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Krafttraining fürs Klettern & Bouldern
Du willst dich fit halten und gleichzeitig Muskeln aufbauen? Klettertraining ist die ideale Sportart für alle, die hoch hinaus wollen! Zum Bouldern und Klettern gehören auf jeden Fall Kraft- und Ausdauertraining. Check' hier, welche Muskeln du zu Hause & im Gym gezielt für deine nächste Kraxel-Route stärken solltest!
Was bringt Krafttraining fürs Klettern & Bouldern?
Du bist das letzte Mal gekraxelt, als im Kinderzimmer der Boden aus „glühender“ Lava war? Bevor du an die Steilwand gehst, solltest du deinen Körper definitiv drauf vorbereiten!
Denn beim Klettertraining sind Muskeln, Sehnen & Gelenke gefordert, die du sonst kaum belastest. Wann hast du z. B. mal deine Hände richtig trainiert? Griffkraft und Fingerkraft sind beim Bouldern & Klettern nämlich super wichtig.
Antagonisten-Training fürs Klettern
Kletterspezifisches Krafttraining hilft dir, Verletzungen zu vermeiden. Klettern ist zwar ein gutes Ganzkörper-Workout, trotzdem gibt es Muskelgruppen, die du dabei vernachlässigst.
Du ziehst dich beim Klettern z. B. viel mit den Armen hoch. Dafür sind Bizeps & Latissimus zuständig. Die Gegenspieler, Trizeps & Brustmuskel, müssen dagegenhalten. Sind sie zu schwach, riskierst du Zerrungen oder Schmerzen in Sehnen & Gelenken.
Darum ist das sogenannte Antagonisten-Training für die Klettertechnik extrem wichtig. Jede Bewegung hat nämlich einen Spieler (Agonist) und einen Gegenspieler (Antagonist).
Einige Beispiele:
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Bewegung |
Agonist |
Antagonist |
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Arm beugen |
Bizeps |
Trizeps |
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Bein strecken |
Quadrizeps |
Beinbizeps |
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Oberkörper beugen |
Gerader Bauchmuskel |
Rückenstrecker |
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Arm an Körper ziehen |
Latissimus | Brustmuskel |
Unterschiede beim Krafttraining für Klettern & Bouldern
Der größte Unterschied zwischen Klettern & Bouldern ist wohl die Höhe. Bouldern findet meist in Kletter- und Boulderhallen oder an Felsen mit max. 4 Meter hohen Wänden statt. Hier kletterst du in Absprunghöhe, deswegen brauchst du kein Sicherungsseil - aber eine Weichbodenmatte unter dir.
Das sieht beim Klettern schon um einiges extremer aus: Hier geht es meist gesichert an bis zu 30 Meter hohe Wände und Felsen, in tiefe Höhlen oder sogar auf hohe Gebäude.
Maximalkraft & Kraftausdauer beim Klettern/Bouldern
Beim Bouldern geht es darum, ein „Kletterproblem“ so schnell wie möglich zu lösen. Du brauchst also viel Schnellkraft & Maximalkraft. Auch bei der Klettertechnik ist Maximalkrafttraining angesagt.
Da du hier aber meist länger auf Tour bist, brauchst du auch genügend Kraftausdauer sowie statische/isometrische Kraft in den Armen und Händen. Denn wenn deine Muskeln müde werden, kannst du dich schlechter festhalten und auf die Technik konzentrieren.
Für den Absprung trainieren
Beim Bouldern springst du oft ab, wenn du nicht weiterkommst. In einer Boulderhalle liegen unten zwar Polster, aber wenn du ungünstig auf dem Boden landest, sind vor allem Sprunggelenk und Knie schnell umgeknickt.
Sprungkraft-Training bereitet dich besser aufs Landen beim Bouldern vor und trainiert Muskeln rund um wichtige Gelenke.
Wichtige Muskelgruppen beim Klettertraining
Fürs Klettertraining ist ein ausgeglichenes und umfassendes Workout notwendig, egal welchen Kletter-Stil du bevorzugst.
