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Sport mit Kindern: So bist du trotz Baby aktiv!
Du willst mehr trainieren, aber Family und/oder Job fordern dich zu sehr? Dann ist Sport mit Kind die beste Lösung! Check' hier, wie du das organisierst und welche Möglichkeiten es gibt – inklusive Beispiel-Workout mit Kind!
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Keine Zeit für Sport wegen Kind?
Kids sind großartig! Auch wenn – oder gerade weil – sie dein Leben auf den Kopf stellen. Besonders die Kleinen brauchen viel Aufmerksamkeit. Dazu kommen meist noch Job und Haushalt. Da fällt auch bei den sportlichsten Eltern das Workout oft weg.
Oma und Opa wohnen nicht in der Nähe oder dein:e Partner:in hat Schichtdienst? Dann wirds noch schwieriger, das richtige Timing für Sport trotz Kind zu finden.
Aber Sport ist auch mit Kindern möglich und wichtig! Dein Rücken braucht z. B. viel Kraft und Stabilität für das Tragen deines Lieblings.
Für Mütter ist das Wiederaufbauen der Core-Muskulatur und des Beckenbodens nach der Geburt ebenfalls super wichtig. Außerdem wünschen sich viele Mamas nach der Schwangerschaft wieder mehr Bewegung und einen strafferen Body.
Dazu ist Kindersport wichtig für die Entwicklung – und zwar nicht nur für die körperliche, sondern auch für die geistige Leistung und Geschicklichkeit.
Darum seid ihr am besten zusammen aktiv! Das geht mit cleverem Planen und guten Sportideen mit Kindern – dazu gleich mehr!
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Darum ist Sport in der Familie wichtig!
Sport mit Kindern hat nicht nur Benefits für deine Fitness, sondern stärkt auch eure Bindung untereinander. Als Mama oder Papa bist du hier u. a. ein Vorbild - denn Kids lernen, indem sie nachahmen.
Sehen deine Kinder, dass du regelmäßig aktiv bist, entwickeln sie selbst eine positive Einstellung zu Sport. Trainiert ihr sogar zusammen, vermittelst du deinem Kind Werte wie Disziplin, Durchhaltevermögen und am wichtigsten: Spaß an Bewegung!
6 Ideen für Familien-Sport im Alltag
Für dich Sport machen trotz Kind und Arbeit ist schwer, keine Frage. Darum ist der Schlüssel auch „Sport mit Kind“ statt „Sport trotz Kind“.
Und wenn es nur ein paar Minuten sind. Es gibt viele gute Möglichkeiten, Sport im Alltag mit Kindern unterzubringen.
Hier kommen 6 beliebte Aktivitäten mit Kids, die auch noch Spaß machen!
1. Zu Fuß gehen
Die berühmten 10.000 Schritte pro Tag erreichst du locker, wenn du kürzere Strecken zu Fuß gehst. Spaziergänge an der frischen Luft tun dir und deinem Kind zusätzlich gut.
Hast du dein Baby im Tragesystem statt Kinderwagen dabei, stärkst du damit auch noch deine Tiefen-Muskulatur. Tipp für noch mehr Bein-Power: Treppensteigen. So wirst du schnell fit mit Kind!
2. Radfahren & Joggen mit Kinderwagen
Zugegeben, ganz billig sind sie nicht. Aber es gibt spezielle Kinderwagen, die du ans Rad hängen oder beim Joggen schieben kannst. Sie sind super, um Sport mit der ganzen Familie zu machen!
Dein Kind genießt die Aussicht und rasante Fahrt und du tust etwas für deine Ausdauer. Ist dein:e Partner:in normalerweise schneller als du? Dann ist auch klar, wer jetzt den Wagen schieben oder ziehen darf!
Beachte nur 2 Dinge beim Sport mit Kinderwagen:
- Die Wagen sind meistens erst für Kleinkinder, die schon sitzen können.
Der Wagen sollte Bremsen am Griff haben, damit du ihn beim Laufen schnell stoppen kannst.
Übrigens: Ältere Kinder können dich beim Joggen auf ihrem (Lauf-)Rad oder Tretroller begleiten. Mute ihnen aber anfangs nicht zu lange Strecken zu!
