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HILIT: High Intensity Low Impact Training im Check
HILIT? Da ist doch ein „L“ zu viel, oder? Nope. Dabei handelt es sich um ein trendy Fitnesskonzept aus den USA. Check' hier, wie’s funktioniert – inklusive Beispiel-Übungen und Trainingsplan. Vielleicht wird HILIT auch bald zu deinem neuen Lieblings-Workout?
Was ist HILIT?
Die Abkürzung HILIT steht für „High Intensity Low Impact Training”(= hohe Intensität, niedrige Belastung). Gemeint ist damit, dass sich klassische High-Intensity-Übungen und Low-Impact-Bewegungen abwechseln.
Auf intensive Cardio-Workouts, wie Jumping Jacks oder Mountain Climbers, folgen sanftere Einheiten aus Yoga und Pilates.
So treibst du deinen Puls ordentlich in die Höhe, hast danach aber eine aktive Regenerationspause, in der du Kraft tankst. In den USA werden HILIT-Workouts schon etwas länger angeboten, in Deutschland ist der Fitnesstrend aber auch immer mehr im Kommen.
HILIT wird häufig mit anderen Trainingsmethoden verwechselt. Am häufigsten passiert das mit:
- H.I.I.T (High Intensity Interval Training)
- L.I.I.T (Low Intensity Interval Training)
- L.I.S.S (Low Intensity Steady State)
Beim L.I.S.S-Fitnesskonzept trainierst du auf sehr niedriger Herzfrequenz und/oder auf einem Ergometer. Damit hat HILIT nichts gemeinsam.
Beim L.I.I.T-Training absolvierst du ähnliche Übungen wie bei H.I.I.T, nur wesentlich langsamer oder in geringerer Intensität. HILIT-Workouts haben zwar auch Low-Impact-Einheiten, aber hier geht es nicht ums langsamere Ausführen, sondern um eine weniger anstrengende Übung.
Am meisten ähnelt HILIT dem bekannten H.I.I.T: Bei diesem Intervalltraining folgen kurze, vollständige Ruhe-Phasen auf anstrengende Phasen, die den Puls hochtreiben. Beim HILIT treibst du zwar auch deine Herzfrequenz rauf, hast dann aber eine längere aktive Pause, z. B. im herabschauenden Hund aus dem Yoga. Dadurch ist die Methode deutlich schonender für Muskeln und Gelenke.
Übrigens: H.I.I.T- bzw. Intervall-Workouts sind schon lange total angesagt, aber HILIT wird zu einer immer beliebteren neuen Fitnessoption. Denn der Trend geht immer mehr in Richtung Erholung und Achtsamkeit, was gleichzeitig noch besser entschleunigt!
Die Vorteile von HILIT
- Für das High Intensity Low Impact Training brauchst du nicht viel Ausrüstung. Eine Fitness- oder Yoga-Matte reicht vollkommen.
- Damit kannst du dein Workout auch zu Hause absolvieren.
- HILIT steigert Kondition, Fettverbrennung, Muskelaufbau und Flexibilität in einem.
- Durch die Low-Impact-Einheiten ist HILIT gelenkschonender als die klassische H.I.I.T-Methode.
- Dank der Low-Impact-Einheiten ist HILIT besser für Einsteiger:innen geeignet.
Fitness First Fakten-Check:
"HILIT ist ein echt cooler Mix aus Auspowern & Runterkommen. Die Kombi aus High Intensity mit Low Impact steigert effektiv deine Ausdauer und Kraft. Ideal, um deine Fitnessziele zu erreichen, ohne dabei deine Gelenke zu überlasten. Für mich ein smarter Weg, um langfristig healthy und fit zu bleiben - I like!"
- Rebecca Kapfinger - Redakteurin Fitness und Ernährung
Wie funktioniert HILIT?
Du beginnst dein HILIT Workout mit einer hochintensiven Übung, wie etwa Seilspringen oder Burpees. Dafür wählst du ein Zeit-Intervall von 30 Sekunden bis zu 2 Minuten, je nach aktuellem Trainingszustand.
