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Mehr Energie, weniger Hunger und schnelles Abnehmen: Das verspricht die Keto-Diät. Check' hier, ob der Food-Trend funktioniert, was du (nicht) essen darfst und ob ketogene Ernährung auch für dich geeignet ist!
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Was ist eine Keto-Diät?
Sie wird auch oft "No-Carb-Diät" genannt: Denn Kohlenhydrate kommen bei diesem Food-Trend so gut wie gar nicht vor. Dein Stoffwechsel wird während der Keto-Diät so umprogrammiert, dass er Fett anstatt Kohlenhydrate als Energie-Quelle nutzt.
Wie funktioniert das? Ketose ist ein anderes Wort für Hungerstoffwechsel, an den du gelangst, wenn du nur wenig Kohlenhydrate zu dir nimmst (der Begriff „ketogen“ leitet sich übrigens von Ketose ab).
Durch die kohlenhydratarme Ernährung hält sich der Insulinspiegel niedrig und deine Fettzellen geben verstärkt Fettsäuren ab. Letztere werden dann direkt von deiner Muskulatur verbrannt.
By the way: Wann die Ketose genau einsetzt, liest du weiter unten in den FAQ's. Laut aktuellen Forschungsergebnissen ist diese Methode sogar effektiver als eine klassische No-Carb-Diät!
Du benötigst für deine Ernährungsumstellung ein wenig Anleitung?
Ernährungsumstellung - aber wie?
5 %
Kohlenhydrate
35 %
Proteine
60 %
Fette
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Also, was essen bei Keto-Diät? Hier kommen ketogene Lebensmittel (Liste), die du in deinen Ernährungsplan aufnehmen, und welche Keto-Rezepte du streichen solltest:
Gute Keto-Lebensmittel
- Fleisch: Rotes Fleisch, Rind, Reh, Kalb, Salami, Schinken, Chicken Wings
- Fisch/Meeresfrüchte: Lachs, Forelle, Thunfisch, Aal, Karpfen, Kaviar, Muscheln, Garnelen
- Milch-Produkte: Butter, Sahne, Joghurt, Käse
- Obst/Gemüse: Avocados, Brombeeren, Heidelbeeren, Oliven, grünes Gemüse
- Nüsse/Samen: Mandeln, Macadamia-Nüsse, Pistazien, Pinien- und Kürbiskerne, Walnüsse, Chia-Samen
- Fette: Olivenöl, Palmöl, Walnussöl, Macadamiaöl, Kakaobutter, Schmalz
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Schlechte Keto-Lebensmittel
- Weizen/Getreide: Nudeln, Couscous, Roggen, Reis, Mais, Hirse, Brot, Weißmehl
- Hülsenfrüchte: Alle Bohnen, Linsen, Sojabohnen
- Obst/Gemüse: Bananen, Kirschen, Karotten, Papaya, Mangos, Granatapfel, Trauben, Datteln
- Verarbeitete Lebensmittel: Ketchup, Kekse, Brezeln, Kuchen, Chips, Waffeln, Eiscreme, Schoko-Riegel
- Zucker: Honig, Fructose, Sirup, Agavendicksaft, Limonade, weißer/brauner Zucker
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Keto-Diät: Vorteile
Die Keto-Diät hilft nicht nur beim Abnehmen. Auf lange Sicht wirkt eine ketogene Ernährung entzündungshemmend und verbessert sogar Hautunreinheiten.
Weitere Vorteile:
- Geringe Blutzucker-Schwankungen
- Konstant niedriger Insulinspiegel
- Hohe Fettverbrennung
- Verbesserter Fettstoffwechsel
- Verbesserte Ausdauer
- Weniger Heißhunger
- Weniger Konzentrationsschwierigkeiten
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Keto-Diät: Nachteile
Klingt nicht schlecht, oder? Allerdings gibt es auch bei ketogener Ernährung Nachteile und beim Verzichten auf Kohlenhydrate Nebenwirkungen.
Aber keine Panik: Viele Ketose-Symptome treten nur am Anfang der Ernährungsumstellung auf – wenn sich dein Körper dran gewöhnt hat, verschwinden die meisten in der Regel wieder:
- Mundgeruch (ketogene Phase)
- Gelegentliche (Ketose-)Kopfschmerzen
- Zu Beginn der Ketose Müdigkeit/Trägheit
- Nicht für jeden Stoffwechsel geeignet
Durch eine Keto-Diät verlierst du in den ersten 1-2 Wochen zunächst viel Flüssigkeit (ca. 1-4 kg). Das liegt daran, dass dein Körper durch das Verzichten von Kohlenhydraten zuerst Wasser, anstatt Fett, freigibt. Das macht sich zwar schnell auf deiner Waage bemerkbar, allerdings musst du dann auch dranbleiben. Bei striktem Einhalten deines Diät-Plans sind durchschnittlich 0,5-1 kg pro Woche machbar.
