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Theraband-Übungen für Muskelaufbau & Mobility
Resistance-Bänder sind nicht nur handlich & praktisch - check' hier, was Gummibänder alles drauf haben! Außerdem erfährst du, warum die Farbe beim Theraband keine Geschmacksfrage ist und welche Übungen du damit machen kannst!
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Was ist ein Theraband?
Therabänder sind Latexbänder, die heute hauptsächlich in der Physio-Therapie sowie im Fitness-Bereich eingesetzt werden. Der Vorteil: Du kannst mit ihnen zu Hause, unterwegs als auch im Gym trainieren!
Der Name kommt vom bekanntesten Hersteller – ähnlich wie „Googlen“ allgemein für Internet-Suchen steht. Theraband hat sich als Begriff für Fitnessbänder einfach durchgesetzt.
Das Original ist aus Latex, es gibt aber auch Gummibänder aus Kautschuk. Dazu gehört das deutlich ältere Deuser-Band, das nach dem Erfinder benannt ist.
Physio-Therapie bei Fitness First
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Effekte von Theraband-Übungen
Das Trainieren mit Stretchbändern ist extrem vielseitig. Deswegen werden sie in unterschiedlichen Bereichen eingesetzt. Zum Beispiel:
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1. Reha-Training mit Sportbändern
Resistance-Bänder sorgen für ein besonders gelenkschonendes Workout. Sie straffen die Muskeln, geben Spannung im Körper und fördern gleichzeitig die Durchblutung.
Darum kommen sie so häufig in der Reha nach Sportverletzungen oder Operationen vor.
Zum Beispiel werden einfache Theraband-Übungen nach einer Schulter-OP in der Krankengymnastik durchgeführt. Sie machen die Gelenke wieder beweglich und stärken deine Muskeln.
2. Abnehmen mit Theraband
Beim Abnehmen denkst du zuerst an Cardio-Training? Aber auch Krafttraining lässt die Kilos schmelzen! Denn mit größeren Muskeln hast du einen höheren Grundumsatz. Du verbrennst also auch im Chill-Modus mehr Kalorien.
Mit Gewichten & Therabändern kannst du aber auch sehr intensives Intervalltraining machen, um besser abzunehmen:
Führe deine Squats z. B. statt mit der Langhantel auf deinen Schultern mit einem Gummiband aus. Dazu stellst du dich mit den Füßen auf die Enden des Bandes und streckst es mit breitem Griff hinter deinem Kopf.
3. Mobilisieren & Dehnen mit Theraband-Übungen
Weil du mit Bändern so gut Hantel-Übungen „nachmachen“ kannst, sind sie super zum Aufwärmen vor dem Training.
Mach' z. B. Fitnessbänder-Übungen für die Brust, bevor du ans Bankdrücken gehst. Oder wärme mit dem Gymnastikband deinen Trizeps auf, bevor du Dips machst.
Der sanfte Widerstand ist ideal, um deine Muskulatur an größere Belastungen zu gewöhnen. Für Mannschaftssportler:innen oder Sport zu zweit gibt es übrigens auch viele Partner-Übungen mit Theraband, siehe Video:
Für das Stretchen nach dem Workout oder an Ruhe-Tagen sind Fitnessbänder ebenfalls praktisch. Gerade Einsteiger:innen hilft das Dehnen mit dem Theraband.
Für Fortgeschrittene klappt's allerdings etwas besser mit einem Yoga-Gurt oder Gürtel, weil das Resistance-Band schneller nachgibt.
Du kommst bei gestreckten Beinen nicht mit den Händen an deine Füße? Dann leg‘ ein Band um den Fuß und komme so besser in den Stretch!
4. Krafttraining mit Theraband
Auf den 1. Blick scheinen Gummibänder nicht genug Widerstand zu bieten, um damit Muskeln aufzubauen.
