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Männer-Yoga: Vorteile & Übungen
Yoga wurde in Indien ursprünglich von Männern für Männer entwickelt. Heute aber machen weniger Männer Yoga. Warum eigentlich? Check' hier, warum Yoga (immer noch) was für Herren ist, wie du den Einstieg schaffst, plus coole Yoga-Übungen für Männer!
Yoga & Männer: Fakten-Check
Dass weniger Männer zum Yoga gehen, hat oft mit Vorurteilen, Klischees oder falschen Vorstellungen zu tun.
Ein paar davon hier im Schnell-Check:
- Yoga ist Männern zu esoterisch.
Ja, bei Yoga geht es um den Einklang von Körper & Geist. Manchmal werden auch Mantras „runtergebetet“ und die Atmosphäre ist spirituell. Anders als z. B. bei Achtsamkeitsübungen ist Yoga aber keine reine Meditation. Bei den meisten Yoga-Kursen in Europa und Nordamerika dominiert der körperliche Aspekt.
- Yoga bringt nichts für die Fitness.
Das kommt auf den Stil an! Es gibt Yoga-Arten, die vor allem entspannen. Aber Ashtanga oder Vinyasa sind z. B. echtes Power Yoga. Sie erfordern jede Menge Ausdauer und bringen selbst die stärksten Kerle ins Schwitzen. Viele dieser Yoga-Kurse gibt es übrigens auch bei Fitness First!
- Männer sind zu unbeweglich für Yoga.
Tatsächlich sind Männer unbeweglicher als Frauen. Das liegt am weniger elastischen Bindegewebe. Aber um mit Yoga-Übungen zu beginnen, musst du nicht superflexibel sein. Dein:e Yogalehrer:in oder Kurs-Leiter:in bringt dich nach und nach besser in die Übungen rein. Darum ist Yoga gerade für Männer, die beweglicher werden wollen, ein super Benefit!
- Männer mögen lieber Wettkampf-orientierten Sport.
Stimmt vielleicht, aber gerade für solche Männer ist Yoga ein echter Gamechanger. Viele Profi-Sportler:innen aus unterschiedlichen Disziplinen setzen inzwischen auf Yoga-Übungen.
Ob die Deutsche Fußball-Nationalelf, Basketballer:innen oder Kraftsportler:innen: Alle haben erkannt, dass Yoga leistungsfähiger macht. Weil es die Regeneration fördert und beweglichere Muskeln auch mehr Kraft aufbringen.
1. Mentale Stärke
Stress im Job? Leistungsdruck? Hektik im Alltag? Das alles führt nachweislich immer häufiger zu körperlichen und psychischen Beschwerden.
Yoga hilft sowohl Männern als auch Frauen, besser damit klarzukommen. Dein Geist entspannt und du baust Stress ab. Außerdem verbessert es deine Konzentration!
Das liegt daran, dass die Bewegungen zusammen mit deiner Atmung Verspannungen lösen. Das setzt Glückshormone frei und baut das schädliche Cortisol ab. Sogar viele Therapeut:innen arbeiten mittlerweile in ihrer täglichen Praxis mit Yoga.
2. Effektives Krafttraining
Natürlich erreichst du nicht dasselbe Muskel-Volumen wie mit Gewichten. Aber Yoga unterstützt Kraftsport. Fast alle Übungen aktivieren deine größeren Muskelgruppen.
Das Workout mit Hanteln spricht z. B. eher einzelne Muskeln an. Durch Yoga arbeiten sie besser zusammen und das hilft dir später auch beim Krafttraining.
Hanteltraining für Anfänger:innen
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3. Perfekter Ausgleichssport
Yogastunden verbessern das Gleichgewicht zwischen deinen Muskeln. Dadurch kannst du einseitiges Trainieren gut ausgleichen. Laufen, Radfahren und die meisten Ballsportarten beanspruchen nämlich immer dieselben Körperteile.
Schau' dir Fußballer:innen an: Sie rennen, springen und schießen. Dabei bewegen sie hauptsächlich den vorderen Oberschenkel-Muskel. Die Muskulatur auf der Rückseite der Beine verkürzt und sie verletzen sich schneller.
