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Vegetarisch Abnehmen: Ernährungstipps
Gemüse, Obst und Käse: Du bist Vegetarier:in und willst Gewicht verlieren? Check' hier wie Abnehmen durch Fleischverzicht funktioniert und wie du dich vegetarisch und ausgewogen ernährst!
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Was gehört zu einer vegetarischen Ernährung?
Wer sich vegetarisch ernährt, isst kein Fleisch und keinen Fisch. Die meisten verzichten quasi auf Rezepte, für die ein Tier sterben musste. Das heißt aber auch: Wurst, oder anders verarbeitetes Fleisch, kommen ebenfalls nicht auf den Teller.
Dagegen gehören tierische Lebensmittel, wie z. B. Milchprodukte, Joghurt, Eier und Käse, zu einer vegetarischen Ernährungsweise dazu. Du ernährst dich vegan und verzichtest auf sämtliche tierische Produkte?
Durch das Verzichten auf Fleisch ernähren sich viele Vegetarier:innen meist recht ausgewogen und bewusst. Deswegen sind die meisten "Veggies" auch seltener übergewichtig als "Allesfresser". Fettige Burger und saftige Steaks haben eben auch viele Kalorien!
Wie du dich richtig ernährst und trainierst, um abzuspecken, erfährst du übrigens auch in unserem kostenlosen Abnehm-Guide!
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Ist vegetarisches Essen besser zum Abnehmen?
Das lässt sich so pauschal nicht sagen. Auch Vegetarier:innen essen Süßigkeiten, frittierte Lebensmittel und fettigen Käse. Es gibt also noch genügend Kalorien-Bomben außer Fleisch & Co.
Fakt ist allerdings: Veggies setzen sich allgemein mehr mit ihrer Ernährung auseinander. Und das führt oft zu einer gesünderen Lebensweise und einem besseren Stoffwechsel.
Suchst du z. B. nach pflanzlichen Alternativen, die dich mit wichtigen Nährstoffen versorgen, landest du zwangsläufig bei gesünderen Lebensmitteln (z. B. bei Hülsenfrüchten für Proteine). Außerdem sind viele vegetarische Ersatzprodukte kalorienärmer als entsprechende Fleisch-Mahlzeiten.
Nachhaltig und gesund abnehmen geht aber auch als Vegetarier:in nur, wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst. Es kommt also auch darauf an, wie du dich ernährst und ob du Sport treibst.
Denn auch bei einer vegetarischen Ernährung führen Fastfood-Rezepte & Co. langfristig zu Übergewicht. Du brauchst dafür mehr Anleitung? Check' hier unsere Ernährungspläne & Co. für mehr Food-Power:
Ernährungs-Benefits bei Fitness First
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Gesund vegetarisch abnehmen: 7 Top-Tipps
Du willst mit vegetarischer Kost abnehmen? Hier kommen 7 hilfreiche Tipps, die du ganz einfach in deinen Alltag, ohne Diät, einbauen kannst.
Abnehmen mit Verzichten auf Fleisch ist nämlich gar nicht so kompliziert, wie du vielleicht denkst!
- Nährstoffverteilung
- Bleibe sportlich aktiv!
- Trinke genug!
- Verzichte auf Süßigkeiten, Fertiggerichte & Co.!
- Nutze Power-Veggie-Lebensmittel!
- Setze auf gesunde Snacks!
- Gönne dir auch mal was!
55 %
Kohlenhydrate
30 %
Fette
15 %
Eiweiß
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Fitness- und Ernährungsexpert:innen raten allerdings zu max. 50 % Kohlenhydraten, 30 % Fett und 20 % Eiweiß. Du möchtest abnehmen, aber gleichzeitig Muskeln aufbauen? Dann empfehlen wir dir, Fett auf 25 % zu senken und gleichzeitig den Eiweiß-Anteil auf 20 % zu erhöhen. Das schützt deine Muskeln vor zu schnellem Abbau bei der Diät.
Vegetarische Kohlenhydrate:
- Haferflocken
- Süßkartoffeln
- Naturreis
- Quinoa
- Kichererbsen
- Bohnen
- Bananen
- Weintrauben
Vegetarische Eiweiß-Lieferanten:
- Magerquark
- Erbsen
- Linsen
- Chiasamen
- Parmesan
- Hanfsamen
- Hüttenkäse
2. Bleibe sportlich aktiv!
Beim Abnehmen durch vegetarische Ernährung ist es wichtig, deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen. Das gelingt dir am besten, indem du dich ausreichend bewegst und trainierst. Denn auch wenn du dich fleischlos ernährst, gibt es Rezepte, die jede Menge Kalorien haben. Kein Problem, wenn du regelmäßig Sport machst!