Darauf folgt eine entspannende Einheit, z. B. eine dehnende Yoga-Pose. Die machst du etwa gleich lang wie die vorhergehende Übung. Lege dir am besten eine Stoppuhr oder einen Timer dafür zurecht.
Für wen ist High Intensity Low Impact Training geeignet?
Beim Low Impact H.I.I.T Training wechseln sich schweißtreibende, hochintensive Cardio-Intervalle mit entspannenden Übungen ab. Dadurch ist es perfekt für Leute geeignet, die sich an ein anstrengendes H.I.I.T Workout noch nicht ran trauen.
Auch wenn du nach einer langen Sportpause mit sanfteren Trainingsmethoden wieder einsteigen möchtest, ist HILIT perfekt.
Sogar Sport-Anfänger:innen können bedenkenlos mit HILIT starten. Die Intensität steigerst du von Zeit zu Zeit, indem du z. B. längere Zeit-Intervalle wählst oder anspruchsvollere Übungen einbaust. Statt normalen Kniebeugen gehst du z. B. zum Squat Jump über.
Übrigens: Falls du Probleme mit Muskeln, Gelenken oder Knochen hast, hilft HILIT ebenfalls. Bei den Low-Impact-Übungen belastest du deine Gelenke nicht so sehr. Als Cardio-Elemente wählst du dann einfach „stoßfreie“ Übungen aus, wie z. B. Squats, Lunges oder Kicks.
Am besten, du sprichst dich bei gesundheitlichen Problemen aber vorher mit deinen (Personal) Trainer:innen ab, bevor du mit HILIT loslegst. Noch kein Mitglied? Teste einen Fitness First Club deiner Wahl!
Kann man mit HILIT schneller abnehmen?
Das Low Impact H.I.I.T Cardio Workout gilt als echter Fatburner. Und obwohl es gut für Einsteiger:innen geeignet ist, ist es überhaupt nicht anspruchslos! Da HILIT noch relativ unbekannt ist, gibt es kaum offizielle Angaben zu verbrannten Kalorien während eines Workouts.
Außerdem ist der Kalorienverbrauch von deinem Gewicht und deiner Trainingsdauer abhängig. Auch wie du die Intervalle einteilst, hat einen Einfluss darauf, wie viele Kalorien du verbrennst. Hast du mehr und längere Intervalle, ist dein Energieverbrauch meist höher.
Schätzungen zufolge verbrauchst du für ein ca. 40-minütiges HILIT Workout (bestehend aus je 20 Minuten H.I.I.T- und Yoga-Übungen) etwa zwischen 300-450 Kalorien.
Nach dem HILIT Workout kommt dir aber der sogenannte Nachbrenneffekt zugute! Er hält deine Aufnahme von Sauerstoff nach dem Training hoch. So verbrennst du auch Stunden nach dem Workout noch Kalorien. Damit ist HILIT gut geeignet zum Abnehmen.
Beispiel für ein High Intensity Low Impact Workout
Du bist schon auf den Geschmack gekommen, hast aber noch keine Idee, wie du dein HILIT Workout gestaltest?
Hier kommt ein Beispiel-Trainingsplan für dich – mit einem Wechsel zwischen hoch intensiven Cardio-Einheiten (Video-Ausschnitte) und Low-Impact-Übungen (Bilder) zum Runterkommen. Here we go!
HILIT Warm up: Rope Skipping
Beginne dein Aufwärmprogramm am besten mit lockerem Seilspringen, um deinen ganzen Körper zu aktivieren und die Herzfrequenz zu erhöhen.
- Stelle dich aufrecht hin und halte das Springseil mit beiden Händen.
- Sorge dafür, dass die Seillänge auf deine Körpergröße angepasst ist.
- Tipp: Stehst du auf dem Seil, sollten die Griffe bis zur Brust bzw. knapp zur Achselhöhe gehen.
- Beginne langsam zu springen, indem du leicht von den Zehen abhebst und das Seil unter deinen Füßen hindurchschwingt.
- Tipp: Leichter ist es, wenn du die Beine abwechselst, wie beim Laufen. Mit geschlossenen Füßen zu springen ist schwerer.
