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Muskelaufbau ab 50: Tipps & Trainingsplan
Mit 50 gehörst du noch lange nicht zum alten Eisen – ab jetzt ist Krafttraining sogar umso wichtiger! Check‘ hier, warum das so ist, was Männer & Frauen beim Muskeln aufbauen beachten sollten und warum Übungen mit Körpergewicht allein nicht (mehr) reichen!
Kannst du ab 50 noch Muskelmasse aufbauen?
Yes, you can! Du kannst in jedem Alter (auch noch mit über 60) Muskeln aufbauen – und zwar erfolgreich. Aber klar: In deinem Körper verändert sich einiges im Laufe der Jahre.
Das hat auch Einfluss auf die Leistungsfähigkeit sowie dein Training:
- Ab dem 30. Lebensjahr beginnst du damit, Muskeln abzubauen, wenn du nichts dagegen unternimmst. Mit 50 beschleunigt sich diese sogenannte „Sarkopenie“ nochmal deutlich.
- Dein Stoffwechsel wird langsamer, da du weniger Muskelmasse hast. Bei Frauen kommen zusätzlich die Wechseljahre hinzu. Durch die Hormonumstellung dauert es länger, bis dein Körper Nährstoffe (wie z. B. Proteine) verarbeitet. Du setzt auch leichter Fett an.
- Deine Hormone stellen sich um. Das passiert übrigens nicht nur bei Frauen. Bei Männern sinkt der Testosteron-Spiegel. Und dieses Hormon ist u. a. wichtig zum Muskeln aufbauen.
Darum dauert Muskelaufbau im Alter etwas länger als z. B. mit 20. Aber gerade aus diesen Gründen ist es super wichtig, dass du zumindest für Muskelerhalt sorgst.
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Studien zu Muskelaufbau im Alter zeigen übrigens, wie gesund 2-3 Workouts pro Woche für Menschen ab 50 sind:
- Du erhöhst deine Knochendichte – das schützt dich vor Verletzungen und Osteoporose.
- Du schützt und stärkst deine Gelenke sowie deinen Rücken.
- Du schläfst besser.
- Du bleibst bis ins hohe Alter selbständiger, aktiver und leistungsfähiger = mehr Lebensqualität
- Du beugst typischen altersbedingten Krankheiten vor: z. B. Typ-2-Diabetes, Herzbeschwerden sowie Arthritis.
Machst du schon lange Krafttraining?
Bleib‘ bei deinem Trainingsplan, wenn du dich damit wohl fühlst und keine Beschwerden hast. Es sind zwar extreme Beispiele, aber Stars wie Dwayne Johnson haben ihre Routinen nicht umsonst schon so lange. Es gibt sogar Wettbewerbe für Bodybuilding über 50! Die Teilnehmer:innen sind allerdings schon sehr lange am Start und machen regelmäßig Krafttraining.
Höre deswegen immer auf deinen Körper und mache nur Übungen, die sich gut für deine Gelenke anfühlen. Beachte auch, dass du mehr Zeit zur Regeneration brauchst!
Muskelregeneration: 8 Top-Tipps
Fängst du erst mit 50 Jahren mit Fitness an?
Dann mach‘ als erstes einen medizinischen Check up! Knochen, Gelenke und Herz-Kreislauf sind okay, die Docs haben keine Einwände? Dann leg‘ los, aber langsam:
- Wie jede:r Einsteiger:in startest du am besten mit niedrigen Gewichten oder Widerstandsbändern.
- Lerne die Technik richtig: Deine (Personal) Coaches im Gym weisen dich sorgfältig ein.
- Achte darauf, dass es dir Spaß macht: Besuche Kurse oder andere Workouts, wenn dir z. B. Gewichte nicht zusagen. Das Fitnessstudio bietet auch ab 50 jede Menge Möglichkeiten!
Atmung & Blutdruck beim Krafttraining ab 50
Beim Arbeiten mit Gewichten ist es wichtig, dass du richtig atmest. Beim Belasten (z. B. beim Raufgehen aus der Kniebeuge) atmest du aus. Beim Entlasten (z. B. Runtergehen in den Squat) atmest du ein. Halte niemals die Luft an oder gehe in die Pressatmung!
Vermeide es zu „pressen“ und nimm' evtl. weniger Gewicht. Pressatmung ist besonders gefährlich, wenn du zu hohem Blutdruck neigst. Denn dann steigt er exponentiell an. Der Blutdruck ist bei Älteren sowieso schon oft höher und du riskierst im schlimmsten Fall eine Thrombose oder einen Infarkt.
So vermeidest du Sportverletzungen!
Muskelaufbau im Alter für Frauen
Für Frauen ist Bewegung und Krafttraining ab 50 sogar noch etwas wichtiger als für Männer. Warum?
- Sie bauen nach den Wechseljahren schneller Muskelmasse ab.
- Osteoporose kommt bei Frauen häufiger vor.
- Trainieren hilft gegen Beschwerden in den Wechseljahren.