Es gibt nämlich sehr unterschiedliche Arten, z. B. Bouldern, FreeClimbing/Freiklettern, Klettern in präparierten Klettersteigen oder sogar Free-Solo-Klettern (letzteres ungesicherte Klettern ist aber nur für absolute Expert:innen!).
Für alle Kletterarten braucht du neben einer guten Technik sehr spezifische Kraft. Du beanspruchst alle Muskelgruppen, deshalb solltest du sie auch alle fit halten! Sichere dir am besten unseren kostenlosen Guide und starte noch heute mit deiner Muskelaufbau-Journey!
Das kletterspezifische Krafttraining konzentriert sich vor allem auf 3 Bereiche im Körper:
- Finger & Unterarme
- Core
- Zugschlinge
Viele Übungen für Kletter:innen fokussieren außerdem den Core. Dein Bauch und unterer Rücken sind nämlich beim Hängen in der Wand ständig angespannt. Außerdem ziehst du deine Beine manchmal nach, auch dabei kommt die Kraft aus dem Core.
Als „Zugschlinge“ definiert man den Bereich vom Arm, über die Schulter zum Rücken. Dieser wird bei jeder Klettertechnik ebenfalls stark beansprucht und sollte gut trainiert werden. Der Latissimus gehört u. a. auch zur Zugschlinge.
Kletterspezifisches Krafttraining für deine Finger
Willst du deine Boulder-Technik verbessern und deine Griffkraft beim Klettern steigern, solltest du auch in den Fingern und Unterarmen Muskeln aufbauen.
Klingt nach einer Herausforderung? Mit regelmäßigem Training schaffst du auch bald schwierige Griff-Techniken total easy!
- Fingerkraft: Versuch's mal mit Hangboard-Training oder speziellen Griffbällen. Sie stärken deine Finger gezielt und machen sie stabiler.
- Unterarm-Muskulatur: Hier sind Workouts wie Klimmzüge, Rudern oder Theraband-Übungen besonders effektiv und gut geeignet.
Gut trainierte Muskeln in Fingern und Unterarmen sind der Schlüssel zum Erfolg beim Bouldern und Klettern. Probier's auch gerne mit verschiedenen Hangelübungen auf Trimm-dich-Pfaden oder Kinderspielplätzen! So meisterst du selbst anspruchsvolle Routen und gehst so richtig an deine Grenzen.
Kraftübungen fürs Klettern & Bouldern
Beim Kraxeln hältst und bewegst du dein gesamtes Körpergewicht. Darum ist Calisthenics ein gutes Workout fürs Bouldern & Klettertraining.
Übrigens: Mit bestimmten Boards und Brettern trainieren viele Kletter:innen in den eigenen vier Wänden ihre Griff- und Fingerkraft. Du bringst sie ähnlich wie eine Klimmzugstange fest und sicher an der Wand an.
Am effektivsten erhöhst du deine Kraft mit Gewichten und Geräten. So steuerst du deine Belastung und machst schnell Fortschritte. Für die Maximalkraft beim Bouldern kommst du um Gewichte praktisch nicht herum.
Krafttraining fürs Klettern & Bouldern zu Hause
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Übung |
Trainierte Muskeln |
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Planks |
Core |
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Das Boot (Yoga-Übung) |
Core |
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Side Planks |
Seitliche Bauchmuskeln |
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(auf den Fingern) |
Trizeps, Brust, Finger |
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Ausfallschritt |
Po, Oberschenkel |
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Ausfallschritt (seitlich) |
Adduktoren |
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Waden, Oberschenkel, Core |
Statische Übungen, wie Planks, hältst du ungefähr 45 Sekunden bis 1 Minute. Von den dynamischen Übungen sind ca. 15-20 Wiederholungen optimal für deine Kraftausdauer. Mach‘ jeweils 3-5 Sätze für ein komplettes Workout.
Krafttraining fürs Klettern & Bouldern im Fitnessstudio
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Übung |
Trainierte Muskeln |
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Rücken, Bizeps, Griffkraft
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Seitheben mit Kurz-Hanteln |
Schultern, Unterarme, Griffkraft |
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Farmers Walk mit Kurz-Hanteln
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Griffkraft, Beine |
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Squats mit Gewichten |
Waden, Oberschenkel, Core |
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Wadenheben mit Kurz-Hanteln
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Waden, Füße |
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Langhantel-Rudern
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Rücken, Schultern |
Für Kraftausdauer machst du ca. 15-20 Wiederholungen mit etwa 50-60 % des Gewichts, das du maximal schaffst.
