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Sport im Urlaub: So bleibst du auf Reisen fit!
Du freust dich schon auf die Ferien, willst aber nicht, dass deine Fitness drunter leidet? Don’t worry: Sport & Urlaub lassen sich super kombinieren. Check‘ hier, warum Holiday-Training richtig viel bringt und welche coolen Sportreisen Fitness First & Patricio Travel für dich "im Gepäck" haben!
Ganz wichtig: Deine Holidays hast du dir verdient und danach soll es dir besser gehen als davor. Also kein Stress!
Denke nicht zu sehr an die Waage zu Hause, deine persönlichen Bestwerte oder wo der nächste Spiegel hängt.
Du hast vorher im Alltag mega gut an dir und deinen Fitness-Zielen gearbeitet und willst nicht in 2 Wochen alle Fortschritte verlieren? Absolut verständlich!
Ein sportliches Programm auf Reisen ist durchaus sinnvoll. Dein Urlaub ist übrigens insgesamt eine super Gelegenheit, um zu trainieren.
Dafür gibt es 3 Gründe:
- Nach einem Aktivurlaub bist du nachweislich erholter, als wenn du dich nur zwischen Buffet und Strandliege bewegst.
- Hast du ein paar entspannte freie Tage, sinkt dein Stress-Level und du produzierst weniger Cortisol. Dieses Hormon behindert den Muskelaufbau. Im Urlaub bringt Krafttraining also sogar mehr.
- Reist du in den Süden bzw. ins Warme, produziert dein Körper durch das Sonnenlicht Glückshormone sowie Vitamin D – und die sind besonders gut für deine Fitness.
Je nachdem, wofür du trainierst, planst du deine Workouts, um im Urlaub fit zu bleiben. Meistens verfolgst du eines von 3 Fitness-Zielen:
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1. Muskelaufbau im Urlaub
Machst du regelmäßig Krafttraining, ist im Urlaub die einfachste Möglichkeit: Buche ein Hotel mit Fitnessstudio oder gleich eine Sportreise!
Du willst nicht in ein Gym an deinem Ferienort gehen? Auch mit Bodyweight oder kleinem Equipment erreichst du viel. Realistisch schaffst du dann aber nur, deine Muskeln zu erhalten und nicht (weiter) aufzubauen. Aber das ist ja auch schon was!
3 Möglichkeiten für Muskelaufbau im Urlaub ohne viel Aufwand:
- Plane kurze, knackige Ganzkörper-Übungen – sie sparen Zeit und alle großen Muskeln bleiben aktiv.
- Konzentriere dich in deinen Urlaubs-Workouts auf eine bestimmte Muskelgruppe – z. B. Core, Rücken oder eine andere Schwachstelle.
- Verbessere deine Mobility, während du unterwegs bist – Dehnen & Co. geht im Urlaub auch ohne Equipment und du kommst mit einer größerer „Range of Motion“ nach Hause.
Pro-Tipp: Jeder Trainingsplan hat intensive und lockere Phasen. Zum Beispiel ist es sinnvoll, beim Muskeln aufbauen immer mal ein paar Wochen Kraftausdauer einzubauen. Das geht auch nur mit Körpergewicht. Wenn du kannst, time deinen Plan so, dass diese Phase in deinen Urlaub fällt!
TIpps für Muskelaufbau-Training
2. Cardio-Training auf Reisen
Ausdauer zu trainieren ist unterwegs super easy. Laufschuhe, Shirt und Shorts passen sogar ins Handgepäck. Am Strand geht’s sogar barfuß. Die meisten Cardio-Sportarten sind an allen Orten ohne Probleme möglich.
Wenn du magst, führe also deinen Trainingsplan ganz normal weiter, um Fortschritte zu machen. Hier gilt aber wieder: nicht stressen! Du fällst nicht gleich auf Couch-Potato-Niveau zurück, wenn du es mal etwas ruhiger angehen lässt. Selbst wenn du für einen Marathon trainierst, gibt es Wochen, in denen du weniger läufst und mehr regenerierst.
Pro-Tipp: Kurze, intensive Intervall-Einheiten bringen beim Cardio-Training genauso viel wie lange, entspanntere. Also gib‘ ruhig mal für 20-40 Minuten richtig Gas – dann hast du auch den restlichen Tag ganz für dein Vacation Feeling.
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3. Abnehmen im Urlaub
Du willst Gewicht verlieren und dann steht die Reise vor der Tür? Auf den 1. Blick nicht die beste Kombi. Schließlich willst du dir in deiner verdienten Auszeit auch was gönnen und relaxen.
Deswegen gilt: Gewicht halten im Urlaub ist angesagt. Achte darauf, dass du dich auch auf Reisen genügend bewegst: Nimm‘ Treppe statt Aufzug, plane Spaziergänge am Strand oder auch mal ein knackiges (Bodyweight) Workout im Hotel.
