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Mehr Energie, weniger Hunger und schnelles Abnehmen: Das verspricht die Keto-Diät. Check' hier, ob der Food-Trend funktioniert, was du (nicht) essen darfst und ob ketogene Ernährung auch für dich geeignet ist!
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Was ist eine Keto-Diät?
Sie wird auch oft "No-Carb-Diät" genannt: Denn Kohlenhydrate kommen bei diesem Food-Trend so gut wie gar nicht vor. Dein Stoffwechsel wird während der Keto-Diät so umprogrammiert, dass er Fett anstatt Kohlenhydrate als Energiequelle nutzt.
Wie funktioniert das? Ketose ist ein anderes Wort für Hungerstoffwechsel, an den du kommst, wenn du nur wenig Kohlenhydrate zu dir nimmst (der Begriff „ketogen“ leitet sich übrigens von Ketose ab).
Durch die kohlenhydratarme Ernährungsform hält sich der Insulinspiegel niedrig und deine Fettzellen geben verstärkt Fettsäuren ab. Letztere werden dann direkt von deiner Muskulatur verbrannt.
By the way: Wann die Ketose genau einsetzt, liest du weiter unten in den FAQ! Du benötigst für deine Ernährungsumstellung ein wenig Anleitung? In folgendem Artikel bekommst du wertvolle Tipps:
Ernährungsumstellung - aber wie?
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Ist eine ketogene Ernährung gesund?
Fett essen und trotzdem Fett verlieren – klingt mega, oder? Aber: Wie healthy ist es eigentlich, wenn dein Stoffwechsel komplett auf „Fettverbrenner-Modus“ umgestellt wird?
Der ketogene Stoffwechsel bringt definitiv ein paar gesunde körperliche Effekte mit sich, wie z. B. einen niedrigen Insulinspiegel. Auch bei der Behandlung von Epilepsien wird die Ernährungsweise seit langem eingesetzt.
Eine Keto-Diät birgt aber auch Risiken. Verzichtest du langfristig auf Kohlenhydrate, kann es zu einer Mangelernährung kommen. Falls Du Probleme mit den Nieren hast, checke eine Umstellung auch lieber vorher mit deinen Ärzt:innen ab!
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Wie funktioniert eine Keto-Diät?
Dass du fast komplett auf Kohlenhydrate verzichtest, klingt erst mal schwierig? Okay, allerdings sind viele fettreichen Produkte erlaubt, die du vielleicht normalerweise meidest.
Expert:innen raten zu einem Energiebedarf (Keto-Diät-Nährwertverteilung) wie folgt:
5 %
Kohlenhydrate
35 %
Proteine
60 %
Fette
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Zum Vergleich: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt mindestens 50 Prozent der täglichen Energie über Kohlenhydrate. Nimmst du z. B. täglich 2.000 Kalorien auf, sind das ca. 240 Gramm Kohlenhydrate.
Also, was essen bei Keto-Diät? Hier kommen ketogene Lebensmittel (Liste), die du in deinen Ernährungsplan aufnehmen, und welche Keto-Rezepte du streichen solltest:
Gute Keto-Lebensmittel
- Fleisch: Rotes Fleisch, Rind, Reh, Kalb, Salami, Schinken, Chicken Wings
- Fisch/Meeresfrüchte: Lachs, Forelle, Thunfisch, Aal, Karpfen, Kaviar, Muscheln, Garnelen
- Milch-Produkte: Butter, Sahne, Joghurt, Käse
- Obst/Gemüse: Avocados, Brombeeren, Heidelbeeren, Oliven, grünes Gemüse
- Nüsse/Samen: Mandeln, Macadamia-Nüsse, Pistazien, Pinien- und Kürbiskerne, Walnüsse, Chia-Samen
- Fette: Olivenöl, Palmöl, Walnussöl, Macadamiaöl, Kakaobutter, Schmalz
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Schlechte Keto-Lebensmittel
Weizen/Getreide: Nudeln, Couscous, Roggen, Reis, Mais, Hirse, Brot, Weißmehl
Hülsenfrüchte: Alle Bohnen, Linsen, Sojabohnen
Obst/Gemüse: Bananen, Kirschen, Karotten, Papaya, Mangos, Granatapfel, Trauben, Datteln
Verarbeitete Lebensmittel: Ketchup, Kekse, Brezeln, Kuchen, Chips, Waffeln, Eiscreme, Schoko-Riegel
Zucker: Honig, Fructose, Sirup, Agavendicksaft, Limonade, weißer/brauner Zucker
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Keto-Diät: Vorteile & Nachteile
Vorteile von ketogener Ernährung
Die Keto-Diät hilft nicht nur beim Abnehmen. Langfristig wirkt eine ketogene Ernährung entzündungshemmend und verbessert sogar Hautunreinheiten.
