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Krafttraining fürs Schwimmen: Übungen fürs Gym und zu Hause
Du schwimmst gerne und willst dich steigern? Die Technik passt, aber so richtig werden deine Zeiten nicht besser? Dann hilft dir vielleicht Krafttraining für Schwimmer:innen! Check' hier, wie du deine Muskulatur für die nächste Bahn stärker machst - inkl. Trainingsplan!
Wichtige Muskelgruppen beim Schwimmen
Grundsätzlich werden beim Schwimmen alle Muskelgruppen im Körper trainiert. Aber dir ist bestimmt schon aufgefallen, dass Schwimmer:innen oft breite, athletische Schultern haben.
Die Schultern sind tatsächlich super wichtig – und zwar für alle Schwimmstile. Dazu gehören aber auch die angrenzenden Muskelgruppen (Rumpfmuskulatur) im Oberkörper: Rücken, Brust, Oberarme (Trizeps), Ellenbogen & Nacken.
Um stabil im Wasser zu liegen, ist außerdem "Core Strength" gefragt – das ist die Kraft in deiner Körpermitte. Und die Beine (= Beinschlag) bewegst du natürlich auch mit. Die meisten Schwimmstile erfordern mehr Kraft im Oberkörper, beim Brustschwimmen kommt allerdings 70 % der Energie aus dem Beinschlag.
Schon gewusst? Viele Fitness First Clubs haben eigene Pools, in denen du dein Schwimmtraining machen kannst. Noch kein Mitglied? Teste unsere Wellness-Anlagen und viele weitere Trainingsbereiche!
Welches Krafttraining für Schwimmer:innen?
Bei Athletik- und Kraftübungen unterscheiden wir zwischen folgenden Trainingsarten:
- Maximalkraft
Sie bezeichnet die größte Kraft, die du auf einmal aufbringen kannst. Also z. B. das schwerste Gewicht, das du genau 1x stemmen kannst. Du machst Maximalkrafttraining (z. B. fürs Kraulen) mit 1-3 Wiederholungen bei sehr hoher Intensität.
- Hypertrophie
Ziel ist das Vergrößern des Muskelquerschnitts und das Wachsen der einzelnen Muskelfasern. Dadurch bekommst du mehr Kraft und eine leistungsfähigere Rumpfmuskulatur. Die Zahl der Wiederholungen bei den Kraftübungen liegt bei 8-12x. Das entspricht einer TUT (Time under Tension = Zeit unter Anspannung) von 30-45 Sekunden.
- Kraftausdauer
Das ist die Fähigkeit, eine bestimmte Kraft über längere Zeit aufrechtzuerhalten. Du trainierst sie mit mehr Wiederholungen bei mittlerer Intensität = Kraftausdauertraining.
- Schnellkraft
Sie wird definiert als die Fähigkeit, dich oder einen Gegenstand möglichst schnell in Gang zu setzen. Also z. B. wie hoch du aus dem Stand springen oder wie weit du einen Ball werfen kannst. Mit der Schnellkraft verbessert sich automatisch deine Maximalkraft, sie muss aber auch spezifisch trainiert werden. Dafür führst du die Kraftübungen sehr dynamisch aus, aber mit eher geringem Gewicht.
Welche Kraft bringt am meisten?
Lange hieß es, dass Kraftausdauertraining das wichtigste Athletik-Workout für Schwimmer:innen ist. Inzwischen sind sich Expert:innen einig: Maximalkraft-Training sowie Hypertrophie-Training sind für den Schwimmsport am effektivsten.
Das gilt sogar schon im jugendlichen Alter, wie eine türkische Studie aus dem Jahr 2020 zeigt. Übrigens: Auch wann du trainierst, macht einen Unterschied – und zwar nicht nur beim Schwimmen. Finde heraus, welche Trainingszeit für dich am besten geeignet ist!
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Maximalkraft beim Schwimmen
Warum Maximalkrafttraining so wichtig ist, ist leicht erklärt: Je stärker du mit einem Arm- oder Beinschlag gegen das Wasser drückst, desto stärker schiebst du dich nach vorne (es tut auch mehr weh, je fester du mit den Handflächen auf das Wasser schlägst). Dieser Vortrieb gilt übrigens für jeden Schwimmstil, wird beim Kraulschwimmen (Kraulen) aber am deutlichsten.
So kommst du mit einem einzelnen Zug weit voran. Du brauchst also insgesamt weniger Schläge für deine Strecke. Außerdem verbessert hohe Maximalkraft auch deine Schnellkraft, z. B. beim Sprung vom Startblock.
Maximalkraft nicht im Wasser trainieren!