Aber es lohnt sich aus mehreren Gründen für dich, sie in deinen Trainingsplan einzubauen:
- Therabänder sind perfekt für Rücken- und Ganzkörper-Übungen, mit denen du auch versteckte Muskelpartien erreichst. Um diese Tiefenmuskeln zu stärken, brauchst du gar keine großen Gewichte.
- Mit Resistance-Band-Übungen trainierst du auch deine Kraftausdauer. Das hilft dir, wenn du mal beim Hypertrophie-Training nicht weiterkommst.
- Einsteiger:innen können mit Bodyweight-Übungen noch gut Muskeln aufbauen. Mit Therabändern können aber auch Fortgeschrittene noch ein bisschen an Muskulatur zulegen.
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Welche Arten von Fitnessbändern gibt es?
Klein, handlich und flexibel einsetzbar: Die lässigen Bänder zum Dehnen gibt es in unterschiedlichen Ausführungen. By the way: Inzwischen gibt es alle Varianten auch ohne Latex!
1. Klassische Therabänder
Bei den meisten Theraband-Übungen nimmst du ein einfaches, gerades Gummiband (etwa 13 cm breit). Inzwischen gibt es auch „Tubes“ – sie sehen aus wie dicke, bunte Kabel und haben jeweils am Ende einen Griff.
Die Farbe gibt die Stärke des Gummis an (siehe Tabelle unten). Die Länge entscheidet, ob du im Stehen (ca. 2,20 Meter) oder im Sitzen/Liegen (ca. 1,50 Meter) trainierst.
Nimm‘ im Zweifel immer die längere Variante, da du sie jederzeit kürzer greifen kannst!
2. Fitness Loops
Ring- oder schlauchförmige „Loops“ sind gut geeignet, wenn du sie irgendwo befestigen willst.
Sie helfen dir unter anderem auch, mehr Klimmzüge zu schaffen. Du kannst damit auch Übungen machen, bei denen du das Band nicht mit den Händen greifen musst.
So schaffst du mehr Klimmzüge!
Steck‘ zum Beispiel einfach deine Arme oder Beine durch, und dehne sie auseinander. Diese Widerstandsbänder gibt es auch als breite, dünne Latexbänder. Andere sind mehrere Millimeter dick, dafür nur 1-2 cm breit.
Das Deuser-Band ist ein Beispiel dafür. Besonders angenehm (gerade bei kurzen Hosen bzw. auf nackter Haut) sind gewebte Minibänder – sie rollen sich nicht zusammen.
3. Resistance-Bänder mit Griffen & Haken
Kennst du noch den guten alten Expander? Das Gerät ist aktuell nicht mehr so angesagt, seine Griffe sind aber manchmal vorteilhaft!
Darauf setzen z. B. auch die Schlingen-Trainer von TRX. Du kannst sie gut halten oder auch einhaken, um mit deinem vollen Körpergewicht zu trainieren.
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Welche Theraband-Farbe für welchen Trainingstyp?
Bei Therabändern gibt die Farbe* an, wie hoch der Widerstand ist. So weißt du auch, welches Band du für welches Trainingsziel am besten benutzt.
Die Stärke des Fitnessbandes wird manchmal auch in Kilogramm angegeben. Das ist aber nicht so eindeutig, wie es klingt: Je weiter du das Band auseinanderziehst, desto größer wird nämlich der Widerstand.
Theraband-Stärken-Tabelle
Je nach Hersteller können Farben und Intensitäten der Widerstandsbänder variieren.
In der folgenden Tabelle findest du deswegen nur ungefähre Angaben zu Theraband-Stärken. Für den Einstieg kannst du dich aber grob daran orientieren:
Farbe | Stärke | Wider-stand (kg) | Geeignet für |
Beige | Extra leicht | < 1,4 | Reha, untrainierte Senior:innen |
Gelb | Sehr leicht | 0,5-2,6 | Senior:innen, Kinder |
Rot | Leicht | 0,7-3,2 | Jugendliche, untrainierte Frauen |
Grün | Medium | 0,9-4,4 | Frauen, untrainierte Männer |
Blau | Stark | 1,3-6 | Trainierte Frauen, Männer |
Schwarz | Sehr stark | 1,6-8 | Gut trainierte Frauen, trainierte Männer |
Silber | Besonders stark | 2,3-11,5 | Gut trainierte Männer |
Gold | Extra stark | 3,6-18,2 | Leistungssport, Muskelaufbau |
*Je nach Anbieter können Farben und Intensität variieren.
