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Vegan Abnehmen: 6 Ernährungstipps
Du ernährst dich pflanzlich und willst Gewicht verlieren? Check' hier worauf es dabei ankommt und welche Nährstoffe du brauchst! Dazu gibt's hilfreiche Tipps, wie du nachhaltig und gesund mit veganer Ernährung abnimmst.
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Vegan Ernähren & Abnehmen - ein Trend?
Lebst du (auch) schon vegan? Menschen, die bei ihrer Ernährung komplett auf tierische Produkte, wie Fleisch, Eier, Milch etc., verzichten, liegen voll im Trend. Auch statistisch gesehen gibt es immer mehr Veganer:innen.
Laut einer Studie* gaben für das Jahr 2020 über 1,1 Millionen Deutsche an, sich vegan zu ernähren (siehe Grafik). Vegetarier:innen, also Leute die "nur" auf Fleisch verzichten, gibt es sogar schon 6,5 Millionen – Tendenz steigend.
Ob nun Veganer:in oder nicht: Vielleicht denkst du auch nur darüber nach, mit einer veganen Diät ein paar Pfunde zu verlieren? Wir haben in diesem Artikel jede Menge Tipps für dich, wie veganes Abnehmen am besten klappt!
Quelle: Statista CC BY ND
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Was gehört zu einer veganen Ernährungsweise?
Vegan zu leben bedeutet, bewusst auf Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Käse, Butter, Honig, Eier & Co. bei Mahlzeiten zu verzichten. Konsequente Veganer:innen verbannen aber auch Leder, Wolle und alle weiteren tierischen Produkte aus ihrem Alltag.
Übrigens: Auch die meisten Gummibärchen sind tabu, da in ihnen Gelatine steckt, die aus tierischem Bindegewebe besteht. Gründe für die Entscheidung, so zu leben gibt es viele.
Die meisten Veganer:innen ernähren sich aus Überzeugung so – zum Wohl der Tiere, aus Umweltschutzgründen, religiöser Sicht oder um gesünder zu leben. Aber ja, man kann mit veganer Ernährung auch abnehmen! Katya Witham, Global Food & Drink Analyst beim Analyse-Institut Mintel, sagt dazu:
„Produkte ohne tierische Inhaltsstoffe sind inzwischen nicht mehr nur bei Veganer:innen und Vegetarier:innen beliebt, sondern Teil einer allgemein anerkannten, gesunden und abwechslungsreichen Ernährung*.“
Was solltest du also stattdessen in den Warenkorb legen, um vegan und gesund abzunehmen? Hier kommt die Lösung:
Diese gesunden Produkte sind vegan!
Du denkst, dein Teller wird nicht voll, wenn alle tierischen Produkte wegfallen? Nicht unbedingt – erlaubt ist bei der veganen Ernährungsform alles, was rein pflanzlich ist. Und das ist jede Menge:
- Obst & Gemüse aller Art
- (Vollkorn-)Getreidearten
- Soja- und Protein-Produkte wie Tofu, Seitan etc.
- Hülsenfrüchte
- Nüsse & Samen
- Pflanzliche Öle & Fette
- Ahornsirup, Marmelade & Co. (statt Honig)
- Pflanzen-Milch
- Fleischersatz-Produkte
Lust auf ein ausgewogenes Frühstück mit vielen Ballaststoffen aus Haferflocken und Früchten, Spaghetti Napoli zum Dinner oder Veggie-Pizza (ohne Käse), den Gemüse-Grill-Teller oder einen bunten Salat mit Essig-Öl-Dressing? Alles vegan möglich: Der Food-Markt bietet mittlerweile viele leckere Alternativen, um sich komplett ohne tierische Inhaltsstoffe gesund zu ernähren.
Veganer Ernährungsplan zum Abnehmen
Was solltest du als Veganer:in jeden Tag essen, um gesund zu bleiben und abzunehmen? Die wichtigsten pflanzlichen Lebensmittel sind:
- Vitamine, Mineralstoffe & Spurenelemente (Kalium, Kalzium, Eisen, Magnesium): alle Gemüse- und Obstsorten sowie Nüsse & Samen.
- Ballaststoffe & Vitamine (Vitamin B1, B2, Folsäure): alle Vollkorn-Produkte.
