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Battle-Rope-Übungen: Stärker werden mit wilden Seilen!
Wilde Seile, Power Ropes, Trainingstaue, Battle Ropes … das angesagte Trainings-Tool wird gerade mega gehypt. Aber was bringt es für dein Workout und wie benutzt du die Seile richtig? Check‘ hier, ob du mit Battle Ropes steil gehst oder das Tau doch eher mau ist!
Was ist Battle-Rope-Training?
Fitness Ropes sind meistens 10-15 Meter lang und wiegen zwischen 7 und 15 kg. Mittlerweile bestehen die Ropes fast immer aus Kunstfaser-Mischungen, z. B. Polyester und Nylon. Seile aus Hanf oder anderen Naturstoffen findest du nicht mehr oft, weil sie nicht so robust sind.
Für dein Workout befestigst du sie mittig an einer Halterung. Die Enden hältst du in den Händen. Dann schlägst bzw. schwingst du die Taue auf verschiedene Arten und machst dabei Wellen oder Kreise.
Battle Ropes sind vor allem im Functional Training beliebt. Bei solchen Einheiten forderst du mehrere Muskelgruppen gleichzeitig sowie dein Herz-Kreislauf-System.
Effekte der "wilden Seile"
Mit den Trainingstauen beanspruchst du vor allem Muskeln im Oberkörper:
- Arme
- Schultern
- Rücken
- Bauchmuskeln
- Tiefenmuskulatur
- Po
Deine Beine und Knie bleiben zwar angespannt, arbeiten aber meistens statisch – das ist auch sehr anstrengend. Bei manchen Übungen kombinierst du die Schwünge am Trainingsseil aber z. B. mit Lunges oder Squats.
Übrigens: Die Seil-Workouts sind nichts für langfristigen Muskelaufbau, also im Sinne von Hypertrophie-Training. Dazu findest du hier alle Infos:
Tipps für Muskelaufbau-Training
Dafür eignen sich die Fitness Ropes aber für viele andere Trainingsziele:
- Ausdauer: Ein Battle Rope Workout haut richtig rein. Deine Herzfrequenz schießt hoch und dein Body pumpt ordentlich Sauerstoff.
- Kraft: Keine dicken Pakete, dafür definierte Muskeln mit viel funktioneller Kraft durch Zug- und Schwingbewegungen. Ein perfektes Kraftausdauer-Training!
- Gelenke stärken: Bei den Power Moves, Schlägen und Schwingungen sind die Muskeln um deine Gelenke ständig angespannt. Das macht dich stabiler und du knickst z. B. bei anderen Sportarten weniger um.
- Abnehmen: Schon 10 Minuten Power-Rope-Training verbrauchen um die 100 Kalorien. Dazu verbrennst du mit dem Workout ordentlich Fett.
- Koordination: Es sieht vielleicht easy aus, aber um die Seile richtig zu schwingen, brauchst du eine gute Hand-Augen-Koordination und viel Gleichgewicht.
Außerdem haben die Trainingseinheiten mit den Seilen noch einen großen Vorteil: Sie sind low impact. Das heißt, du bekommst so gut wie keine Stöße ab. Darum ist das Workout schonend für Gelenke und Hüfte.
Du kannst es sogar im Sitzen auf einem Stuhl machen, wenn du Probleme mit den Beinen hast.
Leg Day: So geht Bein-Training!
Fitness First Everyday-Tipp:
"Battle Ropes sind mega effektiv, aber auch sehr anstrengend. Daher mache ich das am liebsten mit meiner Trainingspartnerin - sie macht 2 Minuten Plank, ich 2 Minuten Battle Ropes und wir feuern uns an. Dann wird getauscht. So schummel ich nicht 😊!"
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
Battle Rope: Grundübungen
Bei Rope-Übungen ist die Ausgangsposition wichtig. Sie ist bei vielen Moves gleich.
- Achte darauf, dass die Seilenden gleich lang sind. Sonst belastest du deine Muskeln und Gelenke ungleichmäßig und riskierst Verletzungen.
- Greif‘ die Enden von oben und gehe zurück, bis das Rope leicht gespannt ist.
- Jetzt gehst du wieder einen Schritt nach vorne. Je kleiner die Entfernung zum Anker, desto anstrengender.
- Stelle die Füße schulterbreit auseinander.
- Geh‘ leicht in die Hocke, wie bei einer Kniebeuge. Je weiter du runter gehst, desto mehr trainierst du den Po.
- Halte den Rücken gerade. Fixiere die Schultern, indem du sie etwas nach hinten und unten ziehst.
Waves
Waves sind die bekannteste Übung mit Gym Ropes. Sie trainieren Arme, Bauch, Rücken und Po. Die sogenannten Alternating Waves gehen noch stärker auf die seitlichen, schrägen Bauchmuskeln.
- Geh‘ in die Ausgangsposition, wie oben beschrieben.
- Schwinge jetzt das Seil aus den Ellbogen, sodass Wellen entstehen.