Beim Maximalkraft-Training machst du ca. 3-5 Wiederholungen mit 80 %. 3 Sätze reichen jeweils aus.
Wie viel Krafttraining für Klettern & Bouldern?
Großer Muskelaufbau ist beim Bouldern & Klettern nicht unbedingt das Ziel. Denn viel Muskelmasse bedeutet auch viel Gewicht und Energie. Plane deswegen kletterspezifisches Krafttraining nur ca. 2x die Woche ein.
Außerdem brauchen deine Muskeln mindestens 48 Stunden Regenerationszeit, um sich von einem Workout zu erholen. Mach‘ also immer mindestens einen Tag Pause zwischen den Einheiten und/oder trainiere stattdessen nur Ausdauer.
Ein Workout von max. 1 Stunde ist in der Regel genug. Viele Übungen sind nämlich sogenannte Verbund-Übungen, mit denen du mehrere Muskelgruppen trainierst.
Yoga & Muskelaufbau beim Bouldern & Klettern
Neben Gewichten unterstützt auch Yoga das Krafttraining beim Klettern und Bouldern. Genau wie Pilates ist es nämlich ein super Mobility-Training. Das heißt:
- Du dehnst deine Muskeln, Sehnen & Gelenke.
- Du wirst beweglicher, auch in der Hüfte.
- Du erhöhst deine Körperspannung.
- Du stärkst deine Muskulatur.
FAQ: Krafttraining fürs Klettern & Bouldern
Fürs ideale Krafttraining beim Bouldern und Klettern solltest du deinen gesamten Körper trainieren. Egal, ob du dich fürs gesicherte Klettern in großer Höhe oder das ungesicherte Bouldern nahe am Boden entscheidest – eine ausgeglichene Muskelkraft sowie ein guter Griff sind extrem wichtig.
Bouldern ist nicht nur ein Kraftsport, Bouldern ist der Kraftsport. Während du trainierst, beanspruchst du sämtliche Muskelgruppen und stärkst gezielt auch deine Antagonisten (Gegenspieler-Muskeln) sowie deine Ausdauer. Damit verletzt du dich weniger.
Generell solltest du fürs Klettern sämtliche Muskeln stärken. Konzentriere dich vor allem auch auf Finger, Unterarme, Zugschlinge und Körperspannung. Damit kräftigst du deinen gesamten Körper und erhöhst die Griffkraft.
Regelmäßiges Trainieren ist wichtig, aber übertreib‘ es nicht. Deine Muskeln brauchen etwa 48 Stunden zum Regenerieren. Mach' also maximal jeden 2. Tag Krafttraining beim Klettern und Bouldern. Bist du Einsteiger:in, sind 1-2 Einheiten die Woche optimal.
Einen festen Griff bekommst du vor allem durch gezieltes Trainieren deiner Finger und Unterarme. Das kannst du auch in den eigenen vier Wänden ausführen, z. B. mit einem Griffbrett, einer Klimmzugstange oder (Finger-)Liegestützen.
Krafttraining beim Klettern und Bouldern gehört dazu. Dadurch baust du nachhaltig Muskeln auf. Ganz nebenbei verbessern sich deine Koordination sowie deine Körperspannung. Daher lautet die Antwort: Ja, Klettern und Bouldern helfen beim Muskelaufbau.
Trainieren fürs Klettern & Bouldern bei Fitness First
Ob Maximalkraft, Mobility oder Kraftausdauer: Bei Fitness First findest du effektive Geräte und abwechslungsreiche Kurse, um dich optimal für deine nächste Kletter-Route vorzubereiten. Deine Fitness First Coaches weisen dich gerne ein und erklären dir wichtige Übungen. Noch kein Mitglied? Teste uns bei einem kostenlosen Probetraining ganz entspannt aus! Apropos Krafttraining: Wusstes du, dass du damit außerdem deine Schwimmtechnik verbesserst? Check' das in folgendem Artikel aus!
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