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Ski-Workout im Gym: Fit für die Piste!
Spätestens im Dezember warten viele auf ihn: den ersten Schnee! Winter-Spaziergänge und Schneemann bauen sind dir nicht genug? Check‘ hier, wie du dich im Fitnessstudio optimal auf die Piste vorbereitest – hier kommen die besten Ski-Workouts & Skigymnastik-Übungen!
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Warum ist Ski-Fitness wichtig?
Mit den Skiern oder dem Snowboard über die Piste gleiten ist für dich das Größte? Damit dieses Gefühl von Freiheit kein unhappy Ending findet, ist es wichtig, dass du dich gut auf den Wintersport vorbereitest!
Skifahren ist nämlich ganz schön anstrengend. Du brauchst:
- Muskelkraft
- Kondition
- Beweglichkeit
Um dich für die nächste Saison einzugrooven, sind Ski-Workouts ideal. Mit speziellen Übungen trainierst du die richtigen Muskelgruppen plus Schnelligkeit und Ausdauer. Alles Aspekte, die dafür sorgen, dass du auch heil unten ankommst!
Skigymnastik sorgt auch dafür, dass du dich weniger verletzt. Gestärkte Muskeln, ein gutes Gleichgewicht und eine sichere Haltung verhindern womöglich auch den ein oder anderen Sturz. Und wenn es doch mal dazu kommt, schützt eine gut vorbereitete Muskulatur deine Sehnen und Gelenke!
Je gezielter du vorher trainierst, desto weniger Muskelkater wirst du dann im Skiurlaub haben. Mit einer guten Ausdauer hältst du auch länger auf der Piste durch und musst erst zum Après-Ski eine Pause einlegen.
By the way: Die Vorbereitung aufs Skifahren ist nicht nur etwas für Winter-Sportler:innen! Auch Läufer:innen, Radfahrer:innen und Schlittschuhfahrer:innen greifen gerne auf Skigymnastik zurück, um (in der kalten Jahreszeit) fit zu bleiben.
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Welche Muskeln werden beim Skifahren beansprucht?
Beim Ski- oder Snowboardfahren kommt es vor allem auf deine Bein- und Po-Muskulatur an. Zu den am stärksten beanspruchten Muskeln beim Skifahren gehören:
- Gluteus Maximus: sitzt am Po und unterstützt als einer der stärksten Muskeln deine gesamten Streckbewegungen.
- Quadrizeps: sitzt am Oberschenkel und streckt vor allem deine Knie.
- Hamstrings: sind an der Bein-Rückseite, strecken die Hüfte und stabilisieren deine Kniebeugung.
- Fuß- & Knöchelmuskeln: helfen dir, das Gleichgewicht zu halten.
- Waden-Muskeln: sind beim Skifahren permanent angespannt und brauchen eine gute Ausdauer.
- Bauch-, Rücken- & Beckenboden-Muskeln: sorgen dafür, dass du stabiler auf den Skiern stehst.
- Trizeps-Muskeln am Oberarm: werden vor allem beim Langlauf gefordert. Beim Skifahren & Snowboarden sind sie wichtig, um Stürze abzufangen sowie die Bretter/Boards zu tragen.
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Die ideale Ski-Vorbereitung für deinen Winter-Urlaub
Um dich fit für die Piste zu machen, spielen besonders 3 Faktoren eine wichtige Rolle:
- Kraft
- Ausdauer
- Koordination
Die beste Vorbereitung zum Skifahren ist Krafttraining. Fitness First bietet jede Menge Gewichte, Geräte und Kurse, mit denen du gezielt Muskeln aufbaust.
Dein Ausdauertraining absolvierst du am besten im Cardio-Bereich. Neben Laufband und Rad stehen dir bei Fitness First auch innovative Geräte wie das Assault Air Bike oder der Stairmaster zur Verfügung. Probiere auch gerne Indoor-Cycling-Kurse aus, wenn du lieber mit anderen zusammen trainierst!