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10 Theraband-Übungen für Anfänger:innen & Fortgeschrittene
Aus den folgenden Übungen stellst du dir ein komplettes Krafttraining mit dem Theraband zusammen. Denn hier ist für jedes Körperteil bzw. mehrere Muskelgruppen was dabei!
Das brauchst du:
Ein Gummiband oder Loop von 2-3 Metern Länge mit der für dich passenden Stärke.
Wiederholungen & Sätze:
Versuche ca. 10-15 Wiederholungen von jeder Übung. Um dich richtig auszupowern, machst du am besten 3 Durchgänge. Schaffst du problemlos 15 Wiederholungen, trainiere beim nächsten Mal mit einem stärkeren Band!
Theraband-Übungen für die Arme
Zuerst kommen Einheiten mit dem Widerstandsband für straffe und starke Arme. Denn ein trainierter Bizeps und Trizeps füllen das Gewebe und straffen die Haut deiner Arme - Bye, Bye, Puddingarme!
1. Trizeps Extensions
Diese Übung ist ähnlich wie das Trizeps-Drücken mit der Kurzhantel und strafft deine Oberarme. Du kannst sie im Sitzen oder im Stehen machen.
So geht's (siehe auch Video):
- Halte das obere Ende des Fitnessbands mit rechts hinter deinen Kopf.
- Nimm‘ das untere Ende in deine linke Hand hinter dem Rücken.
- Spanne das Gummiband leicht an.
- Aktiviere deine Bauchmuskeln und achte darauf, nicht ins Hohlkreuz zu kommen.
- Strecke den rechten Arm gegen den Widerstand gerade nach oben.
- Wechsel nach ca. 15 Wiederholungen die Seite.
Trainierte Muskeln:
- Armstrecker (Trizeps)
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2. Bizeps Curl
Den klassischen Bizeps Curl kennst du bestimmt aus dem Krafttraining mit Gewichten. Du kannst ihn aber auch mit Therabändern ausführen!
Das ist z. B. ein super Aufwärmtraining für deine Muskeln, bevor es an die schweren Gewichte geht!
So geht’s (siehe auch Bild):
- Stelle dich mit beiden Füßen auf das Theraband.
- Halte die Enden jeweils links und rechts fest.
- Halte deine Oberarme dicht am Körper und beuge die Ellenbogen langsam hoch und runter, um das Band gegen den Widerstand hochzuziehen.
- Beuge deine Knie dabei leicht und ziehe den Bauchnabel ein.
- Tipp: Das Theraband ist dabei immer angespannt!
- Mache ca. 15 Wiederholungen.
Trainierte Muskeln:
- Armbeuger (Bizeps)
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Brust-Übungen mit Theraband
Mit Fitnessbändern hältst du deine Brustmuskulatur länger angespannt als beim Hanteltraining. Außerdem ist der Bewegungsradius größer und du trainierst meist auch die umgebenden Hilfsmuskeln mit.
3. Butterfly
Die Flys im Stehen trainieren mit dem Theraband deine gesamte Brustmuskulatur.
So geht’s (siehe auch Bild):
- Halte das Theraband an beiden Enden fest, bringe es hinter deinen Rücken und führe es unter den Armen nach vorne.
- Strecke die Arme nach vorne, bis sich das Band unter den Ellenbogen befindet.
- Öffne jetzt deine leicht gebeugten Arme seitlich nach hinten, bis du die Dehnung spürst.