Fahrradfahren: Abnehmen im Sattel
3. Tanzen mit Kind
Ob zu Kinder-Liedern oder coolen Beats: So ein Workout verbrennt ordentlich Kalorien. Kein Wunder, denn Tanzen ist eine echte Sporteinheit!
Dazu schult Dancen noch Koordination, Ausdauer und motorische Fähigkeiten. Ist dein Baby noch zu klein, nimm‘ es auf den Arm und wirbel' mit ihm zur Musik durch die Wohnung.
4. Sport mit der Familie im Verein
Viele Vereine haben Sportangebote und Programme für Kinder. Das gilt u. a. für Fußball, Leichtathletik, Schwimmen oder Turnen.
Vater- oder Mutter-Kind-Fitness wie z. B. Kinderturnen bindet oft die Eltern mit ein. Das nimmt den Kleinen die ersten Ängste und macht auch Spaß sowie Lust auf andere Sportarten.
5. Gemeinsame Spielideen
Im Haus, im Garten, auf dem (Indoor-)Spielplatz oder im Park: Kinder haben einen unfassbaren Bewegungsdrang. Das nutzen Mama und Papa für sich aus, indem sie einfach mitspielen!
Folgende typische Spiele für Kinder sind echte Kalorienfresser:
- Fangen
- Fußball (oder andere Sportarten mit Bällen)
- Seilspringen
- Sackhüpfen / Hüpfspiele
Sind Klettergerüste und andere Geräte auf dem Spielplatz für Erwachsene noch zugelassen, dann klettert gerne gemeinsam daran - auch wenn es nur ein paar Minuten sind.
Auch Trimm-dich-Pfade erleben gerade ein starkes Revival und sind teilweise tolle Hindernis-Parcours für Kinder. Übrigens: Einige Clubs von Fitness First haben ebenfalls Outdoor-Geräte für Eltern + Kind auf ihren Dachterrassen!
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6. Sport mit Kindern zu Hause: Allgemeine Übungen & Yoga
Kinder haben an fast jeder Bewegung Spaß. Sie machen gerne mit, wenn du ein paar Übungen vorschlägst.
Dein Home Workout musst du darum nicht in die Nap Time deines Kindes legen. Wetten, dein Kind hält die Plank länger als du?
Sogar an Yoga haben Kids Freude, vor allem wenn die Asanas lustige Tiernamen wie „Herabschauender Hund“ & Co. haben. Es gibt auch spezielle Kurse für Yoga mit Kindern.
Übrigens: Auch mit einem Baby kannst du Sport machen. Es macht natürlich nicht selbst mit. Pack‘ es einfach in ein Tragesystem, halte es in den Armen oder lege es auf einer Matte daneben ab.
Sport mit Kindern: Übungen
Viele Übungen aus dem Krafttraining sind auch mit dem eigenen Körpergewicht effektiv. Dazu kannst du dein Kleinkind noch als „Hantel“ nutzen, um sie schwerer zu machen.
Achtung: Dein Baby sollte seinen Kopf schon selbst halten können. Sonst solltest du es mit deinen Händen oder einem Tragesystem stützen.
Für ein Ganzkörper-Training brauchst du gar nicht so viele Übungen. Hat dein Schatz trotzdem nicht viel Lust, mitzumachen, ist das auch kein Problem. Konzentriere dich an einem Tag auf Beine und Po. Am nächsten trainierst du dann deinen Oberkörper.
Mit folgenden 7 Übungen machst du spielend leicht Sport mit Baby:
- Wadenheben mit Kind
- Squats mit Baby
- Lunges mit Rotation
- Glute Bridge mit Baby
- Plank mit Kind
- Schulterdrücken mit Baby
- Fun: Bear Crawl
1. Wadenheben mit Kind
Stelle dich mit den Vorderfüßen auf ein Brett, eine Türschwelle oder eine andere kleine Erhöhung.
Gehe jetzt mit deinem Baby im Arm auf die Zehenspitzen und halte die Position für 3 Sekunden.
Senke dich langsam ab& schnell wieder hoch.