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Deine Koordination verbesserst du zusätzlich mit gezielten Dehn- und Mobility-Workouts, z. B. auch Ausfallschritten. So geht Skigymastik im Fitnessstudio super easy!
Und last but not least: Bleibe achtsam! Auch mit der perfekten Ski-Vorbereitung solltest du dich nur entsprechend deiner Fähigkeiten auf den Brettern bewegen. Und denke auch immer ans Warm-up, bevor es auf die Piste geht – so werden deine Muskeln und Sehnen warm und weich.
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Skigymnastik für Anfänger:innen
Ski-Workouts sind auch für Einsteiger:innen gut geeignet. Starte langsam und in deinem eigenen Tempo und steigere dich leicht pro Woche.
Beginne beim Krafttraining am besten mit leichten Gewichten oder lass' sie anfangs ganz weg. Und denk‘ immer daran: Jedes Training beugt Muskelkater und Verletzungen vor!
So beugst du Sportverletzungen vor!
Vorbereitung auf Langlauf-Training
Wenn du speziell für Ski-Langlauf trainieren möchtest, solltest du zusätzlich zu Rumpfmuskulatur und Beinen auch Arme und Oberkörper stärken.
Dafür bieten sich u. a. Nordic Running oder Inline-Skating mit Stöcken an. Dabei trainierst du Kondition, Beweglichkeit und die Kraft in deinen Armen.
Das wahrscheinlich beste Indoor-Trainingsgerät für Langläufer:innen ist aber das Ski-Ergometer – gibt’s übrigens auch bei Fitness First!
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Snowboard Workout
Du hast lieber nur ein Brett unter den Füßen? Während Skifahren anfangs mehr auf die Beine geht, forderst du beim Snowboarden eher deine Rumpfmuskulatur.
Der Oberkörper muss beim Snowboarden etwas mehr das Gleichgewicht halten und ist in den Kurven stärker gefragt. Übrigens: Yoga & Pilates sind gute Workouts, um den Rumpf zu stabilisieren!
Zu Beginn ist Snowboarden meist schwerer zu erlernen. Ist die Balance nicht on Point, stürzt du schneller als beim Skifahren. Darum ist der Fokus auf den Gleichgewichtssinn beim Snowboarden noch wichtiger.
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12 Übungen für Ski-Workouts
Mit folgenden Übungen machst du dich schnell fit für die Piste. Beachte außerdem bei deinem Skigymnastik-Trainingsplan:
- Beginne mindestens 2 Monate vor der Ski-Saison.
- Trainiere 2-4x pro Woche für ca. 20-30 Minuten.
- Mache zusätzlich 2x pro Woche für ca. 30-60 Minuten Ausdauersport.
- Am Ende jedes Trainings gilt: Dehnen / Mobility-Übungen.
- Plane zwischendurch Pausen zum Regenerieren.
Damit du direkt loslegen kannst, haben wir für dich 12 effektive Ski-Fitness-Übungen zusammengestellt. Falls du die Geräte (noch) nicht kennst oder nicht weißt, wie du die Übungen korrekt ausführst, sprich‘ einfach einen (Personal) Coach im Club an.
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Skifahren: Übungen zum Aufwärmen
Übung 1: Side Jumps (Wedelhüpfen)
- Springe seitlich von links nach rechts.
- Bewege dabei deinen Rumpf mit.
- Halte deine Beine geschlossen.
Dauer: 1 Satz für 1 Minute.
Übung 2: Mountain Climbers (siehe Video)
- Gehe in die Liegestütz-Position.
- Ziehe abwechselnd das rechte & linke Knie nach vorne zum Ellenbogen.
- Halte die Spannung.
Dauer: 2 Sätze für je 30 Sekunden.
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Skigymnastik für Oberschenkel & Po
Übung 3: Kniebeugen mit Kettlebell
- Greife die Kugelhantel mit beiden Händen (wie einen Pokal vor der Brust).
