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Rekomposition: Abnehmen und Muskeln aufbauen gleichzeitig?
Warum zwischen Muskeln aufbauen und Fett verbrennen wählen, wenn du beides haben kannst? Rekomposition ist das Buzzword in der Fitness-Szene! Aber hält es, was es verspricht? Check‘ hier alle Facts und finde heraus, ob Body Recomposition der Schlüssel zu deinem persönlichen Fitness-Erfolg ist!
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Was heißt Rekomposition?
Rekomposition heißt wörtlich „Neu-Zusammensetzung“. Dein Körper besteht nämlich aus verschiedenen Teilen – etwa so:
- Knochen: Das Skelett macht bei gesunden Männern etwa 15 %, bei Frauen 12 % des Gewichts aus.
- Muskeln: Sie sind bei Idealgewicht für etwa 45 % (Männer) oder 36 % (Frauen) verantwortlich.
- Fett: Im Idealfall haben Männer einen Körperfettanteil (KFA) von um die 15 %, Frauen um die 27 %.
- Organe, Faszien & Co.: Sie sind für etwa 25 % auf der Waage zuständig.
An deinen Knochen und Organen kannst du nicht viel ändern. Aber mit den richtigen Essgewohnheiten und einem speziellen Training bestimmst du, wie viel Prozent deines Gewichts aus Muskeln und Fett bestehen.
Vom Prozess Rekomposition (oder englisch: Body Recomposition) spricht man vor allem, wenn du Fett abnimmst und Muskeln aufbaust – und das gleichzeitig.
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Abnehmen & Muskeln aufbauen gleichzeitig: Geht das?
Um Gewicht zu verlieren, brauchst du ein Kaloriendefizit. Dafür nimmst du über Mahlzeiten weniger Kalorien auf, als du verbrauchst. Für Muskelaufbau-Training verlangt dein Body einen Kalorienüberschuss. Hier isst du mehr, als du verbrauchst.
Das passt erst mal nicht zusammen – auch weil Muskelmasse schwerer ist als Fett. Aber weniger Gewicht ist gar nicht immer das Ziel. Du willst vielleicht schlanker/definierter werden, also Fett verlieren & Muskeln aufbauen? Heißt: Schau‘ nicht auf die Waage bzw. dein Körpergewicht, sondern auf das Maßband!
Du kannst aber nicht direkt Fett in Muskeln umwandeln. Darum splitten erfahrene Kraftsportler:innen und Bodybuilder:innen ihr Training in abwechselnde Blöcke:
- Erst kommen mehrere Wochen Massephase: Hier isst du mehr und trainierst richtig hart, damit deine Muskeln wachsen. Dabei setzen sich auch ein paar Fettpolster an.
- Dann folgt die Definitionsphase: In der nimmst du etwas weniger Kalorien zu dir und machst mehr Fatburner Workouts, damit die Muskeln gut sichtbar werden.
Facts zur Massephase Facts zur Definitionsphase
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Bei Rekomposition soll das aber gleichzeitig passieren. Studien1 zeigen tatsächlich: In einem gewissen Umfang und bei bestimmten Voraussetzungen kannst du Muskeln trotz Kaloriendefizit aufbauen und zur selben Zeit über deine Muskeln Fett loswerden.
Das hat vor allem 2 Gründe: Bist du nicht gerade Skispringer:in oder Marathon-Profi, hat jeder Mensch Fettreserven. Aus denen holt sich dein Körper Energie, wenn er sie nicht übers Essen bekommt. Muskeln und Muskelmasse verbrauchen sogar in Ruhe viel Energie, die übrigens (auch) aus den Fettreserven gezogen wird.
Das einzige was du mitbringen musst, ist ein wenig Geduld. Erst müssen deine Muskeln wachsen und das dauert. Für 1 Kilo Muskeln brauchst du ca. 1-3 Monate, je nach genetischer Veranlagung.
Damit es mit deiner Body Recomposition auch wirklich gut klappt, achte auf diese 4 Punkte:
- Dein tägliches Minus bei den Kalorien darf nicht zu groß sein: 200 kcal Defizit reichen!
- Wähle das richtige Training!
- Iss‘ zu den richtigen Zeiten die passenden Mahlzeiten!
- Gönne dir genug Ruhe & Schlaf!
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So gelingt Body Recomposition am besten!
