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Biohacking: Tipps für Fitness & Alltag
Mit Bio Hacks verpasst du Körper & Geist ein Upgrade. Was ein Stück Butter im Kaffee damit zu tun hat und wie eine Brille beim Schlafen hilft? Folgende Tipps & Tricks machen dich leistungsfähiger und zum echten Biohacker!
Definition von Biohacking
Erholsamer schlafen. Besser konzentrieren. Gesünder ernähren. Aktiver, fitter und ausgeglichener sein. Wer will das nicht? Biohacker befassen sich intensiv mit diesen Lebensbereichen, um leistungsfähiger, bzw. stärker „im Flow zu sein“.
Der Begriff Biohacking kommt daher, dass die Hacker ihren Körper ähnlich wie ein Computersystem umprogrammieren. Sie befassen sich mit ihrem eigenen Biologie-System und wie es auf Reize reagiert. Mit verschiedenen Methoden lenken sie ihren Body dann in „gesündere“ Richtungen.
Übrigens: Biohacking gibt es im Sport schon lange (es hieß früher nur anders). Profi-Sportler:innen trainieren z. B. oft in großer Höhe, da dort weniger Sauerstoff in der Luft ist. Ihr Körper produziert dann mehr rote Blutkörperchen, um so viel Sauerstoff wie möglich zu transportieren. Das steigert die Kondition. Ähnliche Effekte erzielen Biohacker, wenn sie ihren Alltag optimieren.
2 Grundsätze sind besonders wichtig beim Biohacking:
- Selbstoptimierung durch Biohacking passiert natürlich und nachhaltig. Lebensmittel, Drinks oder Pulver mit unbekannten Inhaltsstoffen gehören in der Regel nicht dazu.
- Biohacker tracken ihre Werte, um Erfolge zu messen. Puls, Blutdruck oder Gewicht messen sie in der Regel selber. Ihre Blutwerte lassen sie regelmäßig von medizinischen Fachleuten checken.
Bekannte Bio Hacks
Ein paar Biohacking-Tricks hast du bestimmt schon mal gehört und vielleicht sogar schon selbst angewendet:
- 2 Stunden bevor du ins Bett gehst, nichts mehr essen: Der Bio Hack zum Abnehmen sorgt für eine bessere Schlafoptimierung.
- Meditation & Achtsamkeitsübungen reduzieren Stress und steigen die Konzentration.
- Fasten "entgiftet" den Körper.
- Du sitzt viel? Steh' häufiger auf und bewege dich – das kurbelt den Kreislauf an.
Aber es gibt noch viele weitere Biohacking-Tipps, die du ganz leicht anwenden kannst und sich effektiv auf deine Leistungsfähigkeit auswirken. Check das in den nächsten Kapiteln aus!
Biohacking & Ernährung
Im Biohacking nehmen Ernährungspläne viel Platz ein. Damit kurbelst du die Fettverbrennung an und stellst langfristig deinen Stoffwechsel um. Als Biohacker schwörst du außerdem auf Lebensmittel und Rezepte, die deinen Body auf Touren bringen und achtest dabei genau auf Nährwerte und Vitamine.
Das sind die 2 bekanntesten und beliebtesten Ernährungsprinzipien im Biohacking:
- Die Keto-Diät enthält so gut wie keine Kohlenhydrate, dafür viel gesundes Fett. Der Biohack-Effekt: Du bleibst länger satt und der Körper geht schneller in die Fettverbrennung (Ketose).
- Beim Intervallfasten isst du nur in einem Zeitfenster von 8 Stunden. Der Biohack-Effekt: In den restlichen 16 Stunden bekommt dein Körper mehr Zeit zum Entgiften.
Egal welchem Ernährungsplan du folgst, einige beliebte Biohacking-Lebensmittel sind immer mit am Start – here we go!
MCT-Öl: Natürlicher Fatburner
Das „Medium Chain Triglycerides Öl“ besteht aus kürzeren Fettsäure-Ketten als andere Fette. MCT-Öl löst sich deswegen im Körper leichter auf und liefert schneller Energie. Dadurch lagern sich die Fette nicht als Polster an, sondern bringen sogar noch deinen Stoffwechsel in Schwung.