Mit Yogaübungen bekommen deine vernachlässigten Muskeln Flexibilität und werden kraftvoller.
4. Muskelaufbau mit Yoga
Yogakurse sind nicht nur ein gutes Workout zum Ausgleich, sondern auch für sich sehr wirkungsvoll. So gelingt Männern Muskelaufbau auch mit Yoga allein. Viele Übungen (Asanas) ähneln nämlich dem Bodyweight-Training.
Außerdem ist Yoga für unbewegliche Männer super effektiv und verhindert Gelenk- und Rückenschmerzen. Gerade wenn du viel sitzt, z. B. im Büro, ist das heutzutage ein großes Problem.
Dazu kannst du dich beim Muskeln aufbauen steigern, wenn du regelmäßig Stunden nimmst. Neben flexibleren Muskeln und Gelenken trainierst du auch deine Tiefenmuskulatur und dein ganzes Körpergefühl. Die beste Basis für Muskelaufbau!
Muskelaufbau: Training & Tipps
Yoga für ältere Männer
Yoga ist von Grund auf für jedes Alter geeignet. Bei Männern ab 50 ist Yoga aber besonders gesund. Sie bekommen nämlich deutlich häufiger als Frauen Herz-Kreislauf-Probleme und hohen Blutdruck.
Regelmäßiges Yoga senkt das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen nachweislich! Außerdem bleibst du mit Yoga beweglicher und deine ganze Körperhaltung wird aufrechter. Damit beugst du Rückenschmerzen vor.
Je mehr Stunden du besuchst, desto besser werden auch dein Gleichgewicht und deine Körperbeherrschung. Damit verhinderst du Verletzungen und Stürze.
Dass die Atmung bei der Praxis eine große Rolle spielt, kommt Männern ab 50 zusätzlich zugute. Dadurch trainierst du gleichzeitig dein Lungenvolumen. Im Alter ebenfalls wichtig: Mit regelmäßiger Meditation kannst du dich besser und länger konzentrieren.
Männer-Yoga für Anfänger
Das Gute zuerst: Yogis brauchen nicht viel. Bequeme Kleidung, einen ruhigen Raum, evtl. eine Matte und fertig. Dann musst du dich nur noch für einen Yoga-Stil entscheiden. Power Yoga (z. B. Vinyasa oder Ashtanga) ist für Männer meist am interessantesten.
Einsteiger beginnen aber in der Regel mit Hatha Yoga. Bei diesem Stil werden die Asanas eher langsam ausgeführt und etwas länger gehalten. Teste am besten verschiedene Yoga-Arten in einem Probetraining aus, um das optimale Workout für dich zu finden!
Bei Hatha werden auch keine zu anspruchsvollen Übungen gemacht. Vielmehr legt der bzw. die Yogalehrer:in Wert darauf, die einzelnen Asanas nach und nach zu perfektionieren. So haben neben Anfängern auch Fortgeschrittene etwas von der Stunde.
Gute Yoga-Stile für Männer im Check
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Stil |
Merkmale |
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Hatha |
langsam, mit Meditation, guter Einstieg. |
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Vinyasa |
dynamisch, Einklang von Atem & Bewegung, wenig reine Meditation. |
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Kundalini |
wechselnd dynamisch & statisch, spirituelle Atmosphäre, mit Mantras. |
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Ashtanga |
sehr fordernd, kraftvolle Flows, feste Übungsfolgen. |
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Faszien-Yoga |
wechselnd dynamisch & statisch, Fokus auf Flexibilität, keine Meditation. |
Einsteiger-Tipps
Ob Mann oder Frau, folgende 4 Tipps erleichtern beginnenden Yogis den Einstieg:
- Nur so weit es geht!
Du kommst mit den Fingern nicht an deine Zehen? Dann geh‘ eben nur so weit runter, wie es geht. Das Prinzip gilt übrigens für alle Übungen: Sobald sie unangenehm werden, schalte einen Gang zurück. Eine Zerrung macht dich nicht zu einem härteren Kerl!
- Erst Know, dann Flow!
Am Anfang nimmst du dir jede Haltung einzeln vor, um sie genau zu beherrschen. Erst dann reihst du mehrere Asanas zu einem Bewegungsablauf (Flow) zusammen.