- Stehe hüftbreit, deine Ellenbogen sind leicht vor dem Körper.
- Gehe jetzt langsam nach unten, als ob du dich auf einen Stuhl setzt.
- Dein Gewicht liegt auf den Fersen.
- Drücke die Knie nach außen, damit sie zu den Fußspitzen zeigen.
- Blicke geradeaus, ziehe den Bauchnabel ein und die Schulterblätter zusammen.
- Du hast die gewünschte Position erreicht, wenn deine Ellenbogen die Oberschenkel berühren.
- Richte dich langsam wieder auf.
- Willst du die Übung steigern, mache deine Squats auf einem instabilen/wackligem Untergrund - das simuliert die unebene Piste.
Dauer: 2 Sätze mit 15 Wiederholungen.
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Übung 4: Wallsit (optimal für Abfahrtsläufer:innen)
- Lehne dich sitzend mit dem kompletten Rücken an eine Wand.
- Deine Beine sind dabei in der Luft.
- Fuß-, Knie- und Hüftgelenk stehen im rechten Winkel.
- Halte die Position so lange du kannst.
Dauer: 1-2 Minuten oder länger.
Übung 5: Beinpresse
- Stelle deine Füße hüftbreit mittig auf die Platte und lehne dich zurück.
- Deine Fußspitzen zeigen leicht nach außen (so entlastest du deine Knie).
- Drücke nun explosiv die Platte weg und lass' die Knie am Ende leicht gebeugt.
- Lass' die Platte langsam wieder in die Ausgangsposition kommen.
Dauer: 2 Sätze mit 15 Wiederholungen.
Übung 6: Beinstrecker
- Rutsche mit dem Po bis an das Ende des Polsters.
- Deine Kniegelenke sind auf einer Höhe mit den Drehgelenken des Beinstreckers.
- Strecke den Unterschenkel aus der Beugung durch, bis die Beine parallel zum Boden verlaufen.
- Strecke deine Beine richtig gut durch - das trainiert die kniestabilisierenden Muskeln.
- Senke anschließend die Unterschenkel langsam wieder ab.
Dauer: 2 Sätze mit 15 Wiederholungen.
Rumpf & Arme fürs Ski- und Snowboard fahren stärken
Übung 7: Plank (Unterarmstütz)
- Stütze dich auf deine Unterarme und halte die Spannung.
- Die Ellenbogen bleiben unterhalb der Schulter.
- Dein Po ist auf einer Linie mit dem Oberkörper.
- Ziehe Ferse & Kopf auseinander und den Bauchnabel leicht nach innen.
Dauer: 2 Sätze für je 30 Sekunden.
Noch mehr isometrische Übungen
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Übung 8: Crunches
- Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und stelle deine Fersen auf.
- Hebe deinen Kopf leicht an und drücke den unteren Rücken auf die Matte.
- Lege deinen Daumen an die Schläfen und nimm' die Finger hinter den Kopf.
- Ziehe deine Ellenbogen weit auseinander.
- Zwischen Kinn und Brust sollte etwa eine Faust Platz haben.
- Rolle nun deinen Oberkörper ein und ziehe den Bauchnabel nach innen.
- Atme dabei aus und versuche, deine Rippen gefühlt in die Hüfte zu schieben.
- Dein Blick geht dabei über deine Knie nach vorne.
- Senke dich beim Einatmen langsam soweit ab, bis deine Schulterblätter den Boden berühren.
- Der Kopf bleibt oben.
Dauer: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
Übung 9: Russian Twist (optimal für Snowboarder)
- Setze dich hin und halte eine Hantel (oder Hantelscheibe) in beiden Händen.
- Lehne deinen Oberkörper zurück.
- Rotiere den Oberkörper jetzt so weit du kannst nach rechts und links.
- Deine Arme mit dem Gewicht bewegen sich automatisch mit.
- Schau' abwechselnd über deine Schultern und stecke die Brust raus.
