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Wieder fit werden: Dein Einstieg ins Training
Egal ob du jahrelang keinen Sport gemacht hast oder 2 Wochen Trainingspause wegen Krankheit einlegen musstest: Check' hier Tipps, was bei einem Workout nach langer Pause wichtig ist – inkl. Wiedereinstiegs-Trainingsplänen fürs Joggen und Krafttraining. Let’s go!
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Wieder Sport nach langer Pause: Gründe
Du hast dich verletzt oder warst länger krank? Dir fehlte einfach die Zeit fürs Trainieren? Oder du warst nicht richtig motiviert? Die Gründe für eine längere Trainingspause sind unterschiedlich.
Willst du dein Workout aber wieder aufnehmen, ist der Grund für deine sportliche Auszeit nicht ganz unwichtig. Und auch, wie lange du insgesamt nicht mehr trainiert hast und deine generelle Einstellung zum Sport!
Folgende Punkte entscheiden, wie intensiv und in welchem Umfang du die Sache angehen solltest, z. B. wenn du Muskeln und/oder Kondition wieder aufbauen willst:
- Längere/schwere Krankheit oder andere medizinische Gründe (z. B. Schwangerschaft): Willst du wieder ins Training einsteigen, sprich' dich zuerst mit medizinischem Fachpersonal ab!
- Verletzungen: Bevor du wieder mit dem Workout beginnst, besprich' dich mit deinen (Sport-)Ärzt:innen und lass' dich eventuell physiotherapeutisch unterstützen!
- Andere Gründe (bewusste Pause, fehlende Motivation, viel Stress etc.): Hast du aus anderen Gründen einen Break gemacht und willst wieder einsteigen, gibt es soweit keine Einschränkungen – let’s go!
Wann wieder Sport nach Corona?
Dich hat das fiese Corona-Virus oder die alljährliche Grippe voll erwischt? Nach so einem Rodeo durch die Virenwelt ist es erst mal wichtig, wieder auf die Beine zu kommen – besonders, wenn du es gewohnt bist, beim Trainieren richtig Gas zu geben!
Hier eine kleine Wiedereinstiegs-Roadmap:
- Nach einer Grippe oder Corona-Infektion ist Chill-Modus angesagt: Hast du das Ganze ohne Symptome durchgestanden, gönn' dir trotzdem vorsichtshalber ca. 14 Tage Pause!
- Du hattest eher milde Symptome? Dann schone dich etwa 2-4 Wochen. Nutz' die Zeit, um deine Lieblingssportler:innen im TV anzufeuern – bringt auch Puls, oder? Hast du das Gefühl nachhaltig schlapp zu sein, dann kläre auf jeden Fall ärztlich ab, ob du wieder voll sporttauglich bist!
- Hast du durch die Grippe oder das Corona-Virus eine Lungenentzündung bekommen, verzichte mindestens 4 Wochen aufs komplette Workout. Nach einer Herzmuskelentzündung gönn' dir bitte mindestens 3 Monate Sportpause und lass' dir von deinen Ärzt:innen eine Freigabe erteilen!
Keine Panik ... das heißt nicht, dass du jetzt auf der Couch einrosten musst. Ein bisschen Yoga, entspanntes Spazierengehen oder eine Runde leichte Dehnübungen wirken Wunder. Hier gibt's übrigens noch mehr Tipps:
Krank zum Sport? Do's & Dont's
Du fragst dich, warum es so wichtig ist, den (Neu-)Start ins Workout genau zu planen? Ganz einfach: Wenn du falsch oder zu viel trainierst, riskierst du Verletzungen oder chronische Beschwerden in deiner Muskulatur!
Fängst du nach Wochen, Monaten oder sogar Jahren wieder mit dem Sport an, gibt es kein Geheimrezept und DEN EINEN Trainingsplan.
Ein paar allgemeine Tipps gibt es aber schon. Sie zielen nicht nur darauf ab, wie du wieder fit wirst, sondern auch fit bleibst.
