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Abnehmen nach der Schwangerschaft
Dein Baby ist endlich da, aber die Kilos sind geblieben? Du möchtest dich wieder wohl in deinem Körper fühlen und sanft und schonend Gewicht verlieren? Check' hier wertvolle Tipps, wie du nach der Schwangerschaft gesund und effektiv abnimmst und was beim Abnehmen in der Stillzeit besonders wichtig ist!
Inhaltsverzeichnis
- Gewichtszunahme in der Schwangerschaft
- Schwangerschaftskilos loswerden - ab wann?
- Stillen beim Abnehmen nach der Schwangerschaft
- Sport nach der Schwangerschaft - ab wann?
- Abnehmen nach der Geburt: Die 3 Säulen
- FAQ zum Abnehmen nach der Schwangerschaft
- Abnehmen nach Schwangerschaft mit Fitness First
Gewichtszunahme in der Schwangerschaft
Dass du während der Schwangerschaft zunimmst, ist ganz normal und natürlich. Durchschnittlich wiegen werdende Mütter gegen Ende ihrer Schwangerschaft etwa 10-15 Kilogramm mehr als zuvor. Ist das alles angefuttert?
Nein, denn neben dem Baby spielen weitere "Gewichtsfaktoren" eine Rolle:
- die größere Gebärmutter
- die Plazenta
- mehr Blut im Körper
- größere Brüste
- mögliche Wassereinlagerungen
Die gute Nachricht: Allein durch die Entbindung deines Kindes verlierst du in der Regel schon ca. 5-7 Kilo. Anders als bei Fruchtwasser, Plazenta, Blut und dem Gewicht des Neugeborenen lassen sich Wassereinlagerungen noch etwas mehr Zeit, bis sie ausgeschwemmt werden.
Die verbliebenen Babypfunde gehen meistens nicht so schnell wieder runter - allerdings nicht ohne Grund: Die neuen Fettpölsterchen versorgen dich und deinen kleinen Schatz mit wichtigen Nährstoffen. Besonders für stillende Frauen legt der Körper damit Not-Reserven an, um vorzusorgen.
Was dich im ersten Moment vielleicht stört, hat die Natur also sinnvoll eingerichtet. Denke auch daran, dass du insgesamt 9 Monate zugenommen hast - diese Zeit solltest du dir auch geben, um dein Gewicht vor der Schwangerschaft wieder zu erreichen.
Du bist aktuell schwanger und möchtest bereits jetzt mit leichtem Training vorsorgen, damit es danach schneller mit dem Abnehmen geht? Check' hier unseren Artikel zu:
Schwangerschaftskilos loswerden - wann geht's los?
Du träumst von einem perfekt trainierten Körper schon wenige Wochen nach der Geburt? In den Medien werden oft unrealistische Bilder verbreitet - das setzt frischgebackene Mamas unnötig unter Druck.
Distanziere dich davon und mach' dir klar, dass im digitalen Zeitalter die meisten Bilder stark bearbeitet sind - Photoshop. Filter & Co. machen's möglich!
Nach der Geburt eines Kindes gilt vor allem eins: Kuscheln, Kennenlernen, Ausruhen. In den ersten Wochen braucht ihr als neue Familie schließlich genügend Zeit, um euch langsam einzuspielen.
Auch Kindheitspädagogin Susanne Mierau rät auf ihrem Familien-Blog zu bewusster Ruhe nach der Geburt:
„Als Faustregel gilt: 7 Tage im Bett, 7 Tage auf dem Bett, 7 Tage um das Bett herum.“
Denke auch daran, dass dein Körper sich hormonell wieder umstellen muss und dein Beckenboden stark beansprucht wurde. Das sogenannten "Wochenbett" dauert ca. 6-8 Wochen. Erst danach ist die Gebärmutter vollständig zurückgebildet und es steht ein abschließender ärztlicher Check up an.
Übrigens: Alles, was ca. 2 Monate nach der Geburt noch an Gewicht übrig ist, hat dein Körper für die Stillzeit vorgesehen. Mache dir also erst jetzt Gedanken darüber, was du für deine Gesundheit tun kannst, um deinen Körper wieder zu stärken und schonend abzunehmen.
Stillen beim Abnehmen nach der Schwangerschaft
Du willst dein Baby stillen? Gute Nachricht: Das ist nicht nur für deinen Nachwuchs und seine Entwicklung optimal - damit unterstützt du auch deinen Körper bei der Rückbildung und beim Abnehmen nach der Schwangerschaft.
Dein Körper braucht für die Stillzeit jede Menge Energie. Pro Tag solltest du als stillende Mama ca. 400-600 Kalorien zusätzlich zu dir nehmen. Die Energie holt sich der Körper dann aus deinen Fett-Reserven.
