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Glückshormone steigern mit Sport & Co. - so geht's!
Dopamin, Serotonin, Endorphine & Co.: Welche Glückshormone gibt es? Wann werden sie ausgeschüttet und wie kannst du deine Glückshormone steigern? Check' hier, wie das (auf natürliche Weise) klappt!
Darum werden Glückshormone freigesetzt
Hormone sind sogenannte Botenstoffe (Neurotransmitter), die Signale weiterleiten und Vorgänge in deinem Körper auslösen. Dein Gehirn steuert damit z. B. wie deine Organe arbeiten oder dein Stoffwechsel läuft.
Glückshormone werden umgangssprachlich die Hormone genannt, die bei dir ein gutes Gefühl auslösen: Zufriedenheit, Entspannung, Aufregung, Freude oder einfach nur gute Laune.
Die Botenstoffe werden meistens durch äußerliche Reize aktiviert. Das sind vor allem:
Glückshormone durch Adrenalin-Rausch
Früher war es für uns Menschen wichtig, schnell auf Gefahren reagieren zu können. Dazu startet dein Körper unter anderem das Ausschütten von Adrenalin. Es versetzt dich in höhere Leistungsbereitschaft, die sich wie ein Rausch anfühlt und deine Stimmung erhöht.
Heute holst du dir einen Adrenalin-Kick, indem du eine „künstliche Angst“ erzeugst, z. B. beim Achterbahn fahren oder Bungee Jumping. Auch einen Horrorfilm schauen sorgt für die Ausschüttung von Adrenalin.
Good to know: Ein Glückshormon kommt selten allein. Die verschiedenen Frohmacher arbeiten alle zusammen. Wie und warum das genau passiert, können Wissenschaftler:innen immer noch nicht genau sagen.
Trotzdem lässt sich aber mittlerweile messen, dass zum Beispiel beim Sport Glückshormone freigesetzt werden!
1. Endorphine gegen Schmerzempfinden
No pain, no gain. Beim Trainieren übertreiben solltest du zwar nicht, aber anstrengend ist‘s trotzdem: Die Beine tun nach dem Joggen weh, die Arme ziehen beim Gewicht heben? Gegen solche Schmerzen setzt dein Körper beim Sport Endorphine frei. Sie wirken ähnlich wie Morphin.
Übrigens: Der Name „Endorphine“ besteht aus „Endo“ und „Morphine“. Damit sind sie körpereigene, innere (endo) Schmerzmittel (Morphine).
2. Dopamin als Belohnung
Dopamin ist ein wichtiger Teil für das körpereigene Belohnungssystem. Wenn du dir etwas Gutes tust, wird der Botenstoff freigesetzt (das passiert teilweise schon beim Vorfreuen!). Das Glückshormon macht dich froh und motiviert fürs nächste Mal.
Beim Sport wird Dopamin ausgeschüttet und sorgt für eine gute Koordination. Außerdem dient Dopamin als eine Art Vorstufe zum Stresshormon Noradrenalin.
3. Stresshormone: Noradrenalin & Adrenalin
Früher waren sie super wichtig, wenn wir kämpfen, jagen oder weglaufen mussten. Wenn du trainierst, gibst du deinem Körper genau dieses Gefühl. Er glaubt, es droht Gefahr, weil du dich auspowerst.
Das Ausschütten von Noradrenalin & Adrenalin versetzt dich dann in Alarmbereitschaft, also positiven Stress. Dabei sorgt Noradrenalin als Botenstoff (Neurotransmitter) dafür, dass Adrenalin ausgeschüttet wird. Zusammen erreichen die beiden Glückshormone eine(n) ...
- höheren Blutdruck,
- schnelleren Herzschlag,
- bessere Atmung.
Kurz: Sie machen deinen Körper bereit für große Anstrengungen. Aber Sport setzt noch ein 3. Stresshormon frei, nämlich Cortisol. Durch den Stress im Alltag hast du davon aber wahrscheinlich schon genug.
Trainierst du locker Ausdauer oder machst Yoga, senkt das aber deinen Cortisolspiegel und du fühlst dich gleich viel wohler.