- Bring' deine Arme und Hände nun wieder vor dem Körper zusammen, solange du Widerstand spürst.
- Achtung: Die Ellenbogen bleiben dabei immer leicht gebeugt, d. h. geöffnet machst du einen großen Halbkreis, geschlossen sind deine Arme oval gebeugt.
- Tipp: Das Theraband ist dabei immer angespannt!
- Mache ca. 12 Wiederholungen.
Trainierte Muskeln:
- Großer Brustmuskel
- Vordere Schultern (Deltamuskel)
4. Schrägdrücken
Die Bewegungen kennst du vielleicht vom Schrägbankdrücken. Bei dieser Übung trainierst du besonders deine obere Brustmuskulatur.
So geht’s (siehe auch Bild):
- Halte das Theraband an beiden Enden fest, bringe es hinter deinen Rücken und führe es unter den Armen nach vorne.
- Winkle deine Ellenbogen in Schulterhöhe nach hinten an, sodass sich das Band unter deinen Ellenbogen befindet.
- Drücke jetzt deine Arme schräg nach oben und führe sie wieder zurück in die Ausgangssituation.
- Tipp: Das Theraband ist dabei immer angespannt!
- Mache ca. 12 Wiederholungen.
Trainierte Muskeln:
- Großer Brustmuskel
- Vordere Schultern (Deltamuskel)
- Armstrecker (Trizeps)
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Theraband-Bauchübung
Theraband-Training stärkt deinen Rumpf und damit auch deine Körperhaltung. Da du deinen Bauch bei allen Übungen anspannst, trainierst du ihn eigentlich überall mit. Diese Übung legt aber noch mal einen besonderen Fokus auf deinen Bauch!
5. Leg Raises mit Fitness Loop
Dir fällt es schwer, deine unteren Bauchmuskeln zu trainieren? Probier's mal mit Beinheben! Auch diese Übung kannst du mit Therabändern intensivieren.
So geht’s (siehe auch Bild):
- Platziere ein Loop-Band um deine beiden Knöchel.
- Lege dich auf den Rücken und hebe die Beine in einem 90-Grad-Winkel nach oben.
- Ziehe die Beine auseinander, sodass das Band um deine Knöchel gespannt ist.
- Halte die Spannung und senke deine Beine Richtung Boden ab.
- Halte sie über dem Boden und hebe sie wieder nach oben.
- Achtung: Bei dieser Übung ist es wichtig, dass dein unterer Rücken immer auf der Matte bleibt:
- Spanne deinen Bauch an und drücke deinen Rücken bewusst in die Matte.
- Senke deine Beine nur so weit ab, wie du deinen Rücken auf der Matte halten kannst.
- Für etwas mehr Stabilität im Rücken kannst du auch deine Hände unter deinen Po legen.
- Mache ca. 16 Wiederholungen.
Trainierte Muskeln:
- Gerade Bauchmuskeln
- Schräge Bauchmuskeln
- Hüftbeuger
Bauchmuskeltraining nach der Schwangerschaft
Theraband-Übungen für den Rücken
Folgende Übungen für den Rücken sind super, wenn du viel sitzt. Sie fördern Muskelkraft & Mobilität und sprechen dabei vor allem deine oft vernachlässigten tiefen Muskeln an. Übrigens auch gut zum Vorbereiten fürs Kreuztraining und weiteres Hanteltraining!
6. Rudern mit dem Theraband
Rudern kennst du vielleicht als Workout mit Lang- oder Kurzhanteln. Es ist ein super Training für den ganzen Oberkörper, besonders aber für deinen Rücken.
Mit dem Gymnastikband kannst du die Übung (auch) im Sitzen machen.
So geht's:
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- Setz‘ dich auf den Boden mit ausgestreckten Beinen.
- Lege das Band um deine Fußsohlen.
- Greif‘ es möglichst nah an deinen Füßen mit beiden Händen, bis du leicht nach vorne gebeugt bist.
- Halte den Rücken dabei gerade.