Deine Maximalkraft verbesserst du nicht beim normalen Schwimmtraining. Den Widerstand des Wassers kannst du nämlich nicht verändern. Du baust maximal mit Paddles oder anderen Hilfsmitteln etwas mehr Gegendruck auf. Aber an deine maximale Kraft kommst du dabei nie ran.
Du musst auch mehr Gewicht draufpacken, je stärker du wirst. Wenn du gezielt Muskeln aufbauen willst, musst du konzentriert sein und deine Kraftübungen sauber ausführen. Das gelingt besser an Land, da du dich im Wasser immer bewegst.
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Trockenübungen fürs Schwimmen
Weil du beim Schwimmsport deinen ganzen Körper bewegst, ist es sinnvoll, die Kraft auch ganzheitlich zu trainieren. Um Unter- und Oberkörper zu stärken, eignen sich diese Übungen an Land am besten:
Hier machst du 3 Sätze von jeder Übung. Ein Satz besteht aus 8-12 Wiederholungen mit 60-80 % des Gewichts (z. B. Hantel) und anschließend 3 Min. Pause.
Sinnvoll sind auch komplexe Übungen mit freien Gewichten oder der Hantel, bei denen in sogenannten Muskelketten trainiert wird. Es gibt auch Geräte, mit denen du einzelne Muskeln belastest. Solche Workouts unterstützen aber das Schwimmen nicht optimal.
Anstelle von Übungen, die etwa nur auf die Brustmuskulatur (z. B. Butterfly) oder auf ein isoliertes Training des Trizeps abzielen, solltest du besser Bankdrücken & Co. in deinen Trainingsplan aufnehmen. Achte aber auch beim Geräte-Training darauf, dass du die Übungen an Land sauber ausführst. Das optimiert den Muskelaufbau und verhindert Verletzungen.
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Schwimmer:innen-Krafttraining für zu Hause
Bis zu einem gewissen Grad geht Muskeln aufbauen auch mit Ganzkörper-Übungen ohne zusätzliche Gewichte. Ab einem bestimmten Level ist das ohne Gewicht aber nicht mehr möglich.
Für den Anfang bieten sich folgende Übungen zu Hause an:
- Liegestütze: Je nach Ausführung (Hände weiter nach innen oder außen) trainierst du unterschiedliche Muskelanteile in Brust, Schultern und den Armen.
- Planks: Mit dieser isometrischen Übung im Unterarmstütz trainierst du deine Körpermitte. Mach' sie auch seitlich auf je einem Unterarm, um deine ganze Rumpfmuskulatur zu stärken.
- Dips: Sie trainieren die hinteren Oberarm-Muskeln (Trizeps). Du setzt dich z. B. auf eine Stuhlkante & stützt dich mit den Handflächen ab. Mit ausgestreckten Beinen lässt du deinen Po langsam Richtung Fußboden und drückst dich wieder hoch. Ziehe am besten die Ellenbogen hinter dem Rücken zusammen und die Schultern nach hinten unten.
- Rumpfheben: Stärkt den Rücken. Du liegst auf dem Bauch und hebst Brust & Arme an. Spanne dabei den Bauch gut an, indem du den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehst. Dadurch schützt du deinen unteren Rücken.
- Kniebeugen & Ausfallschritte: Zu Hause nimmst du Gewichte, wie z. B. Wasserflaschen oder andere Gegenstände dazu, um sie schwerer zu machen. Achte immer auf einen geraden und aufrechten Oberkörper.
Tipp: Bei so einem Bodyweight-Training machst du 3x15 Wiederholungen, dazwischen 1-2 Min. Pause. Die Planks hältst du für ca. 1 Minute.
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Tipps zum Kraft- und Trockentraining fürs Schwimmen
- Starte dein Trockentraining mit einem gezielten Warm up, damit deine Gelenke und Muskeln warm werden und perfekt auf die kommenden Kraftübungen vorbereitet sind. Mobilisiere dafür als erstes Sprunggelenk, Knie, Hüfte, Wirbelsäule und Schultern. Aktiviere anschließend mit leichten Cardio-Übungen, wie Seilspringen oder Hampelmann, noch dein Herzkreislauf-System.
- Wechsle die Übungen nach ca. 8-12 Wochen immer mal wieder ab, damit deine Muskeln stets neue Reize bekommen. Hast du z. B. mal versucht bei deinen Liegestützen ein Bein in der Luft zu halten oder sie mit einem Sprung zu kombinieren?
- Sorge für ordentlich Schwung bei deinem Trockentraining und halte Tempo und Intensität möglichst gleich hoch. Das pusht deine Herzfrequenz und deinen Stoffwechsel. Damit verbesserst du Ausdauer, Kraft und verbrauchst jede Menge Kalorien beim Sport. Achte aber darauf, immer passend zu deinem aktuellen Leistungsniveau zu trainieren, damit du dich nicht verletzt.