Du verbrennst also noch mehr Fett. Aber Vorsicht: Das funktioniert nur, wenn du nicht zu viele Kohlenhydrate zu dir nimmst – sonst zieht dein Organismus sich die Energie wieder aus den Carbs.
In welcher Form gibt es das Biohacking-Öl?
MCT-Öl ist unter anderem in Kokosöl und anderen Kokos-Produkten enthalten. Wenn du viel asiatisch oder indisch kochst, nimmst du schon einiges davon zu dir. Du bekommst es aber auch pur. Der Vorteil: Es schmeckt und riecht nach nichts. In deinem Kaffee oder Müsli merkst du also nichts davon.
Ungeeignet ist MCT-Öl aber zum Braten. Die kurzen Fettsäure-Ketten sind nicht hitzebeständig. By the way: Biohacker nutzen noch eine Reihe weiterer gesunder Öle:
Bulletproof Coffee: Biohacking zum Frühstück
Der „kugelsichere“ Kaffee ist ein Mix aus Kaffee, Butter und MCT-Öl. Das ungewöhnliche Getränk ist ein super Biohacking-Frühstück. Erfunden hat es der amerikanische Unternehmer Dave Asprey. Er orientierte sich beim Kreieren an einem Tee-Butter-Gemisch, das Menschen im Himalaya-Gebirge trinken.
Das gesunde Fett der Butter hält dich praktisch ohne Kohlenhydrate satt bis zum Mittagessen. Das Koffein bringt deinen Kreislauf in Schwung. Es hilft bei der Konzentration und gibt dir den perfekten Kick für den Start in den Tag. Und das MCT-Öl feuert dazu noch die Fettverbrennung an!
Der Bulletproof Coffee wirkt auch gut vor dem Sport. Trinke am besten 90 Minuten vor deinem Training einen Biohacking-Kaffee: Du bekommst die volle Ladung Power, ohne mit Verdauen zu tun zu haben.
Rezept für Biohacking-Kaffee:
- 2 Tassen Filterkaffee
- 2 Esslöffel Butter
- 2 Esslöffel MCT-Öl oder Kokosöl
Gib' erst die Butter und das Öl in einen großen Becher. Übergieße die Mischung mit dem Kaffee. Mit einem Milchaufschäumer, einem Pürierstab oder in einem Mixer vermischst du alles. Das ergibt das schaumige Kaffee-Getränk.
Entgiftung mit Obst & Gemüse
Obst und Gemüse liefern nicht nur Vitamine. Sie enthalten viele Antioxidantien, die Gifte in deinem Körper bekämpfen. Vegane Kost unterstützt außerdem die Verdauung. Der Bio Hack aktiviert nämlich wichtige Darmbakterien.
Einige Gemüsesorten, wie z. B. Brokkoli, wirken zusätzlich gegen Entzündungen. Außerdem enthält besonders grünes Gemüse wenig bis keine Kohlenhydrate – das hilft beim Abnehmen!
Heilmittel Kurkuma
Das Gewürz wirkt entzündungshemmend und regt die Verdauung an. Der Wirkstoff Kurkumin ist ähnlich wie Aspirin. Sogar Knochen und Gelenke profitieren vom Heilmittel. Gleichzeitig senkt Kurkuma deinen Blutdruck und Cholesterinspiegel.
In indischen Gerichten wird die Knolle oft verwendet, denn sie ist Bestandteil des Currypulvers. Willst du dir die ganze Power der Knolle sichern? Dann probier' mal unsere Golde Milch für Biohacker:
Zutaten:
- 4 Stücke Kurkuma (je ca. 1 cm)
- 1 TL Kokosöl oder MCT-Öl
- 1 EL Agavendicksaft
- 600 ml Reismilch oder anderen Pflanzendrink (z. B. Soja oder Kokos)
- 1 TL schwarzer Pfeffer
- 1 TL Zimt
- 1 TL Kardamom
- 1 Stück Ingwer (ca. 1 cm)
Zubereitung:
- Schäle den Kurkuma & Ingwer.
