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Crawling-Fitness: So krabbelst du dich stark!
Krabbeln für Erwachsene? Klingt crazy, ist aber ein neuer Workout-Trend! Crawling-Fitness weckt dein inneres Kind und macht dich mit animalischen Übungen richtig strong. Check' hier alle Facts zum Fitnesstrend, was es bringt und wie du am besten einsteigst!
Was ist Crawling-Fitness?
Auf den ersten Blick erinnert es dich vielleicht an Kindergeburtstage … Erwachsene, die freiwillig auf allen Vieren über den Boden krabbeln. Dabei handelt es sich bei Crawling-Fitness um einen Trend, der deinen ganzen Body fordert.
Das Training beinhaltet natürliche + alltägliche Bewegungen, die bei Kleinkindern und Säuglingen beobachtet werden, z. B. Krabbeln, Rollen, Schaukeln und Kriechen. Mit Crawling Workouts stärkst du vor allem deine Rumpfmuskulatur und wirst beweglicher. Zusätzlich entwickelst du ein besseres Körpergefühl.
Viele Hollywoodstars und Supermodels schwören aktuell auf den Trend. Chiro-Praktiker:innen und Physiotherapeut:innen in den USA und Australien setzen solche Übungen aber schon länger ein. Dort werden sie u. a. in Trainingsprogramme von Top-Athleth:innen integriert, z. B. im American Football.
Back to the roots: Das Krabbel-Workout
Der crazy Fitnesstrend stammt aus dem Programm "Original Strength". Es wurde von Dr. Justin Klein entwickelt, einem US-amerikanischen Arzt und Chiropraktiker aus Washington D. C.
Die Therapie basiert auf einfachen, aber wirkungsvollen Krabbel-Übungen. Und die wirken sich offenbar auch positiv auf dein gesamtes Nervensystem aus: Mit Crawling-Übungen trainierst du gleichzeitig auch dein Gehirn - das macht dich langfristig leichtungsfähiger und konzentrierter.
Das Konzept hinter "Original Strength" ist, dass wir uns als Erwachsene oft von ursprünglichen Bewegungsmustern entfernen, die wir als Kinder hatten. Dadurch sind wir weniger mobil, flexibel und stabil. Durch das Wiedererlernen dieser natürlichen Bewegungen stärkst du deinen gesamten Body und wirst (wieder) beweglicher.
Benefits von Crawling-Sport
Kriechen auf allen Vieren wirkt vielleicht erst mal albern oder kindisch, hat aber einen entscheidenden Zweck: Die Bewegungen bringen verloren gegangene Mobility und Kraft zurück und fördern das Zusammenspielen deiner Muskelketten.
Außerdem vernetzen sich deine rechte und linke Gehirnhälfte besser miteinander und das führt langfristig zu effektiverem Denken und Handeln!
Weitere Benefits, von denen du dank Crawling-Fitness profitierst:
- Du stärkst deine Wirbelsäule und optimierst deine Körperhaltung (gut gegen Rückenschmerzen!).
- Du trainierst durch die gegenläufigen Bewegungen auch kognitive Fähigkeiten.
- Du verbesserst deine Kondition, da dein ganzer Körper im Move ist und unter Spannung steht.
- Du wirst beweglicher und flexibler, speziell in der Hüfte und im Bereich der Schultern.
- Du straffst und stärkst deine Muskulatur in vielen Körperregionen.
Diese Muskeln trainiert Crawling-Fitness:
Das bodennahe Crawling-Training spricht besonders deine Körpermitte an, also den Core. Ist er stabil, wirkt sich das positiv auf deine alltäglichen Bewegungen sowie Leistungen beim Sport aus.
Beteiligt sind daneben verschiedene Muskelgruppen im Ober- und Unterkörper:
Oberkörper:
- Oberer Rücken (Trapez-Muskel & großer Rauten-Muskel)
- Deltamuskel
- Trizeps
- Unterarme
- Latissimus
Unterkörper:
- Vordere Rumpfmuskulatur
- Unterer Rücken
- Po-Muskeln
- Hüfte, Hüftbeuger & Quadrizeps
- Kniesehnen
5 Crawling-Übungen - inkl. Bear Crawl
Crawling-Einheiten sind vielseitig und effektiv. Sie machen dich koordinierter, stabiler, kräftiger und mobiler.
Hast du bereits eine gute Körperspannung und bist mit Ganzkörper-Übungen vertraut, wie Planks oder Liegestütze, wirst du auch leicht in den Crawling-Sport reinkommen. Die grundlegende Haltung im Oberkörper ist hier nämlich genau gleich. Auf dieser Basis übst du verschiedene Bewegungen aus. Die sind übrigens ähnlich wie im Yoga von Tieren inspiriert.
Hier sind 5 der beliebtesten Crawl-Übungen:
1. Bear Crawl: Kriechen
Die bekannteste Crawling-Fitness-Übung ist der sogenannte „Bear Crawl“ bzw. „Bear Walk“. Dabei bewegst du dich im Bärengang fort. Die Übung stärkt neben der Rumpfmuskulatur vor allem deine Schultern, den Trizeps sowie die Brust. Tipp: Die Übung kannst du auch mit einem Abroller machen (siehe Video)!
