schmerzen.
Außerdem ist Stress ein wesentlicher Faktor für Nackenverspannungen. Beobachte dich mal, während du diesen Text liest - sicher sind deine Schultern eher hochgezogen als relaxt unten?
Akute Nackenschmerzen bekommst du übrigens auch mal durch Zugluft (= steifer Hals), ein schlechtes Kissen oder eine blöde Bewegung. Sie dauern meist nur 1-2 Tage. Hast du dagegen richtige Nackenbeschwerden durch Verspannungen, dann spricht man ab 12 Wochen schon von chronischen Beschwerden.
Aber don’t worry: Es gibt gute Übungen für Kräfigung & Dehnung, die Verspannungen im Nacken lösen und ihn belastbarer machen - let's go!
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Schnelle Hilfe gegen akute Nackenschmerzen
Hat es dich akut im Nacken erwischt, dann gibt es ein paar gute Hilfsmittel, die schnell wirken:
- Wärme entspannt deine Muskeln. Lege z. B. ein Kirschkernkissen in deinen Nacken, zieh' einen Schal an oder nimm‘ ein warmes Bad.
- Leichte Massagen sind nicht nur gut für die Nackenmuskulatur, sondern auch für deine Seele.
- Leichtes Dehnen & lockere Mobilisation helfen sowohl gegen akute Nackenschmerzen, beugen aber auch langfristig vor.
Kurze Übungen für zu Hause & im Office gegen Nackenschmerzen
- Kopfneigen: Neige deinen Kopf vorsichtig zur rechten Seite und ziehe das Ohr Richtung Decke. Strecke dabei deinen linken Arm sowie die Schulter nach unten.
- Kopfdrehungen: Drehe deinen Kopf sanft zur rechten Seite, bis es leicht zieht. Wiederhole die Übung zur linken Seite.
- Office-Friendly Schulterzucken: Diese Übung geht auch im Sitzen. Zieh‘ deine Schultern langsam hoch in Richtung Ohren und die Schulterblätter zusammen. Lass‘ die Schultern dann wieder fallen. Perfekt für eine kleine Pause zwischen den Meetings!
- Nackenstreckung: Beuge deinen Kopf vorsichtig nach vorne und führe das Kinn an die Brust. Halte die Dehnung für ein paar Sekunden und nimm‘ den Kopf wieder hoch. Wenn es sich nicht unangenehm anfühlt, kannst du auch mit lockeren Händen am Hinterkopf den Druck leicht erhöhen.
- Schultergürtel-Mobility: Setz‘ dich aufrecht hin und drücke deinen Rücken auf die Kante des Stuhls. Lege dann deine Fingerspitzen auf die Schultern. Die Ellenbogen zeigen nach außen, deine Arme sind waagerecht. Beim Ausatmen führst du die Ellenbogen vor der Brust zusammen und beim Einatmen in kreisenden lockeren Bewegungen wieder zurück.
Akupressur für den Nacken?
Akupressur ist eine Methode aus der traditionellen chinesischen Medizin. Ob es wirkt, ist umstritten. Es gibt keine wissenschaftlichen Belege, aber viele Leute empfinden Akupressur sehr entspannend bei Nackenbeschwerden!
Durch gezielten Druck auf bestimmte Punkte am Körper soll die Methode dabei helfen, Schmerzen zu lindern. Für den Nacken haben sich folgende Punkte bewährt:
- Ein gezielter Druck auf dem Handrücken zwischen Daumen & Zeigefinger soll Kopf- und Nackenschmerzen verringern, weil dort bestimmte Nervenbahnen verlaufen.
- Am Haaransatz am Hinterkopf ist auf jeder Seite eine Mulde, wo die Nackenmuskulatur beginnt. Hier leicht mit den Händen massieren soll gegen einen verspannten Nacken helfen.
Fitness First Everyday-Tipp:
„Bei Fitness First setzen wir nicht nur auf die traditionelle chinesische Akupressur, sondern auch auf kleine Helfer, wie z. B. den TMX Trigger! Die Tiefenwirkung der handlichen Geräte ist wissenschaftlich belegt, hilft bei Rücken- oder Nackenschmerzen und macht dich mobiler“.
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
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Nackentraining-Basics
Dein Nacken trägt eine Menge Last. Wusstest du, dass dein Kopf allein ca. 5 Kilo wiegt? Ein starker aber auch entspannter Nacken ist super wichtig, um Kopfschmerzen und Verspannungen loszuwerden oder gleich zu vermeiden.
Hier kommen ein paar Basics zum Kräftigen und zur Stabilisation, die du für deine Workouts im Hinterkopf haben solltest:
- Starte locker ins Training: Bevor du loslegst, vergiss‘ nicht, deine Nacken- und Rücken-Muskulatur aufzuwärmen. Ein paar sanfte Mobility-Übungen bereiten deine Muskeln auf das bevorstehende Workout vor.
- Trainiere den Nacken nicht isoliert: Die Muskulatur im Nacken ist Teil einer Kette, die noch weit den Rücken runterläuft. Trainierst du sie nur im oberen Bereich, werden deine Verspannungen evtl. noch schlimmer oder du verlagerst sie in die Brustwirbelsäule. Also nimm‘ den Rücken gerne mit dazu!