Es klingt vielleicht komisch, aber: Bist du untrainiert und hast Übergewicht, dann geht Fett verbrennen und Muskeln aufbauen am schnellsten. Dein Körper hat dann mehr Energiereserven und schon „Masse“ – auch wenn du sie nicht willst J.
Fängst du erst mit Krafttraining an, reagieren deine Muskeln nämlich stärker auf die neuen Übungen/Reize. Im 1. Jahr kannst du ca. 3-5 Kilogramm Muskelmasse zulegen. Außerdem hat dein Körper durch deine Fettpolster genug Energiereserven und braucht nicht mehr Kalorien, um Muskeln wachsen zu lassen.
Ausnahme: Im Alter baut dein Körper Muskelmasse ab. Besonders ab ca. 50 brauchst du mehr Geduld und musst mehr investieren, da du evtl. schon abgebaute Muskeln wieder aufbauen musst.
Aber Rekomposition ist deswegen nicht nur für (Wieder-)Einsteiger:innen geeignet! Es braucht nur etwas mehr Zeit, wenn du schon sportlich bist. Studien zeigen, dass sogar Profi-Sportler:innen gleichzeitig Fett ab- und Muskeln aufbauen können.
Eine Untersuchung ergab, dass Profis am besten ihren Körperfettanteil (KFA) niedrig und den Kraftaufbau hoch halten, wenn sie etwa 0,7 Prozent Gewicht pro Woche verlieren².
Je nachdem wie viel Muskelmasse du schon hast und was dein Ziel ist, ist es aber vielleicht sinnvoller, dich vor allem aufs Körperfett verlieren zu konzentrieren.
Rekomposition bei Männern & Frauen
Grundsätzlich können Männer genauso wie Frauen gleichzeitig Fett reduzieren und Muskeln aufbauen. Ladies haben nur weniger Muskelmasse und brauchen etwas länger, um weitere zuzulegen. Das liegt am geringeren Testosteron.
Außerdem sollten Frauen ihr Workout besser timen: Nicht in jeder Phase des Zyklus ist es ratsam, hochintensiv zu trainieren!
Training nach Zyklus für Frauen
Für Männer ist es dagegen eine größere Challenge, Bauchfett zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Gerade in der Körpermitte und um die inneren Organe setzen Kerle nämlich leichter Fett an.
Leider kannst du nicht gezielt am Bauch abnehmen. Fettabbau passiert überall gleichmäßig. Darum dauert es einfach eine Weile, bis das größte Polster weg ist.
Aber egal ob Mann oder Frau: Du musst immer deine genetischen Veranlagung berücksichtigen. Du kennst sicher Männer, die eher groß, hager und schlank sind – die tun sich viel schwerer mit Muskelaufbau, als Männer, die von Natur aus eher schwerer sind. Ähnlich ist das auch bei Frauen.
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Training & Ernährung für Fettab- & Muskelaufbau
Das richtige Kombi-Programm aus Ernährung und Trainingsplan beim gleichzeitigen Abnehmen und Muskeln aufbauen ist entscheidend.
1. Ernährung
Deine Essgewohnheiten sehen bei der Rekomposition nicht anders aus als in einer Definitionsphase: weniger (schnelle) Kohlenhydrate, mehr Eiweiß und gesunde Fette. Die Verteilung deiner täglichen Kalorien ist ungefähr folgende:
- 35-40 % Kohlenhydrate (z. B. Vollkorn-Produkte, Reis, Kartoffeln, Obst)
- 30-35 % Gesunde Fette (z. B. Nüsse, Fisch, Avocado)
- 30-35 % Protein (z. B. mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, Soja, Joghurt, Magerquark), mind. 1,5-2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
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Um möglichst wenig Kohlenhydrate aufzunehmen, ist eine Low-Carb-Ernährung für Rekompositon sinnvoll. Kurz vor dem Training kannst du auch leicht verdauliche schnelle Kohlenhydrate, z. B. als Shake oder eine reife Banane, essen.
Wichtig ist, nach dem Workout viel Eiweiß aufzunehmen! Ein Protein-Shake ist top, aber ein Gericht mit Hühnchen oder eine Portion Quark mit Haferflocken und Früchten sind auch super. Probiere für den Fettverlust evtl. auch Intervallfasten!
