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Wand-Pilates – so wirst du fit an der Wand!
Schon mal was von Wall Pilates gehört? Pilates-Übungen in den eigenen 4 Wänden boomen auf Social-Media-Kanälen wie TikTok & Co. Ob du deine Routine aufpeppen oder ganz neu in die Pilates-Welt eintauchen willst: Check‘ hier passende Übungen und was du zum Fitnesstrend wissen musst!
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Was ist Wand-Pilates?
Pilates ist ein effektives Ganzkörpertraining. Bei diesem Workout stehen besonders im Fokus:
- Core-Muskulatur (Körpermitte) stärken,
- Haltung verbessern &
- Flexibilität steigern.
Das Ganze wird gemixt mit kontrollierten Bewegungen und Atem-Techniken, die an Yoga erinnern. Viele lieben es vor allem wegen der positiven Benefits für Body & Soul.
Der Twist beim Wand-Pilates? Du führst klassische Fitness- und Pilates-Übungen aus, nur eben an einer stützenden Zimmerwand. Durch die Wand fällt es dir leichter, das Gleichgewicht zu halten, weil du dich zusätzlich abstützen kannst.
Was beide Pilates-Varianten gemeinsam haben: Du bewegst dich bewusst langsam – mit Kraft und Flexibilität. Den Widerstand und die Intensität der Übungen kannst du beliebig variieren bzw. erhöhen.
Wand-Workouts sind an sich nicht neu, sie erleben aber gerade durch Social Media ein cooles Make Over. Auf Instagram und TikTok geht Wand-Pilates mit seinen spannenden Challenges gerade viral.
Nutzer:innen, wie sarah_fitnessmama & Co., teilen ihre Fortschritte, fordern sich gegenseitig mit neuen Übungen heraus und schaffen so eine Community, die Lust auf neue Herausforderungen hat.
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Was bringt Wand-Pilates?
Der Social-Media-Fitnesstrend hat – ähnlich wie klassisches Pilates – viele tolle Benefits:
- Ideal für Einsteiger:innen: Die Zimmerwand unterstützt dich und du riskierst weniger Verletzungen. Bist du schon etwas älter und/oder hast mit dem Gleichgewicht Probleme, ist das super. Auch für den Einstieg ins normale Pilates ist Wall Pilates perfekt geeignet.
- Flexibilität & Mobility: Die effektiven Stretching- und Stärkungsübungen machen dich auf Dauer beweglicher und geben dir ein besseres Körpergefühl.
- Kraft aufbauen: Du stärkst dabei besonders deine Core-Muskulatur. Beim Pilates nennt man sie auch „Power House“ oder Körpermitte.
- Ideal fürs Home/After Office: Besonders wenn du viel und lange sitzt, profitierst du von Wall Pilates. Hier trainierst du gezielt Muskelgruppen, die beim Sitzen vernachlässigt werden, zum Beispiel im Oberkörper.
- Kaum Equipment: Für Wand-Pilates brauchst du wirklich nicht viel – schnapp‘ dir einfach eine freie Wand plus ggf. eine Matte und du bist startklar.
Du hast wenig Platz in der Bude oder keine freie Wand zur Verfügung? Kein Problem … hier findest du ein passendes Studio in deiner Nähe:
By the way: Bist du schon etwas trainierter, kann es sein, dass deine Core-Muskulatur durch die unterstützende Wand nicht (mehr) genug beansprucht wird. Zum Beispiel deine Bauchmuskeln bei Sit ups oder Crunches.
Achte also darauf, dass du die Wand zwar zu deinem Vorteil nutzt, dich aber nicht nur auf ihr ausruhst!
Für wen ist Wand-Pilates geeignet?
Grundsätzlich eignet sich Wand-Pilates gut für Einsteiger:innen, um die Grundlagen von Pilates zu lernen. Gerade am Anfang verringerst du dank Extra-Support den Druck auf deine Gelenke.
Aber auch für erfahrene Pilates-Übende bringt die Wand-Variation immer wieder coole neue Herausforderungen, um deine Fitness auf ein neues Level zu heben.
Warum dann nicht nur Wand-Pilates?
Wand-Pilates verbessert zwar deine allgemeine Fitness, es ersetzt aber nicht das gesamte Spektrum an Trainingsarten.
Für einen ausgeglichenen Trainingsplan brauchst du z. B. auch ein solides Cardio-Training sowie verschiedene Arten von Kraft-Workouts. Ähnlich wie beim gerätegeführten Training wird deine Koordination nicht so intensiv beansprucht, wie mit freien Gewichten.
Baue deswegen Wand-Pilates am besten ergänzend mit ein und bring' damit neuen Schwung in deine Trainingsroutine oder setze neue Muskelreize!
