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Fällt es dir schwer, dich gesünder zu ernähren und auf Junk Food zu verzichten? Dann nutze ab Aschermittwoch die „Fastenzeit“ für ein paar Entgiftungstage! Hältst du nicht durch? Check' hier 6 Fasten-Methoden, mit denen es leichter klappt! Plus: Ein Rezept für einen leckeren Fasten-Smoothie ...
Was bewirkt Fasten im Körper?
Zu süß, zu fett, zu viel … Heilfasten wird oft mit „Entgiften“ oder „Detox“ beworben. Indem du keine oder kaum feste Nahrung isst, scheidet dein Stoffwechsel alles Ungesunde aus.
Aber Expert:innen wissen längst: Dein Körper scheidet Giftstoffe auch ohne Essenspause zuverlässig aus! Trotzdem profitiert dein Körper vom Fasten:
Selbstreinigung der Zellen
Fasten hat schon eine Art „Reinigungseffekt“. Deine Körperzellen beseitigen durch sogenannte „Autophagie“ fremdes oder beschädigtes Material.
Studien zeigen, dass sie das stärker tun, wenn du wenig frische Nährstoffe bekommst. Und genau das erfährt dein Körper während des Fastens.
Fasten als Methode zum Abnehmen?
Viele Menschen nutzen Fasten zum Abnehmen. Das funktioniert ähnlich wie eine Crash-Diät, weil du kaum Kalorien zu dir nimmst.
Der Jo-Jo-Effekt kommt aber schneller, als du denkst, wenn du nach den Fasten-Tagen sofort wieder in „alte Ernährungsfallen“ tappst. So wirst du die verlorenen Kilos schneller wieder mit dir herumtragen, als dir lieb ist!
Aber eine Fastenkur ist oft ein guter Startschuss in einen gesünderen Lifestyle. Ein gutes Beispiel ist der „Dry January“: Auf der ganzen Welt nehmen Menschen sich zum Beginn des Jahres vor, einen Monat keinen Alkohol zu trinken.
Studien aus England zeigen, dass Teilnehmer:innen danach auch langfristig weniger trinken.
Wie wirkt Fasten auf dein Mindset?
Immer wieder berichten Fastende, dass sie sich durch das „Verzichten“ besser fühlen. Sie werden klarer im Geist, achtsamer und sind glücklicher.
Außerdem genießen sie das Essen mehr. Wissenschaftlich lässt sich das noch nicht begründen, allerdings sind die Erfahrungsberichte schon eine Art Beweis.
Vielleicht sind es einfach die vielen Nebeneffekte, die für das gute Gefühl sorgen. Schließlich lässt du es auch insgesamt ruhiger angehen, wenn du nur wenig isst. Entschleunigen und weniger Stress bremsen auch dein Gedanken-Karussell.
Aber fest steht: Seit Jahrhunderten gibt es Fasten-Kuren in den unterschiedlichsten Kulturen und Religionen (z. B. zu Ramadan) mit dem Ziel, die eigene Wahrnehmung zu verbessern, zur Ruhe zu kommen oder sich zu besinnen.
Grundsätzlich empfindet jeder eine Fastenzeit anders. Manche kommen mit dem Verzichten besser klar als andere. Vielleicht fehlt manchen aber nur die richtige Fastenform!
Ramadan & SporT: Fit trotz Fasten!
Bekannte Fasten-Varianten
Fasten-Kuren gibt es jede Menge und es kommen immer wieder neue Methoden dazu. Oft verschwimmen auch die Grenzen zwischen Fasten-Formen und Diäten.
Der Gedanke, tagelang aufs Essen zu verzichten, verursacht bei dir Magenknurren? Es gibt auch sanftere Varianten. Wir stellen dir in den nächsten Absätzen 6 verschiedene Arten zu fasten vor, die sich dauerhaft durchgesetzt haben:
Wichtig noch vorab: Faste bitte nur, wenn du gesund bist. Leidest du an einer Krankheit, Essstörung oder bist schwanger, dann faste nicht oder nur unter ärztlicher Aufsicht!
Abnehmen nach der Schwangerschaft
1. Buchinger-Heilfasten
Das Maximum bei dieser Methode ist 1 Woche ohne feste Nahrung. Buchinger-Heilfasten solltest du allerdings nur machen, wenn du kerngesund bist.
