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Was ist Trail Running? Trainingsplan, Tipps & Starter Guide
Fast nichts verbindet Sport und Natur so gut wie Trail Running. Anders als beim normalen Laufen steht hier das Outdoor- und Lauferlebnis im Fokus. Check‘ hier den ultimativen Guide für Trail-Running-Anfänger:innen sowie die besten Tipps für deinen nächsten Trail Run!
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Trail-Running-Definition: Lauferlebnis pur!
Der englische Begriff Trail Running steht allgemein für Landschaftslauf. Ein Trail ist ein Pfad oder Weg, der durch dichte Wälder, über bunte Wiesen, Stock und Stein, oder entlang felsiger Gebirgsketten führt.
Du bewegst dich also weg von festen Straßen (Asphalt), läufst aber auch nicht querbeet durch die Natur. Stattdessen nutzt du vorhandene Spazier- und Wanderwege.
Fitness First Fakten-Check:
"Beim Trail Running geht es nicht zwingend darum, schnell zu sein. Sondern viel mehr um Distanz, Technik und das eigene Überwinden. Denn schmale Single Trails, hohe Felsklippen oder wackelige Brücken sind oft schon herausfordernd genug! Das ist auch der größte Unterschied zum Cross-Lauf, bei dem es mehr um Tempo und Wettkampf geht."
- Rebecca Kapfinger - Redakteurin Fitness und Ernährung
Aktuelle Studien* zeigen übrigens, dass Trail Running deine Balance und Beinmuskulatur besser stärkt - im Vergleich zum normalen Laufen auf der Straße.
Beim Trail Running startest du als Anfänger:in mit leichten, bekannten Strecken. Im Fokus steht erst mal die Bewegung in der Natur. „Der Weg ist das Ziel“ passt bei diesem Outdoor-Training also besonders gut.
Trail Running Einstiegs-Guide
Du willst mit dem Geländelauf loslegen? Hier erfährst du, worauf du als Einsteiger:in achten solltest, welche Ausrüstung du brauchst und wo du tolle Trail-Running-Strecken findest!
Trail Running für Anfänger:innen
Dein Einstieg als Runner gelingt dir, indem du regelmäßig übst und dich langsam steigerst. Einfache Waldwege und Wiesen sind gut geeignet zum Starten und trotzdem abwechslungsreich. Wähle am besten eine bekannte Strecke bei dir in der Nähe.
Tipp: Achte außerdem darauf, dass es nicht zu nass oder kalt ist, sonst riskierst du anfangs unnötige Verletzungen. Allgemeine Lauf-Tipps für den Start checkst du auch in folgendem Artikel:
Lauftraining für Anfänger:innen
Trail-Running-Pflichtausrüstung
Die Ausrüstung beim Trail-Lauf ist ähnlich wie beim normalen Laufen. Achte aber besonders auf spezielle Trail-Schuhe.
Packliste fürs Trail Running:
Trail-Schuhe: Wähle eine relativ grobe Sohle mit guter Dämpfung. Damit hast du mehr „Grip“ im unbefestigten Gelände. Rund um deine Zehen sollten die Schuhe sehr stabil sein – damit schützt du deine Füße vor Ästen und Steinen, die im Weg liegen. Die Schnürsenkel verstaust du bei geeigneten Trail-Laufschuhen in kleinen „Taschen“. So bleibst du nicht mit ihnen hängen. Ob das Obermaterial wasserdicht sein soll, hängt von Untergrund, Gelände und Wetter ab.
- Genug zu trinken: Besorge am besten einen passenden Laufrucksack mit Trinksystem!
- Regenschutz: Nimm‘ eine leichte Regenjacke mit, die sich klein zusammenpacken bzw. einrollen lässt!
- Gesunde Snacks: Als Proviant bieten sich Energie-Riegel und Bananen zum Stärken für zwischendurch an.
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Die besten Trail-Running-Strecken
Passende Trail-Running-Strecken gibt es quasi überall – auch dort, wo es nicht besonders gebirgig ist.
Wanderwege oder Mountainbike-Trails in deiner Heimatregion sind tolle Startpunkte. Du findest sie über lokale Tourismusseiten oder Apps.
Hier kommen 3 Trail-Empfehlungen in Deutschland für den nächsten Sporturlaub in der Natur:
1. Schachen-Trail – Ostalpen
Ein romantischer Weg für Trail-Running-Anfänger:innen im Wettersteingebirge. Hier läufst du entlang von Bächen, über Almen, Forst- und Schotterwege.
- Startpunkt: Wanderparkplatz Elmau in Bayern
- Streckenlänge: 11 Kilometer
- Höhe: 800 Höhenmeter
- Schwierigkeitsgrad: Leicht
2. Sauerland-Höhenflug-Trail – Sauerland
Ein abwechslungsreicher Cross-Trail für Fortgeschrittene. Hier läufst du über schmale Pfade, Wiesen und Felder, durch dichte Wälder und entlang der Hänge des Ebbegebirges.