Normalerweise bedeutet das, dass der Zeiger auf der Waage in der Stillzeit Schritt für Schritt wieder nach unten geht - aber bitte keinen Stress! Oft verlierst du die Pfunde erst ab dem 4. Monat nach der Geburt.
Du stillst dein Baby nicht? Dann sichere dir jetzt unseren kostenlosen Abnehm-Guide für die ersten Schritte zu Hause zum Abspecken!
Abnehmen in der Stillzeit: Darauf solltest du achten!
Während du stillst, gilt: Bitte keine Crash-Diäten oder striktes Kalorienzählen! Wenn du weniger isst, als du benötigst, um das Abnehmen in der Stillzeit zu beschleunigen, ist das nicht gesund für dich und dein Baby.
Stoffwechsel-Abfallprodukte, die z. B. bei einer Diät entstehen, gelangen nämlich auch in die Muttermilch. Auch wieviel Energie du zu dir nimmst, wirkt sich auf die Milchbildung aus. Nimmst du zu schnell ab, bildet sie sich womöglich auch zu schnell zurück.
Dein Körper braucht zum Stillen wichtige Nährstoffe, Vitamine und viel Flüssigkeit. Tatsächlich solltest du in der Stillzeit etwa 0,5-1 Liter mehr trinken als sonst - am besten viel Wasser und ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees.
Das bedeutet aber nicht, dass du während der gesamten Stillzeit nicht abnehmen darfst! Schrittweises und schonendes Gewicht verlieren ist sogar gesund und erwünscht.
Du möchtest deinem Körper schon in den ersten Wochen nach der Geburt etwas Gutes tun? Ausgiebige Spaziergänge an der frischen Luft sind ideal und kurbeln deinen Stoffwechsel an.
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Sport nach der Schwangerschaft: ab wann?
Intensives Training ist in den ersten 2 Monaten nach einer spontanen Geburt oder einem Kaiserschnitt nicht erlaubt, da deine Muskulatur in Bauch- und Beckenboden noch nicht wieder voll belastbar ist.
Sei' besonders vorsichtig bei Bewegungen, die deine gerade Bauchmuskulatur betreffen. Warum? Während der Schwangerschaft wandert sie auseinander. In den Tagen und Wochen nach der Entbindung klafft hier quasi eine Lücke zwischen deinen Bauchmuskeln.
Das ist die sogenannte "Rektusdiastase". Sie ist individuell mal schwächer, mal stärker ausgeprägt und schließt sich meist von allein, wenn du dich nach der Geburt schonst und die Muskulatur nicht unnötig belastest.
Der Einstieg in den Sport gelingt dir zunächst in 3 Schritten:
1. Check up
Bevor du mit dem Training beginnst, kläre bei deinen gynäkologischen Check ups, oder beim Besuch deiner Hebamme, ob sich deine Bauchmuskeln bereits wieder geschlossen haben.
2. Bauchmuskeln aktivieren
Du bist zu ungeduldig? Unterstütze und aktiviere deinen inneren Bauchmuskel (er heißt übrigens: "M. transversus") schonend selbst, wenn du magst: Er verläuft wie ein Korsett in Bauchnabelhöhe nach hinten zu deinen Muskeln - seitlich der Wirbelsäule.
Den M. transversus trainierst du, indem du immer wieder leicht den Bauchnabel einziehst - ca. 5 mm reichen aus. Am Anfang wirst du noch nichts spüren, aber irgendwann merkst du, dass dein Beckenboden dabei angespannt wird. Der innere Bauchmuskel ist nämlich mit Teilen deiner Beckenboden-Muskulatur direkt verbunden - er stabilisiert deinen Rücken und formt die Taille.
Bauchmuskeltraining nach der Schwangerschaft
3. Rückbildungskurse
Du hast grünes Licht vom Doc bekommen? Am Anfang empfehlen wir dir ca. 8-12 Wochen nach der Geburt einen klassischen Rückbildungskurs. Die speziellen Übungen stärken deinen Beckenboden und bauen sanft deine gesamte Körpermuskulatur (wieder) auf.
Übrigens: Viele Frauen unterschätzen die wichtige Rückbildungsgymnastik - sie haben daher oft lange Probleme mit ihrem Beckenboden. Also, Zähne zusammenbeißen und durch! Ist deine Rückbildung abgeschlossen, kannst du Schritt für Schritt wieder mehr Sport in deinen Alltag integrieren.