Warst du nämlich nicht genügend motiviert, ist die Gefahr groß, dass dir das schnell wieder passiert.
Gym Motivation: Warum Sport wichtig ist!
Inhaltsverzeichnis:
- Wähle den richtigen Sport!
- Erstelle einen Trainingsplan!
- Setze dir Ziele!
- Steige langsam ein!
- Gönne dir Pausen!
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Tipp 1: Wähle den richtigen Sport!
Warst du krank oder verletzt, und musstest deswegen pausieren, ist die Sache klar. Du gehst danach wieder motiviert deine Ziele an! Hattest du aber einfach keine Lust aufs Trainieren, war die Sportart vielleicht einfach nicht die richtige für dich.
Vielleicht war auch das Workout passend, aber die Bedingungen haben nicht gestimmt. Willst du wirklich (wieder) fit werden, sind das keine guten Ausreden.
Kälte und Regen haben dir den Spaß am Joggen verdorben? Ab aufs Laufband! Mit deinem Amateur-Equipment zu Hause war Muskeln aufbauen nicht möglich? Ran an die Geräte! Yoga, Pilates & Co. vor dem TV waren dir allein zu langweilig? Besuche einen Kurs mit Gleichgesinnten!
In einem Fitnessstudio in deiner Nähe ist das alles möglich. Auch wenn du dich sportlich neu orientieren willst, findest du dort bestimmt das richtige Workout für dich.
Tipp 2: Erstelle einen Trainingsplan!
Egal ob du eine Couch Potato bist oder z. B. nach langer Pause wieder ins Krafttraining einsteigen willst – ein sorgfältig ausgearbeiteter Trainingsplan gibt dir die nötige Struktur und eine langfristige Perspektive. Am besten planst du 4–6 Wochen im Voraus:
- an welchen Tagen & bestenfalls zu welchen Uhrzeiten und
- was du sporteln willst (Ausdauertraining vs. Kraft, bestimmte Übungen, Sätze, Wiederholungen etc.).
Trainingsplan selbst erstellen
Tipp 3: Setze dir Ziele!
Ein Trainingsplan gibt dir auch die Möglichkeit, konkrete Ziele für deinen sportlichen Wiedereinstieg festzulegen. Besonders wenn du mal keine Lust aufs Trainieren hast, motivieren sie dich mehr.
Wann möchtest du was erreichen? Gliedere dabei in Zwischen- und Endziele. So stellst du sicher, dass du kontinuierlich am Ball bleibst. Ohne die vielen kleinen Schritte erscheint dein Endziel nämlich schnell unerreichbar – und das ist demotivierend.
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Tipp 4: Steige langsam ein!
Daraus ergibt sich gleich der nächste Tipp: Stelle beim Start realistische Anforderungen an dich und deinen Körper.
Speziell wenn du seit Jahren keinen Sport mehr gemacht hast, wirst du schnell an deine Grenzen stoßen. Gehe es daher langsam an und setze stattdessen auf Kontinuität.
Tipp 5: Gönne dir Pausen!
Schon klar, du willst nach deiner Trainingspause voll durchstarten, um möglichst schnell in Form zu kommen. Vergiss' dabei aber nicht, dass dein Körper nach Belastungen auch Auszeiten zum Erholen braucht.
Muskelkater ist oft ein klares Zeichen, dass du besser eine Pause einlegst bzw. diese verlängerst. Daneben gilt: Je intensiver du trainierst, desto längere Auszeiten brauchst du:
- zwischen Ausdauer-Workouts: 1-2 Tage
- zwischen leichten Einheiten mit geringen Gewichten: 1-2 Tage
- zwischen intensiven Kraft-Workouts: 2-4 Tage
By the way: Wenn du schon einige Monate regelmäßig dein Trainingsprogramm durchgezogen hast, gönne dir ruhig eine 1-2-wöchige Pause – das tun übrigens auch viele Leistungssportler:innen. So regeneriert sich dein Körper vollständig und nach der Pause bist du noch leistungsfähiger!