- Tipp: Deine Ellbogen sind etwa im 90-Grad-Winkel.
- Geh‘ mit dem Oberkörper nach hinten.
- Ist dein Oberkörper aufrecht, ziehst du aus den Oberarmen und Schultern das Band noch weiter zu dir.
- Zurück erst aus den Armen nachgeben, dann mit dem Oberkörper nach vorne.
Trainierte Muskeln:
- Breiter Rückenmuskel (Latissimus)
- Oberer Rücken (Kapuzenmuskel, Rautenmuskel)
- Armbeuger (Bizeps)
- Unterarme & Griffkraft
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7. Leg Extensions
Mit dieser Übung trainierst du Rücken und Po sowie gleichzeitig deine Balance.
So geht's (siehe auch Video):
- Geh‘ in den Vierfüßlerstand.
- Lege das Theraband um deinen rechten Fuß.
- Nimm‘ beide Enden in die rechte Hand und stütze dich darauf.
- Strecke das rechte Knie und heb‘ das Bein an.
- Wechsel nach ca. 15 Wiederholungen die Seite.
Trainierte Muskeln:
- Rückenstrecker
- Po
- Rumpf-Muskulatur
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Beinübungen mit Theraband
Mit dem Band trainierst du deine Beine besonders effektiv. Du stärkst nicht nur die großen Muskelgruppen wie Quadrizeps und Hamstrings, sondern auch die kleineren Stabilisatoren, die dich beweglicher machen und dir Balance geben.
8. Frontheben mit Squat
Eine mega Theraband-Übung für Beine, Po und Schultern gleichzeitig.
Dazu sind dein Core und unterer Rücken wie bei Kniebeugen angespannt. Mehr Ganzkörper geht fast nicht!
So geht's (siehe auch Video):
- Stell‘ dich mit den Füßen hüftbreit und mittig auf das Band.
- Halte die Enden des Bandes zwischen Daumen und Zeigefinger oder in der Faust.
- Geh‘ runter in die Kniebeuge und hebe gleichzeitig die Arme mit leicht gebeugten Ellenbogen bis zur Schulter an.
- Ziehe die Schultern weg von den Ohren nach hinten unten.
- Spanne Bauchmuskeln & Po an, damit du kein Hohlkreuz und keinen Rundrücken machst.
- Geh‘ mit den Armen runter in die Ausgangsposition, wenn du die Beine streckst.
Trainierte Muskeln:
- Schultern (Deltamuskel)
- Po
- Oberschenkel vorne
- Oberschenkel hinten
- Bauch
- Rücken
Variation(en):
Statt Frontheben machst du Seitheben (das nimmt neben dem Deltamuskel auch noch den Kapuzenmuskel im oberen Rücken mit):
- Bringe mit leicht angewinkelten Unterarmen die Enden des Bandes seitlich bis auf Schulterhöhe.
Deine Handflächen zeigen dabei nach unten.
Auch Schulterdrücken kannst du als weitere Variation einbauen (strafft Bauch und Oberarme):
- Ziehe dafür das Fitnessband gerade nach oben, wenn du aufrecht stehst.
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9. Äußere Oberschenkel trainieren
Diese Übung zielt zwar hauptsächlich auf deine Beine, aber sie zählt gleichzeitig zu den Armübungen mit Theraband.
Denn es arbeiten immer ein Bein und der gegenüberliegende Arm.
So geht's (siehe auch Video):
- Stell‘ dich mit beiden Füßen schulterbreit auf das linke Ende des Bandes.
- Nimm‘ das rechte Ende in die linke Hand.
- Das Band läuft also um deinen rechten Fuß herum diagonal vor deinem Körper vorbei.
- Strecke den linken Arm nach oben links.
- Spreize gleichzeitig dein rechtes Bein ab.
- Achte auf einen sicheren Stand mit links.
- Wechsel nach ca. 15 Wiederholungen die Seite.