Bei einer Low-Carb-Diät sind mehr Kohlenhydrate (ca. 25 %) erlaubt sowie mehr Eiweiß (ca. 25 %) als Fett. Bei einer ketogenen Ernährung setzt man dagegen auf viel Fett (ca. 60 %) und nimmt so gut wie gar keine Kohlenhydrate (nur ca. 5 %) zu sich. Das Erreichen der Ketose ist deswegen nicht das eigentliche Ziel bei Low Carb, während sie bei der Keto-Diät einen dauerhaften Zustand erreichen sollte.
Der Prozess der Ketose beginnt, sobald deine Glucosespeicher vollständig leer sind. Das heißt, es dürfen weder Kohlenhydrate aus der letzten Mahlzeit, noch gespeicherte Kohlenhydrate (= Glykogen-Vorräte) in Muskeln und Leber vorhanden sein. Im Schnitt dauert es ca. 4-7 Tage, bis dein Körper anfängt, Ketone zu produzieren und auf "Fettstoffwechsel" umzustellen. Je nach Stoffwechsel und Essgewohnheiten kann die Spanne von 24 Std. bis zu 14 Tagen variieren.
Als Einsteiger:in empfehlen wir dir, die Keto-Diät mindestens 3 Monate am Stück durchzuziehen – möglichst ohne Ausnahmen. Wenn du alles richtig machst, kommst du schon bald mit weniger Kohlenhydraten aus. Die Ketose ist auch nicht sofort ruckartig beendet. Isst du aber wieder durchgehend "normal" und schaufelst Unmengen an Kohlenhydraten auf den Teller, stellt sich dein Stoffwechsel auch wieder um.
Bei einer ketogenen "Veggie-Variante" wählst du einfach mehr Gemüse mit wenig Kohlenhydraten aus (z. B. Brokkoli, Zucchini, Paprika, Spinat, Pilze, Blumenkohl, Tomaten oder Grünkohl). Achte bei Obst hingegen auf wenig Fruchtzucker (z. B. Limetten, Himbeeren, Heidelbeeren, Zitronen etc.) und kaufe Milch-Produkte (Milch, Käse, Joghurt etc.) mit einem hohem Fettgehalt. Ungesättigte, gesunde Fettsäuren findest du übrigens auch "veggie" in Mandeln, Nüssen, Leinsamen, Avocados, Eiern, Tofu und Olivenöl.
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Fazit: Keto-Diät - gut oder schlecht?
Für schnelles Abnehmen ist die Methode empfehlenswert. Allerdings solltest du eine ketogene Diät von deinen Ärzt:innen begleiten lassen und regelmäßig deine Blutwerte checken lassen.
Die Keto-Diät ist nämlich nicht für jeden Körper bzw. Stoffwechsel gleich gut geeignet. Kohlenhydrate gelten bei Expert:innen nach wie vor als wichtige Energie-Lieferanten – nicht nur für deinen Organismus, sondern auch für das Gehirn.
Du fragst dich vielleicht zurecht: Ist ketogene Ernährung gesund? Ja, wenn du körperlich und geistig fit bist, gewöhnt sich dein Körper ziemlich schnell an die Ketose und dein Stoffwechsel entwickelt eine gewisse Routine.
Das macht dich teilweise auch leistungsstärker beim Trainieren – denn die Ketogene, die während des Abnehmens gebildet werden, sind nachgewiesen viel effizienter als Zucker (Kohlenhydrate)!
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Ketogene Ernährung mit Fitness First
Fitness First steht für gesunde, bedarfsorientierte, zeitgemäße und nachhaltige Essgewohnheiten – angepasst auf deinen persönlichen Lebensstil sowie deine individuellen Ziele & Wünsche. Deine (Personal) Coaches und Food-Expert:innen stellen dir gerne passende Ernährungspläne – evtl. auch speziell zu ketogener Diät – für dein Workout zusammen. Auch spezielle Vorlieben, Allergien, Unverträglichkeiten & Co., werden berücksichtigt – probier's einfach mal aus und/oder stöbere durch unsere leckeren (Keto-)Rezepte! Übrigens: Auch Eier sind bei der Keto-Diät wichtig auf dem Teller!
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