Nur zwei Kleinigkeiten noch: Je kürzer die Entbindung zurückliegt, desto schonender solltest du dein Training angehen. Und: höre beim Sport immer auf die Signale deines Körpers!
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Abnehmen nach der Geburt: Die 3 Säulen
Jetzt geht's ans Eingemachte! Hier bekommst du jede Menge Tipps und Tricks, wie du deine restlichen Kilos gesund und nachhaltig loswirst. Alles, was es dazu braucht?
Mit Blick auf diese 3 Säulen klappt das Abnehmen nach der Schwangerschaft garantiert:
Eine bewusste, gesunde Ernährung mit ausreichend Nährstoffen ist super wichtig, um langfristig wieder dein Wunschgewicht zu erreichen. Doch was bedeutet das konkret?
- Gönne deinem Körper viel frisches Obst & Gemüse!
- Setze auf Vollkorn-Produkte statt auf Weißmehl!
- Ergänze deinen Speiseplan um gesunde Protein-Quellen!
- Integriere Nüsse, Saaten und Kerne in deine Ernährung!
- Reduziere Zucker, Fast Food und Fertig-Produkte!
Frisch und gesund essen lohnt sich, auch wenn dein neuer Alltag mit Baby stressig ist. Je besser du mit Nährstoffen versorgt bist, desto weniger Heißhunger verspürst du.
Achte also unbedingt darauf, regelmäßige Mahlzeiten zu dir zu nehmen. Verzichte dabei auf Lebensmittel, die „leere“ Kalorien enthalten, also z. B. zuckerhaltige Getränke oder Knabbereien. Sie liefern zwar viele Kalorien, aber keine oder kaum wertvolle Nährstoffe.
Und, Vorsicht vor Snackfallen: Ständiges Naschen zwischendurch solltest du – selbst in der Stillzeit – vermeiden. Mehr Kalorien aufzunehmen ist in dieser Zeit zwar normal, versuche aber, deinen Nährstoff-Bedarf über 3 Hauptmahlzeiten am Tag zu decken.
Gesunde Snacks zum Selbermachen
Und vergiss' nicht, nach wie vor viel zu trinken! Während du stillst, denke auch immer daran, dass dein Baby indirekt das isst, was du zu dir nimmst - und du willst ja nur das Beste für ihn/sie, oder?
2. Abnehmen nach der Schwangerschaft: Wohlbefinden
Vergiss' nicht, dass du dich bei allem, was du tust, wohlfühlen solltest! Ein entspannter Alltag als Mama ist super wichtig für dein seelisches Wohlbefinden. Was dich entspannt, weißt du am besten selbst.
Hier kommen zusätzliche 3 Top-Tipps für dich:
- Entzerre deinen stressigen Mama-Alltag, indem du nicht ständig selbst den Kochlöffel schwingst. Viele Lieferdienste bringen inzwischen auch gesunde Mahlzeiten zu dir nach Hause!
- Erledige im Haushalt nur das Nötigste. Mit einer bequemen Tragehilfe für dein Baby, die du dir um den Bauch schnallst, kannst du aber einiges selber erledigen. Beim Saugen, Staubwischen & Co. bewegst du dich auch automatisch mehr.
- Hab' kein schlechtes Gewissen, wenn du mit schlafendem Baby auf dem Arm mit dem Smartphone Kontakt zu deinen Liebsten hältst oder mit Kopfhörern eine Serie schaust oder Musik hörst. Was dir gut tut, tut auch deinem Nachwuchs gut!
3. Babypfunde loswerden mit Bewegung & Sport
Bewege dich regelmäßig und starte mit leichtem Training! Das tut dir nicht nur gut, sondern ist zusammen mit gesunder Ernährung der Schlüssel, um die "Babykilos" nach der Schwangerschaft langfristig loszuwerden.
Optimal ist ein sanfter Einstieg für die Rückbildung und eine Kombi aus Ausdauer- und Krafteinheiten:
- Mit Yoga & Pilates Rückbildung unterstützen!
In Yoga-Kursen stärkst du mit verschiedenen Übungen schonend deinen Beckenboden, verbesserst deine Mobility und optimierst deine innere Balance.
Je nach Yoga-Stil verbrennst du dabei bis zu ca. 300 Kalorien pro Stunde. Gib' deine:r Trainer:in einfach vorher kurz Bescheid, dass du frischgebackene Mama bist - dann kann er/sie dir noch gezieltere Übungen zeigen!
Etwa ein halbes Jahr nach der Geburt stärkst du beim Pilates zusätzlich deine Körpermitte, das sogenannte "Powerhouse" (dazu gehört der M. transversus, den wir dir oben bereits vorgestellt haben), und kräftigst zugleich deinen ganzen Körper.