Am besten auch in einer Urlaubswoche. Warum? Du kompensierst Stress und schwierige Gemütslagen oft mit Essen. Fällt diese Strategie weg, bist du sensibler fürs Fasten.
Fasten-Methode:
- Du beginnst mit 1 Entlastungstag zum Vorbereiten, an dem du nur leichte Kost verzehrst. Also Obst, Gemüse oder Milch-Produkte wie Joghurt und Buttermilch. Kartoffeln oder Reis sind in kleinen Mengen erlaubt.
- Mit Glaubersalz (oder Bittersalz) erfolgt am nächsten Tag die Darm-Reinigung. Einläufe sind dafür auch üblich, aber das mag nicht jede:r. Während der darauf folgenden 5 Tage konsumierst du nur verdünnte Säfte, Suppen, Gemüse-Brühen, ungesüßte Tees und viel Wasser. So nimmst du maximal 250-500 kcal zu dir.
- Anschließend folgt das sogenannte „Fasten-Brechen“ mit 1 Apfel und 2 Aufbau-Tagen. Sie gewöhnen deinen Körper schonend wieder an feste Nahrung. (Speisen ähnlich wie am Entlastungstag). Je besser du dich vorbereitest, desto höher die Erfolgschancen!
Zu beachten:
- Für Sportler:innen sollte diese Fasten-Methode etwas angepasst werden. Die Kur streicht nämlich an den Fasten-Tagen Eiweiß komplett vom Plan. Das führt dazu, dass du schnell Muskeln abbaust.
- Tipp: Machst du viel Kraftsport, dann nimm' zusätzlich 1 Protein-Shake pro Tag zu dir (z. B. anstatt einer Gemüse-Brühe am Abend). Leichter Ausdauer-Sport ist auch beim normalen Plan möglich. Dauerhaft ist Buchinger-Heilfasten aber auf keinen Fall geeignet – hier kommen wichtige Nährstoffe zu kurz.
2. 1-Tag-Fasten
Es gibt auch kürzere und weniger aufwändige Varianten, die du in deinen Alltag besser integrieren kannst. Eine Möglichkeit ist, über mehrere Wochen nur 1 Tag pro Woche zu fasten.
Das Wochenende bietet sich dafür gut an. Auch wenn Fasten streng genommen „Kalorien in flüssiger Form“ vorsieht, kannst du es hier auch mit ausgewählter fester Nahrung versuchen.
Fasten-Methode:
- Beim sogenannten Light-Fasten nimmst du dir 1 Tag pro Woche vor, an dem du z. B. nur Obst und Gemüse konsumierst. Vielleicht fällt dir auch 1 Reis-Tag leichter: Etwa morgens Vollkorn-Reis mit Früchten, mittags und abends Reis mit Gemüse – ohne Salz und Fette. Oder du bist mutiger und nimmst tatsächlich an diesem 1 Tag nur Säfte, Suppen, Brühen, Tees und viel Wasser zu dir.
Zu beachten:
- Diese Fasten-Methode ist einfacher und damit eher durchzuhalten. Und es gibt keinen Nährstoffmangel, daher ist das 1-Tag-Fasten auch langfristig möglich. Große Erfolge erzielst du aber nur, wenn du dich an den übrigen 6 Wochentagen ebenfalls gesünder ernährst.
- Intensiven Sport, wie z. B. Intervall-Training, lässt du an deinem Fastentag besser sein, sonst bekommst du womöglich Probleme mit dem Kreislauf.
3. Intervallfasten
Schon länger im Trend ist das Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt. Es fördert das Abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt.
Gleichzeitig reduziert Intervallfasten das Produzieren des Wachstumshormons, das den Alterungsprozess begünstigt. Hauptsächlich unterscheidet man die Intervallfasten-Varianten 5:2 und 16:8.
Fasten-Methode 5:2
- Beim intermittierenden Fasten in der Variante 5:2 fastest du 2 Tage in der Woche. An diesen Tagen führst du nur ca. 500-600 kcal zu dir. Kohlenhydratreiche Nahrungsmittel wie Brot, Pasta, Reis oder Kartoffeln sowie zuckerhaltige Snacks und Alkohol sind an den Spar-Tagen verboten. Sie halten sowieso nicht lange satt.
- An den anderen 5 Tagen isst du wie gewohnt. Also: 5 Tage futtern, 2 Tage nur halblang. Wann du die 2 „Spar-Tage“ einführst, bleibt ganz dir überlassen. Mutige machen sie direkt hintereinander, andere besser verteilt, z. B. Dienstag und Freitag. Diese Fasten-Methode kannst du über mehrere Wochen durchziehen, je nach dem, wie es dir dabei geht.
