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Sixpack für Frauen - Hello, Waschbrettbauch!
Sixpack bei Frauen? Yes – strong is the new sexy! Aber gibt es Unterschiede beim (Bauchmuskel-)Training für Frauen? Auf was musst du bei deiner Ernährung für einen definierten Waschbrettbauch achten? Check' hier alle Tipps & Facts für dein Ziel Sixpack!
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Wie bekomme ich ein Sixpack als Frau?
Der Sommer-Urlaub rückt näher und du möchtest so schnell wie möglich deine Bikini-Figur in shape bringen? Aber wie startest du am besten? Was sind die optimalen Voraussetzungen für ein Sixpack als Frau? Und wo ist der Unterschied zum Mann?
Hier kommen zunächst mal ein paar Basics, damit du weißt, wie deine Bauchmuskulatur aufgebaut ist und wie sie sichtbar wird:
- Für das typische Sixpack sind waagerechte Sehnen und Bindegewebe-Stränge verantwortlich. Sie teilen deine gerade Bauchmuskulatur in verschiedene „Packs“.
- Wie dein Sixpack am Ende aussieht, ist genetisch veranlagt. Auch wenn du super viel trainierst, kannst du die genaue Form leider nicht bestimmen. Es gibt Menschen mit einem 4-, 6-, 8- oder 10-Pack – andere bekommen trotz intensivem (Bauchmuskel-)Workout keine davon.
- Dein Körperfettanteil spielt eine wichtige Rolle auf dem Weg zum Sixpack. Vielleicht trainierst du bereits gezielt deinen Bauch, siehst aber keine Ergebnisse? Eine weiche Fettschicht versteckt selbst harte Bauchmuskeln! Der erste Step in Richtung Sixpack heißt deshalb oft, dein Bauchfett zu reduzieren.
- Der Körperfettanteil für ein Sixpack liegt bei Frauen ungefähr zwischen 20-25 %. Im direkten Vergleich liegt der Wert bei Männern zwischen 10-12 %. Allerdings haben Frauen generell einen höheren Körperfettanteil als Männer. Wundere dich also nicht, wenn dein Workout nicht so schnelle Ergebnisse erzielt wie bei deinen Gym Buddies und der Fettabbau länger dauert.
- Auch das Alter beeinflusst dein Trainingsziel und ist ein wichtiger Faktor: Ein Sixpack für Frauen über 40 oder ab 50 ist nicht ganz so easy. Der Körperfettanteil steigt im Alter bei Frauen automatisch – und zwar durch die Hormonumstellung in den Wechseljahren. Das bedeutet, du musst dich noch etwas mehr anstrengen!
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Welche Übungen für ein Sixpack als Frau?
Um als Frau ein Sixpack zu bekommen, gibt es nicht „das eine perfekte Bauch-Workout“. Eine bestimmte Stelle am Körper gezielt zu definieren, ist fast unmöglich. Trainiere deinen Body sowie deine Muskeln am besten ganzheitlich. Damit ein Sixpack nach und nach zum Vorschein kommt, empfehlen wir dir einen Mix aus verschiedenen Einheiten.
Mit gezieltem Bauchtraining stärkst du z. B. deine Bauchmuskeln, während Cardio-Einheiten und Ausdauertraining dir helfen, richtig ins Schwitzen zu kommen und ordentlich Fett zu verbrennen.
Gute Übungen für ein gelungenes Sixpack-Krafttraining für Frauen sind z. B.:
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Bauchmuskelübungen
- Crunches
- Sit ups
- Liegestütze
- Planks
- Leglifts
- Bicycle Legs
- Russian Twists
Du möchtest noch mehr Übungen zum Muskeln stärken? Sichere dir am besten unseren kostenlosen Guide und starte bereits von zu Hause mit deiner Muskelaufbau-Journey!