- Proteine: Tofu, Tempeh, Seitan und Hülsenfrüchte.
Versuch' am besten alle genannten Lebensmittel zum Teil in deinen Ernährungsplan einzubauen. So bleiben deine Essgewohnheiten abwechslungsreich und helfen dir dabei, erfolgreich abzunehmen. Lebensmittel, die du nicht verträgst oder magst, tauscht du einfach aus.
Kombiniere deine Lebensmittel dagegen möglichst sinnvoll, um die "biologische Wertigkeit (BW)" zu erhöhen (das ist die Fähigkeit deines Körpers, das zugeführte Eiweiß in körpereigenes Eiweiß umzuwandeln). Als Referenzwert gilt in der Regel das Eiweiß aus einem Hühnerei mit einer BW von 100 %.
Hier 3 Beispiele aus solchen gesunden Eiweiß-Kombis:
- Soja (55 %) + Reis (45 %) = BW 111
- Soja (45 %) + Kartoffeln (55 %) = BW 103
- Mais (48 %) + Bohnen (52 %) = BW 99
Übrigens: Fitness First unterstützt dich dabei, einen individuellen Ernährungsplan zum Abnehmen zu erstellen – deine veganen oder individuellen Essgewohnheiten, sowie Unverträglichkeiten & Co., werden dabei natürlich immer berücksichtigt.
Ernährungspläne bei Fitness First
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Schnell vegan Abnehmen mit Fitness
Abspecken findet aber nicht nur in der Küche statt! Wie bei jedem anderem Abnehm-Prozess ist Sport ein wichtiger und fester Bestandteil.
Kombinierst du beides sinnvoll miteinander, verlierst du nachhaltig und langfristig überschüssiges Gewicht. Aber wie klappt das am besten?
- Kurble mit zusätzlichem H.I.I.T-Training deinen Stoffwechsel an und erhöhe damit deinen Nachbrenneffekt.
- Erhöhe durch Krafttraining deinen Grundumsatz: Neue Muskelmasse verbrennt überschüssige Kalorien, auch wenn du im Ruhezustand bist. Bedeutet: Je mehr Muskeln du aufbaust, desto mehr Kalorien verbraucht dein Körper.
- Nimm' nach dem Sport möglichst viel Eiweiß zu dir, um deine Muskeln beim Wachsen zu unterstützen. Gut geeignet für Veganer:innen sind pflanzliche Protein-Shakes und Vitamin-B12-Supplementierungen.
By the way: Du hast zwar Lust auf Sport, aber keinen Bock aufs Fitnessstudio? Ob On-Demand-Kurse aus dem Club, knackige 10-Minuten-Workouts, individuelle Online-Personal-Stunden oder gemeinsames Home Training mit der Fitness First Community – check' in folgendem Artikel coole Workout-Möglichkeiten für zu Hause:
Home Workouts: Tipps & Übungen
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Abnehmen durch vegane Ernährung: 6 Tipps
Nicht nur gesund und nachhaltig Ernähren ist trendy, sondern auch, dass sich jeder in seinem Körper wohlfühlt. Würdest du dich deinem Umfeld lieber mit ein paar Kilos weniger zeigen? Also, ran an den Speck – nur nicht wortwörtlich genommen – denn Abnehmen mit veganer Ernährung geht ganz einfach, ohne zu hungern!
Wie so oft bei Diäten gilt aber auch hier: Jeder Körper reagiert anders auf Lebensmittel und Ernährungsumstellungen. Immerhin haben aber diverse Studien (wie etwa 2018 in „Nutrition & Diabetes*“) ergeben, dass du mit rein pflanzlicher Kost am schnellsten an Gewicht verlierst.
Allerdings muss man dazu fairerweise ergänzen: Das liegt auch daran, dass Menschen, die sich bewusst ernähren, meist weniger essen.
Diese 6 Ernährungstipps helfen dir beim veganen Abnehmen:
- Mach' das Einkaufen zum Erlebnis!
- Achte auf deine Energie-Bilanz!
- Versorge dich mit allen wichtigen Nährstoffen!
- Trinke ausreichend!
- Veganisiere Rezepte, die du kennst!
- Bewege dich mehr!
