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Fitness in der Schwangerschaft: Tipps für jedes Trimester
Du wirst Mama? Na, da freuen wir uns doch ein Loch in den Bauch! Du bewegst dich gerne und willst dich trotz Babykugel weiterhin fit halten? Hier kommen hilfreiche Trainingstipps zu Sport in der Schwangerschaft für alle Trimester, sowie Do's & Don'ts für dich und dein Baby.
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Darf man in der Schwangerschaft Sport machen?
Lange Zeit hieß es, Schwangere sollen sich so wenig wie möglich bewegen und auf gar keinen Fall trainieren. Schnee von gestern! Heute wissen wir: Auch in der Schwangerschaft ist Fitness nicht verboten. Falls keine Risiko-Schwangerschaft vorliegt, hat Trainieren als werdende Mama sogar viele Vorteile:
- Es verringert die Gefahr von Schwangerschafts-Diabetes.
- Es hilft gegen Bluthochdruck.
- Es verhindert, dass du zu stark zunimmst.
- Es reduziert Schmerzen im unteren Rücken.
- Es ist gut für deine mentale Fitness – während sowie nach der Schwangerschaft.
Belastung bei Sport in der Schwangerschaft
Wenn du generell sehr aktiv und sportlich bist, ist es absolut okay, auch schwanger zu trainieren. Dein Body ist schließlich daran gewöhnt. Du solltest dich allerdings nicht unnötig belasten. Es geht jetzt eher darum, dein Fitness-Level zu halten, nicht zu steigern.
Besonders vorsichtig solltest du sein, wenn du erst in der Schwangerschaft mit Workouts startest. Expert:innen empfehlen folgenden Sportumfang für:
- Trainierte: 20-30 Minuten leichtes Workout pro Tag oder mind. 150 Minuten pro Woche.
- Einsteigerinnen: Langsam steigern auf 3x30 Minuten leichtes Training pro Woche.
Das sind aber nur grobe Richtwerte – jede Schwangerschaft ist anders. Sprich' dich also gut mit deinen Ärzt:innen und/oder der Hebamme ab. Und noch was: Deine körperlichen Voraussetzungen verändern sich als werdende Mama kontinuierlich. Passe also dein Training immer dem jeweiligen Schwangerschafts-Trimester an . Wie das geht, erfährst du jetzt ...
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Workout in der Schwangerschaft im 1. Trimester
In dieser Episode (1.-3. Monat) sieht man oft noch keinen Babybauch. Bist du gesundheitlich okay, kannst du fast alle Sportarten ausführen, die du vorher auch schon gemacht hast. Gut sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und leichten Gewichten. Arbeite nur ab jetzt mehr im Kraftausdauer-Bereich – also weniger Belastung, dafür mehr Wiederholungen.
So trainierst du Kraftausdauer
Sprungkraft-, Maximalkraft- und Hypertrophie-Training solltest du erst mal ganz aus dem Programm nehmen. Gut geeignet sind Übungen für Beckenboden und Rücken, die dich gleichzeitig auf die Geburt vorbereiten:
- Glute Bridge
- Squats
- Kreuzheben mit Kurzhanteln
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Wichtig: Jetzt ist nicht die Zeit, um was völlig Neues auszuprobieren! Bereits im 1. Trimester schüttet dein Körper nämlich das Hormon Relaxin aus. Das macht deine Bänder und Sehnen weicher. Nach und nach bewegen sich die unteren Wirbel auseinander und dein Becken weitet sich für die Geburt.
Währenddessen verletzt du dich leichter und schneller. Außerdem pumpt jetzt mehr Blut durch deinen Körper und verursacht einen höheren Puls. Dein Herz ist also schon gut beschäftigt. Verzichte daher möglichst auf Intervall-Training oder sehr schweißtreibende Workouts in der Schwangerschaft!
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Fitness in der Schwangerschaft im 2. Trimester
Die Episode vom 4.-6. Monat ist für viele Frauen die angenehmste. Dein Bauch ist ein ganzes Stück gewachsen, aber du hast dich langsam daran gewöhnt. Vielleicht war dir im 1. Trimester oft übel, das dürfte jetzt auch weniger geworden sein. Solange du dich gut fühlst und deine Ärzt:innen nicht widersprechen, kannst du immer noch leicht trainieren.
Beachte nur folgende Regeln & Tipps fürs 2. Schwangerschafts-Trimester:
- Trainiere ab sofort nur noch deine seitlichen sowie die querverlaufenden Bauchmuskeln. Dynamische Übungen und für die geraden Bauchmuckies lässt du weg – dein Baby braucht jetzt Platz zum Wachsen.
- Workouts auf dem Rücken werden langsam unangenehm? Versuche jetzt mehr Übungen (z. B. mit Kurzhanteln oder Kettlebells) im Sitzen mit Kissen zum Abstützen oder auf einem Gymnastikball.
- Vermeide Trainingseinheiten, bei denen du einen Druck im Bauch verspürst, z. B. beim Heben einer Langhantel, breiten Kniebeugen oder bei Liegestützen.
- Streiche besonders schweißtreibenden Sport und Workouts, die du bereits im 1. Trimester vermeiden solltest – wie z. B. Sprungkraft-, Intervall-Training & Co.
Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft
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Workout in der Schwangerschaft im 3. Trimester
Spätestens vom 7.-9. Monat spürst nur du selbst was noch geht! Höre jetzt besonders gut auf deinen Körper und gönne dir ausreichend Ruhephasen. Du fühlst dich immer noch fit und deine Hebamme gibt grünes Licht? Dann empfehlen wir dir z. B. Aqua Fitness – im Wasser werden Gelenke und Rücken besonders gut geschont.
