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Surf Workout: Trainieren fürs Wellenreiten
Surfen macht nicht nur Spaß, sondern hält auch mega fit. Fürs Wellenreiten ist allerdings gutes Vorbereiten das A und O. Check' hier Übungen für dein gezieltes Surf Workout – damit machst du dich zu Hause oder im Gym fit für die perfekte Welle!
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Was müssen Surfer:innen trainieren?
Wenn du dich fragst, welche Fähigkeiten du fürs Surfen brauchst, um elegant durch die Wellen zu reiten, lautet die Antwort: alles. Der coole Wassersport ist das perfekte Ganzkörper-Training. Du brauchst:
- Koordination
- Balance
- Flexibilität
- Ausdauer
- Schnellkraft
- Kraftausdauer
- Funktionelle Kraft
Fürs Wellenreiten, aber auch fürs Windsurfen, ist Krafttraining super wichtig. Fast alle Muskelgruppen und Bewegungsabläufe deines Körpers sind daran beteiligt, um dich gut auf dem Surfbrett zu halten.
Einerseits stehst du ständig leicht gebeugt – Beine und Po sind also immer angespannt. Andererseits musst du deinen Körper ständig stabilisieren. Dafür sind Core und unterer Rücken gefordert.
Und in der Hüfte solltest du auch beweglich sein, z. B. für Drehungen und unerwartete Wellen.
Zum Paddeln brauchst du vor allem Kraft im Oberkörper. Besonders in:
- Latissimus (großer Rücken-Muskel = Kraulmuskel)
- Trizeps (zieht den gestreckten Arm durchs Wasser zurück)
- Schultern (sind an fast allen Bewegungen beteiligt)
- Trapezmuskel (oberer Rücken, unterstützt die anderen Rücken-Muskeln)
Um zusätzlich stabil auf dem Surfbrett zu stehen, brauchst du vor allem:
- Statische Kraft in den Beinen (vor allem Waden, Quadrizeps & Glutaeus)
- Kraft in den Bauchmuskeln (fürs Gleichgewicht halten)
Für den perfekten Surf Take off ist außerdem deine Schnellkraft gefragt. Darum ist ein Full-Body-Plan ideal, um ausreichend Surffitness aufzubauen.
Du möchtest dabei unterstützt werden? Deine Fitness First Coaches erstellen dir gerne einen individuellen Trainingsplan für den nächsten Surfurlaub! Noch kein Mitglied?
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Surf-Training auf dem Wasser & an Land
Landlocked Surfer:innen haben oft nur ein paar Wochen im Jahr, in denen sie die Wellen so richtig reiten können. Wenn du dafür nicht ausreichend trainierst, verschwendest du deinen Surftrip total! Du willst ja nicht den halben Surfurlaub damit verbringen, dich von einem Muskelkater zu erholen, oder?
Gerade Einsteiger:innen profitieren davon, sich zu Beginn eine solide Grund-Fitness anzueignen. Aber auch, wenn du länger nicht auf dem Board gestanden hast, hilft ein Surf Workout, wieder auf Kurs zu kommen.
Surf-Übungen in heimischen Gewässern
Etwas, das du auch am heimischen Baggersee machen kannst, ist Paddeln. Den Take off übst du übrigens auf ruhigem Wasser erst mal am besten. Alternativ hilft auch Schwimmen und vor allem Kraulen – dabei trainierst du ähnliche Muskeln wie beim Surfen.
Balance-Board-Surftraining
Ein Balance Board ist fürs Surftraining super hilfreich. Dabei stehst du auf einem Brett, das auf einer Rolle liegt. So trainierst du, die Balance zu halten. Das ist gar nicht so leicht, probier’s mal aus! Hast du genügend Stabilität drauf, sind auch coole Moves und Tricks möglich. Alternativ kannst du dich auch mal an der Slackline versuchen. Auch gut: Stand up Paddling zum Gleichgewicht üben!
Surf-Trockenübungen für mehr Kraft
Kraft-Übungen an Land, die dir später beim Surftrip im Wasser helfen, sind u.a.:
- Push ups: Sie sind super wichtig für Trizeps, Schultern und Brust. Die brauchst du vor allem beim Paddeln und beim Windsurfen um das Segel zu halten. Dazu trainieren Liegestütze auch deine Bauchmuskeln.
- Burpees: Die ideale Vorbereitung für den Take off. Gehe aus dem tiefen Liegestütz über die Hocke in den Stand – genau wie auf dem Board.
- Jumping Lunges: Springe aus dem tiefen Lunge hoch. In der Luft wechselst du das vordere und hintere Bein. Lande wieder im tiefen Lunge. Trainiert Po, Oberschenkel und Waden. Da du auf dem Board dauernd mit gebeugten Knien stehst, werden sie damit perfekt gestärkt.
- Jump Squats: Statt dich normal aus der Kniebeuge aufzurichten, springst du ab. Lande auf dem vorderen Fuß. Die Übung hat einen ähnlicher Effekt wie die Jumping Lunges, belastet die Muskeln aber anders.
