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Spagat lernen: Übungen & Tipps für Anfänger:innen
Du denkst, Spagat ist nur was für Ballett-Pros? Nope! Mit gezielten Übungen und einem strukturierten Trainingsplan kommst du auch im Erwachsenenalter deinem Ziel step by step näher. Check‘ hier alle Facts und Tipps sowie die besten Dehnübungen für den Spagat!
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Was ist ein Spagat?
Der Spagat ist eine akrobatische Pose, bei der du die Beine auseinander streckst. Die Übung ist Teil vieler Kampfsport- und Tanzarten, wie z. B. Ballett. Sie kommt aber auch beim Turnen, Voltigieren oder Yoga vor.
Spagat-Varianten
Bevor du mit dem Spagat-Training startest, solltest du dir überlegen, welchen Spagat du lernen möchtest. Es gibt nämlich 2 verschiedene Varianten.
Der Unterschied liegt im Winkel und wie du deine Beine ausrichtest. Das wirkt sich auch auf die Dehnung aus und welche Muskeln du dabei beanspruchst.
- Längsspagat (Frauenspagat oder Vorwärtsspagat): Hier streckst du ein Bein nach vorne und eins nach hinten.
- Seitspagat (Männerspagat oder Mittelspagat): Bei dieser Variante streckst du die Beine seitlich von dir weg.
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Ist Spagat gesund?
Beim Spagat bringst du deinen Body in extreme Positionen. Du fragst dich, ob das überhaupt gesund sein kann? Die Antwort ist ja, solange du es richtig machst!
Mit Spagat-Training bliebst du auf jeden Fall beweglich, trainierst dein fasziales Bindegewebe, dehnst deine Muskeln und forderst deine Gelenkigkeit heraus. Aber: Nicht jede:r kommt in den Spagat! Wovon das abhängt, zeigen wir dir später ...
Beherrscht du den Spagat, hilft dir das bei vielen akrobatischen Posen, z. B. bei Pole Fitness, beim Handstand-Training sowie vielen Calisthenics-Übungen. Vorsicht: Beginnst du zu schnell und machst zu viel, kannst du dich verletzen!
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Spagat lernen: Dauer & Voraussetzungen
Eins ist klar: An einem Tag wirst du wohl keinen Spagat lernen. Willst du die Pose können, brauchst du Geduld und Disziplin.
Wie lange du dafür brauchst, hängt von verschiedenen Faktoren ab:
- Aktuelle Flexibilität: Je beweglicher du bereits in Beinen und Hüfte bist, desto schneller machst du Fortschritte beim Spagat üben.
- Bindegewebe/Hüfte: Bei manchen Menschen wird es mit dem Spagat leider nichts. Das liegt u. a. an deinem genetisch vorgegebenen Bindegewebe und/oder an unterschiedlichen Hüftgelenken- und formen.
- Geduld & Ausdauer: Der Weg zum Spagat erfordert einfach Zeit. Erwarte nicht zu schnell zu viel und stresse dich nicht unnötig!
Dehnst du dich seit deiner Kindheit/Jugend, bist regelmäßig sportlich aktiv oder einfach von Natur aus beweglicher, fällt es dir leichter, in den Spagat zu kommen. Bist du hier schon seit Jahren flexibel, kannst du die Pose mit gezieltem Training in wenigen Wochen lernen.
Startest du eher ungelenkig, kann es schon mehrere Monate dauern oder auch gar nicht klappen. Mit den richtigen Spagat-Übungen für Anfänger:innen und regelmäßigem Streching näherst du dich aber langsam deinem Ziel!
Fitness First Fakten-Check zum Dehnen:
"Beim Stretchen dehnst du deine Muskeln, Sehnen und das Bindegewebe. Dabei werden deine Muskeln nicht länger, wie viele denken, sondern toleranter und elastischer. Vor allem deine Faszien (Bindegewebe) sind leistungsbegrenzend. Durch entsprechende fasziale Dehnübungen machst du sie flexibler. Dadurch werden auch deine Gelenke beweglicher."
- Caro Brunner - Personal Coach
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Spagat im Alter lernen?
Auch als Erwachsene:r kannst du Spagat lernen. Natürlich fällt es dir in jungen Jahren leichter - aber gerade als Best Ager ist es wichtig, flexibel und beweglich zu bleiben!
Dafür musst du als Einsteiger:in deine Bewegungsmuster langsam umprogrammieren und das dauert natürlich seine Zeit.
Allerdings bekommen nicht alle Erwachsenen einen Spagat hin. Das hängt u. a. von deinen Hüftgelenken und deren Form ab. In der faszialen Wissenschaft differenziert man außerdem zwischen "Wikingertypen" (mit eher unbeweglichem/festem Bindegewebe) und "Tempeltänzer:innen" (mit von Natur aus eher beweglichem/laxem Bindegewebe). EIn Wikingertyp wird also never einen Spagat hinbekommen - und das ist auch gar nicht schlimm!