Muskelregeneration: 8 Top-Tipps
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Muskelaufbau nach Krankheit oder Verletzung
Wie schnell geht Fitness verloren? Dafür gibt es eine simple Faustregel: doppelt so schnell, wie du sie aufgebaut hast! Das gilt allerdings eher für deine Kondition. Deine Muskeln schwinden nämlich auch schon, wenn du nur kurze Zeit auf Sport bzw. Belastungen verzichtest.
Der Muscle-Memory-Effekt
Sobald du deine Muskeln nicht beanspruchst, beginnt dein Körper das in ihnen enthaltene Wasser abzubauen und Muskelproteine zu verstoffwechseln. Aber keine Sorge, trotzdem ist Muskelaufbau auch nach langer Pause möglich!
Wusstest du, dass Muskeln eine Art Gedächtnis haben, das sogenannte "Muscle Memory"? Dahinter verbirgt sich die Tatsache, dass sich die Nerven in deinen Muskeln an erlernte Bewegungen erinnern, vergleichbar mit dem Satz: „Fahrradfahren verlernt man nie“.
Das bedeutet: Konntest du etwas schon Mal, dann wird dein Körper schneller wieder in der Lage sein, dieselbe Technik abzurufen, als wenn du es neu lernst. Das gilt für alle Sportarten, in denen Koordination und Technik gefragt sind. Gerade aber fürs Krafttraining!
Wenn du in jungen Jahren mal einen Handstand konntest, ist das nicht automatisch mit 40 oder 50 Jahren noch möglich. Warst du aber bereits gut trainiert und hast länger mit dem Krafttraining pausiert, kommst du beim Wiedereinstieg schneller in Form.
Zellkerne & Muskeln
In einer Studie der norwegischen National Library of Medicine fand man heraus, dass dafür die Zellkerne im Muskel verantwortlich sind. Sie vermehren sich schneller, wenn du deinen Body schon länger mithilfe von Krafttraining in Form bringst.
Und je mehr Zellkerne im Muskel sind, desto schneller kann er auch wieder wachsen. Also bloß keine Sorge um deine Muckis, wenn du mal mehr als 2 Wochen kein Krafttraining gemacht hast!
Trainingsplan: Wiedereinstieg ins Krafttraining
Du hast das ärztliche Go bekommen oder bist bereit, deine freiwillige Trainingspause zu beenden? Dann sieht dein grober Fahrplan beim Krafttraining zum Beispiel so aus:
- Weniger als 1 Woche Pause: Trainiere einfach da weiter, wo du aufgehört hast!
- 1-3 Wochen Pause: Schiebe eine Wiedereinstiegswoche in deinen bisherigen Trainingsplan ein. An 3 Tagen führst du bei Ganzkörper-Übungen die klassischen Grundeinheiten aus. Geeignete Übungen sind z. B. Kreuzheben, Klimmzüge, Kniebeugen und klassisches Bankdrücken.
- 3-6 Wochen Pause: Schiebe 3 Wiedereinstiegswochen in deinen normalen Trainingsplan ein. In Woche 1 startest du mit 3 Workouts und 3 Grundübungen, in den beiden Folgewochen ergänzt du weitere Übungen.
- Mehr als 6 Wochen Pause: Dein alter Trainingsplan verschwindet vorerst in der Schublade. Stattdessen sportelst du nun nach einem Einstiegs-Trainingsplan. Aufgrund des Muscle-Memory-Effekts wirst du ihn womöglich aber nicht lange durchführen müssen und kommst schneller voran.
Tipp: Sichere dir für die ersten Schritte (zurück) ins Krafttraining am besten unseren kostenlosen Guide und starte deine Muskelaufbau-Journey von zu Hause!