- Reverse Crunches (siehe Video unten): Strecke auf dem Rücken liegend die Beine gerade in die Luft und löse den Rumpf vom Boden. Trainiert die geraden und schrägen Bauchmuskeln, die auf dem Board stark gefordert sind.
- Mountain Climbers (siehe Video unten): Stütze dich mit den Handflächen auf den Boden und zieh‘ abwechselnd die Knie zur Brust. Eine gute Ganzkörper-Übung!
Übrigens: Einfache, langsame Squats und Lunges sind auch gut fürs Aufwärmen deiner Knie und Oberschenkel!
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Dehnübungen fürs Surf Warm up
Durch regelmäßiges und richtiges Dehnen und vor allem Mobilisieren wirst du beweglicher. Außerdem gehört kurzes Stretching in jedes Warm up vor einer Surf-Session!
Mit diesen Mobility-Übungen wärmst du folgende Gelenke & Muskeln gut auf:
- Wirbelsäule: Stelle dich breitbeinig hin und bewege den Oberkörper so, dass deine Arme drum herum "fliegen".
- Schultern: Bewege sie in großen Kreisen nach hinten unten und lass' deine Arme dabei locker hängen. Fühlt es sich gut an, kreise auch die Ellenbogen zurück und abwechselnd deine langen Arme.
- Brust: Integriere die Rücken- und Brustübung "Chestopener" in dein Mobility-Workout.
- Hüfte: Stelle dich auf ein Bein und lass' das andere vor und zurück schwingen. Nimm' etwas Speed rein und kicke wie beim Fußballschießen das Bein vor und zurück (8-10x rechts sowie links).
- Sprunggelenk: Stelle dich auf ein Bein und kreise das Fußgelenk in beide Richtungen. Damit aktivierst du gleichzeitig deine Tiefen-Muskulatur, die beim Surfen extrem wichtig ist.
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Surf-Workout-Plan: Übungen für zu Hause & im Gym
Du willst demnächst surfen gehen und vorab schon dafür trainieren? Nice! Folgende Übungen für Surfer:innen sind perfekt dafür. Fang‘ etwa 6 Wochen vor dem Surfurlaub damit an und du wirst safe Erfolge sehen.
Tipp: Mach‘ zwischen den einzelnen Sets jeweils 20-30 Sekunden Pause.
Surfen: Take-off-Übungen
- Push ups: Geh‘ in die Liegestützposition und lasse dich langsam nach unten sinken. Spanne dabei den Bauch an, damit du nicht durchsinkst. Dann drück‘ dich wieder nach oben. Mache ca. 8-12 Wiederholungen in 3 Sets.
- Klimmzüge: An der Stange oder im Gym an der Maschine (unterstützend). Trainiert Rücken und Schultern für mehr Stabilität und einen kräftigen Take off. Mache ca. 8-12 Wiederholungen in 2 Sets.
- Burpees: Du startest im Stand und springst in die Liegestützposition. Dann folgt ein Push up, du springst mit beiden Beinen wieder nach vorn und machst einen Strecksprung. Mache ca. 10-15 Wiederholungen in 2 Sets.
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Surf-Trockenübungen für mehr Paddel-Power
- Schwimmer: Leg‘ dich mit nach vorn ausgestreckten Armen auf den Bauch und hebe gleichzeitig Arme und Beine. Der Rumpf ist fest angespannt. Bewege Arme und Beine entgegengesetzt zueinander schnell auf und ab. Mache die Übung für ca. 30 Sekunden in 2 Sets.
- Surf-Angel: Leg‘ dich mit halb nach vorn ausgestreckten Armen auf den Bauch. Po und Bauch sind fest angespannt, dein Schambein drückt in den Boden. Hebe und senke nun deine halb gestreckten Arme und den oberen Rücken, ohne abzulegen. Noch effektiver ist die Übung übrigens mit Kurzhanteln! Mache die Übung für ca. 30-40 Sekunden in 3 Sets.
HantelTraining für Anfänger:innen
Übungen fürs Wellenreiten
- Jump Squats: Stelle deine Füße hüftbreit auseinander. Geh‘ tief in die Hocke, springe dann schnell nach oben und lande wieder im tiefen Squat. Mache ca. 20 Wiederholungen in 3 Sets.
- Jumping Lunges: Gehe in einen nicht zu großen Ausfallschritt, springe nach oben und wechsle im „Flug“ die Beine. So landest du mit dem jeweils anderen Bein vorne. Mache ca. 10-15 Wiederholungen in 3 Sets.
- Kreuzheben (siehe Video unten): Wähle ein mittleres Gewicht für die Langhantel. Stelle dich schulterbreit dicht an die Hantel. Beuge dich mit geradem Rücken und leicht gebeugten Knien nach vorne. Greife die Stange mehr als schulterbreit. Ziehe die Schultern nach hinten (unten) und richte dich mit breiter Brust auf. Dann langsam wieder absetzen. Mache ca. 10-15 Wiederholungen in 2 Sets.
