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Abnehmen mit Spargel: So gesund ist dein Frühlingsgemüse!
Spargelsaison = Abnehmzeit? Das weiße, grüne oder lila Stängelgemüse wird nicht nur gerne im Frühling aufgetischt, sondern ist auch ein echtes Fitness-Food: Kalorienarm, nährstoffreich und mit vielen gesunden Benefits. Check‘ hier, warum du Spargel öfter in deinen Speiseplan packen solltest und wie du ihn gesund & lecker zubereitest!
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Ist Spargel gesund? Health Facts im Check
Spargel ist ein kulinarisches Highlight im Frühling – aber auch ein echtes Superfood. Das Stangengemüse steckt voller gesunder Inhaltsstoffe und hat dabei wenig Kalorien. Aber was genau macht Spargel so gesund?
Spargel: Nährwerte & Kalorien
Frischer Spargel versorgt dich mit jeder Menge wichtiger Nährstoffe:
Vitamine: Vitamin C, Vitamin E, Folsäure und weitere B-Vitamine, Beta-Carotin (Vorstufe von Vitamin A)
Mineralstoffe: Kalium, Eisen, Kupfer, Kalzium, Magnesium
Ballaststoffe: Inulin, Lignin
Sekundäre Pflanzenstoffe: Flavonoide, Saponine
Aminosäuren: Asparaginsäure
Die enthaltenen Vitamine wirken im Körper als Antioxidantien. Sie schützen deine Zellen, verlangsamen Alterungsprozesse und unterstützen das Regenerieren nach dem Trainieren.
Wie viele Kalorien hat Spargel? Das Stängelgemüse besteht zu ca. 95 % aus Wasser und hat gerade mal rund 20 Kalorien pro 100 Gramm!
Wirkung von Spargel auf den Körper
Spargel bietet jede Menge gesundheitlicher Benefits – sie sind allerdings nicht alle wissenschaftlich belegt.
1. Spargel für den Darm
Die vielen Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe im Spargel fördern eine gesunde Verdauung und machen lange satt. Das verhindert Heißhunger-Attacken.
Folsäure und Vitamin C stabilisieren deine Darmschleimhaut. Der Ballaststoff Inulin stärkt die Darmflora.
2. Spargel ist gesund für deine Leber
Die wertvollen sekundären Pflanzenstoffe unterstützen deine Leber beim Entgiften. Der hohe Wassergehalt von Spargel hilft dabei, Schadstoffe aus deinem Körper zu spülen.
3. Spargel für das Immunsystem
Dank Vitamin C, Vitamin E und Antioxidantien ist Spargel ein natürlicher Schutzschild gegen freie Radikale. Außerdem gelten die sekundären Pflanzenstoffe im Spargel als entzündungshemmend.
4. Ist Spargel gut für Nieren & Blase?
Mit seinem hohen Kaliumgehalt und der enthaltenen Asparaginsäure regt Spargel deine Nieren an. Er wirkt damit entwässernd und harntreibend – super gegen Wassereinlagerungen!
Weil Erreger mit dem Urin ausgeschieden werden, kann Spargel sogar gegen Blasenentzündungen helfen. Vorsicht: Dein Pipi kann nach dem Spargel essen etwas unangenehm riechen – das ist aber harmlos!
5. Spargel bei hohem Cholesterin
Spargel enthält kaum Fett und ist deswegen ein top Lebensmittel bei hohen Blutfettwerten. Außerdem senkt er den LDL-Cholesterinspiegel und schützt damit dein Herz-Kreislauf-System.
6. Spargel als Stoffwechsel-Boost
Die Fruchtsäuren im Spargel verbrennen Fett und pushen damit deinen Stoffwechsel. Folsäure spielt eine Rolle im Protein-Stoffwechsel und ist wichtig für die DNA-Bildung. Darum ist Spargel auch ein super Gemüse in der Schwangerschaft.
Welcher Spargel ist gesünder - weiß oder grün?
Grüner Spargel wächst über der Erde und enthält mehr Vitamin C und Beta-Carotin. Weißer Spargel schmeckt dagegen milder. Für eine Extraportion Nährstoffe greifst du also besser zu grünem Spargel!
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Spargel & gesundheitliche Nebenwirkungen
Hast du Nierenprobleme oder eine empfindliche Blase, solltest du nur ab und zu Spargel essen. Außerdem enthält Spargel Purine, die bei Gicht-Patient:innen problematisch sein können. Bist du dir unsicher, wende dich am besten an deine Ärzt:innen!
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Hilft Spargel beim Abnehmen?