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Trainingsplan: Wiedereinstieg ins Joggen
Endlich wieder Joggen nach langer Pause! Aber: bevor du direkt loslegst, steht für dich ein kurzer Testlauf an. Höre dabei ganz genau in dich hinein (am besten ohne Trainingsbuddy oder Musik über Kopfhörer): Bist du wieder komplett beschwerde- bzw. schmerzfrei? Wo stehst du, in puncto Ausdauer?
Sobald du dich fitter fühlst, kannst du dein Ausdauertraining wieder aufnehmen – wenn auch womöglich nicht so wie vorher. Deine Kondition verändert sich je nach Länge deiner Pause:
- Maximal 1 Woche: unverändert
- 1-2 Wochen: 70 % deines gewohnten Trainings
- 2-4 Wochen: 60 % deines gewohnten Trainings
- 1-3 Monate: 50 % deines gewohnten Trainings
- Mehr als 3 Monate: zurück auf Anfang
Übrigens: Egal ob du Wieder- oder Neu-Einsteiger:in beim Joggen bist – ein sinnvolles Trainingsziel ist es, lange Zeit am Stück ohne Pause durchzulaufen.
Für z. B. 1 Stunde trainierst du dafür ca. 3x pro Woche, wobei du immer mindestens 1 Tag Pause dazwischen einlegst. Von Woche zu Woche steigerst du dich um maximal 10 %. Das sieht dann zum Beispiel so aus:
- Woche 1: 3 Einheiten à 30 Min. ohne Pause in langsamem Tempo
- Woche 2: 3 Einheiten à 35 Min. (inkl. 5 Min. schnelles Gehen, etwa nach der Hälfte der Zeit)
- Woche 3: 3 Einheiten à 35 Min. ohne Pause in langsamem Tempo
- Woche 4: 3 Einheiten à 45 Min. (inkl. 5 Min. schnelles Gehen, etwa nach der Hälfte der Zeit)
- Woche 5: 3 Einheiten à 40 Min. ohne Pause in langsamem Tempo
- Woche 6: 3 Einheiten à 55 Min. (inkl. 5 Min. schnelles Gehen, etwa nach der Hälfte der Zeit)
- Woche 7: 3 Einheiten à 45 Min. ohne Pause in langsamem Tempo
- Woche 8: 3 Einheiten à 50 Min. ohne Pause in langsamem Tempo
- Woche 9: 3 Einheiten à 55 Min. ohne Pause in langsamem Tempo
- Woche 10: 3 Einheiten à 60 Min. ohne Pause in langsamem Tempo
Lauftraining für Anfänger:innen
Am besten, wenn du nicht zu viel von dir verlangst! Trainiere regelmäßig und steigere die Intensität behutsam. Vergiss' auch nicht, zwischen deinen Workouts mindestens 1 Tag Pause zu machen, damit sich dein Körper auch ausreichend erholen kann.
Das hängt ganz davon ab, wie lange deine Trainingspause war. Je kürzer die Pause, desto schneller wirst du wieder in dein gewohntes Workout zurückfinden. Nach sehr langer Pause stellst du nach etwa 2-4 Wochen erste Ergebnisse fest.
Ideal ist es, wenn du 3x wöchentlich für ca. 30-60 Minuten trainierst, wobei du zwischen deinen Trainingseinheiten immer 1 Tag Pause machst. Du kannst auch häufiger Sport treiben, wenn sich Ausdauer- und Kraft-Workouts geschickt abwechseln.
Das hängt von deiner Trainingsintensität, Ernährung und genetischen Veranlagung ab. In der Regel bemerkst du erste Fortschritte nach etwa 4-6 Wochen.
Nach einer langen Pause fühlt sich vieles für deinen Körper ungewohnt an. Muskelkater ist zum Beispiel anfangs ganz normal, und du bist erst mal weniger leistungsfähig. Beginne langsam, steigere dich kontinuierlich und achte auf deinen Body.
Wieder fit werden mit Fitness First
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