Tipp 1: Mach' das Einkaufen zum Erlebnis!
Das Gute an veganer Ernährung ist, dass du dich gezielt mit Lebensmitteln auseinandersetzt, um möglichst abwechslungsreich zu essen. Immer nur Kartoffeln mit Salat ist ja auf Dauer auch langweilig. Lass' dich also von der prall gefüllten Obst- und Gemüse-Abteilung sowie den Regalen für Vollkornprodukte und Nüssen begeistern!
Achte aber auch darauf, dass du genug pflanzliches Eiweiß einkaufst und Lebensmittel mit Nährstoffen, die sonst überwiegend in tierischen Lebensmitteln vorkommen - mehr dazu unter Tipp 3!
Als vegane:r Abnehm-Einsteiger:in ist das Einkaufen zunächst vielleicht etwas umständlich. Gerade am Anfang verbringst du wahrscheinlich viel Zeit damit, die Etiketten der Verpackungen zu studieren. Mit zunehmender Routine lässt das aber schnell nach und gleichzeitig lernst du eine Menge darüber, was alles in Lebensmitteln drin steckt.
By the way: Schon gewusst, dass …
- … viele Chips nicht vegan sind, da sie Milchpulver als Geschmacksverstärker enthalten? Die Substanz verbirgt sich aber auch in vielen weiteren Produkten – achte mal darauf!
- … das bekannte V-Label optisch kaum Unterschiede aufweist, ob es sich um eine vegetarische oder vegane Auszeichnung handelt? Lediglich die Bezeichnung ist anders – also nicht verwechseln!
- … die Flüssigkeit in Kichererbsen (aus der Dose) ein super Ei-Ersatz zum Backen ist? Wenn du die kleinen Protein-Bomben das nächste Mal kaufst, hebe die Flüssigkeit gut auf – z. B. für deine nächsten veganen Pancakes!
Tipp 2: Achte auf deine Energie-Bilanz!
Willst du erfolgreich Kilos verlieren – durch eine vegane Ernährung oder anderweitig – dann achte darauf, dass du über den Tag mehr Energie verbrauchst, als du zu dir nimmst.
Lass' zum Beispiel besser die Finger von Weißbrot: Produkte aus Weizenmehl sind nämlich voller leerer Kalorien. Sie enthalten kaum Nährstoffe, dafür umso mehr Kohlenhydrate in Form von Zucker – und das fördert Heißhunger-Attacken! Iss' also stattdessen lieber Vollkornprodukte.
Auch Eiweiß sättigt länger und hat einen höheren Kalorienverbrauch beim Verdauen (Thermogenese). Greife hier gerne auf Hülsenfrüchte (z. B. Erbsen, rote Bohnen oder Kichererbsen) zurück, sie haben fast die gleiche Zusammensetzung von Aminosäuren wie Fleisch oder Soja-Produkte.
Apropos Soja: Die Bohne enthält Isoflavone, die menschlichen Hormonen ähnlich sind. Zu viel davon kann gesundheitsschädlich sein. Aktuelle Studien deuten allerdings darauf hin, dass bei gelegentlichem Verzehren die Vorteile deutlich überwiegen.
Wichtig zu wissen: Der Energieverbrauch ist total individuell und hängt unter anderem stark davon ab, wie viel du dich bewegst, wie groß du bist und wie viel Muskelmasse du hast. Bedeutet im Umkehrschluss: Iss' auch nicht zu wenig, um deinen Körper bestmöglich zu versorgen und um nicht schlapp zu werden.
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Tipp 3: Versorge dich mit allen wichtigen Nährstoffen!
Bei einer veganen Ernährung ist es besonders wichtig, dass du alle nötigen Nährstoffe zu dir nimmst. Denn manche davon kommen in Lebensmitteln ohne tierische Produkte nicht ausreichend vor.