Ansonsten haben ältere Frauen beim Krafttraining aber einen großen Vorteil: Nach der Menopause müssen sie ihr Workout nicht mehr zwangsläufig nach ihrem Zyklus richten und sind evtl. sogar leistungsfähiger.
Übrigens: Gegenüber Männern ermüden die Muskeln bei Frauen langsamer und erholen sich schneller. Das heißt:
- Ladys können auch 3-4 Workouts pro Woche planen, wenn sie fit sind.
- Dazu brauchen sie kürzere Pausen zwischen den Sätzen.
- Um effektiv mehr Muskelkraft aufzubauen, machen Frauen 1-3 Wiederholungen mehr pro Satz.
- Die Intensität der Übungen liegt bei ca. 70-80 Prozent der Maximalkraft (sobald die Technik sitzt!).
Noch mehr Tipps? In folgendem Artikel checkst du, wie du als Lady dein Krafttraining am besten gestaltest und welche Übungen besonders effektiv sind:
Krafttraining ab 50 planen
Oft liest du, ältere Menschen ab einem gewissen Lebensjahr sollten nur noch im „Gesundheitsbereich“ trainieren: im Schongang, keine großen Anstrengungen, eher nur Kraftausdauer etc. Aber da denken die meisten zu zögerlich.
Bist du gesund und hast keine Probleme mit Knochen oder Gelenken, dann trainiere ruhig intensiv für das Ziel Muskelwachstum. In folgendem Artikel findest du alle wichtigen Grundlagen, um deinen Trainingsplan zu erstellen:
Muskelaufbau: Training & Tipps
Die wichtigsten Facts daraus gelten übrigens für jedes Alter:
- Trainiere jede Muskelgruppe mindestens 2x pro Woche.
- Gib‘ deinen trainierten Muskeln zwischen den Einheiten mindestens 48 Stunden Pause.
- Lege die Intensität bei ca. 60-80 Prozent deiner Maximalkraft.
- Mache pro Übung 4-8 Sätze mit je 6-12 Wiederholungen.
- Baue zwischen den Sätzen ca. 60-120 Sekunden (mind. 1 Minute!) Pause ein.
Okay ... ein paar spezielle Empfehlungen gibt es aber auch für Trainingspläne ab 50:
- Baue Cardio mit ein: Entweder in jeder Einheit oder als eigenes Ausdauertraining ca. 1-2x pro Woche. Denn wie die Muskulatur baut auch dein Herz-Kreislauf-System mit den Jahren ab und braucht besonderes Training. Radfahren ist super geeignet, weil es deine Gelenke schont.
- Benutze Gewichte oder andere Hilfsmittel: wie z. B. Widerstandsbänder und trainiere eher dynamisch. Das stärkt deine Knochen besser und baut mehr Muskeln auf als nur mit Körpergewicht und isometrisch zu arbeiten.
- Wähle die Regenerationszeit länger (besonders als Mann): Deine Muskeln erholen sich langsamer als früher. 48 Stunden sind das Minimum, um leistungsfähig zu bleiben.
- Mach‘ viele Mehrgelenksübungen: am besten mit freien Gewichten. Sie erhöhen deine funktionelle Muskelkraft und fördern die Koordination.
- Mach‘ nach 1 oder 2 Wiederholungen ein paar Sekunden Pause. Setze also z. B. das Gewicht kurz ab. So schaffst du zwar nicht so viele Wiederholungen, aber es schont deinen Blutdruck. Studien zeigen, der Trainingseffekt ist trotzdem hoch.
Eine Woche mit Ganzkörper-Übungen könnte z. B. so aussehen (Frauen bringen evtl. noch eine weitere Kraft-Einheit mitunter!):
Krafttraining ab 50: Trainingsplan
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Tag |
Workout |
Übungen |
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Montag |
Krafttraining |
Squats, Kreuzheben, Bankdrücken, Langhantel- Rudern, Crunches, Wadenheben |
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Dienstag |
Pause |
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Mittwoch |
Cardio |
z. B. Radfahren |
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Donnerstag |
Krafttraining |
Latziehen, Butterflys, Lunges, Planks, einarmiges Rudern, Trizeps-Drücken |
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Freitag |
Pause |
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Samstag |
Cardio |
z. B. Rudermaschine |
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Sonntag |
Pause |
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Ernährung für Muskelaufbau ab 50
Essen spielt beim Trainieren und Bewegen immer eine große Rolle. Für Muskelaufbau gilt generell folgende Aufteilung:
- 50 % Kohlenhydrate
- 20 % Fette
- 30 % Proteine
Ernährungstipps für Muskelaufbau
Da du ab 50 schneller Muskeln abbaust, ist Eiweiß sogar noch wichtiger. Willst du nicht nur Muskelerhalt, sondern auch Masse aufbauen, brauchst du mehr als 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht am Tag.