Forschende haben nämlich herausgefunden, dass dadurch Nährstoffe besser in den Muskeln aufgenommen werden. Es wird also weniger Fett eingelagert und mehr Treibstoff geht in den Muskelaufbau³.
Deinen genauen Kalorienbedarf und wie du deine Nährstoffe richtig verteilst, bestimmst du mit folgendem praktischen Rechner von UpFit – stelle als Ziel einfach „Definition“ ein!
2. Training
Anders als beim reinen Muskeln definieren willst du bei Rekomposition noch zulegen. Das heißt, du hältst dich an einen Hypertrophie-Trainingsplan, um abzunehmen und Muskeln aufzubauen:
- 2-3 x pro Woche Krafttraining
- 4-6 Sätze pro Muskelgruppe
- 6-12 Wiederholungen pro Satz
- mit ca. 60-80 % Intensität
Mit mehr Erfahrung kannst du auch 4 Einheiten pro Woche machen, wenn du z. B. einen Split-Plan verfolgst. Fett abbauen geht von selbst, wenn du dabei ein leichtes Kaloriendefizit einhältst.
Unterstützend kannst du an Ruhetagen noch lockere Radfahrten oder Spaziergänge machen. Neuere Studien zeigen aber, dass schon Krafttraining alleine die Fettverbrennung ankurbelt, und zwar nicht erst als After-Burn-Effekt, sondern schon beim Workout4.
H.I.I.T - ja oder nein?
Ein Streitpunkt beim Rekompositions-Training sind H.I.I.T-Workouts. Die einen finden sie schädlich für den Muskelaufbau, für die anderen sind sie echte Gamechanger. Fakt ist: H.I.I.T ist ein mega Fatburner. Du machst dabei intensive Cardio-Übungen mit kurzen Pausen, um deinen Puls zu pushen.
H.I.I.T-Training dauert nur ca. 30 Minuten, aber danach verbrennt dein Körper noch bis zu 72 Stunden mehr Kalorien. In den kurzen Cardio-Phasen darfst/musst du dafür aber auch richtig außer Atem kommen! Das Programm kurbelt nicht nur deinen Stoffwechsel an, sondern trainiert auch dein Herz und macht es stärker.
Mach‘ aber nur 1-2 H.I.I.T-Workouts pro Woche, wenn du mit Rekomposition anfängst und im Defizit bist, sonst behindern sie dich beim Muskeln aufbauen. Sie sind nämlich super tough und du brauchst wahrscheinlich 2 Tage Erholung nach einer Einheit!
Unter Rekomposition versteht man im Fitness-Bereich Muskelaufbau mit gleichzeitigem Fettabbau. Das Ergebnis sind größere und zugleich gut sichtbare Muskeln.
Bei Body Recomposition soll der Körperfettanteil verkleinert und zur selben Zeit die Muskelmasse erhöht werden. Das funktioniert, da der Körper Fettreserven hat. So hat er trotz eines kleinen Kaloriendefizits Energie, um Muskeln aufzubauen.
Abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen ist eigentlich nicht möglich. Zum Abnehmen brauchst du nämlich ein Kaloriendefizit, zum Muskeln aufbauen aber einen Überschuss. Du kannst aber Fett verlieren und Muskeln aufbauen, wenn du ein kleines Defizit einhältst, dabei viel Protein isst und Krafttraining machst.
Um gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren, brauchst du ein Kaloriendefizit. Pro Woche nimmst du etwa 1.400 Kalorien weniger auf, als du verbrauchst. An Trainingstagen isst du etwas mehr, dafür an Ruhetagen weniger.
Wenig schnelle Kohlenhydrate und viel Eiweiß sind die beste Kombination, um gleichzeitig Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Eine Low-Carb-Diät mit hohem Protein-Anteil ist daher sinnvoll.
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Quellen:
- 1) Barakat, C. u. a.: Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time? in: Strength and Conditioning Journal 42, 5, 2020, S. 7-21
- 2) Garthe, I. u. a.: Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes in: International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 21, 2, 2011, S. 97-104.
- 3) Halber, N. u. a.: Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men in: Journal of Applied Physiology 99, 2005, S. 2128-2136.
- 4) Alimov, A. u. a.: Mechanical overload-induced muscle-derived extracellular vesicles promote adipose tissue lipolysis in: FASEB Journal 2021.
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