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Sixpack-Trainingsplan für Frauen
Ein guter Trainingsplan ist der perfekte Start, um deinem Waschbrettbauch näher zu kommen. Trainierst du regelmäßig und passt deine Essgewohnheiten dementsprechend an, dauert es ca. 9-10 Wochen, bis deine Bauchmuskeln langsam zum Vorschein kommen.
Übrigens: Du kannst auch schneller ein Sixpack als Frau bekommen! Das hängt aber von folgenden Faktoren ab:
- Wie gut sind deine Muskeln am Bauch in Form? Hast du deinen Bauch schon vorher oft trainiert, z. B. mit Krafttraining, Liegestützen & Co., siehst du womöglich schnellere Erfolge.
- Wie hoch ist dein Körperfettanteil? Wenn du bereits einen niedrigen Körperfettanteil hast, brauchst du weniger Zeit, um gezielt Fett (auch am Bauch!) zu verbrennen.
By the way: Bei einem kostenlosen Probetraining kannst du deinen Körperfettanteil bei Fitness First mit einer speziellen Tanita-Waage bestimmen lassen. Dein (Personal) Coach kümmert sich gerne darum und erstellt mit dir zusammen einen auf dich zugeschnitten Trainingsplan.
Du willst gleich loslegen? Orientiere dich zunächst an untenstehenden Einheiten, um gezielt für dein Sixpack zu trainieren. Wechsel dabei am besten jeweils zwischen Bauchmuskelübungen und Cardio-Day bzw. Ausdauertraining. Aber übertreibe es nicht und achte auf ausreichende Regenerationsphasen!
Ansonsten belastest du deine Muskulatur zu stark und das Stresshormon Cortisol blockt deine Fettverbrennung. Ausreichend Schlafen und Erholen ist nämlich genauso wichtig, um dein Ziel „Sixpack“ nachhaltig zu erreichen.
Bauchmuskel-Day für Einsteiger:innen
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Übungen |
Sätze |
Wiederholungen |
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Sit ups / Crunches |
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Air Bicycles |
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Liegestütze |
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Russian Twists |
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16 |
Cardio-Day für Einsteiger:innen
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Übungen |
Dauer |
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H.I.I.T Workout |
20-30 Min. |
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Laufen / Seilspringen / Schwimmen etc. |
jeweils ca. 40 Min. |
Sixpack-Trainingspläne zum Download
Bauchmuskel-Day für Fortgeschrittene
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Übungen |
Sätze |
Wiederholungen |
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V-Sit-ups |
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Toes to bar |
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Jack Knife (einbeinig) |
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Plank Jack (mit Shoulder Touch) |
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30 Sek. |
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Russian Twists (mit 5-10 kg Gewicht) |
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16 |
Cardio-Day für Fortgeschrittene
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Übungen |
Dauer |
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H.I.I.T Workout |
30 Min. |
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Laufen / Fahrrad fahren / Seilspringen / Schwimmen etc. |
jeweils ca. 60 Min. |
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Die richtige Ernährung fürs Sixpack als Frau
Du willst als Frau deine definierten Bauchmuskeln noch besser zum Vorschein bringen? Vergiss‘ deine Ernährung dabei nicht! Du kannst so viel trainieren wie du willst – ohne passende Essgewohnheiten werden deine Packs kaum sichtbar.
Die Faustregel für einen definierten Bauch lautet: weniger Kohlenhydrate, mehr Proteine. Dein Körper braucht ausreichend Power-Kalorien fürs Training, aber auch Eiweiß zum Muskeln aufbauen. Gleichzeitig sollte sich so wenig Körperfett wie möglich (am Bauch) ansammeln und du solltest deinen Grundumsatz bzw. dein Kaloriendefizit kennen.
Diese Lebensmittel solltest du auf dem Weg zum Sixpack eher vermeiden:
- Einfache Kohlenhydrate: Sie blähen deinen Bauch auf und setzen sich leicht in Form von Fett ab. Du findest sie oft in zuckerhaltigen Lebensmitteln, wie Softdrinks und Süßigkeiten, aber auch in ungesunden Weißmehl-Produkten. Außerdem lösen sie fiese Heißhunger-Attacken aus und haben viele Kalorien.