- Startpunkt: Hagen in Sundern, Nordrhein-Westfalen
- Streckenlänge: 5, 10 oder 21 Kilometer
- Höhe: 117, 200 oder 363 Höhenmeter
- Schwierigkeitsgrad: Mittel
3. Chiemgauer 100 – Alpen
Der anspruchsvolle Natur-Trail bietet alpine Wander- und Forstwege mit beeindruckenden Ausblicken. Die Strecke ist eher etwas für erfahrene Trail Runner:innen.
- Start- und Zielpunkt: Ruhpolding in Bayern
- Streckenlänge: 100 Kilometer
- Höhe: 1.600 Höhenmeter
- Schwierigkeitsgrad: Technisch anspruchsvoll
Trail Running vs. Berglaufen
Berglaufen ist nicht das Gleiche, sondern ein typischer Teil des Trail Runnings. Beim Laufen weg von normalen Straßen kommt es je nach Region schon mal zu kleinen und auch großen Steigungen.
Dabei wechseln Trail-Läufer:innen zwischen Laufen und Gehen ab. Der Vorteil: Du bist aber trotzdem schneller unterwegs als beim reinen Wandern und legst längere Strecken zurück.
Allerdings findet Trail Running nicht nur in den Alpen oder anderen Gebirgen statt. Auch der kleine Waldweg im städtischen Park oder der Feldweg neben dem Acker gehören dazu. Für einen Trail-Lauf musst du also nicht zwingend einen Berg erklimmen.
3 Trail-Running-Tipps
Ready to run? Check‘ hier noch 3 Tipps, die du als Vorbereitung fürs Trail Running sicher gut gebrauchen kannst:
1. Trainiere abwechslungsreich!
Damit du deine Muskeln nicht einseitig belastest, empfehlen wir dir, dein Lauftraining mit anderen Sportarten zu mixen. Beim Schwimmen wird deine Muskulatur z. B. ganz anders beansprucht.
Außerdem ist zusätzlich zum Trail Running Muskelaufbau-Training und Rumpfstabilität super ergänzend. So gestaltest du deinen sportlichen Alltag auch viel abwechslungsreicher.
2. Suche dir eine:n Laufpartner:in!
Gemeinsam macht’s immer mehr Spaß und ihr motiviert euch gegenseitig. Dazu seid ihr auf unbekannten Strecken nicht allein unterwegs.
Außerdem ist es viel schöner, coole Trails und spektakuläre Aussichten zusammen zu erleben und erfolgreich zu meistern. Frag‘ doch einfach mal eine:n Freund:in, deinen Gym Buddy oder suche dir Laufclubs in deiner Nähe!
3. Wähle die richtige Trail-Technik!
Beim Trail Run im Gelände ist es wichtig, vorausschauend zu laufen. Schau' also nicht direkt vor deine Füße, sondern immer ein paar Meter voraus auf den gesamten Trail.
So erkennst du rechtzeitig Stolperfallen. Wenn du dir unsicher bei einem Hindernis bist, halte lieber an und steige langsam darüber.
Das Gleiche gilt übrigens auch beim Ausblick. Genieße besonders schöne Landschaftsabschnitte und gehe dabei ruhig ein Stück oder halte kurz an – das ist u. a. der Sinn des Trail Runnings!
Wenn du bergauf läufst, achte auf kleine Schritte und lehne dich leicht nach vorne. Nimm‘ dabei die Arme aktiv mit, um die Balance zu halten. Nutze außerdem die gesamte Sohle und damit den Grip des Schuhs. So rutschst du nicht so leicht aus oder knickst um.
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Trail-Running-Trainingsplan für Anfänger:innen
Du bist neu auf den Trails unterwegs? Als Einsteiger:in braucht dein Körper Zeit, um sich an die neuen Challenges im Gelände zu gewöhnen.
Folgender 8-Wochen-Plan mit 3 Trainingstagen pro Woche bringt dich sicher ins Gelände – perfekt, wenn du schon eine Grund-Fitness hast und ca. 30 Minuten am Stück joggen kannst.