1. Wand-Squats
Die sogenannte „Wand-Kniebeuge“ kräftigt deine Muskeln in Oberschenkeln, Po sowie Rumpf-Muskulatur:
- Stelle dich mit dem Rücken zur Wand und stelle deine Füße in Schulterhöhe auseinander.
- Rutsche langsam die Wand runter in eine Sitzposition, bis deine Knie einen Winkel von etwa 90 Grad bilden.
- Halte diese Position und atme tief ein.
- Tipp 1: Deine Oberschenkel sollten dabei parallel zum Boden sein!
- Tipp 2: Lass‘ Po und Beine dabei angespannt, indem du den Rücken flach gegen die Wand drückst!
- Bleibe etwa 20-30 Sekunden in dieser Position und rutsche dann wieder nach oben.
- Wiederhole die Übung ca. 3x.
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2. Wand-Sit-ups
Der „Wand-Sit-up“ ist ideal, um die Tiefen-Muskulatur deines Bauchs zu trainieren:
- Lege eine Matte oder eine weiche Unterlage auf den Boden an die Wand, um dich darauf zu legen.
- Lege dich auf den Rücken.
- Winkel die Beine an und stelle die Füße gegen die Wand.
- Platziere deine Hände hinten am Kopf und spanne deinen Bauch an.
- Hebe den Oberkörper langsam vom Boden und senke ihn wieder kontrolliert ab.
- Tipp 1: Achte darauf, dich sauber und langsam zu bewegen, um die Tiefen-Muskulatur effektiv zu beanspruchen.
- Tipp 2 für Fortgeschrittene: Lege deinen Oberkörper nie ganz ab und halte die Spannung. Und denk‘ daran, deinen Oberkörper nach oben ziehen – nicht den Kopf!
- Mache ca. 15-20 Wiederholungen und insgesamt 3 Sätze.
3. Wand-Push
Der „Wand-Revers-Push“ trainiert besonders deine Rücken- und Schulter-Muskulatur:
- Lehne dich mit dem Rücken an die Wand und stelle deine Füße etwa eine Fußlänge nach vorne.
- Strecke deine Arme nach unten und drücke die Handflächen so gegen die Wand, bis dein Rücken sie nicht mehr berührt.
- Ziehe dabei deine Schulterblätter zusammen und schiebe das Brustbein nach vorne.
- Gehe kontrolliert zurück, bis du ca. 1 Millimeter vor der Wand stehst.
- Tipp: Zieh' den Bauchnabel leicht ein und spanne deine Po-Backen an (dann hast du eine tolle Spannung im ganzen Körper!)
- Mache ca. 10 Wiederholungen und wiederhole für insgesamt 3 Sätze.
4. Wand-Liegestütze
„Wand-Push-ups“ kräftigen besonders deine Brustmuskulatur, Schultern und Arme:
- Stelle dich mit etwas Abstand zur Wand auf, sodass du beim Vorbeugen einen rechten Winkel in den Ellbogen bildest.
- Platziere deine Hände flach gegen die Wand, ungefähr auf Schulterhöhe.
- Führe eine normale Liegestützbewegung aus, indem du deinen Körper zur Wand senkst und die Ellbogen beugst.
- Drücke dich kraftvoll von der Wand ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederhole die Übung für mehrere Sätze, je nach Fitnesslevel.
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Du brauchst noch mehr Challenge? Hier kommen ein paar Übungen für Fortgeschrittene:
1. Brücke
Diese Übung konzentriert sich auf das Po-Training und deine unteren Rückenmuskeln:
- Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße im 90-Grad-Winkel an der Wand auf.
- Hebe das Becken vom Boden, bis Oberschenkel & Oberkörper eine gerade Linie bilden.
- Spanne dabei deine Po-Muskulatur fest an.
- Achte beim Senken darauf, die Spannung zu halten und den Po nicht komplett abzulegen.
- Wiederhole die Übung ca. 15x, um deine Körperhaltung langfristig zu verbessern.
2. Einbeinige Wand-Kicks
Mit dieser Übung stärkst du Po, Oberschenkel und Rumpf-Muskulatur:
- Stelle dich seitlich zur Wand und stütze dich mit der Hand, die näher an der Wand ist, ab.
- Hebe das Bein, das der Wand zugewandt ist, an und führe sanfte, kontrollierte Kicks nach oben durch.
- Tipp: Spanne dabei deinen Oberkörper an, um den Core zu stabilisieren und die Balance zu halten.
- Wiederhole die Übung in mehreren Sätzen, um deine Muskeln effektiv zu trainieren.
3. Wandsitzen
Bei dieser statischen Übung kräftigst du deine Bein- und Core-Muskulatur:
- Positioniere dich etwa 40 cm entfernt mit dem Rücken zur Wand und stelle deine Beine schulterbreit auseinander.
- Lehne dich mit dem Oberkörper zurück und platziere die Hände am Hinterkopf, während du dich gegen die Wand lehnst.