Weitere Vorteile:
- Geringe Blutzucker-Schwankungen
- Konstant niedriger Insulinspiegel
- Hohe Fettverbrennung
- Verbesserter Fettstoffwechsel
- Verbesserte Ausdauer
- Weniger Heißhunger
- Weniger Konzentrationsschwierigkeiten
Ketogene Ernährung: Nachteile
Klingt nicht schlecht, oder? Allerdings gibt es auch beim Verzichten auf Kohlenhydrate Nebenwirkungen, die mit der Ketose zusammenhängen.
Viele dieser Symptome treten aber nur am Anfang der Ernährungsumstellung auf – wenn sich dein Körper dran gewöhnt hat, verschwinden die meisten in der Regel wieder:
- Mundgeruch (ketogene Phase)
- Gelegentliche (Ketose-)Kopfschmerzen
- Zu Beginn der Ketose Müdigkeit/Trägheit
- Nicht für jeden Stoffwechsel geeignet
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Fazit: Keto-Diät - gut oder schlecht?
Für schnelles Abnehmen ist die Methode empfehlenswert. Allerdings solltest du eine ketogene Diät von deinen Ärzt:innen begleiten lassen und regelmäßig deine Blutwerte checken lassen.
Die Keto-Diät ist nämlich nicht für jeden Körper bzw. Stoffwechsel gleich gut geeignet. Kohlenhydrate gelten bei Expert:innen nach wie vor als wichtige Energie-Lieferanten – nicht nur für deinen Organismus, sondern auch für das Gehirn.
Eine kurzzeitige ketogene Ernährung kann also gesund sein? Wenn du körperlich und geistig fit bist, dann gewöhnt sich dein Körper ziemlich schnell an die Ketose und dein Stoffwechsel entwickelt eine gewisse Routine.
Das macht dich teilweise auch leistungsstärker beim Trainieren – denn die Ketogene, die während des Abnehmens gebildet werden, sind nachgewiesen viel effizienter als Zucker (Kohlenhydrate)!
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FAQ zu ketogener Ernährung
Durch eine Keto-Diät verlierst du in den ersten 1-2 Wochen viel Flüssigkeit (ca. 1-4 kg). Das macht sich schnell auf deiner Waage bemerkbar, allerdings musst du dann auch dranbleiben, damit deine Fett-Reserven angezapt werden. Bei striktem Einhalten deines Ernährungsplans sind durchschnittlich 0,5-1 kg pro Woche machbar = kein reines Körperfett!
Das kommt drauf an! Bist du gesund, hilft eine kurzfristige Keto-Diät beim Fett abbauen und stabilisiert deinen Blutzuckerspiegel. Aber die fettreiche Ernährung belastet auch Herz und Leber und eine zu eiweißreiche Ernährung deine Nieren - nicht jeder Stoffwechsel kommt damit klar. Hol' dir vorab unbedingt einen ärztlichen Rat ein!