Kein Wunder, dass der Bärengang im Tabata-Style und anderen H.I.I.T.-Workouts oft mit dabei ist!
Und so geht's:
- Begib‘ dich in den Vierfüßlerstand.
- Hebe deine Knie leicht an und stütze dich auf deinen Händen & Zehenspitzen ab, um zu kriechen.
- Imitiere den Gang eines Bären, um deine Bauchmuskeln zu aktivieren.
- Halte dabei deinen Rücken durchgehend flach und die Schienbeine parallel zum Boden.
- Versuche, etwa 20-25 Meter vorwärts zu kommen.
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2. Reverse Bear Crawl: Rückwärtskriechen
- Diese Übung geht wie der Bear Crawl, nur rückwärts.
- Bewege Knie und Hände abwechselnd, um in die entgegengesetzte Richtung zu krabbeln.
3. Monkey Crawl: Affengang
- Geh‘ in eine tiefe Hocke.
- Platziere dabei deine Hände vor dir auf dem Boden, ähnlich wie ein Affe.
- Drücke dich mit deinen Händen nach vorne und lass' dabei deine Knie mit nach vorne fallen.
- Stütz‘ dich dann auf deine Hände und schwinge Rumpf und Beine seitlich von dir weg.
- Bewege dich so abwechselnd von rechts nach links.
4. Inchworm Crawl
- Beginne im aufrechten Stehen.
- Krabbel dann mit den Händen über den Boden, bis du in einer Plank-Position landest.
- Gehe dann mit den Händen wieder zurück und stelle dich aufrecht auf.
5. Tiger-Crawl
- Beginne in der Plank-Position.
- Hebe ein Bein und den gegenüberliegenden Arm gleichzeitig an, während du kriechst.
- Stelle dir vor, wie du langsam wie ein Tiger über den Boden krabbelst.
- Wechsle die Seiten abwechselnd.
Du krabbelst bzw. trainierst am liebsten mit anderen? Einige Crawling-Übungen findest du übrigens auch in Intervall-Workouts mit Fokus auf Bodyweight:
Intervall-Kurse bei Fitness First
Tipps für Crawling Workouts
- Langsam vor schnell: Bei Crawling-Fitness kommt es nicht zwingend auf Geschwindigkeit an. Viel wichtiger ist es, dass du am Anfang deine Bewegungen richtig und sauber ausführst!
- Bauchmuskeln aktivieren: Stell‘ dir vor, dass du beim Crawling ein Glas Wasser auf dem Rücken balancierst. Und zwar ohne, dass du dein Steißbein anhebst = ein zusätzlicher Power Boost für deinen Rumpf!
- Für Fortgeschrittene & Pros: Falls du die Crawling-Technik schon mit links beherrscht, bringe dein Krabbel-Workout aufs nächste Level und erhöhe Distanz und Speed!
- Für noch mehr Variation: Mache deine Übungen (ähnlich wie beim Bear Crawl) einfach rückwärts. Das steigert zusätzlich Koordination sowie mentale Fitness. Oder "erfinde" eigene Übungen, indem du sie mal auf Händen und Knien, mal auf Händen und Zehenspitzen ausführst. Außerdem sorgen Hindernisse für ein noch abwechslungsreicheres Crawling-Training!
Crunning: Crawling meets Running
Neben dem Fitnesstrend Crawling gibt es mittlerweile auch Crunning: eine Kombination aus "Crawling“ und "Running". Dabei bewegst du dich wie beim Crawling auf allen Vieren fort. Das Ziel dabei ist aber, schneller und effizienter voranzukommen.
Crunning kombiniert also Kriechen mit Laufen. Solche ungewöhnlichen Bewegungen stärken deine Muskulatur noch intensiver und sind ein cooles Ganzkörper-Workout mit Fun-Faktor!
Unter Crawling versteht man Übungen, bei denen du deinen Körper auf Händen und Füßen über den Boden bewegst. Die Moves erinnern an das Krabbeln von Kleinkindern oder Tieren und entstehen meist aus dem Vierfüßlerstand.
Beim Krabbeln beanspruchst du mehrere Muskelgruppen. Die Hauptmuskeln sind Arme, Schultern, Brust-, Po-, und Bauchmuskeln (Körpermitte). Auch die Oberschenkel werden dabei trainiert.
Mit Crawling-Übungen wirst du kräftiger, stabiler und beweglicher. Nutze es entweder als gezieltes Ganzkörper-Workout oder als Warm up vor dem Sport. Auch gegen Rückeschmerzen wirkt Crawling Wunder!
Bodyweight-Übungen bei Fitness First
Na, heute schon gekrabbelt? Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, wie hier beim Crawling-Trend, kannst du gut zu Hause machen. In deinen Fitness First Clubs findest du außerdem großzügige Functional-Trainingsflächen, die sich perfekt dafür eignen. Falls du bei einer Bodyweight-Übung noch Schwierigkeiten hast, unterstützen dich deine (Personal) Coaches gerne und geben dir hilfreiche Tipps. Und apropos Fitness-Trends: In folgendem Artikel haben wir noch weitere für dich abgecheckt!
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