Ja, aber nur, wenn du dich ansonsten ausgewogen ernährst. Spargel ist auf jeden Fall kalorienarm, sättigend und unterstützt den Stoffwechsel.
Da er entwässernd wirkt, kann er auch kurzfristig Wassereinlagerungen reduzieren. Willst du aber aktiv Fett verbrennen, kombinierst du deine Essgewohnheiten am besten immer mit Sport und Bewegung!
Nutze das Power-Gemüse also als abwechslungsreiche Food-Ergänzung, aber setze auf eine insgesamt ausgewogene Balance, um gesund Gewicht zu verlieren!
Spargel-Diät: Sinnvoll oder gefährlicher Trend?
Bei der Spargel-Diät isst du mehrere Tage hauptsächlich Spargel in Kombi mit magerem Eiweiß (z. B. Fisch, Hähnchen oder Tofu). Dadurch nimmst du vermutlich schon ab, da dein Körper weniger Kalorien aufnimmt und viel Wasser ausscheidet.
Unsere Empfehlung? Lass‘ es sein! Eine Diät mit Spargel ist zu einseitig und raubt dir wichtige Nährstoffe. Integriere Spargel bewusst in eine ausgewogene Ernährung – so profitierst du von seinen Benefits, ohne Mangelerscheinungen zu riskieren!
Fitness First Everyday-Tipp:
„Gieße das Kochwasser von Spargel nicht einfach weg! Beim Kochen gehen nämlich viele Nährstoffe ins Wasser über. Nutze es lieber als Detox-Getränk oder als Basis für Suppen und Eintöpfe!“
- Rebecca Kapfinger - Redakteurin Fitness und Ernährung
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2 gesunde Spargel-Rezepte zum Abnehmen
Ob als Star im Gericht oder leckere Beilage – sobald Spargel Saison hat, wird er oft mit viel Butter serviert. Wir zeigen dir 2 gesündere Alternativen!
Spargel gesund zubereiten
Spargel ist mega vielfältig. Je nachdem, wie du ihn zubereitest, schmeckt er anders. So lässt er sich in quasi jedes Gericht integrieren:
Dämpfen: Erhält die meisten Nährstoffe und schmeckt intensiver.
Grillen: Perfekt für grünen Spargel, verleiht ihm ein leicht rauchiges Röstaroma.
Anbraten: Mit wenig Öl in der Pfanne angebraten bleibt der Spargel knackig und vitaminreich.
Kochen: In wenig Wasser mit einer Prise Salz & Zitronensaft abschmecken.
Tipp: Dämpfen oder kurz anbraten sind am besten, um die wertvollen Nährstoffe zu erhalten. Beim Kochen in (viel) Wasser gehen einige Vitamine verloren!
Rezept 1: Gesunde Hollandaise & weißer Spargel
Nährwerte (pro Portion):
Kalorien: 249 kcal
Protein: 12,1 g
Kohlenhydrate: 11,8 g
Fett: 16,3 g
Vorbereitungszeit | Kochzeit | Gesamtzeit |
15 Min. | 20-30 Min. | 35-45 Min. |
Zutaten (für 2 Portionen):
500 g weißer Spargel
200 g fettarmer Joghurt
2 Eigelb
1 TL Senf
1 EL Zitronensaft
1 TL Olivenöl
Salz & Pfeffer
Zubereitung:
Schäle den Spargel und schneide die holzigen Enden ab.
Fülle den Topf mit ca. 2 cm Wasser, füge eine Prise Salz und einen Spritzer Zitronensaft dazu.
Lege den Spargel in einen Dampfgarer und verschließe den Topf.
Koche das Wasser auf und dämpfe den Spargel bei schwacher Hitze für 20-30 Minuten.
Verrühre währenddessen Joghurt, Eigelb, Senf, Zitronensaft und Öl zu einer kalorienarmen Sauce Hollandaise.
Koche die Sauce kurz auf und schmecke mit Salz & Pfeffer ab.
Serviere den heißen Spargel mit der Hollandaise.
Dazu passen Kartoffeln und/oder magerer Schinken.
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Rezept 2: Gegrillter grüner Spargel mit (veggie) Speck
Nährwerte (pro Portion):
Kalorien: 281 kcal
Protein: 14 g
Kohlenhydrate: 5,9 g
Fett: 21,6 g
Vorbereitungszeit | Kochzeit | Gesamtzeit |
10 Min. | 5-7 Min. | 15-17 Min. |
Zutaten (für 2 Portionen):
500 g grüner Spargel
100 g veganer Speck oder magerer Schinken
1 EL Olivenöl
1 TL Zitronensaft
1 Prise grobes Meersalz
Pfeffer
Zubereitung:
Wasche den grünen Spargel und entferne die holzigen Enden.