- Wenn du magst, schwinge abwechselnd mit links und rechts (Alternating Waves) oder mit beiden Armen gleichzeitig (Double Waves).
- Die Wellen sollten bis zum Anker gehen.
- Mache die Übung für ca. 30 Sekunden.
- Mache für ca. 20 Sekunden Pause vor der nächsten Wiederholung.
Seitliche Waves
Die seitlichen Wellen trainieren vor allem deine Brust und den oberen Rücken.
- Geh‘ wieder in die Ausgangsposition.
- Winkle deine Arme leicht an, deine Hände sind etwa auf Höhe des Bauchnabels.
- Schwinge deine Arme gleichzeitig nach von links nach rechts und mache so waagerechte Wellen.
- Versuche wieder 30 Sekunden durchzuhalten.
Circles
Mit diesen kreisenden Bewegungen trainierst du stärker die Schultern, aber auch wieder Brust und oberen Rücken.
- Nimm‘ wieder die Start-Stellung ein.
- Beuge deine Arme leicht.
- Kreise den linken Arm gegen und den rechten Arm im Uhrzeigersinn.
- Halte 30 Sekunden durch.
- Kreise bei der nächsten Wiederholung umgekehrt.
Diese 3 Grund-Übungen kannst du super vielfältig machen. Mache z. B. Side Steps, Squats oder Lunges, während du die Seile schwingst.
Du kannst auch in einen Plank gehen und mit einer Hand schwingen. Die andere Hand ist am Boden und hält das 2. Ende fest.
Tipps zu Power Ropes
Du willst mit den wilden Seilen loslegen und dir am liebsten gleich selber welche kaufen? Dann achte auf diese 5 Dinge:
1. Länge des Seils:
Für Einsteiger:innen ist es einfacher mit einem kürzeren Tau zu beginnen. Aber du wirst schnell Fortschritte machen und ein längeres brauchen.
Damit du dir nicht 2 kaufen musst, fange am besten im Gym an. Dort gibt es meistens mehrere Längen zur Auswahl. Im Zweifel kaufst du dir ein längeres Seil und legst am Anfang einfach mehrere Schlaufen um die Halterung, um es kürzer zu machen.
2. Dicke des Seils:
Der Durchmesser des Taus sollte nicht zu groß sein. Öffnest du deine Hand weit, um das Seilende zu halten, machen deine Unterarme viel schneller schlapp. Ropes mit 30-38 Millimeter sind meist gut geeignet.
3. Richtiger Anker:
Die Halterung für dein Battle Rope muss auf jeden Fall stabil sein. Sie darf aber auch nicht rau sein und sollte keine Ecken und Kanten haben. Sonst scheuert das Seil irgendwann durch. Ein glatter, runder Metall-Pfosten oder eine schwere Kettlebell sind gute Anker.
Hast du doch mal nur einen eckigen Pfosten oder einen Baum zum Festmachen, dann lege ein festes Band darum und mache am Ende eine Schlaufe. Durch die ziehst du dann das Rope. Das schont dein Trainingsgerät und die Baumrinde!
4. Ausreichend Platz:
Du brauchst mindestens eine halbe Seil-Länge Platz für Battle-Rope-Übungen.
5. Alternativen:
Fast die gleichen Effekte erzielst du z. B. mit Kettlebell-Übungen. Sie sind auch schwungvoll und sprechen viele Muskeln an.
So baust du Battle Ropes in deinen Trainingsplan ein!
Jedes Workout ist besser als kein Workout. Darum bringt es dir als Einsteiger:in auf jeden Fall was, wenn du täglich oder mehrmals pro Woche mit Battle Ropes trainierst.
Aber auch wenn sie viele positive Effekte haben, wäre es auf Dauer zu einseitig, nur mit Fitness-Seilen zu arbeiten:
- Battle-Rope-Übungen decken nicht alle Bewegungsabläufe ab, die du im Alltag oder beim Sport hast. Du würdest also einige Bereiche fast gar nicht richtig trainieren.
- Deine Kraft wächst nur bis zu einem bestimmten Punkt, weil die Ropes nur begrenztes Gewicht haben. Du trainierst hier eher hochintensive Kraftausdauer, wie sie z. B. Ruder:innen benötigen. Bei Hanteln oder Maschinen kannst du dagegen immer weiter zulegen.
- Power-Rope-Training ist schonend für die Knochen. Das ist einerseits gut, aber heißt auch, dass du deine Knochengesundheit nicht verbesserst. Gerade im Alter ab 30 ist das aber super wichtig.
Darum solltest du Battle Ropes lieber als Teil deines Trainingsplans oder Workouts einbauen!
Power Ropes im Functional Training
Hier sind die Trainingstaue eigentlich zu Hause. Ein funktionelles Workout ist immer möglichst ausgewogen. Übungen mit TRX-Bändern, Kettlebells, Slam Balls und weiteren Freestyle-Geräten formen zusammen eine super Einheit.