No-Go's auf dem Speiseplan sind zucker- und stärkehaltige Lebensmittel wie Brot, Reis, Nudeln oder Hülsenfrüchte. Viele Gemüse- und Obstsorten mit Fruchtzucker wie Bananen sind auch tabu. Dazu kommen verarbeitete Lebensmittel und Zucker-Alternativen, z. B. Honig.
Keto ist nichts für dich, wenn du Probleme mit Leber, Niere, Galle, Schilddrüse, Stoffwechsel oder Herz hast. Auch für Kinder, Schwangere, Stillende und bei Essstörungen ist diese Ernährungsweise nicht zu empfehlen. Bist du dir unsicher, besprich' dich immer mit deinen Ärzt:innen.
Eine Low-Carb-Diät erlaubt mehr Kohlenhydrate und Eiweiß (jeweils ca. 25 %) als Fett. Keto setzt dagegen auf viel Fett (ca. 60 %) und nur ca. 5 % Carbs. Low Carb zielt nicht auf die Ketose ab, während sie bei Keto dauerhaft angestrebt wird. Der Fokus liegt auf dem "Fettstoffwechsel".
Ketose startet, wenn deine Glucosespeicher leer sind. Es dürfen weder Kohlenhydrate aus der letzten Mahlzeit vorhanden und die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber auf das überlebenswichtige Minimum reduziert sein. Das dauert ca. 4-7 Tage - je nach Stoffwechsel und Essgewohnheiten. Dann beginnt dein Körper Ketone zu produzieren und Fett als Energie-Quelle zu nutzen.
Maximal 5 % Kohlenhydrate! Deine Energie-Quellen bei einer ketogenen Ernährung sind überwiegend Fett (60 %) und der Baustoff Eiweiß (35 %) hilft deine Muskulatur zu erhalten.
Kleine Mengen Carbs beenden die Ketose nicht sofort. Dein Körper braucht einige Zeit, um komplett umzuschalten. Aber isst du regelmäßig wieder normal viele Kohlenhydrate, kehrt dein Stoffwechsel zurück zum gewohnten Modus.
Ja, mit Low-Carb-Gemüse wie Brokkoli, Zucchini oder Paprika und Obst mit wenig Fruchtzucker (z. B. Beeren und Zitronen). Achte bei Milch-Produkten auf einen hohem Fettgehalt. Gesunde, ungesättigte Fettsäuren findest du z. B. in Nüssen, Leinsamen, Avocados, Eiern, Tofu und Olivenöl.
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Ketogene Ernährung & Co. mit Fitness First
Fitness First steht für gesunde, bedarfsorientierte, zeitgemäße und nachhaltige Essgewohnheiten – angepasst auf deinen persönlichen Lebensstil sowie deine individuellen Ziele & Wünsche. Deine (Personal) Coaches und Food-Expert:innen stellen dir gerne passende Ernährungspläne – evtl. auch speziell zu ketogener Ernährung – für dein Workout zusammen. Probier's einfach mal aus! Übrigens: Auch Eier sind bei der Keto-Diät wichtig auf dem Teller!
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Quellen/Studien:
- American College of Cardiology (ACC) Scientific Session/World Congress of Cardiology (WCC) 2023. Low-Carbohydrate High-Fat “Keto-Like” Diet Associated With Increased Risk of CVD (2023): https://www.acc.org/Latest-in-Cardiology/Articles/2023/03/01/22/45/Sun-1215pm-kctogenic-acc-2023
- National Jewish Health: https://www.nationaljewish.org/about/news/press-releases/2020/study-examines-heart-risks-and-benefits-of-todays-most-popular-fad-diets
- Kose, E., Guzel, O., Demir, K., & Arslan, N. (2017). Changes of thyroid hormonal status in patients receiving ketogenic diet due to intractable epilepsy. Journal of pediatric endocrinology & metabolism : JPEM, 30(4), 411–416 in: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28076316/
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