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Maximalkraft trainieren: So wirst du stärker!
Du denkst, massive Muskeln bedeuten automatisch maximale Kraft? Nope! Warum das so ist, wie du wirklich stärker wirst und ob Maximalkrafttraining zur dir passt, checkst du hier!
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Was ist Maximalkraft?
Du willst beim Krafttraining Muskelmasse aufbauen und einen definierten Body bekommen? Dazu eignet sich in der Regel „Hypertrophie-Training“. Dabei geben deine Muskeln aber nur einen Teil ihrer größtmöglichen Power her.
Willst du wirklich stärker werden, also z. B. mehr Gewicht beim Bankdrücken schaffen, dann trainiere Maximalkraft! Die Maximalkraft ist die größte Kraft, die dein Muskel ausüben kann.
Bei der Methode geht es nicht um Muskelmasse bzw. wie groß deine Muckies sind, sondern auch um die sogenannte „intramuskuläre Koordination“ – also wie viele Muskelfasern du bei einer hochintensiven Wiederholung aktivieren kannst.
Je mehr Muskelfasern du gleichzeitig beanspruchst und auf "Befehl" anspannst, desto stärker ist dein Muskel. Und genau da setzt Maximalkrafttraining an.
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Warum du (kein) Maximalkrafttraining machen solltest!
Beim Maximalkraft trainieren werden bis zu 90 % deiner Muskelfasern aktiviert. Der Vorteil: Deine Muckies wachsen zwar nicht unbedingt, werden aber effektiver!
Man nennt die Maximalkraft "Mutter aller Kräfte", weil sie sich auch auf andere Kraftarten auswirkt:
- Kraftausdauer: Das ist die größte Kraft, die du über längere Zeit am Stück oder wiederholt aufbringen kannst. Du schaffst z. B. mit einer 10-Kilo-Langhantel bisher mehr als 20 Wiederholungen beim Bankdrücken? Steigerst du deine Maximalkraft, schaffst du mehr und das auch mit 15 kg! Auch Rennradsportler:innen oder Ruder:innen brauchen übrigens Kraftausdauer.
- Schnellkraft / Explosivkraft: Sie sagt aus, wie schnell du ein Gewicht oder auch dich selbst bewegen kannst. Sie ist z. B. beim Springen oder Werfen wichtig. Du stemmst die Hantel beim Bankdrücken bisher eher mühsam und langsam hoch? Mit Maximalkraft geht das mit mehr Power!
Auch wenn du Muskeln aufbauen willst, hilft dir Maximalkraft, schneller Volumen zu bekommen. Dein Körper wird außerdem belastbarer und stabiler, weil sich Knochen, Sehnen und Bänder an die hohe Belastung anpassen – und du verletzt dich weniger.
Gleichzeitig hilft Maximalkraft beim Abnehmen. Arbeiten deine Muskelgruppen nämlich effektiver, verbrauchen sie auch mehr Energie.
Maximalkrafttraining für Einsteiger:innen?
Mehr Kraft bekommen – das klingt doch mega! Also ab ins Gym und gleich losgelegen mit den dicken Hanteln? Stopp!
Bevor du an Maximalkraft denkst, ist Hypertrophie - also Muskeln aufbauen - angesagt. Dabei lernst du erst einmal die Technik für jede Übung mit kleineren Gewichten und gewöhnst deinen Körper an das Workout.
Trainingstipps für Muskelaufbau
Fängst du sofort mit richtig schweren Hanteln und Widerständen an, verletzt du dich zu schnell. Dafür müssen nämlich Muskeln, Nerven, Sehnen und Bänder schon richtig gut zusammenarbeiten. Sie benötigen viel mehr Zeit, um sich an höhere Reize und Belastungen anzupassen, als deine Muskulatur.
Auch wenn du denkst, du hast schon genug „Kraftleistung“, solltest du Maximalkraft nur trainieren, wenn du mindestens 1 Jahr regelmäßiges Hypertrophie-Training gemacht hast.
Manche Expert:innen sprechen sogar von 4 Jahren Krafttrainingserfahrung, bevor man sich an Maximalkrafttraining wagen sollte. Lass‘ dich dabei aber auf jeden Fall von erfahrenen Coaches unterstützen!
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Wann solltest du Maximalkrafttraining machen?