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4. Serotonin zum Wohlfühlen
Ein hoher Serotoninspiegel sorgt dafür, dass du dich entspannst, wohlfühlst und nach dem Training gut gelaunt bist. Allerdings hat Serotonin für Sport selbst keine direkte Funktion.
Das Wohlfühlhormon wird sozusagen als Nebeneffekt im Gehirn freigesetzt. Erst wenn dein Körper Zucker, Fette und andere Aminosäuren in Energie umwandelt, gelangt die Aminosäure Tryptophan in dein Gehirn. Nur mit diesem Baustein läuft das Produzieren von Serotonin auf Hochtouren.
5. Phenylethylamin: das Liebeshormon
Bei Phenylethylamin (auch Phenethylamin genannt) handelt es sich hauptsächlich um ein Sexualhormon. Es berauscht und sorgt dafür, dass Liebe sprichwörtlich blind macht.
Eine englische Studie konnte aber nachweisen, dass das Glückshormon auch bei sportlichen Aktivitäten steigt.
6. Oxytocin: das Kuschelhormon
Oxytocin wird unter anderem produziert, wenn du in einer Beziehung bist. Es macht die berühmten Schmetterlinge im Bauch. Gemeinsam mit dem Hormon Phenylethylamin schüttet dein Gehirn es bei angenehmem Körperkontakt aus.
Beim Sport direkt wird Oxytocin also nicht freigesetzt, aber bei Maßnahmen zum Regenerieren. Unter anderem: Massagen steigern Glückshormone!
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Dopamin natürlich erhöhen
Dopamin sorgt für Glücksempfinden, wenn du etwas erreichst, was du dir vorgenommen hast. Außerdem wird Dopamin auch als Vorfreude fühlbar. Die steigerst du mit der Aussicht auf etwas Schönes. Das bedeutet:
- Setze dir realistische Ziele, um beim Sport Dopamin freizusetzen. Du kannst dein Gehirn dabei nicht überlisten. Deine Ziele müssen schon noch eine Herausforderung sein.
- Gehe nach dem Trainieren in die Sauna. So steigt die Motivation dank Dopamin.
- Gönn‘ dir Kleinigkeiten nach oder während des Workouts: Ein leckeres Essen nach dem Sport, neue Klamotten oder schau' deine Lieblingsserie beim Trainieren.
Außerdem konnten Studien zeigen, dass bei Yoga, Pilates und Meditation ebenfalls der Dopaminspiegel steigt. Warum das passiert, wissen die Forschenden aber (noch) nicht. Vielleicht fühlst du dich auch einfach nur wohl, weil du deinen Körper dabei entspannst.
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Serotonin natürlich erhöhen
Das Produzieren von Serotonin im Gehirn natürlich zu erhöhen, ist gar nicht so einfach. Um das Glückshormon zu bilden, braucht dein Gehirn nämlich die Aminosäure Tryptophan. Sie lässt sich u. a. auch übers Essen zuführen und ist z. B. ein Bestandteil von Eiweiß.
Leider versperren die anderen Aminosäuren im Eiweiß dem Tryptophan den Weg aus dem Blut ins Gehirn. Damit erhöht also nur eine eiweißarme Ernährung deinen Serotoninspiegel.
Aber neben dem Trainieren nimmst du ja meistens viel Eiweiß zu dir! Serotonin mit Sport erhöhen, ist darum der effektivere Weg.
Tipps:
- Verbrenne ordentlich Fett, damit viel Tryptophan frei wird. H.I.I.T.-Workouts oder lange Cardio-Einheiten sind gute Möglichkeiten.
- Vitamin D steigert den Serotoninspiegel. Das stellt dein Körper her, wenn er Sonnenlicht abbekommt. Verbringe also jeden Tag mindestens 30 Min. draußen. Im Winter hilft auch eine Tageslichtlampe.
- Dazu musst du nicht einmal etwas wirklich komisch finden: Einfach loslachen oder lächeln und schon setzen Glückshormone ein.
1. Schlaf & Entspannung
Du willst besser schlafen? Indirekt hat auch das Schlafhormon Melatonin Einfluss auf deine Laune. Es ist nämlich ein Gegenspieler des Stresshormons Cortisol.