Dann verbrauchst du automatisch mehr Kalorien und kannst es dir eher mal schmecken lassen. Noch besser ist natürlich, wenn du im Restaurant oder am Buffet ein bisschen darauf achtest, was auf den Teller kommt.
Pro-Tipp: Wähle viel Eiweiß und wenig Weißmehl-Produkte. Außerdem ist ein richtig gutes Frühstück im Urlaub oft schon genug, sodass bis zum Abend ein kleiner Snack reicht – z. B. eine frische Wassermelone bei Hitze.
Outdoor-Urlaub
Machst du sowieso schon Aktivurlaub, z. B. in den Bergen? Dann brauchst du wahrscheinlich kein weiteres Programm. Um unterwegs fit zu bleiben, bietet sich aber abends etwas Stretching und Mobility an.
Das hilft dir, bei vielen sportlichen Outdoor-Aktivitäten besser durchzuhalten, z. B. beim:
- Trekking
- Wandern
- Bike-Urlaub
- Klettern & Bergsteigen
- Wintersport
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Aber auch, wenn du dich am Beach erholen willst oder einen Städte-Trip machst, gibt es gute Möglichkeiten, im Urlaub ohne Geräte ein Training einzubauen ...
Strand-Urlaub
Der Beach ist mega geeignet, um im Urlaub fit zu bleiben und noch jede Menge Spaß zu haben. An 1. Stelle steht ganz klar Wassersport – du hast das Meer ja direkt vor dir:
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Aber auch Trainieren am Strand, bzw. im Sand ist ein effektives Workout. Auf dem unebenen und weichen Grund muss deine Tiefen-Muskulatur bei jeder Bewegung ausgleichen:
- Beach Volleyball: Der Klassiker bringt dich nicht nur in der Sonne ordentlich ins Schwitzen.
- Nur zu zweit? Badminton am Strand fordert Koordination & Kondition. Besonders die Action-Variante Speedminton mit einem schnelleren Ball wird am Beach immer öfter gespielt.
- Eine Runde Frisbee im Sand ist ebenfalls super für deine Mobility. Wirf‘ absichtlich ein paar Mal weiter links oder rechts und zwinge dich zu kurzen, schnellen Schritten.
- Am Strand joggen, um im Urlaub fit zu bleiben, hat gleich mehrere Vorteile. Es ist anstrengender als Laufen auf Wegen. Ein kurzer Sprint reicht oft schon aus. Und dazu brauchst du nicht einmal Laufschuhe einpacken.
- Strand-Workout: Auch ohne Gewichte kannst du effektives Krafttraining im Urlaub machen. Nimm‘ dir z. B. 2 Flaschen Wasser zur Hilfe. (Jumping) Squats, Lunges oder Mountain Climber sind gut geeignet. Aber auch isometrische Übungen mit Planks & Co. sind am Beach ziemlich fordernd.
Städte-Reisen
In der City hast du es nicht ganz so leicht wie am Strand oder in den Bergen. Aber Sightseeing zu Fuß oder auf dem Leih-Fahrrad sind schon echte Kalorien-Burner.
Weitere Workout-Ideen:
- Laufen im Urlaub geht auch in der Stadt: Der nächste Park ist meist nicht weit. Erkunde ansonsten einfach schon mal morgens bei einer kleinen Joggingrunde die Umgebung, die du dir tagsüber in Ruhe anschaust.
- Yoga-Sessions: gehen praktisch in jeder Unterkunft, aber natürlich auch im Park. Vielleicht gibt es sogar Gruppen, denen du dich anschließen kannst?
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Tipps für Sporturlaub
Du siehst, es gibt auch im Urlaub viele coole Möglichkeiten, wie du dich mehr bewegst oder deine Umgebung für ein Workout nutzt. Egal wofür du dich entscheidest, um auf Reisen fit zu bleiben, gibt es zusätzlich noch folgende Tipps:
- Vorsicht mit Sport bei Hitze: Wenn deine Vacation dich in die Sonne führt, nutze Sonnencreme, trink‘ genug Wasser und trainiere draußen am besten morgens oder in den späten Abendstunden.
- Du warst das ganze Jahr über eher ein Sportmuffel? Dann hol‘ jetzt nicht auf Krampf alles nach, nur weil du im Urlaub Zeit hast. Du könntest dich verletzen.
- Sporturlaub geht super ohne Geräte und nur mit Körpergewicht. Aber wenn dein Workout etwas intensiver sein soll, dann passt folgendes Equipment in (fast) jeden Koffer:
6 kleine Sportgeräte fürs Trainieren unterwegs
- Theraband oder andere Fitness-Bänder: Sie passen in jede Tasche und sind super vielseitig einsetzbar für Kraft- und Mobility-Workouts.
- Sandbag: In diese Taschen füllst du – richtig geraten – einfach Sand. Das ergibt ein super Gewicht für Functional Training und Muskelaufbau.