- Senke den Po langsam ab, bis deine Knie einen rechten Winkel bilden und deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Halte diese Position für 30 Sek. und achte darauf, dass Hüfte und Kniegelenke einen rechten Winkel bilden.
- Don’t worry: Es ist normal, dass deine Beine dabei zittern! Das ist ein Zeichen dafür, dass deine Muskeln arbeiten.
@ilariatrainer ✨️Lovely Pilates Wall sit✨️ per iniziare: una tenuta costante per 40" per ogni esercizio, accompagnata dal respiro e dall'attivazione della muscolatura profonda del tronco 🤓 💆🏻♀️Aiutiamo il nostro corpo ad essere più forte e resistente, specialmente quando siamo presi dalla nostra routine giornaliera che ci porta a trascorrere tanto tempo seduti alla scrivania davanti al PC, oppure altrettanto tempo in piedi con i clienti in preda agli acquisti natalizi 🤪💪🏼🔥 Allenati con me ⏬️ https://ilariaripatrainer.com/ #takecareofyourself #pilates#pilateswall#pilateswallsit#pilatesitalia#pilatestorino#pilateslovers#pilatesmatwork#torino#turin#italia#fitness#fitnessitalia#fitnesstorino#personaltraining#posturale#postural#gym#gymbody#gymlovers#motivation#abs#bodypositive#workout#allenamento ♬ Woop Baby (Extended Version) - Letherette
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Tipps für Wall Pilates Workouts
Dir haben die Übungen gefallen? Check‘ hier noch ein paar letzte praktische Tipps, wie du dein Wand-Pilates-Workout optimierst und langfristig in deinen Trainingsplan integrierst:
- Kleidung & Ausrüstung: Trage ein bequemes, enganliegendes Gym-Outfit, in dem du dich frei bewegen kannst, aber nicht hängen bleibst oder wegrutscht.
- Untergrund: Eine Yoga- oder Pilates-Matte auf dem Boden polstert zusätzlich und hält dich stabiler bei diversen Einheiten im Stehen.
- Wand: Nutze am besten eine saubere und glatte Wand für deine Übungen.
- Häufigkeit: Integriere Wand-Pilates am besten 2-3x pro Woche in deinen Trainingsplan, um dich nachhaltig zu verbessern.
- Vielfalt: Kombiniere Wand-Pilates immer mit weiteren Trainingsmethoden (z. B. Cardio, Gewichtstraining), um auch deine anderen Muskeln zu stärken.
By the way: Auf Social Media boomt aktuell die sogenannte 21/28-Tage-Challenge. Sie zielt darauf ab, durch tägliche Wand-Pilates-Praxis eine Routine zu etablieren. Dabei sollen verschiedene Fitnessziele, wie Kraft aufbauen, mehr Flexibilität oder Abnehmen am Bauch erreicht werden.
Dabei machst du jeden Tag eine bestimmte Anzahl von Wand-Pilates-Übungen. Der Plan gibt dir vor, welche Einheiten und Reihenfolgen du genau absolvieren musst. Nutze am besten Apps oder Kalender, um deine Fortschritte zu dokumentieren und motiviert zu bleiben!
„Wand-Pilates sieht zwar easy aus, ist aber echt intensiv und herausfordernd. Allerdings hat es mich nicht nur körperlich platt gemacht (inklusive Muskelkater), sondern auch mental gut ausgeglichen – dafür Daumen hoch! Und es ist natürlich praktisch, dass man kaum Equipment braucht und sich schnell und einfach an die Wand „klatschen“ kann, ohne vor die Tür zu gehen. Fazit: Ein paar Wand-Pilates-Übungen nach einem anstrengenden Home-Office-Tag tun richtig gut zum Abschalten!“
- Rebecca Kapfinger - Redakteurin Fitness und Ernährung
Am besten eignen sich Einheiten wie Wand-Squats und Beinheben. Solche Übungen verbrauchen viele Kalorien, da du hier vor allem deine großen Muskelgruppen einsetzt.
Das ist ein Trainingsprogramm, bei dem du 28 Tage lang täglich eine Serie von Wand-Pilates-Übungen machst. Damit steigerst du deine Kraft und Flexibilität.
Beim Wand-Pilates trainierst du vor allem deine Core-Muskulatur. Das bedeutet: Rücken, Beine und Arme.
Wand-Pilates hat viele Vorteile: Es verbessert deine Körperhaltung, du wirst kräftiger plus flexibler, und das Training ist mega abwechslungsreich.
Für optimale Ergebnisse baust du am besten täglich 20 bis 30 Minuten Wand-Pilates in deinen Trainingsplan ein. Wie lange du insgesamt trainierst, ist individuell abhängig von deinem Fitnesslevel sowie deinen Zielen.
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Pilates-Trends & Co. bei Fitness First
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