Maximalkraft trainieren ist zum einen was für Profis: Strongman- oder Powerlifter-Training besteht z. B. fast nur aus Maximalkraft. Solche Kraftsportler:innen kämpfen um Meisterschaften im Gewichtheben oder treten bei Wettkämpfen im LKW-Ziehen an. Aber die machen auch nicht das ganze Jahr über Maximalkrafttraining, sondern bauen nach Wettkämpfen auch viele Regenerationsphasen mit ein!
Ein „Max-Power-Workout“ hilft aber auch dir, wenn du „nur“ regelmäßig ins Gym gehst und Muskeln aufbauen willst. Manchmal erreichst du nämlich einen Punkt, an dem es nicht richtig weiter geht. Dein Bizeps wächst nicht mehr, dein Po wird nicht mehr runder, die Brust nicht mehr breiter?
Dann ist es an der Zeit, deine Kraft zu steigern. Baue ca. 3-4 Wochen Maximalkrafttraining in deinen Trainingsplan mit ein und mache deine Muskeln so stärker. Danach schaffst du dann höhere Gewichte und machst auch wieder Fortschritte bei der Masse. Deine Coaches helfen dir gerne, deinen Plan entsprechend anzupassen!
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Maximalkraft berechnen - so geht's!
Egal, welche Trainingsmethode du anwendest – also auch bei Kraftausdauer oder Muskelaufbau – ist es wichtig, deine Maximalkraft zu kennen.
Die Belastung für dein Workout hängt nämlich immer davon ab, mit welchem Gewicht du eine Übung genau 1x sauber ausführen kannst. Das heißt auch 1-Repetition-Max (1RPM) - der deutsche Begriff lautet Fmax.
Bei Kraftausdauer arbeitest du mit 30-50 % deines 1RPM. Beim Muskeln aufbauen (Hypertrophie) mit 60-80 %. Schaffst du also z. B. mit 100 kg genau 1 Wiederholung beim Bankdrücken, dann nimm‘ für Kraftausdauer maximal 50 kg, für Muskelaufbau nicht mehr als 80 kg.
Wichtig: Du solltest für jede Übung – oder zumindest jede Muskelgruppe – einzeln deine Maximalkraft ermitteln!
Dafür gibt es 2 Möglichkeiten:
1. Maximalkraft-Test
Um deine maximale Muskelkraft zu testen, wähle ein Gewicht, von dem du glaubst, dass du es genau 1x heben kannst. Schaffst du das, steigere das Gewicht schrittweise. Mache dazwischen immer mindestens 3 Minuten Pause und wärme dich davor gut auf!
Das wiederholst du, bis du das Gewicht nicht mehr heben kannst. Deine Maximalkraft entspricht dem letzten, erfolgreich gehobenen Gewicht.
Denk' aber daran, dass Maximalkraft ganz viel mit Technik und deiner intramuskulären Koordination zu tun hat - deswegen solltest du die Testübung schon sehr gut beherrschen. Das Risiko sich zu verletzen ist hoch. Lass‘ dir am besten von deinen Coaches oder erfahrenen Trainingspartner:innen helfen!
Fitness First Everyday-Tipp:
"An unseren EGYM-Geräten bei Fitness First kannst du durch regelmäßiges Krafttraining übrigens auch deine Maximalkraft testen - ohne Verletzungsrisiko! Du weißt nicht, wie das geht? Komm' in unsere Select Areas und lass' dir die Geräte von unseren Expert:innen zeigen!
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
2. Maximalkraft-Tabelle
Etwas ungenauer, aber für Einsteiger:innen völlig ausreichend, ist die Tabelle zum Maximalkraft ermitteln. Dafür nimmst du ein leichtes Gewicht und machst eine Übung so oft, wie du sie sauber ausführen kannst.
Dann schau‘ in der Tabelle nach, in welchem Bereich du mit deiner Wiederholungszahl liegst:
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Wieder- holungen |
Maximalkraft |
|
1 |
100 % |
|
2 |
95 % |
|
3-4 |
90 % |
|
5-6 |
85 % |
|
7-8 |
80% |
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9-10 |
75 % |
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11-13 |
70 % |
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14-16 |
65 % |
|
17-20 |
60 % |
|
21-24 |
55 % |
Beispiel: Du schaffst beim Bankdrücken 10 Wiederholungen mit einem Gewicht von 20 kg. Laut Tabelle sind das 75 % von deiner maximalen Intensität (1RPM). Du rechnest also:
1RPM = 20 kg x 100 % / 75 %.