Aber auch Yoga ist für viele Schwangere noch machbar und gut geeignet. Schaffe einen Wohlfühlort für dich und dein Baby – das kräftigt und entlastet gleichzeitig. Außerdem bereitest du dich mit speziellem Schwangerschaftsyoga optimal auf die Geburt deines Kindes vor. Tabu sind ab der 28. Woche nur (Yoga-)Übungen, bei denen du auf dem Rücken liegst.
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Last but not least: Auch wenn du bis zum Schluss motiviert bist, es ist kein Wettbewerb! Dein Training war bis jetzt nur zum Vorbereiten für die eigentliche sportliche Höchstleistung, die noch bevorsteht – der Entbindung und die ersten Wochen mit deinem Baby :).
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Do's & Dont's für Fitness in der Schwangerschaft
Du hast dir nicht alles merken können? Hier noch mal auf einen Blick die wichtigsten Tipps für dich und dein Baby.
Do's:
- Mache Sport immer in Absprache mit deiner Ärzt:in oder Hebamme!
- Mache Cardio-Training nur im 1. Trimester und bei mittlerem Puls!
- Mache Krafttraining nur mit leichten Gewichten und mehr Wiederholungen!
- Mache gezielte (Bodyweight-)Übungen für Beckenboden und Rücken!
- Versuche dich gerne an (Schwangerschafts-)Yoga oder Aqua-Fitness!
- Höre immer auf deinen Körper und überanstrenge dich nicht!
Don'ts:
- Probiere keine völlig neuen Sportarten und Workouts aus!
- Mache kein Spungkraft-Training!
- Mache kein intensives Cardio-Training mehr!
- Trainiere nicht auf Maximalkraft, sondern Kraftausdauer!
- Mache keine Trainingseinheiten, bei denen du einen Druck im Bauch verspürst!
- Vermeide Workouts, bei denen du dich leicht verletzen oder stürzen kannst!
- Nimm' an keinen Wettkämpfen teil!
- Trainiere ab der 20. Woche keine geraden Bauchmuskeln mehr!
- Mache spätestens ab Woche 28 keine Übungen mehr auf dem Rücken!
Ja. Wenn du dich fit und gesund fühlst und du keine Komplikationen bzw. Risiko-Schwangerschaft hast, spricht nichts dagegen. Leichte Workouts sind für Schwangere sogar super empfehlenswert. Sprich' dich aber immer gut mit deiner Hebamme und/oder Ärzt:in ab und achte darauf, was dir gut tut!
Freie Gewichte oder freestyle-Equpiment kannst du während des 1. und 2. Schwangerschafts-Trimesters noch problemlos nutzen. Die meisten Cardio-Geräte sind ebenfalls ok, wenn du schon vorher darauf trainiert hast – achte nur darauf, dass dein Puls nicht zu weit nach oben geht. Kontrolliertes Gerätetraining, bei dem kein Druck auf den Bauch kommt, sind für werdende Mamas auch in Ordnung.
Normalerweise kannst du im 1. Schwangerschafts-Trimester den gleichen Sport ausüben, den du vorher auch gemacht hast (solange du dich gut dabei fühlst!). Achte aber darauf, dass es deinen Körper nicht überanstrengt. Verzichten solltest du generell auf Sprungkraft-Training, Sport in großer Höhe, Tauchen und auf Workouts, bei denen du dich verletzen/stürzen kannst.
Ja, in den ersten Wochen ist dein Baby in der Regel gut geschützt. Du solltest jetzt nur kein Training anfangen, das du vorher noch nie gemacht hast. Hier ist die Gefahr zu groß, dass du dich schneller verletzt, weil dein Körper die neuen Bewegungsabläufe nicht gewohnt ist.
Ja, leichtes Krafttraining während der Schwangerschaft ist sogar gesund. Es stärkt deinen Rücken und die Muskeln im Beckenboden, die du bei der Geburt brauchst. Gehe dabei aber nicht in den Maximalkraft-Bereich sondern mehr auf Kraftausdauer. Deine gerade Bauchmuskulatur solltest du ab der 20. Woche nicht mehr trainieren – besser die seitlichen sowie die querverlaufenden Bauchmuskeln, die deinen Babybauch stützen.
Klar, warum denn nicht? Erkundige dich am besten vorab in deinem Fitnessstudio nach geeigneten Workouts/Kursen oder frage deinen (Personal) Coach. Sprungkraft- und Intervall-Training sind z. B. nicht zu empfehlen. Sport mit leichten Gewichten, (Schwangerschafts-)Yoga oder Aqua Fitness sind gut geeignete Trainingsmöglichkeiten für werdende Mamas.
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Trainieren als Mama bei Fitness First
Du hast die Geburt gut überstanden und möchtest wieder sanft ins Workout einsteigen? Egal ob in oder nach der Schwangerschaft: Bei Fitness First findest du jede Menge individuelle Trainingsmöglichkeiten. Probier' am besten unsere effektiven Mommy-Fit-Kurse oder Hatha-Yoga aus! Die Schwangerschaftskilos wollen nicht purzeln? In folgendem Magazin-Artikel bekommst du weitere hilfreiche Tipps, wie du als frischgebackene Mama erfolgreich abnimmst – und was dabei in der Stillzeit besonders wichtig ist.
Abnehmen nach der Schwangerschaft
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Quellen:
- British Journal of Sports Medicine
- Kosten-Reck; Schwangerschaft und Sport, in: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 60, 5, 2009, S. 117-121
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