In der folgenden Übersicht findest du häufig genannte Nährstoffe, bei denen es zu einem Mangel kommen kann. Und so deckst du sie über deine Ernährung ab:
- Vitamin B2: Brokkoli, Spargel, Spinat, Vollkornprodukte
- Vitamin D: Margarine, Soja-Drinks; Sonnenlicht
- Protein: Hülsenfrüchte, Soja, Kohlgemüse, Nüsse
- Eisen: Haferflocken, Hülsenfrüchte, Sesam, Vollkorn-Getreide, Mangold, Ölsaaten, Feldsalat, Melasse
- Calcium: Brokkoli, Grünkohl, Tofu, Mandeln, Sesam, Mineralwasser, Soja-Drinks
- Omega-3-Fettsäuren: Leinöl, Hanföl, Rapsöl, Algen
- Vitamin B12: Nahrungsergänzungsmittel
Du siehst schon: Vitamin B12* ist tatsächlich der einzige Punkt, bei dem eine Supplementierung notwendig ist, um einen Nährstoffmangel zu vermeiden.
Pflanzen bilden diesen, wenn überhaupt, in zu geringen Mengen, als dass es für deinen Körper ausreichend wäre. Ansonsten deckst du auch als Veganer:in mit einer ausgewogenen Ernährung den Großteil aller wichtigen Nährstoffe ab!
Supplements - welche brauchst du?
Verschiedene Organisationen, wie etwa die Albert-Schweitzer-Stiftung, haben übersichtliche vegane Ernährungspyramiden erstellt. Sie zeigen dir, wie viel du wovon idealerweise auf deinen täglichen Speiseplan packst (Bild):
Quelle: Albert-Schweizer-Stiftung CC BY 4.0
Tipp 4: Trinke ausreichend!
Wer (vegan) abnehmen will, sollte viel trinken. Und damit sind nicht Kaffee, Cola & Co. gemeint, sondern besser Wasser, ungesüßte Tees oder leichte Saftschorlen.
Übrigens: Ausreichend Flüssigkeit vor dem Essen füllt deinen Magen (und du wirst schneller satt) und sie hilft beim Abtransport von Abfallstoffen über die Nieren.
1,5-2 Liter Wasser am Tag sollten es unbedingt sein. Wichtig: Trinke rechtzeitig und nicht erst, wenn du durstig bist! Damit hältst du deinen Stoffwechsel auf Trab und das hilft dir beim Abnehmen.
So kurbelst du deinen Stoffwechsel an!
Tipp 5: "Veganisiere" Rezepte, die du kennst!
Bei einer veganen Diät brauchst du auf keinen Fall auf leckeres Essen verzichten. Trotzdem fällt es gerade als Einsteiger:in oft schwer, passende Ideen für das Mittag- oder Abendessen zu finden.
Versuche deshalb einfach mal Mahlzeiten, die du bereits kennst, in einer veganen Variante zuzubereiten. Beispiele:
- Anstelle von Hähnchenbrust gibt es zahlreiche Seitan- oder Tofu-Rezepte, die ähnlich gut schmecken und dich gleichzeitig mit ausreichend Proteinen versorgen.
- Du magst Bolognese? Greife statt zu dem gehackten Fleisch zu kleingeraspeltem Blumenkohl und Walnüssen! Das Ganze verfeinerst du mit passenden Gewürzen und schon hast du eine perfekte Grundlage für vegane Bolognese gezaubert.
- Chickenwings sind vielleicht lecker, aber auch die gehen pflanzlich! Hier hilft ebenfalls Blumenkohl weiter. Mische dir dafür eine Marinade aus Kichererbsen-Mehl, Pflanzen-Milch und Gewürzen deiner Wahl (z. B. Brathähnchen-Gewürz – ja das ist vegan!) zusammen. Tunke die Blumenkohlröschen hinein und backe das Ganze bei 180 °C Umluft für etwa 20 Min.
Tipp 6: Bewege dich mehr!
Manchmal ist das Sofa wie ein starker Magnet – du kommst einfach nicht von ihm weg. Mache dir aber klar, dass für (veganes) gesundes Abnehmen viel Bewegung und abwechslungsreiches Training wichtig sind.
Und je mehr du dich bewegst, desto mehr regst du zusätzlich deinen Stoffwechsel an. Selbst als großer Sportmuffel integrierst du schon mit kleinen Schritten mehr Aktivität in deinen Alltag, z. B.:
- Fahre mit dem Rad zu Arbeit!
- Nimm' die Treppen statt den Fahrstuhl!
- Starte mit einem kurzen Morgen-Spaziergang in den Tag!