- Vermische alle Zutaten in einen Mixer auf höchster Stufe.
- Köchele anschließend die Mischung in einem Topf für etwa 5 Minuten.
Biohacking mit Ballaststoffen
Ballaststoffe kommen auf unserem Teller heute viel zu selten vor. Eigentlich brauchst du etwa 25 Gramm pro Tag. Aber in Fertig-Produkten oder Konserven sind sie kaum enthalten. Als Biohacker suchst du dir deswegen lieber Nahrungsmittel mit reichhaltig Ballaststoffen:
- Salat
- Haferflocken
- Nüsse
- Pilze
- Beeren
- Kohlgemüse
Mit ausreichend Ballaststoffen verdaust du nicht nur besser. Du schützt dich vor Darmkrankheiten, senkst Cholesterin, Blutdruck sowie Blutzucker. Das hilft auch dem Gehirn bei der Arbeit!
Ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten außerdem meist wenig Kalorien und werden vom Magen nur langsam zersetzt. Sie halten dich also länger satt. Wichtig: Damit Ballaststoffe gut wirken können, musst du ausreichend trinken!
Biohacking Fitness-Tipps
Beim Bewegen und Trainieren überlegst du als Biohacker, wie du deine Fitness am schnellsten steigerst: Wenig Zeit investieren, aber maximale Ergebnisse erzielen. Beliebte Biohacking Workouts sind daher:
- H.I.I.T (High Intensitiy Interval Training): Kurze Belastungen bei hoher Herzfrequenz wechseln sich mit aktiven Ruhe-Phasen ab. Schon eine halbe Stunde H.I.I.T ist super effektiv.
Außerdem werden bestimmte Techniken und Geräte zum Biohacking für mehr Fitness & Kraft eingesetzt:
- Tageslichtlampe
- Infrarot-Sauna
- Sauerstoffkammer
- Blaulichtfilter-Brille
- Meditation
- Kälte
- Magnetfelder
Bio Hack: Tageslichtlampe
Vitamin D gehört zu den Nährstoffen, die dein Körper selbst produziert. Voraussetzung: Er braucht Sonnenlicht! Hautärzt:innen raten aber dazu, sich vor Sonne zu schützen. Und Sonnencreme blockiert teilweise die Vitamin-D-Bildung. Die Biohacker-Methode: eine Tageslichtlampe! Sie erzeugt künstliches Sonnenlicht und fördert damit das Bilden von Vitamin D. Das stärkt deine Knochen und Muskeln.
Weiterer Biohacking-Effekt: Im kalten, dunklen Winter verbessert eine Tageslichtlampe die Stimmung, denn dabei bildet sich Serotonin. Das Hormon macht dich wach und gut gelaunt. Im Gegenzug wird das Schlafhormon Melatonin runtergefahren, das auch das Gehirn müde macht. Stell' die Lampe einfach auf deinen Schreibtisch, während du arbeitest.
So steigerst du Glückshormone!
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Biohacking mit Infrarot-Sauna
Eine Infrarot-Sauna ist eine Kabine, die Wärme durch infrarotes Licht erzeugt. Die Infrarot-Wellen dringen durch die Haut und erwärmen deine tieferen Körperregionen. Die Infrarot-Strahlung hilft bei Muskel- und Gelenkbeschwerden wie z. B. Rheuma.
Die Infrarot-Sauna stärkt aber auch dein Immunsystem! Die Strahlen töten teilweise gefährliche Bakterien ab, bevor sie dich krank machen. Die Wärme regt zusätzlich deinen Stoffwechsel an und reduziert Stress. Bleib' aber nicht zu lange da drin! Wenn dir zu warm wird, ist das ein Warnsignal und du verlässt besser die Kabine. Sonst schadet die Behandlung auch deiner Haut.