- Alkohol: stoppt deine Fettverbrennung. Wenn möglich solltest du ganz darauf verzichten oder nur in Maßen genießen.
Folgende Lebensmittel bindest du optimal in deinen Ernährungsplan für ein Sixpack ein:
- Vollkorn-Produkte & Reis: als gesunde Kohlenhydrate-Quelle – versuche nicht mehr, als 100-150 g täglich davon zu essen.
- Nüsse & Fisch: für wichtige Omega-3-Fettsäuren – sie enthalten außerdem wertvolle Proteine.
- Obst & Gemüse: liefern dir wichtige Ballaststoffe und Vitamine.
- Proteine: aus Hülsenfrüchten oder fettarmen Fleisch- und Milch-Produkten – damit deine Bauchmuskeln richtig gut wachsen.
Theoretisch ja. Allerdings sind Form und Anzahl der “Packs” genetisch veranlagt. Achte auf ein passendes Training sowie eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Ab ca. 40 wird es mit dem Waschbrettbauch bzw. Fettabbau etwas schwieriger: Der Körperfettanteil nimmt durch die Hormonumstellung in den Wechseljahren automatisch zu – jetzt musst du noch gezielter und etwas hartnäckiger ran!
Mit einem passenden Trainingsplan und der richtigen Ernährung dauert es ca. 9-10 Wochen, bis ein Sixpack bei Frauen langsam sichtbar wird. Übrigens: Der durchschnittliche Körperfettanteil von Frauen liegt um die 25 %. Das ist aber sehr pauschal gesagt – jeder Body bzw. jedes Bauchfett ist anders.
Nein, gut trainierte Bauchmuskeln sind nicht ungesund und kein Zeichen von Mangelernährung. Im Gegenteil – ein Sixpack deutet eher darauf hin, dass du körperlich fit bist und dich gesund ernährst.
Ein guter Sixpack-Ernährungsplan besteht aus hochwertigen Proteinen und gesunden Kohlenhydraten. Mehr als 150 g Kohlenhydrate täglich sollten es aber nicht sein, abhängig von deinem Grundumsatz bzw. Kaloriendefizit. Verzichte außerdem möglichst auf Weißmehl-Produkte, Zucker und Alkohol. Und viel Wasser trinken nicht vergessen!
Ein gutes Sixpack-Programm besteht aus effektivem Bauchtraining, wie z. B. Liegestütze & Co., und schweißtreibenden Cardio-Einheiten bzw. Ausdauersport. Damit stärkst du deine Bauchmuckies und verbrennst gezielt Fett am ganzen Körper.
Ab einem Körperfettanteil von circa 10-15 Prozent werden deine Bauchmuskeln sichtbar – das ist allerdings sehr typabhängig. Bei Frauen zeichnen sich die Muskeln oft schon bei einem höheren Körperfettanteil ab, bei Männern erst bei einem etwas geringeren Anteil. Allerdings musst du deine Bauchmuskeln „unter dem Fett“ auch ordentlich trainieren, damit man einen Sixpack sieht.
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Zum Waschbrettbauch mit Fitness First
Für ein gutes Bauchtraining ist die richtige Technik super wichtig. Du bist dir unsicher, wie du als Frau deinen Sixpack-Trainingsplan gestalten sollst? Deine (Personal) Coaches bei Fitness First helfen dir gerne und stellen dir ein passendes Workout für deinen Waschbrettbauch zusammen – bei Bedarf auch inkl. Ernährungsplan! Du möchtest zusammen mit anderen an deinem Sixpack arbeiten? Dann versuche dich an unseren effektiven Bauchmuskel-Kursen! Und wie du gleichzeitig noch den perfekten Booty bekommst, erfährst du in folgendem Artikel!
Kurse für Bauchmuskel-Training
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