- Nutze Schrittzähler-Apps!
So integrierst du Sport in deinen Alltag!
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Was muss man bei einer veganen Diät beachten?
Nicht alles, was du über vegane Ernährung liest oder erfährst, ist richtig. Es wird viel darüber berichtet, aber auch viel spekuliert und erfunden. Hier die 3 wichtigsten Irrtümer auf einen Blick:
- Mythos 1: "Veganer:innen ernähren sich immer gesund":
Es ist ein Trugschluss, dass sich Veganer:innen automatisch vorbildlich ernähren. Es gibt zwar zahlreiche Nahrungsmittel, die ohne tierische Produkte daherkommen, aber trotzdem sehr fettig und/oder voll mit Zucker sind (Chips oder Müsli-Riegel zum Beispiel).
Achte am besten auf die Inhaltsstoffe, konzentriere dich auf unverarbeitete Lebensmittel und kaufe nur wenig industriell hergestellte Produkte – darin verstecken sich nämlich oft Zutaten, die dick machen.
Tipp: Schau' dir die Zutaten-Liste genauer an: Je länger sie ist, desto ungesünder meist das Produkt!
- Mythos 2: "Mit veganen Produkten nimmst du schneller ab":
Mittlerweile gibt es zwar eine riesige Auswahl an veganen Fleischersatz-Produkten, sie sind aber von den Inhaltsstoffen nicht immer unbedingt ideal zum Abnehmen. Sie können dir natürlich bei der Ernährungsumstellung unter die Arme greifen, wenn du ansonsten gerne Fleisch gegessen hast.
Wichtig ist, dass du diese Produkte nicht jeden Tag zu dir nimmst. Außerdem sind Ersatzprodukte oft ein zusätzlicher wichtiger Eiweiß-Lieferant, da sie meistens aus Soja-, Erbsen- oder Weizenprotein hergestellt sind.
- Mythos 3: "Mit veganer Ernährung bekommst du einen Nährstoffmangel":
Nein, nicht unbedingt. Wenn du darauf achtest, welche Nährstoffe du genau zu dir nimmst und welche du verstärkt brauchst, deckst du auch als Veganer:in einen großen Teil ab. Wie oben bereits unter Tipp 3 erwähnt, ist lediglich B12 ein Nährstoff, den du womöglich zusätzlich zuführen solltest.
1. Brokkoli-Salat mit Nüssen
Kalorien:
- ca. 436 kcal pro Portion
Zutaten (für 1 Portion):
- 13 g Haselnusskerne
- 20 g Cashewkerne
- 200 g Brokkoli
- ½ EL Sonnenblumenkerne
- ½ rote Zwiebel
- ½ EL Agavendicksaft
- 1 EL Curry
- 1 EL Olivenöl
- 1 EL Wasser
- Salz & Pfeffer
Zubereitung:
- Hacke die Haselnusskerne und Cashewkerne in grobe Stücke.
- Wasche den Brokkoli und schneide ihn in kleine Röschen.
- Gib' den Brokkoli für 1 Minute in kochendes Wasser.
- Schrecke den Brokkoli ab und lasse ihn abkühlen.
- Röste die Sonnenblumenkerne mit den gehackten Haselnüssen in einer Pfanne, ohne Fett, an.
- Püriere für das Dressing Cashewkerne, Curry, Agavendicksaft, Wasser, Öl und Essig.
- Würze nach Belieben mit Salz und Pfeffer.
- Mische alle Zutaten zusammen.
- Hebe das Dressing unter.
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2. Scrambled Tofu - veganes Rührei
Kalorien:
- ca. 279 kcal
Zutaten (für 1 Portion):
- ¼ Zwiebel
- ½ TL pflanzliches Öl
- 100 g Räuchertofu
- 2 Cherry-Tomaten
- 15 ml pflanzliche Milch
- ¼ TL Currypulver
- ¼ TL Paprikapulver
- ¼ TL Kala Namak
- Salz & Pfeffer
Zubereitung:
- Schneide die Zwiebel in Würfel.
- Halbiere die Cherry-Tomaten.
- Brate die Zwiebelwürfel mit dem Öl in einer Pfanne an.
- Zerbrich' den Tofu mit deiner Hand in kleine Stücke.