Trainierte Muskeln:
- Oberschenkel außen (Abduktor)
- Schulter
- Rumpf-Muskulatur
- Gleichgewicht
Variation:
Wenn du nicht sicher auf einem Bein stehst, kannst du die Übung auch liegend auf dem Boden machen! Achte dann aber noch bewusster darauf, dass dein Bauch angespannt ist, um den Core nicht zu vernachlässigen:
Leg‘ dich dafür auf die Seite und spanne das Fitnessband um deine Füße.
Halte die Enden mit der Hand des unteren Arms.
Spreize jetzt das obere Bein nach oben gegen den Widerstand des Bandes ab.
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10. Lunge mit Spine Twist & Bizeps Curl
Diese Übung besteht aus 2 Teilen. Zusätzlich zum Muskel-Training mobilisierst du mit der Rotation noch deine Wirbelsäule.
So geht's (siehe auch Video):
- Stell‘ dich mit dem linken Fuß mittig auf dein Band & nimm‘ beide Enden in die linke Hand.
- Mache mit rechts einen Ausfallschritt nach hinten.
- Geh‘ mit dem hinteren Knie runter bis fast zum Boden.
- Drehe gleichzeitig deinen Oberkörper mit ausgestrecktem linken Arm nach links.
- Wenn du wieder hochkommst, drehe dich in die Ausgangsposition.
- Mache ca. 15 Wiederholungen und beginne mit Teil 2:
- Geh‘ jetzt mit dem Knie runter und winkle einfach nur den linken Unterarm an.
- Tipp: Deine Handfläche zeigt nach oben, der Ellenbogen bleibt nah an der Taille.
- Wechsel nach ca. 15 Wiederholungen die Seite.
Trainierte Muskeln:
- Po
- Beine
- Schräge Bauchmuskeln
- Armbeuger (Bizeps)
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FAQ zu Theraband-Übungen
Widerstandsbänder sind super vielseitig und erfüllen verschiedene Trainingsziele. Sie werden in der Reha nach Operationen oder Verletzungen eingesetzt. Bis zu einem gewissen Grad ist es sogar möglich, Muskeln aufzubauen. Häufig werden sie auch zum Aufwärmen genutzt und fürs Mobility-Training.
Meistens sind helle Resistance-Bänder weniger stark als dunkle. Einsteiger:innen können aber auch mit geringem Widerstand Muskeln aufbauen (z. B. mit grünen Latexbändern). Fortgeschrittene arbeiten am besten mit blauen oder schwarzen Bändern. Für sehr Trainierte gibt es noch Silber und Gold.
Fitnessbänder gibt es in vielen Materialien, Formen und Farben. Sie sind meist aus Latex oder Gummi. Dunklere Farben stehen in der Regel für größeren Widerstand. Das klassische Theraband ist schlicht und gerade. Sogenannte "Loop-Bänder" sind rund. Andere Varianten, wie TRX-Bänder, haben Griffe oder können irgendwo eingehakt werden.
Die Bänder sind von verschiedenen Hersteller:innen. Das typische Theraband ist gerade, aus Latex und etwa 13 cm breit. Das Deuserband ist schmal und dick. Es besteht meist aus Kautschuk. Im Gegensatz zum Theraband ist es ringförmig.
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Therabänder & Co. bei Fitness First
In deinen Fitness First Clubs findest du nicht nur Gewichte und Trainingsgeräte. Du trainierst auch mit unterschiedlichem freestyle-Equipment, wie Sandbags, Kettlebells oder Battle Ropes. Da sind natürlich auch Therabänder mit am Start! Deine (Personal) Coaches weisen dich gerne ein und geben dir hilfreiche Tipps. Oder du hängst dich in unsere TRX-Kurse richtig rein: Bei dem Workout mit Gurten und Seilen trainierst du mit dem eigenen Körpergewicht gegen die Schwerkraft und stärkst deine gesamte (Tiefen-)Muskulatur – probier’s mal aus!
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