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Surf-Mobility-Training
- Pigeon Pose: Starte im herabschauenden Hund. Zieh‘ ein Bein angewinkelt zu dir heran und lege es auf dem Boden ab. Lass‘ deine Hüfte tief sinken. Je paralleler das Schienbein zur vorderen Mattenkante ist, umso intensiver der Stretch in der Po-Backe. Wechsle dann die Seite. Mache die Übung ca. 60 Sekunden pro Seite.
- Yogi Squat: Stelle die Füße etwas mehr als hüftweit auseinander. Sinke tief nach unten, bis deine Hüfte fast den Boden berührt. Bring‘ deine Hände in eine Gebetshaltung und drücke mit den Ellbogen die Knie weiter auseinander. Die Fersen bleiben auf dem Boden. Variante: Nimm‘ eine Hantel mit beiden Händen vor die Brust. Mache die Übung ca. 45-60 Sekunden.
- Lunges mit Oberkörper-Rotation: Geh‘ in einen großen Ausfallschritt, das hintere Knie ist knapp über dem Boden. Halte den Oberkörper aufrecht und dreh' ihn in Richtung des vorderen Beins. Variation mit Gewicht: Dein vorderer Fuß steht auf einem Balance Pad. Auch super, wenn du im Alltag viel sitzt und Stabilität in deine Wirbelsäule bringen willst! Mache ca. 10-15 Wiederholungen pro Seite.
- Surfers Lunge: Stell‘ dich aufrecht hin. Beuge ein Bein weit nach unten und komme in eine tiefe seitliche Kniebeuge. Das andere Bein bleibt gestreckt. Vielleicht löst sich dabei deine Ferse vom Boden – das ist in Ordnung. Achte darauf, dass dein Oberkörper stets aufrecht bleibt. Mache die Übung ca. 60 Sekunden pro Seite.
Mobility-Übungen mit five-Zirkeln
Surf-Ausdauer-Training
Arbeite an Pausentagen auf jeden Fall noch an deiner Konditioin und Ausdauer! Geh‘ dafür Schwimmen, dabei machst du ähnliche „surf-nahe“ Bewegungen. Alternativ bieten sich auch Skateboarden oder Laufen als Workout an.
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Yoga für Mobility & Atmung
Wusstest du, dass auch Yoga als Vorbereitung zum Wellenreiten wahre Wunder wirkt? Das Mobility-Training mit dem Stretch-Faktor macht dich beweglicher und deinen Core stabiler.
Außerdem ist „Pranayama“ ein wichtiger Bestandteil von Yoga. Die Atemübungen führen Körper & Geist zusammen. Beim Surfen spielt die richtige Atemtechnik nämlich eine große Rolle.
Du bleibst ruhiger, wenn es mal hektisch wird und es dich zum Beispiel mal vom Board haut. Atmung trainieren stärkt auch deine Lungen, sodass du länger die Luft anhalten kannst. Das hilft, wenn du öfter unter Wasser landest. Check' hier, welcher Yoga-Stil am besten zu dir passt!
Beim Surfen brauchst du eine gute Körperhaltung und kräftige Beine. Dazu sind starke Schultern wichtig, um längere Strecken im Wasser zu paddeln. Am besten absolvierst du dein Surf-Trockentraining etwa 3 Mal pro Woche.
Vor dem Surfen kommt das Paddeln. Dafür brauchst du den Latissimus, die Schultern, den Trapez-Muskel und Trizeps. Bei Surffitness selbst beanspruchst du vor allem die Bein- und Po-Muskulatur sowie den Core, damit du stabil auf dem Brett stehst.
Gute Surf-Trockenübungen sind zum Beispiel Burpees, Squats, Jumping Lunges und Push ups. Auch andere Workouts wie Schwimmen und Yoga steigern deine Surf-Fitness.
Du lernst vor deinem Surf-Urlaub die Basics kennen. Aber mit zusätzlichen Workouts baust du Kraft und Flexibilität im ganzen Körper auf, die du fürs eigentliche Surfen brauchst. So musst du nicht erst während des Surf-Trips fit werden und der Muskelkater hält sich in Grenzen.
Es ist ein effektives Ganzkörper-Training, das sowohl Ausdauer als auch Kraft, Balance & Flexibilität anspricht sowie viele Muskelgruppen trainiert. Das hilft auch im Alltag. Noch dazu macht Surfen super Spaß und du verbringst Zeit an der frischen Luft. Surfen ist also für Körper und Geist top!
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Surf Workout bei Fitness First
Wenn du effektiv trainierst und dich gut vorbereitest, kann der Surfurlaub starten! Fang‘ am besten 6-8 Wochen vor deinem Trip mit dem Surf Workout an. Dann kämpfst du auch wirklich gegen Wellen und nicht nur gegen einen ordentlichen Muskelkater. Deine (Personal) Coaches bei Fitness First stellen dir gerne einen passenden Trainingsplan zusammen aus Mobility, Ausdauer & Kraft. Teste dafür auch unsere coolen Mobility Areas und trainiere gleichzeitig Gleichgewicht und Tiefen-Muskulatur! Apropos Surfen: Schon mal was vom Surf-Trend Foil Pumping gehört?
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