Fasten-Methode 16:8
- Beim Stunden- oder Teilzeit-Fasten verzichtest du 16 Stunden am Stück aufs Essen. Dann isst du innerhalb von 8 Stunden 2 Mahlzeiten. Trinken (Wasser, ungesüßte Tees, schwarzer Kaffee) ist immer erlaubt. Du verzichtest dazu z. B. lediglich auf das Abendessen. So liegt zwischen der letzten Mahlzeit des Tages und der ersten am Folgetag eine Fasten-Phase von ca. 14-16 Stunden. Du kannst also auch spät frühstücken und dann am frühen Abend wieder essen.
- Damit führst du deinem Körper nicht nur weniger Kalorien zu, sondern bietest ihm auch mehr Zeit und Energie zum Regenerieren. Denn wenn er keine Ressourcen fürs Verdauen braucht, bilden sich weniger freie Radikale. Das begünstigt z. B. einen Anti-Aging-Effekt. Auch dein Insulin-Spiegel bleibt auf einem niedrigen Niveau und das fördert deinen Fettstoffwechsel.
Zu beachten:
- Intervallfasten, vor allem in der Stunden-Variante, bietet sich auch für eine langfristige Ernährungsumstellung an. Vorteil: Der Jo-Jo-Effekt bleibt aus. Mit dem Abnehmen klappt es aber nur, wenn du in der Essenszeit nicht zu viel und ungesund futterst.
- Die Fastenzeiten müssen natürlich auch zu deinem Alltag passen. Arbeitest du in verschiedenen Schichten, wird es schon schwieriger.
4. Basen-Fasten
Anhänger des Basen-Fastens teilen Lebensmittel ein in basisch und sauer. Sie sorgen quasi für einen hohen oder niedrigen ph-Wert im Blut.
Da es in Europa viel mehr säure-bildende Lebensmittel gibt, ist das für deinen Körper nicht ganz ideal. Die Basenkur ist sehr gesund und reinigend.
Fasten-Methode:
- Für eine bestimmte Zeit, meistens 2-3 Wochen, isst du nur basische Lebensmittel. Das sind im Prinzip jedes Obst, Gemüse, einige Öle, Mandeln, Pilze und Salate. Tabu sind u. a. Zucker, Backwaren, Fleisch und alles Fettige. Wie viel du isst, bleibt dir überlassen. Trinken darfst du dabei Wasser und Kräutertee.
Zu beachten:
- Ob sauer oder basisch spielt beim Essen aus wissenschaftlicher Sicht keine große Rolle. Außerdem ist das Einteilen der Lebensmittel nicht ganz eindeutig. Trotzdem ist Basen-Fasten nicht schlecht. Schließlich ernährst du dich dabei überwiegend gesund.
- Ein weiterer Vorteil: Du darfst dich immer satt essen. Auch wenn du trainierst, kannst du dich eine Weile gut so ernähren. Achte nur auf genug pflanzliche Eiweiß-Quellen, wie z. B. Hülsenfrüchte. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät allerdings von dauerhaftem Basen-Fasten ab.
5. Fastenkur nach Mayr
Der österreichische Arzt Franz-Xaver Mayr entwickelte die Kur hauptsächlich für einen gesunden Darm. Dabei nimmst du eigentlich nur Semmeln und Milch zu dir.
Fasten-Methode:
- Morgens und mittags isst du eine altbackene Semmel mit 250 ml Milch – sonst nur Tee und Wasser. Dazu kaust du jedes Stück Brot ca. 50x. Neben der Darmreinigung soll so auch das achtsame Essen geschult werden. Zur Behandlung gehören u. a. auch Bauch-Massagen, Spaziergänge und Bäder.
Zu beachten:
- Bis der Darm vollständig gereinigt ist, können ca. 3 Wochen vergehen. So lange auf wichtige Nährstoffe verzichten ist nicht besonders gesund. Oft werden daher zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel gegeben. Intensiver Sport ist während der Kur auch kaum möglich. Die Mayr-Methode solltest du deswegen nur unter ärztlicher Aufsicht durchführen.
6. Saft-Fasten
Wie der Name schon sagt, geht es bei dieser Fasten-Form hauptsächlich um Säfte. Wie lange du sie durchziehst, liegt nicht exakt fest. Manche machen die Kur nur ein Wochenende, andere für bis zu 10 Tage.