- Vom Einfachen zum Schweren!
Beginne mit einfachen, lockeren Körperhaltungen. Schwierigere Stellungen lernst du dann nach und nach. Beginnst du mit ihnen zuerst, bist du nur schneller frustriert.
- Dranbleiben!
Üben, üben, üben ist auch beim Yoga die Devise. Je öfter du eine Session einlegst, desto leichter fällt dir das Trainieren und desto beweglicher wirst du.
Yoga-Übungen für Männer
Schon gewusst? Ursprünglich war Yoga nur für Männer gedacht. Daher eignen sich grundsätzlich alle Positionen für dich. Es gibt auch keine speziellen Männer-Asanas.
Herren haben nur oft besondere Ansprüche an ihr Training. Egal, welchen Sport du machst, Yoga ist super ergänzend. Dabei aktivierst du in der Regel deinen ganzen Körper.
Du willst deine Rückenschmerzen bekämpfen? Dafür arbeitest du beim Yoga nicht nur am Rücken, sondern auch am Bauch und vor allem an der Mobility der Beinrückseite oder der Hüfte.
Männer erwarten von Yoga außerdem breitere Schultern und kräftigere Arm-Muskulatur. Um diese Ziele zu erreichen, bieten sich folgende Asanas an:
Gedrehtes Dreieck
Diese Übung mobilisiert Hüfte sowie Wirbelsäule, kräftigt deine Beine und öffnet den Brustkorb. So atmest du freier.
- Stell‘ dich mit den Beinen weit auseinander und mit dem linken Bein vorne auf.
- Drehe den hinteren Fuß im 45-Grad-Winkel nach außen.
- Setze die rechte Hand innen neben dem linken Fuß auf den Boden.
- Kommst du nicht ganz runter, lege dir einen Yoga-Block oder ein Buch hin.
- Strecke den linken Arm dabei gerade nach oben. Dein Blick folgt der Hand nach oben.
- Halte für ein paar Atemzüge.
- Richte dich wieder auf und wechsle die Seite.
Herabschauender Hund
Er trainiert Rücken, Arme und Bauch.
- Gehe auf Hände und Knie.
- Platziere die Hände etwas vor den Schultern.
- Die Knie stehen etwa hüftbreit auseinander.
- Strecke die Knie beim Ausatmen, sodass dein Po in die Luft geht.
- Bewege den Po beim Einatmen dann noch etwas nach hinten, sodass dein Körper ein umgekehrtes V bildet.
- Die Wirbelsäule ist dabei gestreckt und du schiebst dein Brustbein Richtung Beine.
- Die Fersen bleiben am Boden (wenn das noch nicht geht, lass' die Beine leicht gebeugt).
- Halte für ein paar Atem-Züge und gehe wieder in die Ausgangsposition.
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Krieger-Übung 1
Der 1. Krieger trainiert die Beine und flexibilisiert die Hüfte.
- Stell‘ dich aufrecht hin und mache mit links einen Ausfallschritt nach hinten.
- Der linke hintere Fuß ist etwa 45 Grad nach außen gedreht.
- Die Fersen sind etwa auf einer Linie.
- Deine Hüfte ist nach vorne gedreht.
- Beuge dein vorderes Knie, bis es über dem Knöchel ist (oder soweit es geht).
- Strecke beim Einatmen mit lockeren Schultern die Arme über den Kopf.
- Deine Brust ist breit geöffnet, die Handflächen zeigen nach innen.
- Dein Blick geht nach oben zwischen den Händen durch.
- Halte die Atemübungen für ein paar Züge, dann nimm' beim Ausatmen die Arme runter.
- Ziehe den hinteren Fuß nach vorne, um wieder aufrecht zu stehen.
- Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Krieger-Übung 2
Der 2. Krieger stärkt deine ganze untere Körper-Hälfte. Leisten und Oberschenkel werden gedehnt.
- Die Asana beginnt in der Haltung von Krieger 1, nur drehst du diesmal Hüfte & Brust nach links.
- Strecke den rechten Arm nach vorne über das rechte Bein aus.
- Der linke Arm geht nach hinten.