Sauerstoffkammer für Bio Hackers
Extreme Biohacker schlafen sogar im Höhenzelt oder legen sich ein paar Stunden in eine Sauerstoffkammer. Dort atmest du reinen Sauerstoff unter erhöhtem Luftdruck. Mediziner:innen sprechen dabei von hyperbarer Sauerstoff-Therapie. Du bildest mehr rote Blutkörperchen und wirst leistungsfähiger.
Der Effekt ähnelt übrigens dem Training von Profisportler:innen in großer Höhe, wie vorhin schon mal als Beispiel aufgegriffen. Die bessere Sauerstoffversorgung im Blut unterstützt auch das Heilen von Wunden – äußerlich als auch innerlich. Nachteil: Die Geräte sind super teuer!
Bio Hack: Blaulichtfilter-Brille
Als Biohacker optimierst du auch deine mentale Fitness. Um mental leistungsfähiger zu sein, sind Erholung und vor allem Schlafoptimierung entscheidend. Technische Geräte wie Smartphone, Fernseher und Laptop haben einen negativen Einfluss auf deinen Schlaf. Das blaue Licht der Bildschirme behindert nämlich das Schlafhormon Melatonin.
Du kennst das vielleicht: Wenn du lange auf den Bildschirm starrst, fangen deine Augen an zu brennen. Manchmal bekommst du sogar Kopfschmerzen. Dafür sorgt der hohe Anteil von blauem Licht in unseren modernen Geräten. Optimal wäre es, wenn du 2 Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr auf Bildschirme schaust. Das ist aber heutzutage gar nicht so einfach: Handy, Fernseher oder Laptop sind ständig im Fokus.
Blaulichtfilter-Brillen gehören deswegen für Biohacker schon fast zum Standard. Sie verhindern, dass das blaue Licht deine Augen erreicht und so das Bilden des Schlafhormons stört. Die Gläser der Biohacker-Brille sind leicht gelb getönt, um so das blaue Licht rauszufiltern.
Tipps für einen besseren Schlaf
Biohacking mit Meditation
Meditieren ist Biohacking-Fitness für Körper & Geist. Du reduzierst Stress, kommst zur Ruhe, fühlst dich wohler und hast mehr Energie für den Tag. Denn als Biohacker weißt du: Schon Sessions von 5-10 Minuten senken nachweislich das Cortisol im Körper. Dieses fiese Hormon sorgt für Stress.
Cortisol wird aber auch beim Training produziert. Da hat es seinen Zweck, denn es hält deinen Körper in Alarmbereitschaft. Eine Meditation fährt dich runter, deine Muskeln entspannen und regenerieren besser. So bist du beim nächsten Workout auch wieder leistungsfähiger!
Meditieren musst du übrigens nicht unbedingt im Schneidersitz oder mit Räucherstäbchen. Mach' es dir einfach an einem ruhigen Ort so bequem, dass du frei atmen kannst. Dann schließe die Augen, konzentriere dich auf deinen Körper und lass' deine Gedanken frei leben. Du brauchst eine Anleitung? Schau' mal hier rein:
Meditationstipps für Einsteiger:innen
Biohacking mit Kälte
Kalt duschen ist ein Bio Hack für Abnehmen, Fitness & Erholung. Kältetraining bildet gesundes „braunes Fettgewebe“, und damit verbrennst du zusätzliche Kalorien.
Du bildest unter der kalten Dusche auch mehr Mitochondrien: Das sind die Kraftwerke deiner Körperzellen und produzieren mehr Energie. Du bist fitter und konzentrierter. Kälte wirkt außerdem entzündungshemmend und hilft bei Muskelverletzungen.
Die Eistonne ist als Bio Hack für Sportler:innen schon lange bekannt. Außerdem verlangsamt die kalte Dusche den Alterungsprozess deiner Hautzellen. Du bildest mehr Kollagenfasern und die Haut bleibt elastischer.
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Bio-Hack-Streitfall: Magnetfelder
Neben dem Blaulicht stören angeblich Magnetfelder technischer Geräte deinen Schlaf. Der Biohacking-Tipp lautet daher: Schalte Router, Handy & Co. aus, bevor du ins Bett gehst. Dass Magnetfelder auf geladene Teilchen im Körper wirken und sogar die Körpertemperatur steigen lassen, ist bewiesen. Du erkennst das z. B. daran, wenn sich die Härchen an deinen Armen in der Nähe eines elektrischen Gerätes aufrichten.