- Gib‘ die Tofu-Stücke in die Pfanne mit den Zwiebeln.
- Brate die Tofu-Stücke 8 Minuten goldbraun an.
- Würze mit Curry, Paprika, Kala Namak, Salz und Pfeffer
- Gib‘ Cherry-Tomaten und Milch dazu.
- Brate beides kurz mit an.
3. Kichererbsensalat
Kalorien:
- ca. 470 kcal
Zutaten (für 1 Portion):
- 1 Dose Kircherbsen
- 5 Cherry-Tomaten
- 100 g Gurke
- ¼ rote Zwiebel
- 1 EL Olivenöl
- 1 EL Essig
- 100 g Räucher-Tofu
- ½ Bund Petersilie
- 1 Spritzer Saft einer frischen Zitrone
- Salz & Pfeffer
Zubereitung:
- Gieße die Kichererbsen ab und gebe sie in eine große Schüssel.
- Viertel die Tomaten und Gurke.
- Schneide die Zwiebel in dünne Streifen.
- Hacke die Petersilie.
- Gib‘ das Gemüse zu den Kichererbsen.
- Vermenge das Ganze mit Olivenöl, Essig, Zitrone, Salz und Pfeffer.
Die Antwort lautet: Ja. Aber ein paar Dinge gibt es schon zu beachten. Mit veganer Diät kannst du effektiv und langfristig Gewicht verlieren, wenn du dir Zeit nimmst und dich ausgiebig mit deinen Essgewohnheiten auseinandersetzt.
Wer sich vegan ernähren möchte, der verzichtet bewusst auf alle tierischen Produkte in Lebensmitteln und setzt sich intensiv mit seinen Essgewohnheiten auseinander. Tabu sind also unter anderem Fisch, Fleisch, Milch, Käse und Ei (Achtung: Auch Schuhe und Taschen werden oft aus echtem, also tierischem, Leder hergestellt). Wichtig ist auch, dass der Körper alle Nährstoffe bekommt, die er braucht.
Nein, nicht unbedingt. Es gibt zahlreiche Lebensmittel, die zwar vegan, aber trotzdem kalorienreich sind. Vor Fett triefende Pommes zum Beispiel. Richtig ist aber, dass sich Veganer:innen grundsätzlich mehr mit Ernährung befassen und dadurch meist bewusster und gesünder essen.
Als Veganer:in nimmst du mit deiner Ernährung bereits die wichtigsten Nährstoffe zu dir. Lediglich Vitamin B12 kommt ausschließlich in tierischen Produkten vor. Achte bei deiner veganen Ernährungsform also darauf, Vitamin B12 zu supplementieren, um einen Nährstoffmangel zu vermeiden. 4 Mikrogramm pro Tag reichen durchschnittlich aus.
Kalzium und Eisen sind wichtige Nährstoffe, die vor allem in tierischen Produkten vorkommen. Kalziumreiche pflanzliche Lebensmittel sind u. a. Grünkohl, Rucola, Brokkoli, Nüsse, Samen und Tofu. Vegane Eisen-Quellen stecken in Hülsenfrüchten, Getreide und dunklem Blattgemüse. Übrigens: Die meisten Pflanzenmilch-Alternativen sind ebenfalls mit Kalzium angereichert.
Tofu ist ein guter Fleischersatz mit viel Protein und anderen wichtigen Nährstoffen. Auch zum Abnehmen ist Tofu ideal: Mit ungefähr 120 Kalorien pro 100 Gramm ist Tofu eine mega gesunde Fleischalternative.
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Quellen:
- Statista: Rund 8 Millionen Deutsche essen kein Fleisch
- Analyse-Institut Mintel: Deutschland dominiert weiterhin bei veganen Produkteinführungen
- Verbraucherzentrale: Vegane Ernährung - welche Nahrungsergänzung ist sinnvoll?
- Albert-Schweitzer-Stiftung: Vegane Lebensmittel-Pyramide
- Quarks: Vitamin B12 - alles, was du wissen musst
- DGE Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Nur geringe Unterschiede in der Nährstoffversorgung bei Kindern und Jugendlichen
- Albert-Schweitzer-Stiftung: Soja - gesund oder ungesund?
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