Fasten-Methode:
- Wie beim Buchinger-Heilfasten machst du erst 1 Entlastungstag mit leichter Kost. Während der Fastenperiode trinkst du nur frisch gepresste, ungesüßte Säfte, Wasser, Gemüsebrühe und Tee. Versaften darfst du jedes Obst oder Gemüse, das du magst. Im Anschluss folgen 2 Aufbautage mit leichter Kost.
Zu beachten:
- Im Gegensatz zum Heilfasten nach Buchinger bekommst du über die Säfte wichtige Nährstoffe wie Vitamine. Allerdings droht hier der Jo-Jo-Effekt! Langfristig ist das Saft-Fasten auch nicht geeignet. Haust du nach der Fastenkur wieder voll rein, setzt du schnell Fett an.
- Für Sportler:innen empfehlen wir die Variante wegen des fehlenden Eiweiß höchstens kurzzeitig. Auch hier gibt es wieder die Möglichkeit, mit Milch-Produkten die Kur anzupassen. Wie wäre es zum Beispiel mit einem leckeren Fasten-Smoothie?
- 500 g Skyr
- 1 Kaki, geschält
- 1/2 TL Zimt
- 1/2 TL Kurkuma
- 1 Prise Pfeffer
- 1 Scheibe Ingwer
- 2-3 EL Reissirup
- Gib' alle Zutaten in einen Stand-Mixer und vermixe alles zu einem cremigen Smoothie.
- Gib' den Smoothie in ein Glas oder in eine Schüssel.
- Garniere ihn mit Toppings, wie z. B. Banane, Granola und Reissirup.
- Tipp: Wenn du es cremiger magst, püriere 1/2 TL Flohsamen-Schalen und eine halbe reife Banane mit dazu.
Fasten mit einer vollständigen Essenspause empfehlen wir dir nur kurzzeitig. Du nimmst dadurch zu wenig Nährstoffe zu dir und das ist langfristig ungesund. Zeitweise reduziert zu essen kann aber deine Zellen reinigen und erneuern. Selbständig fasten solltest du aber nur, wenn du gesund bist.
Entgegen vieler Aussagen fördert Fasten kein Entschlacken. Giftstoffe transportiert dein Körper nämlich immer ab. Aber deine Zellen räumen damit eingelagerte fremde oder kaputte Materialien auf. Auch mental geht es vielen Menschen nach einer Fastenkur besser.
Die Fasten-Methode 16:8 gilt als leichter durchzuhalten als 5:2. Bei 5:2 isst du an zwei Tagen der Woche nur sehr wenig. Bei 16:8 fastest du dagegen nur stundenweise. Mit zwei Mahlzeiten innerhalb von acht Stunden darfst du beliebig essen.
Es gibt sehr viele Fasten-Arten und -Varianten. Die klassische Form ist Heilfasten, bei der nur Brühe, Wasser und Tee getrunken werden. Intervallfasten ist auch sehr bekannt. Dabei wird entweder pro Tag oder pro Woche in einem bestimmten Zeitfenster gefastet. Ansonsten isst du normal.
Vor einer Fastenperiode, bei der du mehrere Tage kaum isst, beginnst du am besten mit einem Entlastungstag. Dabei nimmst du leichte Kost wie Suppe, Zwieback oder Joghurt zu dir. Erst dann beginnt die eigentliche Fastenkur.
Ernährungs-Benefits bei Fitness First
Fasten ist nicht so dein Ding? Deine Ernährungsexpert:innen und (Personal) Coaches von Fitness First begleiten dich gerne auf deinem Weg, gesünder und ausgewogener zu essen. Die richtigen Essgewohnheiten machen dein Workout nämlich noch effizienter! In deinen Clubs findest du deswegen nicht nur super Trainingsbedingungen, sondern bekommst auch Ernährungspläne, Coachings & Co. an die Hand - immer abgestimmt auf deine persönlichen Ziele und Wünsche. Apropos Abnehmen: In folgendem Artikel klären wir die Frage, ob Kaffee wirklich schlank macht!
Quellen:
- Martinez-Lopez, Nuria u.a.; System-wide benefits of intermeal fasting by autophagy, in: Cell metabolism 26, 6: 856 – 871 (2017).
- Verein für unabhängige Gesundheitsberatung; Länger jung durch Fasten?
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