Dein höchstes Gewicht beim Bankdrücken wäre dann für dich also etwa 26,7 kg.
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So verbesserst du deine Maximalkraft!
Mit Maximalkrafttraining verbesserst du den Aufbau von Muskeln + deine intramuskuläre Koordination (IK). Dafür musst du mit sehr hohen Gewichten (85-95 % deines Maximums) trainieren, mit denen du nur wenige Wiederholungen schaffst.
Ein Beispiel: 3-5 Sätze pro Übung bei 4-8 Wiederholungen und max. 60 Minuten Trainingszeit. Wichtig ist eine 3-6-minütige Pause zwischen den einzelnen Sätzen, um den nächsten Satz wieder mit deinem maximalen Kraftaufwand auszuführen.
Achtung: Deine Muskeln brauchen bei Maximalkrafttraining länger zum Regenerieren (ca. 4 Tage). Deswegen reichen für Einsteiger:innen max. 2 Trainingseinheiten pro Woche.
Muskelregeneration: 8 Top-Tipps
Beste Übungen für Maximalkraft
Bei der Maximalkraft geht es darum, dass möglichst viele Muskelfasern gleichzeitig aktiviert werden. Deine Muskulatur soll nicht nur wachsen, sondern auch besser zusammenarbeiten.
Darum spricht man auch oft von Training der „intramuskulären Koordination“ oder kurz IK-Training. Dafür sind Grundübungen am besten geeignet, z. B.:
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Bankdrücken
- Klimmzug / Latzug
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Mit Strongman Workouts Kraft steigern
Auch Strongman-Training geht auf die Maximalkraft. Die Übungen kommen aus den bekannten Wettbewerben und sind eher funktional. Du wuchtest z. B. schwere Säcke oder „Baumstämme“ auf deine Schulter, schiebst Gewichtsschlitten oder trägst schwere Eimer über eine Strecke.
Das macht mehr Fun, ist näher an deinen Bewegungen im Alltag dran und noch effektiver für die intramuskuläre Koordination. Auch hier gilt aber: nur für erfahrene Kraftsportler:innen! Wie du übrigens richtig dabei atmest, checkst du in folgendem Artikel:
Maximalkraft ist die größte Kraft, die du auf einmal für eine Wiederholung aufbringen kannst – zum Beispiel bei Kraftübungen wie Bankdrücken. Beim Maximalkrafttraining steigerst du dich. Dazu arbeitest du mit 85 bis 95 Prozent der höchsten Intensität und machst dabei nur wenige Wiederholungen und Sätze.
Als Einsteiger:in wählst du zunächst Gewichte, mit denen du 3-6 Wiederholungen pro Satz schaffst. Fortgeschrittene machen Maximalkrafttraining mit hoher Intensität und 1 bis 5 Wiederholungen pro Satz.
Willst du deine Kraft steigern, musst du deine intramuskuläre Koordination verbessern. Das geht am besten mit Maximalkrafttraining. Dazu machst du wenige Wiederholungen mit maximalem Gewicht. Bevor du damit startest, solltest du aber unbedingt Erfahrung mit Krafttraining haben.
Du erhöhst mit Maximalkrafttraining die maximale Leistung deiner Muskeln. Die Intensität ist so hoch, dass sich deine Knochen-Strukturen verändern und stabiler werden. Wenn dein Training mal stagniert, bekommst du dadurch einen Push. Deine Muskeln arbeiten effektiver, sodass du auch bei anderen Sportarten und Workouts besser wirst.
Maximalkraft trainierst du mit sehr hoher Intensität, also schwerem Gewicht. Darum brauchen deine Muskeln viel Zeit zum Regenerieren. Mehr als 2 Mal pro Woche solltest du darum kein Maximalkraft-Workout machen.
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(Maximal-)Krafttraining bei Fitness First
Deine (Personal) Coaches bei Fitness First helfen dir gerne, langfristig und effektiv Muskeln aufzubauen und dich ans Maximalkrafttraining ranzuführen – unsere Performance Areas sind dafür bestens ausgestattet! Lass' dir auch passende Trainings- und Ernährungspläne zusammenstellen und besuche parallel unsere Muskelaufbau-Kurse für den perfekten Motivations-Kick! Apropos Muckies: Was du als Frau beim Krafttraining beachten solltest, checkst du in folgendem Artikel!
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