Fakt ist auch: Intensive Trainingseinheiten mindern dein Hungergefühl. Bei schweißtreibenden Workouts reduziert sich nämlich das appetitanregende Hormon "Ghrelin". Gleichzeitig steigt das hungerunterdrückende Peptidhormon YY an.
Und auch der psychologische Effekt wird oft unterschätzt: Sobald du dich körperlich anstrengst, willst du den Erfolg ja nicht gleich wieder vermindern, indem du dir den Bauch vollschlägst, oder?
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3. Trinke genug!
Um auch als Vegetarier:in abzunehmen, ist es wichtig, dass du viel trinkst.
Vor allem wenn du deine Ernährung umstellst oder eine Diät machst, füllt Flüssigkeit deinen Magen. Trinkst du z. B. ein großes Glas Wasser vor jeder Mahlzeit, isst du automatisch weniger.
Am besten sind Wasser und ungesüßte Tees. Light-Produkte enthalten zwar keinen Zucker, sind aber voller chemischer Stoffe, auf die du besser verzichtest.
Fängst du gerade damit an, Sport zu treiben, musst du erst einmal wieder in Schwung kommen. Auch hier hilft: Trinken, trinken, trinken – damit du keine Probleme mit dem Kreislauf bekommst.
Ideal sind 2,5-3 Liter am Tag. Wusstest du, dass viel Trinken übrigens auch deinen Stoffwechsel ankurbelt?
Im Video zeigen wir dir dazu eine gesunde Immunbooster-Alternative zum Wasser!
4. Verzichte auf Süßigkeiten, Fertiggerichte & Co.!
Auch Veggies stehen viele ungesunde Lebensmittel zur Verfügung: Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke, Kuchen, Plätzchen u.v.m. sind echte Kalorien-Bomben. Übrigens: Fertiggerichte, also industriell gefertigte Lebensmittel, sind ebenfalls nicht zum Abnehmen empfehlenswert – denn auch hier versteckt sich viel Zucker.
By the way: Süßigkeiten, wie Gummibärchen & Co., enthalten oft tierische Gelatine – ein Grund mehr als Vegetarier:in, die Finger von zuckerhaltigen Rezepten zu lassen!
Apropos Zucker: Das Problem sind nicht nur die vielen Kalorien, sondern auch, wie er sich auf deinen Blutzuckerspiegel auswirkt. Nimmst du zu viel Zucker zu dir, spielt er verrückt und das führt schnell zu Heißhunger-Attacken.
Tipp: Schwinge lieber selbst den Kochlöffel! So stellst du deine Mahlzeiten ganz nach deinem Geschmack zusammen und weißt genau, was drin ist.
Aber auch, wenn du Zucker reduzierst, ist eine vegetarische Ernährung noch immer nicht automatisch besser für deine Gesundheit. Überbackst du dein Gemüse mit fettigem Käse oder mischt deftige Sahnesoßen dazu, führt das auch wieder zu vielen Kalorien und wenig Nährstoffen (kaum Vitamine, Ballaststoffe & Co.).
Wusstest du, dass es sogar eine eigene Bezeichnung für ungesunde Veggies gibt? Man nennt sie "Pudding-Vegetarier:innen". Sie ernähren sich zwar vegetarisch, aber nicht gesund.
5. Nutze die Power von Veggie-Lebensmitteln!
Eine vegetarische Ernährung kommt zwar ohne Fleisch und Fisch aus, ist deshalb aber noch lange nicht eingeschränkt. Bei Salat, Tomaten und Möhren hört der Spaß noch lange nicht auf! Es gibt viele tolle vegetarische Lebensmittel, die dir auch beim schnellen Abnehmen helfen.
Dazu gehören z. B. Milchprodukte wie Magerquark, Hüttenkäse und fettarmer Joghurt. Auch sogenannte "Pseudo-Getreide", wie Amaranth oder Quinoa, helfen dir, deine Ernährung gesund und abwechslungsreich zu gestalten.