- Halte deinen Oberkörper aufrecht und blicke geradeaus.
- Steigere allmählich das Tempo, um deine Muskeln aufzuwärmen und deinen Body besser zu durchbluten.
Seilspringen ist eine super effektive Warm-up-Übung. Sie aktiviert vor allem dein Herz-Kreislauf-System sowie deinen ganzen Körper.
Übung 1: Jumping Jacks
Hampelmänner fordern deinen ganzen Körper.
Übung 3: Mountain Climbers
In der hohen Liegestützposition ziehst du abwechselnd schnell deine Knie Richtung Brust. Das stärkt Oberschenkel, Bauch & Po.
Übung 4: Herabschauender Hund
Bei der klassischen Yoga-Übung sind Füße und Hände am Boden, sodass dein Körper ein Dreieck bildet.
Übung 5: Spot Run
Lauf' auf der Stelle. Wähle, ob du deine Knie dabei hochziehst, die Fersen an den Po bringst oder einfach nur "Tippel-Schritte" machst.
Übung 6: Cat Cows
Mach' im Vierfüßlerstand im Wechsel einen Katzenbuckel und ein geführtes Hohlkreuz.
HILIT Cool Down
Plane zum Schluss noch eine Kombi aus sehr leichtem Cardio (Radfahren oder Crosstrainer), Faszienmassage und Stretching ein, um deinen Körper nach dem Training zu entspannen und das Regenerieren zu fördern!
Muskelregeneration: 8 Top-Tipps
Wie lange sollen die HILIT-Übungen dauern?
Passe die einzelnen Intervalle individuell an deinen aktuellen Trainingszustand an.
Bist du Anfänger:in oder hast eine lange Sportpause hinter dir, können dich 30-45-sekündige Übungen ganz schön fordern. Bist du schon geübter, steigere die Länge der Intervalle auf ca. 1-2 Minuten, um auf Hochtouren zu kommen.
Was muss ich sonst bei HILIT beachten?
Am wichtigsten ist, dass du die Übungen sauber ausführst. Mach' lieber weniger, aber dafür langsamere Wiederholungen.
Integriere auch gerne Hilfsmittel oder kleine Geräte in deinen Trainingsplan: Nutze zum Beispiel ein Springseil oder leichte Gewichte, um dich noch mehr zu fordern. So macht das HILIT Workout gleich noch mehr Fun!
HILIT = High Intensity Low Impact Training. Es kombiniert die Intensität von H.I.I.T mit gelenkschonenden Übungen aus Low Impact Workouts. Intensive Übungen wechseln sich mit sanfteren Einheiten ab. Es ist effektiv und für alle Fitnesslevel geeignet.
Ein Low Impact Workout ist ein sanftes Training, das deine Gelenke schont. Perfekt für Einsteiger:innen oder bei Verletzungen, da es keine Sprünge und abrupte Bewegungen beinhaltet und in der Regel etwas langsamer ist.
HILIT kombiniert intensive Übungen mit weniger belastenden Einheiten. Das Training wechselt zwischen anstrengenden Phasen und ruhigen Übungen.
Zu den typischen HILIT-Übungen gehören zum Beispiel Burpees, Push ups, Cat Cows sowie der heraubschauende Hund aus dem Yoga.
Ja, HILIT ist eine effektive Methode zum Abnehmen. Du verbrennst viele Kalorien in kurzer Zeit, kurbelst deinen Stoffwechsel an und steigerst deinen Nachbrenneffekt.
Intervalltraining & more bei Fitness First
HILIT ist die „Light“-Version vom klassischen H.I.I.T-Training. Damit ist der Trend super für Einsteiger:innen geeignet. Bei Fitness First findest du jede Menge coole Intervall-Programme für fast jedes Fitness-Level. Bei „Move It“ arbeitest du z. B. mit verschiedenen Geräten an deinen Muskeln sowie deiner Kondition. Und im BodyFit-Kurs kurbelst du deinen Stoffwechsel und Afterburn-Effekt ordentlich an. Apropos Intervalltraining: Schon mal was von Tabata-Workouts gehört?
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