- Antagonistische Hemmung: Ein sehr wichtiger Muskel, um den Nacken zu entspannen, ist der untere Anteil des Trapezius. Dieser Muskel zieht deine Schulterblätter nach unten. Du trainierst ihn, indem du dich auf einen stabilen Stuhl oder eine Kurzhantelbank setzt. Lege die Handballen rechts und links auf die Stuhlkante, deine Fingerspitzen zeigen nach unten. Setze dich „in die Luft“ vor den Stuhl. Lasse jetzt die Ellenbogen gestreckt, während deine Schultern zu den Ohren gehen. Drücke dich aus der Position wieder nach oben, sodass Schultern und Ohren ganz weiter auseinander sind. Eine geniale Übung, um die Nackenmuskeln zu entspannen!
- Full range of motion: Viele bewegen bei Übungen für den Nacken nur Schultern & Arme. Achte immer darauf, dass deine Schulterblätter sich auch zusammen- und nach unten ziehen – nur so trainierst du die Muskeln komplett.
- Entspannen nicht vergessen: Nach dem Training ist vor dem Relaxen. Gib‘ deiner (Nacken-)Muskulatur die Chance, runterzukommen. Ein paar sanfte Stretches nach dem Workout oder ein Saunagang helfen dir dabei, weniger verspannt zu sein und deinen Körper besser zu durchbluten.
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So stärkst du deine Nackenmuskeln langfristig!
Es knackt im Nacken, wenn du den Kopf drehst? Oder es knirscht, wenn du nach einem langen Tag am Schreibtisch aufstehst? Das ist leider normal, aber durch sanftes Dehnen und passende Kraftübungen entlastest du deine Wirbelgelenke!
- Yoga & Pilates: Die Workouts stabilisieren sanft aber kraftvoll deinen kompletten Nackenbereich. Gleichzeitig machst du die Muskeln flexibler + kräftiger und stärkst dein Gleichgewicht. Übungen wie die Kobra oder der Krieger sind besonders gut geeignet.
- Schwimmen: Das perfekte Ganzkörper-Training für Brust- und Nackenmuskulatur. Achte nur darauf, dass du beim Brustschwimmen nicht die ganze Zeit den Kopf über Wasser hältst – damit überdehnst du nämlich deinen Nacken!
- Krafttraining: Gezielte Kraft-Einheiten stärken auch deine Nackenmuskulatur. Ziehende Übungen sind besonders empfehlenswert, z. B. Latzüge, Klimmzüge, Rudern (Winkel immer mal ändern!).
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Halswirbelsäule entlasten: Tipps für den Alltag
Ein verspannter Nacken stellt oft deinen ganzen Tag auf den Kopf. Am besten schenkst du zusätzlich deiner Halswirbelsäule (HWS) ein wenig Aufmerksamkeit, bevor es so weit ist!
Hier kommen 3 unkomplizierte Tipps, die du direkt in deinen Alltag einbauen kannst:
- Oft ist eine schlechte Haltung der Hauptgrund für einen verspannten Nacken. Achte darauf, aufrecht zu sitzen, besonders wenn du lange am Schreibtisch arbeitest. Dein Monitor sollte auf Augenhöhe sein und deine Füße flach auf dem Boden stehen.
- Deine Halswirbelsäule dankt dir für jede Bewegung. Stehe regelmäßig auf, strecke dich und mache sanfte Mobility-Übungen. Mit kleinen aktiven Pausen kommst du Verspannungen zuvor und dein Body wird besser durchblutet.
- Stress setzt sich schnell im Nacken fest. Probiere entspannende Atemübungen oder leichte Massagen, um dem verspannten Nacken vorzubeugen. Auch regelmäßige Achtsamkeitsübungen helfen super!
Um Nackenschmerzen zu lindern, helfen oft Wärme, sanfte Massagen und leichte Stretch-Übungen. Vermeide so gut wie möglich langes Sitzen, bewege dich viel und gestalte deinen Arbeitsplatz ergonomisch.
Effektive Durchführungen gegen Nackenverspannungen sind Kopf drehen, Schultern kreisen und Nacken strecken. Bewege deinen Nacken dabei langsam und kontrolliert in jede Richtung, um erste kleinere Ver- und Anspannungen zu lösen. Und vergiss' nicht, die Gegenspieler zu kräftigen!
In Rückenlage entlastet ein kleines Kissen unter dem Kopf und ein weiteres unter den Knien deinen Nacken. Dabei entspannst du deine Wirbelsäule und gleichzeitig auch den Nacken. Im Sitzen solltest du möglichst aufrecht sein, den Kopf nicht nach vorne neigen und das Kinn leicht nach innen ziehen.
Neige deinen Kopf sanft vor und zurück sowie zu den Seiten und halte die Ausgangspositionen jeweils kurz. Mach' die Wirbelsäule dabei immer lang und versuche, den Nacken "faltenfrei" zu lassen. Achte auch unbedingt darauf, deinen Nacken langsam und vorsichtig zu dehnen – Nackenmuskeln sind sehr empfindlich!
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Training für einen starken Nacken bei Fitness First
Muskeln müssen nicht nur stark, sondern auch beweglich sein. Plane deswegen regelmäßige Mobility Workouts in deinen Trainingsplan mit ein! Deine Fitness First Coaches zeigen dir gerne effektive Übungen. Nutze am besten auch unsere Physio Areas mit den five-Zirkeln für effektives Beweglichkeits- und Faszientraining. So bleibst du fit und geschmeidig und verabschiedest dich von lästigen Nackenschmerzen! Bei dir zwickt's im unteren Rücken? Check' dafür passenden Übungen in folgendem Artikel!
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