- Willst du die Übung steigern, dann hebe die Füße dabei nach oben (rechter Winkel im Knie).
Dauer: 3 Sätze mit 20-30 Wiederholungen (10-15 pro Seite).
Übung 10: Dips (optimal für die Handgelenke)
- Setze dich auf einen stabilen Stuhl oder eine Hantelbank.
- Stütze deine Hände rechts und links vom Po ab, sodass nur dein Handballen auf der Bank ist.
- Deine Finger zeigen nach unten.
- Setze dich nach vorne „in die Luft“.
- Beuge und strecke deine Ellenbogen nach hinten, sodass dein Po nach unten und wieder oben geht.
- Bleibe mit dem Po bzw. Rücken immer nah an der Bank.
- Je weiter deine Füße von der Bank weg sind, desto schwerer wird es!
Dauer: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
Übung 11: Ski-Ergometer (Doppelstock-Technik)
- Stelle deine Füße etwas breiter auf als deine Schultern.
- Greife mit den Händen an die Griffe.
- Vor dem ersten Zug ist dein Körper gestreckt, die Arm sind leicht gebeugt.
- Ziehe mit den Armen die Griffe nach unten, bis deine Hände leicht unterhalb deines Knies sind.
- Deine Ellenbogen sind komplett ausgestreckt und die Knie minimal angewinkelt (als würdest du gleich einen Sprung machen!).
- Führe deine Hände wieder zurück und richte deinen Körper ganz auf.
Dauer: 2 Sätze mit 3 Minuten (zwischendurch Dehnpause einlegen!).
Cardio-Übung fürs Ski-Workout
Übung 12: Rudern (am Gerät)
- Ziehe die Fußschlaufen fest und nimm' den Griff in beide Hände.
- Strecke erst die Beine und ziehe dann mit den Armen den Griff zum Bauchnabel.
- Halte den Griff kurz fest (von unten legst du den Schwerpunkt auf deinen Bizeps, von oben auf deine Unterarm-Muskulatur).
- Lass' dich dann langsam wieder nach vorne ziehen und mache den nächsten kräftigen Zug.
Dauer: 10-15 Minuten.
Skigymnastik-Übungen helfen dir, dich auf die körperlichen Belastungen beim Ski- oder Snowboardfahren besser vorzubereiten. Durch das Training reduzierst du Muskelkater und verletzt dich weniger. Außerdem wirst du fit und hältst den Tag locker auf der Piste durch.
Um dich optimal auf den Wintersport vorzubereiten, planst du am besten gezielte Workouts. Dabei solltest du Kraft, Ausdauer und Mobility trainieren. Einfache Übungen sind z. B. Kniebeugen oder Ausfallschritte. Passende Kurse und Geräte für Ski-Workouts findest du im Fitnessstudio.
Beim Skifahren forderst du vor allem deine Bein- und Po-Muskeln. Besonders Quadrizeps und Hamstrings am Oberschenkel sowie der Gluteus Maximus am Po werden stark beansprucht. Daneben hält dich eine trainierte Rumpf-Muskulatur stabil. Deine Arm-Muskulatur ist sowohl beim Langlauf gefordert, als auch beim alpinen Skifahren oder auf dem Snowboard.
Mit regelmäßigen Ski-Workouts wirst du fit für die Piste. Wichtig ist, dass du rechtzeitig anfängst und nicht direkt vom Bürostuhl auf die Bretter springst. Bereite deinen Körper mindestens zwei Monate vor der Ski-Saison darauf vor. Am besten hältst du dich aber natürlich das ganze Jahr über fit!
Für Ski-Fitness solltest du dir ca. 2-4x pro Woche Zeit nehmen. Während des Workouts absolvierst du am besten 20-30 Minuten Krafttraining. 2x pro Woche ergänzt du 30-60 Minuten Ausdauersport. Vergiss‘ nicht, dich immer vorher aufzuwärmen und dich zwischendurch oder am Ende zu dehnen.
Fit für die Piste mit Fitness First
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