- Plane nach den Kraft- bzw. Trockenübungen noch etwa 10-15 Minuten Mobility-Training mit ein. Gut geeignet dafür sind unsere five-Mobility-Zirkel aber auch Faszienübungen. Flexible und beweglichere Schultern wirken sich besonders positiv auf deine Schwimmtechnik und -performance aus.
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Trainingsplan: Krafttraining für Schwimmer:innen
Wann und im welchem Umfang du als Schwimmer:in Krafttraining einbaust, hängt von deinen Zielen ab.
Arbeitest du auf einen Triathlon oder Marathon hin, baust du besser nicht zu viel Muskelmasse auf. Sie wäre dir beim Radfahren & Laufen im Weg. Eine gute Bein-Muskulatur ist aber trotzdem wichtig!
1x in der Woche Krafttraining für etwa 45 Min. genügt. Schwimmst du ausschließlich, kommt es darauf an, ob du für Kurz- oder Langstrecke trainierst.
- Kurzstrecke: ca. 3x die Woche Krafttraining
- Langstrecke (Strecke mehr als 200 m): ca. 2x die Woche Krafttraining
Für Langstrecken-Schwimmer:innen ist das Krafttraining weniger im Fokus. Viel Muskelmasse entzieht deinem Körper nämlich auch viel Energie. Das zehrt wiederrum an der Ausdauer.
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Ausgleichstraining fürs Schwimmen
Fürs Schwimmen brauchst du nicht nur Kraft, sondern auch aus Koordination und Ausdauer. Darum bieten sich Cardio-Übungen zum Ausgleich an. Laufen & Radfahren verbessern z. B. auch die Ausdauer beim Schwimmen.
Wenn du Triathlon machst, gilt das natürlich sowieso. Rudern, Bouldern oder Zugseil-Übungen fordern dich ebenfalls ganzheitlich. Für die Muskelregeneration eignen sich unabhängig von deinem Workout auch (Float-)Yoga oder Faszien-Training.
FAQ zu Krafttraining für Schwimmer:innen
Zusätzliches Krafttraining für Schwimmer:innen ist wichtig, um mit einem einzelnen Zug weit voranzukommen. Außerdem ist Kraft in den Beinen und der Körpermitte beim Schwimmsport notwendig. Starke Muskeln verringern auch das Verletzungsrisiko.
Als beginnende:r Schwimmer:in reicht es, 2-3x in der Woche Krafttraining ohne Gewichte zu machen. Liegestütze, Planks und Rumpfheben sind gute Übungen zusätzlich zum Schwimmtraining.
Neue Studien zeigen, dass zusätzliches Krafttraining außerhalb des Wassers schon im Teenager-Alter die Leistung beim Schwimmen fördert.
Da das Krafttraining fürs Schwimmen keinen zu großen Umfang hat, kann es am selben Tag wie das Schwimmtraining erfolgen. Die Muskeln brauchen bei dieser Art von Belastung nicht lange, um sich zu erholen.
Die Kraft, die du für das Schwimmen am meisten zusätzlich trainieren solltest, ist die Maximalkraft. Die Schnellkraft wird dadurch von selbst besser. Die Kraftausdauer wird im Wasser ausreichend trainiert. Als Einstieg in das Krafttraining bietet sich ein Hypertrophie-Training an.
Das Krafttraining können Schwimmer:innen sowohl vor als auch nach dem Schwimmen in ihren Plan einbauen. Konzentrierter bist du wahrscheinlich vor dem Schwimmen, wirst also die Übungen meist sauber ausführen.
Hypertrophie-Training ist für alle 3 Disziplinen von Vorteil. Eine gut trainierte Oberkörper-Muskulatur hilft beim Schwimmen, wohingegen eine starke Bein-Muskulatur Vorteile fürs Radfahren & Laufen bringt. Eine starke Körpermitte macht sich in allen Disziplinen positiv bemerkbar.
Krafttraining für Schwimmer:innen bei Fitness First
Deine (Personal) Coaches von Fitness First begleiten dich gerne auf deinem Weg, langfristig und effektiv Muskeln fürs Schwimmen aufzubauen. Lass' dir als Einsteiger:in am besten passende Trainings- und Ernährungspläne zusammenstellen, buche ein persönliches Coaching oder arbeite mit verschiedenen Geräten und freien Gewichten. In einigen Clubs kannst du nach deinem Workout sogar gleich noch in den Pool springen und schwimmen gehen! Ob der Wassersport wirklich so gesund ist, erfährst du übrigens in folgendem Artikel ...
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