Weitere Lebensmittel, die dir dabei helfen, vegetarisch abzunehmen, sind Hülsenfrüchte wie Linsen, Tofu und Bohnen. Aus diesen lassen sich z. B. leckere Curry-Rezepte zaubern. Bohnen, Gemüse, viele Gewürze und ein Schuss Kokosmilch – mehr brauchst du nicht, um dir eine leckere und gesunde Mahlzeit zu zaubern!
6. Setze auf gesunde Snacks!
Oft ist der kleine Hunger zwischendurch Schuld, dass du viele Kalorien zu dir nimmst? Willst du mit vegetarischer Ernährung dein Gewicht reduzieren, setzt du am besten auf gesunde Snacks, die lange satt machen.
Bei Vegetarier:innen bieten sich da vor allem Nüsse, Obst und Gemüse an. Möhren- oder Gurken-Sticks mit Hummus sind z. B. super für zwischendurch. Ergänze deine kleinen Mahlzeiten auch mit Quark oder Joghurt und würze sie je nach Geschmack.
Wie wäre es zum Beispiel mit leckeren Blaubeer-Joghurt-Muffins?
Zutaten (für ca. 12 Muffins)
- 200 g Vollkornmehl (z. B. Dinkel)
- 80 g Kokosblüten-Zucker
- 60 g Haferflocken
- 1,5 TL Backpulver
- 100 g Butter (weich)
- 2 Eier
- 300 g Joghurt (natur)
- 200 g Blaubeeren
- etwas Vanille-Aroma oder frische Vanille
Zubereitung:
- Mische Mehl, Backpulver und Haferflocken miteinander.
- Verquirle in einer separaten Schüssel die Eier und gib' Kokosblüten-Zucker, Butter, Joghurt & Vanille dazu.
- Nachdem alles vermengt ist, gib' die Mehlmischung in die Schüssel und verrühre den Teig.
- Hebe die Blaubeeren vorsichtig unter den Teig und verteile ihn in 12 Muffin-Förmchen.
- Backe die Muffins bei 180 °C für 20–25 Min. im vorgeheizten Backofen.
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7. Gönne dir auch mal was!
Bei all den guten Ratschlägen wissen wir natürlich auch, dass jeder mal einen Genuss-Moment braucht. Das ist auch völlig in Ordnung. Du hast dich wochenlang an deinen Ernährungsplan oder deine Diät gehalten und regelmäßig Sport gemacht? Dann gönne dir ruhig auch mal was!
Das ist auch wichtig, damit du nicht in die Jo-Jo-Falle tappst. Wer Wochen oder gar Monate verzichtet und eisern Diät hält, läuft Gefahr, es zu übertreiben. Dann reicht es nämlich nicht mehr, wenn du dir als Belohnung ein Stück Kuchen gönnst, sondern deine Ausnahme eskaliert und du isst viel mehr, als du eigentlich willst.
Deshalb: Genieße auch weiterhin deine Lieblings-Rezepte oder Snacks. Setze dir dafür doch einfach ein Ziel: Hast du 1 Woche gut durchgehalten, isst du etwas Leckeres, das sonst nicht auf deinem Speiseplan steht. Wetten, das geht gut?
Klar, du kannst auch als Veggie abnehmen. Wichtig ist aber auch hier, dass du dich gesund und ausgewogen ernährst und dabei regelmäßig Sport treibst und dich viel bewegst. Das Zauberwort lautet: Kaloriendefizit. Verzichte lieber auf Crash-Diäten und versuche besser langsam und langfristig abzunehmen. Du nimmst generell immer ab, wenn du weniger kcal zu dir nimmst, als du verbrauchst.
Als Vegetarier:in nimmst du genauso schnell ab wie mit einer fleischhaltigen Ernährung. Beachte aber, dass radikale Diäten langfristig genau das Gegenteil bewirken (Jo-jo-Effekt & Co. lassen grüßen!). Stelle deine Ernährung lieber behutsam und langsam um – und immer kombiniert mit viel Sport und Bewegung.
Vegetarisch Abnehmen mit Fitness First
Deine Food-Expert:innen und (Personal) Coaches von Fitness First begleiten dich gerne auf deinem Weg, effektiv und langfristig abzunehmen. Probiere in deinem Club verschiedene Trainingsmethoden und schau', was dir am meisten Spaß macht. Lasse dir auch passende (Veggie-)Ernährungspläne zusammenstellen, und/oder besuche verschiedene Gruppen-Kurse für den perfekten Motivations-Kick. Vieles ist möglich und vegetarisch - oder auch vegan - Abnehmen war noch nie so einfach, wie mit Fitness First!
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