Melatonin sorgt dafür, dass du müde wirst, sobald es dunkel wird und du gut schläfst. Im Schlaf wird der Stress dann abgebaut.
3 Dinge kannst du tun, um abends mehr Melatonin zu produzieren:
- Gucke 2 Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr auf Handy oder Bildschirme. Das Licht behindert nämlich das Melatonin.
- Tanke viel Sonne. Je mehr Sonnenlicht du tagsüber hattest, desto intensiver wird im Dunkeln Melatonin ausgeschüttet.
- Mach' Meditation, Achtsamkeitsübungen oder Yoga. Entspannungstechniken senken nachweislich den Cortisolspiegel. So wirkt das Melatonin besser.
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2. Welche Lebensmittel machen glücklich?
Der Zusammenhang von Ernährung und Glückshormonen ist noch nicht eindeutig geklärt. Sei' also vorsichtig, wenn du irgendwo hörst, dass bestimmte Lebensmittel glücklich machen!
Es stimmt zwar, dass gesunde Kohlenhydrate, z. B. aus Vollkornprodukten, das Glückshormon Serotonin steigern können. Aber andere Nährstoffe behindern teilweise das Serotonin wieder.
Trotzdem fühlst du dich mit gesunder Ernährung besser. Dann bekommt dein Körper auch alle nötigen Nährstoffe, um Hormone zu produzieren – auch die für Glücksgefühle.
Die wichtigen Vitamine, Mineralien, Fettsäuren und Aminosäuren bietet dir ein guter Mix aus:
- buntem Gemüse
- frischem Obst
- Vollkornprodukten
- Hülsenfrüchten
- magerem Fleisch & Milchprodukten
3. Macht Schokolade gute Laune?
Dass Schokolade glücklich macht, hast du bestimmt auch schon gehört. Kakaobohnen enthalten nämlich Tryptophan, das den Serotoninspiegel erhöht. Schokolade hat davon aber gar nicht so viel.
Der Zucker-Kick ist es eher, der dir das gute Gefühl gibt. Leider ist das nicht sehr gesund und sorgt im Anschluss für Heißhunger-Attacken.
Übrigens: Dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil hat weniger Zucker. Sie ist gut für deine Durchblutung und unterstützt sogar deine Ernährung für Muskelaufbau!
Endorphine und Adrenalin werden bei intensivem Training schon nach kurzer Zeit ausgeschüttet. Bis das Produzieren von Dopamin einsetzt, dauert es ungefähr 20 Minuten.
Dopamin, Oxytocin und Phenylethylamin sind für allgemeine Glücksgefühle und Wohlbefinden verantwortlich. Für eine Art Rausch sorgen kurzfristig Noradrenalin, Adrenalin und Endorphine. Serotonin hat einen entspannenden Effekt.
Bei intensivem Workout werden die Stresshormone Noradrenalin, Adrenalin und Cortisol freigesetzt. Endorphine unterdrücken mögliche Schmerzen. Gleichzeitig steigt die Serotonin- und Dopamin-Produktion, sodass du dich nach dem Sport entspannen kannst. Auch die Konzentration an Phenylethylamin steigt durch Sport.
Am besten steigerst du Glückshormone mit einem gesunden Lebensstil. Viele werden nämlich durch Sport freigesetzt. Mit einer ausgewogenen Ernährung gibst du deinem Körper außerdem die nötigen Bausteine. Lachen, Freundschaften und Partnerschaften steigern ebenfalls Glückshormone.
Glückshormone steigern mit Fitness First
Bei Fitness First musst du nicht allein für deine Glücksgefühle arbeiten. Unsere (Personal) Coaches und Food-Expert:innen helfen dir, deine Ziele langfristig und nachhaltig zu erreichen und dich damit selbst zu belohnen. Und beim Relaxen im Wellness-Bereich oder bei coolen Body-und-Mind-Kursen entspannst du dich zusätzlich vom stressigen Alltag! Apropos Körper & Geist: Wusstest du, dass du mit Bio Hacks deinen Body upgraden kannst?
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