2. Squats mit Baby
Für die Kniebeugen hältst du dein Kind entweder sicher mit beiden Armen umschlossen oder setzt es in ein Tragesystem. Sitzt es schon ruhig und sicher, kannst du es auch auf deine Schultern setzen.
Stehe dabei etwa schulterbreit. Dabei trainierst du vor allem Po und vorderen Oberschenkel, aber auch der Bauch ist angespannt.
3. Lunges mit Rotation
Ausfallschritte sind super für einen straffen Po. Baust du dazu noch eine Dreh-Bewegung ein, mobilisierst du zusätzlich deine Wirbelsäule.
Fasse dein Kind unter den Achseln und halte es mit ausgestreckten Armen vor dich.
Mach' mit rechts einen Ausfallschritt nach vorne und drehe den Oberkörper einmal nach links und einmal nach rechts.
Geh' zurück in den Stand und mach' den nächsten Ausfallschritt mit links.
4. Glute Bride mit Baby
Die Brücke stärkt deine hinteren Oberschenkel und den Po. Dein Kleinkind benutzt du in dieser Übung super als Gewicht.
Lege dich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken.
Leg' dein Kind mit dem Rücken auf deine Oberschenkel und halte es gut fest.
Hebe jetzt das Becken.
Tipp: Nur deine Schultern und Füße bleiben auf dem Boden.
Rolle dich langsam von den Schultern wieder ab.
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5. Plank mit Kind
Planks sorgen u. a. für einen starken Core. Dein lächelndes Baby unter dir motiviert dich zusätzlich, wetten?
Leg‘ dein Kind vor dir auf einer Matte ab und gehe in den Unterarmstütz.
Tipp: Dein Körper bildet eine gerade Linie.
Spanne Bauch und Po an.
Tipp: Um den unteren Rücken zusätzlich zu stärken, hebe abwechselnd deine Beine in die Luft.
6. Schulterdrücken mit Baby
Stelle dich hüftbreit auf, deine Knie sind leicht gebeugt.
Halte dein Kind mit beiden Händen vor dich.
Hebe es jetzt über deinen Kopf, bis deine Arme fast gestreckt sind.
Lass' es langsam wieder runter.
7. Bear Crawl: Beste Sportübung mit Kindern!
Der Bear Crawl ist eine Übung für deinen ganzen Körper. Das Workout erhöht deine Mobility, stabilisiert deinen Core, nimmt viele Muskelgruppen mit und fördert deine Koordination.
Hier ist dein Kind nicht direkt beteiligt, sondern du unterhältst es eher damit, indem du dich wie ein Bär bewegst.
Machst du dabei noch passende Geräusche, wird sich dein Kind super amüsieren. Wenn es schon krabbeln kann, „jagst“ du es durchs Zimmer - so wird dein Sport trotz Baby zu Spiel und Spaß.
- Geh‘ in den Vierfüßlerstand (= Ausgangsposition).
- Hebe nur die Knie ein paar Zentimeter vom Boden, sodass dein Gewicht auf deinen Händen und deinen Fußspitzen lastet.
- Jetzt „krabbelst“ du, indem du immer mit der linken Hand und dem rechten Bein bzw. umgekehrt nach vorne gehst.
Zum Timing: Führe 3 Durchgänge mit ca. 10-15 Wiederholungen von jeder Übung durch. Plank und Bear Crawl machst du (mit deinem Kind) für jeweils 45 Sekunden.
Im Fitnessstudio trainieren mit Kind
Neben Sportangeboten für Mutter und Kind gibt es in vielen Gyms auch Kurse nur für Kids. Schon ab 2 Jahren lernt dein Kind in einigen Fitness First Clubs z. B. wichtige Fähigkeiten wie Koordination und Geschicklichkeit.
Das bereitet deinen Liebling auf viele Sportarten vor, die es vielleicht später einmal machen will. In der Zwischenzeit kannst du auch gerne selbst trainieren. So geht Sport trotz Kind!
Ab 14 Jahren darf dein Kind auch schon mit auf die Trainingsfläche und erste Fitness-Erfahrung sammeln. Wusstest du, dass Expert:innen schon für dieses Alter leichtes Krafttraining empfehlen?