Gerade bei den essenziellen Aminosäuren in den Proteinen brauchen Trainierende ab 50 oft eine etwas höhere Tagesdosis, um leistungsfähig zu bleiben. Ein ärztlicher Check bzw. eine Nährstoff-Analyse verraten dir, wo du noch zulegen musst, z. B. an:
- Mineralien
- Spurenelementen
- Vitaminen
Tipp: Achte insgesamt darauf, einen Kalorienüberschuss zu haben. Das fällt ab 50 manchmal schwer, weil die Geschmacksnerven nachlassen. Dadurch hast du weniger Lust zu essen. Aber ohne deinem Körper Energie zu geben, kann er keine Muskeln aufbauen. Probier’s u. a. mal mit Haferflocken!
Und nicht vergessen: Viel trinken! Nicht nur der Hunger, sondern auch das Durstgefühl lässt im Alter nach. Am besten nimmst du dir jeden Tag 2 Flaschen mit 1 Liter Wasser vor, die abends leer sein müssen. Übrigens: Grüner Tee wirkt sich ebenfalls sehr positiv auf deine Muskeln und Gelenke aus!
Grundsätzlich gibt es für Muskelaufbau keine Altersgrenze. Allerdings wird es bereits ab 30 Jahren etwas schwerer. Denn ab diesem Zeitpunkt nehmen deine Muskelfasern immer stärker ab. Dann braucht es spezielles bzw. gezielteres Krafttraining, um trotzdem Muskelmasse zuzulegen.
Muskulatur aufbauen ist in jedem Alter möglich. Allerdings wird der natürliche Muskelabbau schon ab 30 (Sarkopenie) stärker. 50-Jährige müssen daher gezielter trainieren, wenn sie ihre Muskeln erhalten oder Muskeln aufbauen wollen. Außerdem sollte dein Workout sowie deine Ernährung für Muskelaufbau an dein jeweiliges Alter angepasst sein.
Je älter du bist, desto länger brauchen deine Muskeln, um sich nach Belastungen zu regenerieren. Es kann 48 bis 72 Stunden dauern, bis eine Muskelgruppe wieder ganz erholt ist. Daher sind ab 50 bei Ganzkörper-Übungen nur 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche sinnvoll.
Willst du, dass deine Muskeln auch im Alter noch wachsen, ist Krafttraining mit Geräten und Hanteln oft die beste Methode. Bodyweight-Übungen allein reichen irgendwann nicht mehr aus. Außerdem stärkt die Arbeit mit freien Gewichten deine Koordination, Knochendichte sowie funktionelle Kraft. Das ist besonders für Best Ager wichtig!
Die Basics für Krafttraining sind für gesunde Menschen in jedem Alter gleich. Allerdings sollten Trainingspläne ab 50 immer etwas mehr Platz für Cardio-Einheiten und Ausdauertraining lassen. Denn neben der Muskulatur baut auch dein Herz-Kreislauf-System ab und sollte gefördert werden – z. B. mit Radfahren & Co.
Wie lange es dauert, bis du als Best Ager Muskeln aufbaust, ist unterschiedlich. Es hängt vom Lebensstil und der Art und Häufigkeit deiner Einheiten ab. Auch die Voraussetzungen zu Beginn deines Trainingsplans spielen eine Rolle. Einsteiger:innen können auch in hohem Alter schon nach 4 bis 6 Wochen Erfolge feststellen.
Muskelaufbau als Best Ager bei Fitness First
Mit über 50 noch ins Fitnessstudio? Na klar! Bei Fitness First gibt es viele verschiedene Möglichkeiten und Kurse für jedes Alter – wie z. B. auch sanftes Krafttraining in unseren Select Areas. Du hast Schwachstellen, vielleicht Rücken- oder Knieprobleme? Deine (Personal) Coaches wissen genau, worauf sie achten müssen, wenn sie deinen Trainingsplan erstellen. Das Ziel Muskeln aufbauen als Best Ager war noch nie so einfach wie mit Fitness First! Übrigens: Auf was du im Alter zusätzlich achten solltest, wenn du ein paar Kilo abnehmen möchtest, checkst du in folgendem Artikel!
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Quellen:
- Seguin, Rebecca; Nelson, Miriam: The benefits of strength training for older adults, in: American Journal of Preventive Medicine 25, 3, Supplement 2, 2003, S. 141-149.
- Fragala, Maren S. u. a.: Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association; in: Journal of Strength and Conditioning Research 33, 8, 2019, S. 2019-2052.
- Hunter, Sandra K.; Sex Differences in Human Fatigability: Mechanisms and Insight to Physiological Responses, in: Acta Physiologica (Oxford) 210, 4, 2014, S. 768–789.
- Baum, Klaus u. a.; Reduction of blood pressure response during strength training through intermittent muscle relaxations, in: International Journal of Sports Medicine 24, 6, 2003, S. 441-445.
- Baum, Jamie I. u. a.; Protein Consumption and the Elderly: What Is the Optimal Level of Intake?; in: Nutrients 8, 6, 2016, S. 359.
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