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Makronährstoffe: Alles über Kohlenhydrate, Eiweiß & Fett
Makros sind die 3 Main Character in deinem Essen: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Sie geben deinem Body nicht nur Power oder dienen als Baustoff, sondern haben auch noch viele andere wichtige Jobs. Check‘ hier alle Facts über Makronährstoffe und wie du sie richtig berechnest & verteilst!
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Was sind Makronährstoffe?
Makronährstoffe sind die Grundbausteine deiner Ernährung und teilweise wichtige Energielieferanten. Es gibt 3 Haupttypen von Makronährstoffen: Kohlenhydrate, Proteine und Fette.
Jeder dieser Nährstoffe hat eine besondere Rolle. Sie sind wichtig für verschiedene Körperfunktionen, z. B. um Energie zu produzieren oder deine Zellen wachsen zu lassen. Wie viele und welche Makronährstoffe du dir zuführst, beeinflusst dein Training sowie deine Gesundheit.
Unterschied von Makro- und Mikro-Nährstoffen
Makronährstoffe brauchst du in größeren Mengen. Mikronährstoffe etwas weniger bzw. spezieller. Das bedeutet aber nicht, dass sie weniger wichtig sind! Du benötigst beide Stoffe für lebenswichtige Funktionen. Die richtige Balance hält dich langfristig healthy und fit.
- Makronährstoffe = Kohlenhydrate, Proteine & Fette
- Mikronährstoffe = Vitamine & Mineralien
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Makronährstoff Kohlenhydrate
Dein Körper liebt Kohlenhydrate! Warum? Weil sie der Haupttreibstoff sind, der schnell zur Verfügung steht.
Dein Gehirn - im Gegensatz zu Muskeln, die Fette und Kohlenhydrate verstoffwechseln können - kann nur Kohlenhydrate dafür gebrauchen, daher sind Carbs mega wichtig für deine Konzentration.
Kohlenhydrate sind organische Moleküle und bestehen aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Sie bilden unterschiedlich lange Molekülketten - je nach dem um was es sich für eine Kohlehydrate-Form handelt.
Man unterscheidet zwischen:
- Monosaccharide: Einfachzucker wie Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker) und Galaktose (Milch- oder Schleimzucker)
- Disaccharide: Zweifachzucker wie Saccharose (Haushaltszucker) , Laktose (Glukose + Galaktose) und Maltose (Glukosemoleküle)
- Polysaccharide: Vielfachzucker wie Stärke, Glykogen, Chitin und Cellulose (auch langkettige Kohlenhydrate genannt)
Kohlenhydrate sind in ihrer einfachsten Form Traubenzucker oder Fruchtzucker. Komplexe (langkettige) Kohlenhydrate sind gesund und halten dich lange satt. Sie enthalten auch oft wertvolle Ballaststoffe.
Einfache Kohlenhydrate sind kurzkettig, gehen ratzfatz ins Blut und liefern dir schnell viel Energie. Der Nachteil: Sie halten dich nicht lange satt, lassen deinen Blutzucker-Spiegel Achterbahn fahren und die nächste Heißhunger-Attacke ist vorprogrammiert.
Tipp: Für eine ausgewogene Ernährung sollten ca. 50 % deiner täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten kommen. Am besten aus komplexen Kohlenhydraten, die dir lange Power geben. Sitzt du den ganzen Tag im Office, reichen sicher 40 %, trainierst du viel, können es auch 60 % Carbs sein.
Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten & einfachen Kohlenhydraten
Komplexe Kohlenhydrate findest du z. B. in:
- Gemüse: Besonders stärkehaltiges Gemüse wie Erbsen, Mais und Karotten.
- Hülsenfrüchten: Linsen, Kichererbsen und schwarze Bohnen sind super Kohlenhydrate-Quellen.
- Kartoffeln: Ob Süßkartoffeln oder normale Kartoffeln – beides top!
- Vollkorn-Produkten: Dazu gehören Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Vollkornmüsli.
- Naturreis: Im Gegensatz zu weißem Reis hat er noch seine äußere Schale – reich an Ballaststoffen & Nährstoffen!
- Quinoa: Das glutenfreie Korn ist eine großartige Quelle für komplexe Kohlenhydrate.
- Hafer: Ganzkornhafer und Haferflocken – mega für dein Müsli.
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Kurzkettige Kohlenhydrate, auch leere Kohlenhydrate genannt, solltest du in Maßen genießen:
- Zucker: Nicht nur Haushaltszucker, sondern auch Honig, Sirup & Fertigprodukte.
- Weißmehl-Produkte: Weißbrot, Bagels und die meisten Backwaren.
- Süßigkeiten: Schokolade, Waffeln, Bonbons und alles, was sonst noch süß ist.
- Gezuckerte Drinks: z. B. Cola, Limos und Fruchtsäfte.
- Obst: Bananen & Co. enthalten zwar Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, aber auch viel Fruchtzucker.
- Frucht-Joghurts: Die meisten enthalten viel zu viel Zucker.
- Eiscreme: Vor allem Sorten, die voll mit Zucker und Fett sind.
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Makronährstoff Eiweiß
Protein, auch Eiweiß genannt, ist ein Makromolekül aus Aminosäuren. Es dient in erster Linie als Grundbaustein aller Zellen. Dein Körper kennt 20 verschiedene Aminosäuren. Man unterscheidet sie in:
- Essenzielle Aminosäuren (z. B. Leucin, Lysin, Methionin): stellt dein Körper nicht selbst her, deshalb musst du sie über die Nahrung aufnehmen.
- Bedingt essenzielle Aminosäuren (z. B. Arginin, Tyrosin, Cystein): dein Körper kann sie zwar selber bilden, aber manchmal reicht die Menge unter bestimmten Bedingungen (z. B. Krankheit, Wachstum, Schwangerschaft etc.) nicht aus.