- Deine Handflächen zeigen nach unten, die Arme sind parallel zum Boden.
- Blicke über den rechten Arm nach vorne.
- Halte die Stellung für einige Atem-Züge.
- Atme aus und nehme die Arme wieder runter.
- Ziehe den hinteren Fuß wieder ran.
- Wiederhole für die andere Seite.
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Krieger-Übung 3
Der 3. Krieger ist eine weitere ganzheitliche Übung. Sie dehnt aber vor allem den hinteren Oberschenkel (wichtig für Läufer & Fußballer). Außerdem trainierst du damit dein Gleichgewicht.
- Du beginnst im Krieger 1.
- Lege den Oberkörper nach vorne und hebe dein hinteres Bein gestreckt hoch.
- Du stehst jetzt nur noch auf dem rechten Fuß.
- Bist du stabil genug, strecke auch dein stehendes Bein.
- Im Idealfall siehst du jetzt aus wie ein T.
- Die Wirbelsäule ist parallel zum Boden.
- Deine Arme sind nach vorne gestreckt.
- Um die Balance zu halten, kannst du sie aber auch seitlich ausstrecken.
- Anfänger stützen sich am besten an einem Stuhl oder einer Wand ab.
- Löse die Position nach ein paar Mal Atmen auf.
- Wiederhole mit dem anderen Bein.
By the way: Auch klassische Übungen aus dem isometrischen Training wie Planks und Seitstütz kommen beim Yoga vor. Bau‘ sie also gerne in deine Sessions ein - für noch mehr Core-, Arm- und Schulter-Power!
Männer sind aufgrund ihres Bindegewebes weniger beweglich als Frauen. Mit Yoga gleichst du dieses Defizit aus. Männer haben auch häufiger Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das Risiko wird durch Yoga und Atemübungen weniger.
Das hängt von deinen persönlichen Zielen ab. Für mentales Entspannen sorgt zum Beispiel Yin Yoga. Wer sich körperlich auspowern und Muskeln aufbauen will, versucht sich z. B. an Vinyasa, Kundalini oder Ashtanga Yoga. Für Einsteiger ist Hatha Yoga am besten geeignet.
Yoga erfüllt für Männer wie Frauen unterschiedliche Ziele. Es reduziert Stress, stärkt das Herz-Kreislauf-System, kräftigt die Muskulatur und du verbesserst deine Beweglichkeit. Deswegen ist es oft für Männer ein guter Ausgleich für praktisch jedes andere Training.
Ja, Yoga kräftigt und dehnt zugleich. Ein Grund, weswegen Untrainierte und/oder Anfänger:innen auch mit der Zeit Muskeln aufbauen.
An sich gibt es keinen Unterschied zwischen Yoga für Männer oder Frauen. Die meisten Männer machen es aber eher für die körperliche Fitness. Deswegen zielen spezielle Yogastunden für Männer oft auf Muskelaufbau. Bei Anfänger:innen liegt der Fokus mehr auf Mobility oder der Atmung.
Ein Yogi trägt meistens bequeme Kleidung, damit er beweglicher bleibt. Weite Hosen und Shirts sind besonders angenehm, wenn die Yogastunde viele Meditationsübungen beinhaltet. Enganliegende Funktionskleidung ist bei einem anstrengenden Yogakurs vorteilhaft. Der Schweiß wird dann besser abtransportiert.
Yoga-Kurse bei Fitness First
Stress abbauen, Körper & Geist in Einklang bringen, Atmung trainieren, Muskeln regenerieren, Blockaden lösen oder etwas für Kraft und Ausdauer tun: Bei den vielfältigen Yoga-Kursen von Fitness First kommen alle Yogis auf ihre Kosten. Ob Anfänger:in oder Fortgeschritten: Deine Yoga-Lehrer:innen achten genau darauf, dass du nicht unter- oder überfordert bist. Lass' den Alltagsstress hinter dir, schnapp' dir eine Matte und los geht's! Du trainierst gerne draußen? Probier's mal mit Yoga unter freiem Himmel!
Quellen:
- Chu, Paula u. a.: The effectiveness of yoga in modifying risk factors for cardiovascular disease and metabolic syndrome
-
Novotney, Amy: Yoga as a practice tool
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