Das frühe Trainieren der Muskeln verhindert, dass im jugendlichen oder erwachsenen Alter typische Probleme durch viel Sitzen und wenig Bewegung auftreten.
Babys & KidsClubs im Fitnessstudio
Schon gewusst? Du kannst sogar teilweise mit Baby ins Fitnessstudio kommen!
Viele Fitness First Clubs bieten spezielle Mutter-Kind-Kurse (z. B. Mom & Kids in Motion) ab 5 Monaten sowie Kindersport und eine Beaufsichtigung für Kleinkinder ab 6 Monaten.
Mit folgenden Tipps klappt das Abgeben in unseren KidsClubs besser, damit du auch wirklich ungestört trainierst:
- Übe vorher schon, dein Baby bei anderen Leuten abzugeben und kurz wegzugehen.
- Komm‘ gerne auch vorher schon mit deinem Kind vorbei und mache es mit der Umgebung vertraut.
- Gib‘ deinem Liebling sein liebstes Kuscheltier oder Spielzeug mit.
- Lass‘ ein von dir getragenes Kleidungsstück bei deinem Baby – der vertraute Geruch beruhigt.
- Wenn möglich, komm' in den Club, wenn dein Kind gerade gegessen hat und ausgeschlafen ist.
Alle KidsClubS bei Fitness First
FAQ zu Sport mit Kindern
Um gemeinsam mit dem eigenen Kind Sport zu machen, gibt es verschiedene Ansätze. Joggen, Walken oder Radfahren sind mit entsprechendem Kinderwagen gute Möglichkeiten. Es gibt auch spezielle Eltern-Kind-Kurse, z. B. für Yoga oder Fitness. Auch in ein Home Workout oder bei Sportvereinen lässt sich das Kind oft mit einbeziehen.
Grundsätzlich ist Bewegen an der frischen Luft gesund für Eltern und Baby. Mit dem Baby als „Hantel“ oder anderen spielerischen Elementen sind Workouts mit Kleinkind gut möglich. Ruhige Yoga- oder Achtsamkeitsübungen lassen sich auch zu den Schlafzeiten deines Lieblings gut durchführen.
Auch "at home" kannst du gemeinsam mit Kindern trainieren. Zusammen Tanzen macht z. B. super Fun. Viele Kinder machen auch gerne Yoga- oder Ganzkörper-Übungen nach. Hast du einen Garten oder Park in der Nähe, sind Klettern oder Ball- und Fangspiele super für Kindersport, Koordination und Fitness.
Hast du keine Möglichkeit, dein Kleinkind betreuen zu lassen, beziehe es einfach in dein Training mit ein! Mit speziellen Jogger- oder Fahrrad-Kinderwagen kannst du z. B. Laufen oder Radeln. Mit dem Kleinkind im Tragesystem lassen sich außerdem viele gute Fitness-Workouts durchführen. Übrigens: Es gibt auch Kinderturnen und Yoga-Übungen für Eltern mit (Klein-)Kind!
Im Fitnessstudio oder im Sportverein darfst du dein Baby aus Sicherheitsgründen nicht mit auf die Trainingsfläche nehmen. Aber in einigen Studios, z. B. von Fitness First, gibt es extra KidsClubs, in denen Kinder bereits ab 6 Wochen beaufsichtigt werden.
Sport mit Kind bei Fitness First
Es gibt super viele Möglichkeiten, Workout und Family zu verbinden. Bei Fitness First hast du dafür die besten Coaches und Voraussetzungen. Mach‘ zum Beispiel zusammen mit deinem Liebling Fitness und besuche unsere speziellen Eltern-Kind-Kurse. Oder lass‘ deine Kleinen in unseren Kids-Kursen austoben, während du dein eigenes Trainingsprogramm durchziehst. Wie du bereits während der Schwangerschaft fit bleibst, checkst du übrigens in folgendem Artikel!
Fitness in der Schwangerschaft
Quellen:
- Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 60, 2 (2009), S. 41-49 mit Granacher, U. u. a.; Neuromuskuläre Auswirkungen von Krafttraining im Kindes- und Jugendalter: Hinweise für die Trainingspraxis
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