Allerdings gibt es in der EU Grenzwerte für die Strahlung von Haushalts- und Kommunikationsgeräten. Diese Werte liegen aktuell so weit unter der gefährlichen Schwelle, dass du in deiner Wohnung keine Angst vor Magnetfeldern haben musst. Aber allein schon, um Strom zu sparen, lohnt es sich trotzdem, nachts alle elektrischen Geräte auszuschalten.
Biohacking Pros & Cons
Bewusster essen, mehr bewegen, das Handy auch mal auslassen: Viele Grundsätze von Biohacking sind positiv und gesund zum Leben. Die Hacks sind oft leicht einzubauen und nehmen nicht viel Zeit in Anspruch. Wenn dir Biohacker aber ewige Jugend oder wahre Wunder versprechen, ist Vorsicht angesagt! Gegen Biohacking spricht außerdem, dass es noch nicht so richtig erforscht ist.
Um eine aussagekräftige Studie zu ganzheitlichem Biohacking zu machen, gibt es einfach zu wenige Testpersonen. Einzelne Aspekte, wie z. B. die gesunden Effekte von Kurkuma, sind an sich bewiesen. Aber wendest du gleichzeitig noch andere Bio Hacks an, kann das Einfluss auf die Wirkung haben.
Biohacker versuchen generell viele verschiedene Methoden. Funktioniert ein Bio Hack bei dem einen, bedeutet das aber nicht, dass es bei dem anderen genauso ist. Besonders Personen mit Vorerkrankungen sollten Biohacking nicht ohne medizinische Begleitung machen. Jeder Mensch hat schließlich einen anderen (Bio-)Rhythmus.
Biohacking ist die Selbstoptimierung von Körper & Geist. Durch bestimmte Reize in Sachen Ernährung, Fitness, Umwelt, Schlaf & Co. beeinflussen Bio Hacks deinen Organismus in die gewünschte „gesündere“ Richtung. Dadurch lösen sie dauerhafte Veränderungen im eigenen Bio-System aus und machen dich leistungsfähiger.
Biohacker analysieren, wie ihr biologisches System funktioniert und optimieren ihren Körper ständig und nachhaltig. Dafür versuchen und benutzen sie u. a. bestimmte Lebensmittel, Trainingsmethoden oder weitere Insider-Tipps. Veränderungen messen und checken sie dabei regelmäßig für ihre Ziele.
Biohacking ist eine Analyse des menschlichen Körpers inkl. dem Messen von Werten und Setzen von Reizen. Eine Ernährungsumstellung ist ein gutes Beispiel für Abnehmen durch Biohacking: Es wird analysiert, welche Stoffe dein Körper braucht, das Gewicht wird kontrolliert und die Mahlzeiten werden entsprechend auf das Ziel angepasst.
Wenn du Bio Hacks unüberlegt anwendest, können sie dir tatsächlich auch schaden. Besonders Menschen mit Vorerkrankungen sind gefährdet. Außerdem gibt es (noch) kaum aussagekräftige Untersuchungen zu Biohacking. Biohacker sollten darum Blutwerte & Co. immer medizinisch checken und regelmäßig kontrollieren lassen.
Selbstoptimierung mit Fitness First
Deine Food-Expert:innen und Trainer:innen von Fitness First begleiten dich gerne auf deinem Weg, dein Workout noch gezielter zu optimieren. Ob Fitness, Ernährung oder andere gesundheitliche Aspekte: Vereinbare am besten ein kostenloses Probetraining oder einen Termin mit deinem (Personal) Coach, um zu erfahren, was alles möglich ist! Ein auf dich abgestimmter Ernährungs- und Trainingsplan ist schon mal ein cooler Einstieg ins Biohacking. Apropos Bio: Kennst du eigentlich dein biologisches Alter?
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