- Springseil: Ein mega Cardio-Equipment für die Hosentasche. Nur im Hotelzimmer nicht immer die beste Idee. Die Gäste unter dir wollen vielleicht ausschlafen.
- Slide-Pads: Training mit Slidern ist perfekt für den ganzen Körper und braucht kaum Platz. Katha zeigt dir im Video, dass es sogar mit 2 Lappen (oder Handtüchern) geht.
- Gymnastik-Ball: Ohne Luft passt er locker ins Gepäck und wiegt fast nichts. Nur eine passende Pumpe solltest du einpacken. Dann machst du mit dem Ball zum Beispiel prima Rücken- oder Core-Training.
- Yoga-Matte: Sie ist faltbar, flach und super leicht für den Koffer – damit steht deiner Yoga-Session auch auf Reisen nichts im Weg.
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Kein Sport im Urlaub?
Und was ist, wenn du in deinen Holidays einfach eine komplette Auszeit vom Alltag nimmst? Wie „nachtragend“ ist so eine Sportpause? Und wie schnell baust du Muskeln ab?
Die Wahrheit ist: Das weiß man nicht so genau. Es gibt kaum gute Studien dazu, weil sich nur wenige Versuchspersonen finden. Klar, welche:r Sportler:in macht schon freiwillig 2 Wochen nichts, um mal zu sehen, was passiert?
Die meisten Ergebnisse deuten aber darauf hin, dass du in 1-2 Wochen kaum Muskelmasse verlierst. Das gilt aber nur, wenn du vorher schon länger und regelmäßig trainiert hast. Einsteiger:innen, die eine Sportpause einlegen, verlieren schneller an Fitness. Allerdings wird auch bei Fortgeschrittenen die Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff schlechter, wenn das Training ausbleibt.
Darum verlierst du eher im Ausdauerbereich. Schätzungen sagen, deine Leistung geht pro Woche 2-4 % runter. Läufst du also mit einem Tempo von 5 Minuten pro Kilometer, sind es nach 1 Woche Pause eher 5:12 Minuten. Du kommst aber sehr schnell wieder zurück auf dein altes Level.
Im Klartext: Machst du sonst regelmäßig Sport, dann sind 1-2 Wochen chillen im Urlaub kein Problem. Bewege dich einfach jeden Tag, gehe viel zu Fuß oder nutze (Leih-)Räder. Dann machst du nach der Reise praktisch da weiter, wo du aufgehört hast.
So klappt der Wiedereinstieg ins Training!
Die Urlaubszeit bietet sich tatsächlich gut fürs Trainieren an, weil du viel Zeit und wenig Stress hast. Außerdem erholst du dich nachweislich besser, wenn du aktive Ferien verbringst, als wenn du nichts tust. Dein Sport-Programm sollte nur nicht zum Zwang werden – sonst entspannst du nicht ausreichend.
Aktivitäten, die du allein machen kannst, sind unterwegs am praktischsten. Bodyweight Workouts eignen sich für leichtes Krafttraining im Urlaub, Joggen und Schwimmen sind gutes Ausdauertraining. H.I.I.T.-Workouts ohne Geräte verbrennen viel Fett. Je nach Urlaubsregion bieten sich auch Strand-Aktivitäten oder Outdoor-Sportarten an.
Um auf Reisen Sport zu treiben, solltest du etwas organisierter rangehen. Packe kleines Equipment ein und suche vorher Apps oder Tutorials raus. Zeitfenster für Workouts sind in warmen Regionen am besten am frühen Morgen oder späten Abend. Ideal sind Hotels mit Fitnessstudio oder spezielle Sportreisen und Fitnesscamps.
Um unterwegs zu trainieren, ist handliches Equipment optimal. Laufschuhe sind wichtig fürs Ausdauertraining. Kleinere Fitness-Geräte wie Therabänder, Springseile oder Sandbags eignen sich gut für Functional- oder leichtes Krafttraining.
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Sportreisen mit Fitness First & Patricio Travel
Zwischendurch etwas Trainieren im Urlaub reicht dir nicht aus? Du willst richtig Gas geben, Spaß haben und dich mit professionellen Coaches und anderen Gästen auspowern? Dann sind Fitness Camps genau das Richtige für dich! Als Fitness-First-Mitglied bekommst du mit Patricio Travel super Konditionen in ausgewählten Sport-Hotels. Und in unseren angesagten Locations warten eine Woche coole Kurse und Events auf dich. Buche jetzt gleich deinen nächsten Aktivurlaub!
Quellen:
- Spektrum.de: »Wer seit Jahren trainiert, fällt nie auf Couch-Potato-Niveau zurück«
- Encarnação, Irismar G. A. u.a.: Effects of Detraining on Muscle Strength and Hypertrophy Induced by Resistance Training: A Systematic Review, in: Muscles Vol. 1, 1, 2022, S. 1-15.
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