Pilates-Kurse nach der Schwangerschaft bringen außerdem mehr Kraft sowie eine selbstbewusstere und gesündere Haltung.
- Mit sanftem Ausdauersport Stoffwechsel ankurbeln!
Schonende Ausdauer-Sportarten wie Radfahren, Nordic Walking oder Schwimmen 2-3x die Woche (für ca. 30-40 Min.) regen den Stoffwechsel an und unterstützen deinen Körper effektiv beim Abnehmen nach der Schwangerschaft.
Vermeide allerdings Trainingsarten mit intensiven Erschütterungen oder Sprüngen, die deinen Beckenboden belasten - Joggen, Tennis und Volleyball sollten also noch etwas warten.
- Mit Krafttraining Grundumsatz erhöhen – auch zu Hause!
Krafttraining hört sich nach schweißtreibenden Workouts im Fitnessstudio an? Nicht unbedingt! Zunächst geht es nicht darum, schwere Gewichte zu stemmen, sondern die Muskulatur deines Körpers sanft zu stärken.
Je mehr Muskeln du aufbaust, desto höher ist auch dein Grundumsatz. Dein Körper verbrennt bei gleicher Belastung also mehr, weil deine Muskeln jetzt mehr Energie brauchen.
Du siehst also durch Krafttraining nicht nur definierter aus und bekommst eine bessere Haltung, um dein Baby zu tragen, sondern du verbrennst gleichzeitig auch mehr. Außerdem linderst und beugst du dabei Rückenschmerzen vor.
Du fragst dich: Wie soll das gehen mit Baby? Krafttraining lässt sich auch easy von zu Hause durchführen. Alleine Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht bringen dich super in Form.
Du suchst professionelle Unterstützung? Probiere gerne unsere digitalen Gruppe-Kurse aus oder buche eine:n Online-Personaltrainer:in für den perfekten Motivations-Kick. Hier kann auch dein Nachwuchs dabei sein und neben dir auf der Krabbeldecke „sporteln“.
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Das ist wirklich sehr individuell - jeder Körper ist verschieden und braucht seine Zeit. Grundsätzlich rechnen Expert:innen damit, dass es ca. 9-12 Monate dauert, bis dein vorheriges Gewicht wieder erreicht ist. Beim Bauch dauert es allerdings oft länger - je nach Hautbeschaffenheit, Training, Ernährung & Co. Wir empfehlen: Regelmäßiges Bauchmuskeltraining nach der Schwangerschaft!
Normalerweise ja. Da dein Körper durch das Stillen täglich etwa 400–600 kcal mehr verbraucht, verlierst du von ganz alleine schon ein paar erste Schwangerschaftskilos. Ernährst du dich dazu noch gesund und ausgewogen und bewegst dich regelmäßig, purzeln die Kilos sogar noch etwas schneller. Schrittweises Abnehmen ist in dieser Zeit genau richtig für dich und dein Baby!
Der zuvor erhöhte Kalorienverbrauch stellt sich nach dem Abstillen nur langsam ein - daher kann es sein, dass du erst mal wieder leicht zunimmst. Aber, vergiss' nicht: Je älter dein Baby wird, desto mehr bewegst du dich im Alltag als Mama. Baue einfach eine Yoga-Stunde oder einen Spaziergang pro Woche mehr ein, dann erledigt sich das sicher von selbst.
Du nimmst in der Stillzeit automatisch ab, wenn du dich gesund und ausgewogen ernährst und dich regelmäßig bewegst. Versuche es nach Abschluss deiner Rückbildungsgymnastik mit leichten Ausdauer- und Kraftsport-Einheiten - damit verschwinden die Babykilos nach und nach.
Abnehmen nach Schwangerschaft mit Fitness First
Deine Ernährungsexpert:innen und (Personal) Coaches von Fitness First begleiten dich gerne auf deinem Weg - auch nach der Schwangerschaft - gesund und schonend abzunehmen. Du möchtest zusammen in der Gruppe an deinem After-Baby-Bauch arbeiten? Probier' gerne unsere coolen Mutter-Kind-Programme wie z. B. Hatha-Yoga aus! Du möchtest bereits in der Schwangerschaft leicht trainieren? Check' in folgendem Artikel die besten Yoga-Übungen für Schwangere!
Quellen:
- Korsten-Reck U., Marquardt K., Wurster K.G.: Schwangerschaft und Sport. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin. Jahrgang 60: 117-121 (2009)
- Susanne Mierau (Kindheitspädagogin): Familienblog "Geborgen wachsen"
- Sulprizio, M., Kleinert J.: Sport in der Schwangerschaft (2016)
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