Mariniere die Stangen mit Öl, Salz & Pfeffer.
Streue Speckwürfel darüber oder umwickle die Spargelstangen mit Schinken (hier kannst du auch vegane Alternativen verwenden).
Röste den Spargel auf dem heißen Grill oder einer Grillpfanne für 5-7 Minuten.
Gib‘ etwas Zitronensaft darüber und fertig ist deine leckere Beilage fürs erste Angrillen.
Tipp: Passt perfekt zu gegrilltem Hähnchen, Fisch oder Hülsenfrüchten!
FAQ zu Spargel
Spargel ist kalorienarm und enthält viele wichtige Nährstoffe wie Folsäure, Vitamin C, Kalium und Antioxidantien. Er unterstützt deine Verdauung, wirkt entwässernd und stärkt das Immunsystem.
Grüner Spargel hat durch das Sonnenlicht mehr Vitamin C, Beta-Carotin und Antioxidantien als weißer Spargel. Der weiße schmeckt dagegen oft milder – beide sind aber gesund!
Spargel hat nur etwa 20 Kalorien pro 100 Gramm, ist reich an Ballaststoffen, entwässert und sättigt gut. Er unterstützt eine kalorienarme Ernährung, solange du ihn fettarm zubereitest. Ernährst du dich auch sonst gesund, kann Spargel bei der Gewichtsreduktion helfen.
Expert:innen empfehlen maximal 500 Gramm Purin pro Tag. Da 100 g Spargel aber nur 10 mg Purin enthalten, ist es unwahrscheinlich, den Wert zu überschreiten. Eine Portion von ca. 200-300 g pro Tag ist also normalerweise unbedenklich.
Spargel wirkt harntreibend und kann helfen, Bakterien schneller aus der Blase zu spülen. Er ersetzt aber natürlich keine medizinische Behandlung, falls du länger Beschwerden hast.
Spargel ist kalorienarm und liefert B-Vitamine sowie Proteine, die deinen Energie-Stoffwechsel und die Muskelregeneration unterstützen. Außerdem wird Asparaginsäure als Eiweißbaustein benötigt. Spargel ist ergänzend zu proteinreichen Lebensmitteln gesund für deine Muskeln, lassen sie aber nicht wachsen!
Spargel enthält viel Kalium und Asparaginsäure. Sie regen deine Nierenfunktion an und scheiden überschüssige Flüssigkeit aus. Das kann zum Beispiel bei Wassereinlagerungen helfen.
Spargel unterstützt vor allem Nieren, Blase, Leber und Darm. Er fördert die Verdauung, hilft beim Entgiften und beeinflusst die Nierenfunktion positiv.
Menschen mit Gicht oder Nierenproblemen sollten etwas aufpassen, da Spargel Purine enthält, die die Harnsäurewerte erhöhen. Hole dir in diesen Fällen am besten ärztlichen Rat ein!
Ernährung & Superfoods bei Fitness First
Deine Food-Expert:innen und (Personal) Coaches von Fitness First begleiten dich gerne auf deinem Weg, die passenden Essgewohnheiten für dein Training zu entwickeln. Die richtigen Nährstoffe und Superfoods machen dein Workout nämlich noch effizienter! In deinen Clubs findest du deswegen nicht nur mega Trainingsbedingungen, sondern bekommst auch Ernährungspläne, Coachings & Co. an die Hand – immer abgestimmt auf deine persönlichen Ziele und Wünsche. Und apropos Superfoods: Entdecke mit Roter Bete einen weiteren lokalen Hero!
Quellen:
Redondo-Cuenca, A., García-Alonso. A., Rodríguez-Arcos, R., Castro, I., Alba, C., Rodríguez, J. M. & Goñi, I. (2023): Nutritional composition of green asparagus (Asparagus officinalis L.), edible part and by-products, and assessment of their effect on the growth of human gut-associated bacteria. In: Food Research International, Volume 163.
Guo, Q., Wang, N., Liu, H., Li, Z., Lu, L. & Wang, C. (2020): The bioactive compounds and biological functions of Asparagus officinalis L. – A review. In: Journal of Functional Foods, Volume 65.
Al-Snafi, A. E. (2015): The pharmacological importance of Asparagus officinalis - A review. In: Journal of Pharmaceutical Biology, 5(2), S. 93-98.
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