By the way: Das komplette freestyle-Equipment sowie passende Kurse findest auch in deinen Fitness First Clubs:
Battle Ropes im Krafttraining
Trainingsseile mit leichtem Gewicht sind super als Warm up vor dem Krafttraining. Am Ende kickst du mit ein paar Minuten an den wilden Seilen deinen Puls nochmal richtig. Damit machst du zusätzlich was für Cardio plus Fettverbrennung.
Nimm‘ auch ruhig an Tagen ohne Krafttraining ein knackiges Seil-Workout in deinen Plan mit auf – z. B. anstelle von Cardio-Training wie Laufen oder Radfahren.
Battle Ropes im Cardio-Training
Durch intensive Trainingseinheiten wie mit Battle Ropes nimmt dein Body mehr Sauerstoff auf und dein Herz arbeitet besser. Für die allgemeine Ausdauer sind sie also super, vor allem wenn du mal wenig Zeit hast.
Wechsle sie in deinem Trainingsplan aber immer mit anderen Workouts ab, wie z. B. auf dem Assault Air Bike, dem Stairmaster oder Laufband. Sie verbessern die Ausdauer im Unterkörper gezielter.
Beim Schwimmtraining oder auch in der Marathon-Vorbereitung kannst du immer mal wieder ein Seil-Training einschieben. Mach‘ z. B. morgens 10 Minuten Ropes, wenn du abends noch schwimmst oder läufst.
Fitness Ropes im Abnehm-Plan
Zum Abnehmen sind Kombis aus Kraft und Ausdauer am effektivsten. Genau das bieten Battle Ropes. Bau‘ sie z. B. in ein H.I.I.T.-Zirkeltraining ein, um richtig Kalorien und Fett zu verbrennen. Achte nur darauf, dass bei den anderen Übungen auch welche für die Beine sind.
Battle-Rope-Übungen trainieren vor allem deinen Oberkörper. Arme und Schultern beanspruchst du am meisten. Außerdem arbeiten Core und Rücken die ganze Zeit mit. Solange du nicht im Sitzen trainierst, bleiben deine Beine dabei angespannt. In Kombination mit Lunges oder Squats trainierst du sie noch stärker mit.
Beim Training mit Power Ropes gilt: Je länger sie sind, desto anspruchsvoller ist das Workout. Für den Einstieg reichen 10 Meter, sodass du etwa 5 Meter vom Ankerpunkt stehst. Mehr als 15 Meter Länge haben die Taue meist nicht. Du kannst auch ein langes Seil hernehmen und kürzt es zum Trainieren, indem du es einfach in Schlaufen um den Anker legst.
Mit den Battle-Ropes-Trainingsseilen arbeitest du vor allem im Kraftausdauer-Bereich. Sie verbessern Explosivität und Koordination. Die Übungen treiben deinen Puls richtig hoch und kurbeln die Fettverbrennung an. Deswegen sind sie auch ein super H.I.I.T.-Workout. Willst du langfristig Muskeln aufbauen, haben die Ropes aber nicht genug Gewicht.
Zum Fett verbrennen und für dein Herz-Kreislauf-System ist ein Training mit den wilden Seilen mega effektiv. Schon 10 Minuten pro Tag verbessern das Aufnehmen von Sauerstoff deutlich und verbrauchen ca. um die 100 Kalorien.
Die Übungen an Trainingsseilen treiben deinen Puls extrem nach oben. Halte deswegen die Einheiten relativ kurz. Zwischen 10 und 30 Minuten dauert ein Workout – je nachdem wie intensiv es ist. Als Fitness-Einsteiger:in siehst du schon erste Effekte nach ca. zwei Wochen Training.
Machst du Battle-Rope-Übungen falsch, bekommst du schnell Schmerzen in Rücken und Schultern. Achte darum darauf, den Oberkörper gerade zu halten und dich nicht nach vorne zu beugen. Bei den meisten Rope-Übungen arbeitest du außerdem aus den Ellbogen. Die Schultern bleiben fest.
Battle-Rope-Training bei Fitness First
Battle Ropes sind als Workout super effektiv und machen mega Fun. Natürlich findest du das Tool auch in deinen Fitness First Clubs auf der Freestyle Area. Deine (Personal) Coaches zeigen dir gerne, wie du richtig ans Rope gehst und am Ende nicht in den Seilen hängst. Du willst mit Functional Training so richtig durchstarten? Dann schnupper‘ doch mal bei unseren Move-It-Kursen rein! Hier kommen viele flexible Trainingsgeräte zum Einsatz und trainieren deinen kompletten Body. By the way: Schon mal Kettlebells ausprobiert?
Move-It-Kurse bei Fitness First
Quellen:
- Bornath, Derek & Kenno, Kenji: Physiological Responses to Increasing Battling Rope Weight During Two 3-Week High-Intensity Interval Training Programs, in: Journal of Strength and Conditioning Research 36, 2, 2022, S. 352-358.
- Andersen, Lars L. u. a.: Muscle Activity During Unilateral vs. Bilateral Battle Rope Exercises, in: Journal of Strength and Conditioning Research, 29, 10, 2015, S. 2854-2859.
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