- Nicht essenzielle Aminosäuren (z. B. Alanin, Asparagin, Glutaminsäure): stellt dein Körper selbst her.
Proteine sind der Baustoff, aus dem nicht nur deine Muskeln bestehen. Der Körper verbrennt nur im Notfall Eiweiß. Proteine helfen dir außerdem beim Abwehren von Krankheiten sowie Muskeln aufbauen und sind wichtig für Haut & Haare.
Tipp: Pro kg Körpergewicht solltest du mindestens 1 g Protein am Tag essen. Gönn‘ dir nach dem Workout am besten Proteine zusammen mit Kohlenhydraten im Verhältnis 1:3. Check‘ dafür auch gerne unseren extra Eiweiß-Artikel für noch mehr Facts!
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Makronährstoff Fett
Fette sind nicht einfach nur Moleküle. Sie sind kleine Energiebündel, die aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff zusammengesetzt sind. Genauer gesagt bestehen sie aus Glycerin und 3 Fettsäureketten. Fett gibt deinem Essen außerdem viel Geschmack.
Es gibt verschiedene Arten von Fetten:
- Gesättigten Fettsäuren: findest du hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln, wie Fleisch, Butter und einigen Milch-Produkten.
- Ungesättigten Fettsäuren: kommen vor allem in Pflanzen-Ölen, Fisch & Nüssen vor. Sie sind besser für Herz und Cholesterin-Spiegel als gesättigte Fettsäuren.
- Transfette: Fettsäuren, die du vermeiden solltest! Sie werden künstlich hergestellt und sind oft in industriell hergestellten Lebensmitteln, Backwaren und frittiertem Essen.
- Omega-Fettsäuren: Man unterscheidet in Omega-3 (entzündungshemmend) und Omega-6 (entzündungsfördernd). Das optimale Verhältnis zwischen beiden ist wichtig, damit dein Körper gut versorgt ist. Expert:innen empfehlen ein max. Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren von 5 zu 1. Omega-3-Fettsäuren sind u. a. in Fisch, Leinöl, Walnussöl, Avocado und Samen enthalten und unterstützen deinen Stoffwechsel.
Tipp: Ungefähr 15-25 % deiner täglichen Energie sollte aus Fettzufuhr bestehen. Halte den Anteil an gesättigten Fettsäuren und Transfetten möglichst klein und setze lieber auf ungesättigte Fettsäuren!
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Makronährstoffe berechnen
Du willst wissen, wie viel Proteine, Fett & Kohlenhydrate du täglich brauchst? Mit ein bisschen Know how berechnest du deine Makros ratzfatz selber:
- Dein Energie-Bedarf: Bevor du in die Welt der Makros eintauchst, solltest du wissen, wie viel Energie (also Kalorien) du täglich verbrauchst. Nutze dafür einfach unseren kostenlosen Nährstoff-Rechner unten!
- Makronährstoffverteilung: Welches Ziel verfolgst du – Muskeln aufbauen, Abnehmen oder einfach gesünder leben? Je nach Ziel variiert die Aufteilung deiner Makros!
- Tägliche Aufnahme: Ein Gramm Protein & Kohlenhydrate hat jeweils 4 kcal, während ein Gramm Fett 9 kcal hat. Mit diesen Zahlen berechnest du deine täglichen Makronährstoffe super easy!
Fitness First Everyday-Tipp:
"Noch einfacher orientierst du dich an folgendem Alltags-Tipp: Deine Mahlzeit sollte zu 50 % aus Gemüse bestehen - also mindestens der halbe Teller. Maximal ¼ sollten Vollkorn-Kohlenhydrate sein, ¼ fettarme Protein-Lieferanten. On top noch 1-2 Teelöffel Öl bzw. pflanzliches Fett."
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
Makros, oder Makronährstoffe, sind die großen Nährstoffe und Baustoffe in deiner Nahrung: Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Sie sind teilweise Energiequelle und helfen deinem Körper, gut zu funktionieren.
Beim Abnehmen achten viele Menschen auf weniger Kohlenhydrate und mehr Proteine. Fette in Maßen sind auch okay. Jeder Körper reagiert aber anders und es kommt auch darauf an, ob und wie viel Sport du treibst.
Das kommt ganz darauf an. Im Schnitt sollten 50 Prozent deiner Energiegewinnung aus Kohlenhydraten, 25-35 Prozent aus Proteinen und 15-25 Prozent aus Fetten kommen. Das hängt aber stark von deinen Zielen ab und wie oft du trainierst.
Kohlenhydrate findest du zum Beispiel in (Vollkorn-)Brot, Obst und Gemüse. Proteine in Fleisch, Fisch, Eiern und Hülsenfrüchten. Fette in Ölen, Nüssen und Butter.
Zum Muskeln aufbauen sind Proteine super wichtig – sie sind unter anderem in Fleisch, Eiern und Hülsenfrüchten. Komplexe Kohlenhydrate für Energie und gesunde Fette in Maßen dürfen in deinem Ernährungsplan fürs Krafttraining aber auch nicht fehlen.
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Ernährungs-Benefits bei Fitness First
Deine Food-Expert:innen und (Personal) Coaches von Fitness First begleiten dich gerne auf deinem Weg, gesünder und ausgewogener zu essen. Die richtigen (Makro-)Nährstoffe machen dein Workout nämlich noch effizienter! In deinen Clubs findest du deswegen nicht nur super Trainingsbedingungen, sondern bekommst auch Ernährungspläne, Coachings & Co. an die Hand - immer abgestimmt auf deine persönlichen Ziele und Wünsche. Apropos Nährstoffe: Check' in folgendem Artikel, welche Früchte dein Workout pushen!
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