Woche 1-2: Gelände kennenlernen
Trainingstag 1: 30 Min. lockerer Lauf im Gelände (Wald, Park, Feldwege)
Trainingstag 2: 35 Min. Geländelauf mit 3 kurzen Tempowechseln (10 Min. locker, 1 Min. etwas schneller – 3x wiederholen)
Trainingstag 3: 40 Min. lockerer Geländelauf mit Fokus auf Technik
Woche 3-4: Grundlagen-Ausdauer aufbauen
Trainingstag 1: 40 Min. Geländelauf mit 4-5 kurzen Steigerungsläufen am Ende
Trainingstag 2: 45 Min. mit Wechsel zwischen Gehen und Laufen in hügeligem Gelände
Trainingstag 3: 60 Min. langsamer, langer Lauf im Gelände (bei steilen Anstiegen darfst du gerne gehen)
Woche 5-6: Belastung steigern
Trainingstag 1: 45 Min. Geländelauf mit kleinen Technik-Übungen (seitwärts laufen, über Hindernisse steigen)
Trainingstag 2: 50 Min. mit gezielten Bergaufpassagen (flott gehen bei steilen Anstiegen)
Trainingstag 3: 70 Min. langsamer Trail-Lauf mit Rucksack, um das Gefühl für längere Touren zu bekommen
Woche 7-8: Festigung und kleine Herausforderungen
Trainingstag 1: 45 Min. Geländelauf mit Fokus auf schnelleres Bergablaufen
Trainingstag 2: 60 Min. mit eingebauten Intervallen in hügeligem Gelände
Trainingstag 3: 90 Min. längerer Trail-Lauf, der all deine neuen Fähigkeiten vereint
Trainingsplan-Tipp: Lege zwischen den Trainingstagen jeweils 1-2 Ruhetage ein, damit sich dein Body erholen kann. Trainiere so, wie es in deinen Zeitplan passt – Hauptsache, du bleibst dran! Beim Trail Running zählt nicht die Pace, sondern das Erlebnis und wie gut du dich ans Gelände anpasst.
Lauf-Trend: Ultra Running
Du hast jede Menge Lauferfahrung und suchst die ultimative Challenge? Dann ist Ultra Trail Running vielleicht was für dich. Einzige Vorgabe: die Marathon-Distanz von 42 Kilometern überbieten. Alles, was länger ist, wird zu (d)einem Ultra Run.
Professionelle Trail-Läufer:innen verbinden diese extreme Herausforderung noch mit einem super abwechslungsreichen Gelände. Die Zugspitze hinauf, rund um den Watzmann oder entlang der Alpen: Einzigartige Routen sind beim Ultra Trail besonders beliebt.
Der bekannteste Ultralauf? Sicher der Ultra Trail du Mont-Blanc (UTMB). Die rund 170 Kilometer und 10.000 Höhenmeter bezwangen die schnellsten Läufer:innen in weniger als 20 Stunden. Krasser Wettkampf, oder?
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FAQ zu Trail Running
Der Begriff Trail Running steht für Geländeläufe in der Natur. Die Herausforderung: Passe dich den natürlichen Gegebenheiten an, indem du Hindernisse überwindest und unterschiedliche Höhenprofile bewältigst. Trail Running erfordert deswegen mehr Ausdauer, Koordination und Konzentration als Laufen auf Asphalt.
Beim (Trail-)Laufen trainierst du vor allem deine Beine: Besonders beanspruchst du Wadenmuskeln, Oberschenkelvorder- und -rückseite sowie deine Po-Muskulatur. Um das Gleichgewicht zu halten und dich unterstützend zu bewegen, aktivierst du gleichzeitig Rumpf, Arme und Schultern.
Starte mit einem Trainingsplan, um dich an das unebene Gelände zu gewöhnen. Wichtig für den Einstieg sind vor allem geeignete Laufschuhe, ein Laufrucksack und die richtige Ausrüstung. Beginne am besten in einer Gruppe oder mit einer erfahrenen Person. Schrittweise steigerst du dann Distanz und Intensität.
Ein Trail-Lauf stabilisiert deinen Rumpf und kräftigt Muskeln sowie Herz-Kreislauf-System. Außerdem verbesserst du dabei deine Koordination und baust Stress ab. Das Laufen auf natürlichem Untergrund schont auch deine Gelenke. Lauf' bei starkem Gefälle aber vorsichtig bergab!
Diese Sportart ist mega, wenn du viel läufst und dich steigern möchtest. Außerdem ist Trail Running perfekt, wenn du dich gerne in der Natur und an der frischen Luft bewegst. Wichtig ist, dass du dich als Straßenläufer:in langsam an unebenes Gelände gewöhnst und mit leichten Strecken und einem Plan beginnst. Später kannst du dich an Ultraläufe wagen!
Für Trail Running brauchst du die richtigen stabilen Schuhe. Wichtig sind außerdem: atmungsaktive Kleidung, Trinkflasche, Sonnen- und Insektenschutz sowie ggfs. GPS oder eine Karte. Achte auch darauf, dass dein Handy-Akku gut aufgeladen ist, um im Notfall Hilfe zu rufen.
Outdoor Running bei Fitness First
Du willst mit dem Lauftraining starten, und das am liebsten in der freien Natur? Bei unseren Fitness-Running-Kursen trainierst du in einer kleinen Gruppe verschiedene Lauftechniken und stärkst deine Ausdauer. Gleichzeitig lernst du geeignete Outdoor-Strecken in deiner Umgebung kennen. Bock auf noch mehr Outdoor-Trends? Mit Plogging tust du beim Laufen gleichzeitig noch was für die Umwelt!
Quellen:
Drum, S. N., Rappelt, L., Held, S., & Donath, L. (2023). Effects of Trail Running versus Road Running—Effects on Neuromuscular and Endurance Performance—A Two Arm Randomized Controlled Study. International Journal of Environmental Research and Public Health, 20(5), 4501.
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