Ein regelmäßiges Workout und Geduld sind also noch wichtiger, je älter du bist. Achte immer darauf, dass du dich gründlich aufwärmst und ein sanftes Cool Down einbaust. So verletzt du dich weniger und deine Muskeln entspannen besser.
Fitness First Fakten-Check zum Spagat-Alter:
"Vielen Menschen können Spagat lernen. Wie lange es dauert und wie erfolgreich du bist, ist individuell. Je flexibler und je mehr du trainierst (sowie auch anatomisch gebaut bist), entscheiden, wie schnell du in den Spagat kommst. Arbeite regelmäßig an deiner Mobility und steigere dich langsam, damit du dich nicht verletzt. So kannst du auch als Mann Spagat lernen."
- Caro Brunner - Personal Coach
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Spagat üben: Diese Muskeln werden beansprucht!
Beim Spagat dehnst du verschiedene Muskelgruppen. Sie helfen, deine Beine in die gewünschte Position zu bringen und zu halten.
Welche Muskeln du dabei trainierst, hängt auch davon ab, ob du den Längsspagat (Frauenspagat) oder den Seitspagat (Männesspagat) übst.
Muskeln für Frauenspagat
- Hamstrings: Die hinteren Oberschenkel-Muskeln (ischiocrurale Muskulatur) müssen gut gedehnt sein, damit dein Bein gestreckt auf dem Boden aufliegt.
- Oberschenkel-Vorderseite: Dein Quadrizeps muss aktiviert sein, um deine Hüfte zu stabilisieren und Verletzungen vorzubeugen.
- Hüftbeuger: Die Muskeln an der Vorderseite deiner Hüfte sind wichtig, um das Hüftgelenk zu stabilisieren. Sie sind aber auch flexibel, damit dein hinteres Bein am Boden bleibt.
- Po-Muskeln: Der Gluteus Maximus unterstützt die Spagat-Position.
- Wadenmuskeln & Fußgelenke: Sie sind wichtig, um deine Füße schön zu strecken.
Muskeln für Männerspagat
- Adduktoren: Deine inneren Oberschenkel-Muskeln müssen stark dehnbar sein, um die Beine seitlich zu öffnen.
- Abduktoren & Po-Muskeln: Um dein Hüftgelenk zu stabilisieren, müssen Abduktoren und mittlerer Gluteus aktiv sein.
- Beinbeuger: Dein Beinbeuger hilft ebenfalls, die Spagat-Position sauber zu halten.
Auch wenn du beim Spagat-Training überwiegend den unteren Teil deines Körpers beanspruchst, ist deine gesamte Haltung dabei super wichtig. Du solltest also auch die Muskeln deines Oberkörpers wie Bauch, Lenden- und Brustwirbelsäule trainieren!
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Dehnen bis zum Spagat: Tipps & Tricks
Bevor du mit dem eigentlichen Spagat-Training beginnst, ist es wichtig, deinen Body richtig vorzubereiten – so vermeidest du Verletzungen und wirst nach und nach beweglicher.
Mit folgender Vorbereitung zum Spagat lernen gehst du an den Start:
- Reality Check: Sei‘ dir bewusst, wie beweglich du aktuell bist. Passe entsprechend dein Training an und schenke deinen unflexibleren Muskeln mehr Aufmerksamkeit. So setzt du dir realistische Ziele.
- Aktivierung: Starte dein Workout mit dynamischen Dehn- und leichten Cardio-Übungen, um die relevanten Muskelgruppen zu aktivieren. So bringst du deinen Kreislauf in Schwung und deine Beinmuskeln werden besser durchblutet.
- Krafttraining: Ergänze deine Dehnübungen für Spagat mit gezieltem Krafttraining. Mit starken Muskeln beugst du zusätzlich Verletzungen vor, wie z. B. Muskelzerrungen. Kräftige vor allem auch die Gegenspieler deiner oben genannten Muskeln - damit hältst du deinen Spagat mit Spannung. Studien* haben außerdem gezeigt, dass durch das Kräftigen der Abduktoren (Oberschenkel-Außenseite) deine Adduktoren (Oberschenkel-Innenseite) flexibler werden, als durch reine Dehnübungen.
- Regeneration: Übertreibe es nicht und gönne dir zwischendurch immer wieder Pausen, damit sich deine Muskeln erholen und wachsen können.
- Listen to your Body: Spürst du beim Training Schmerzen oder ein unangenehmes Ziehen, höre unbedingt auf deinen Körper. Sie sind ein Zeichen dafür, dass du über deine Grenzen gehst. Bist du dir unsicher, wende dich am besten an deine Fitness First Coaches im Club.
- Atmung: Vergiss‘ nicht, während des Stretchings zu atmen! Tiefe Atemzüge helfen dir, dich zu entspannen und deine Dehnung zu vertiefen.
Fitness First Übungs-Tipp zum Frauen-Spagat:
"Wenn du den Spagat lernst, achte darauf, ihn korrekt auszuführen. Dein Gewicht liegt auf beiden Beinen. Das vordere Bein ist nach vorne ausgestreckt, Oberschenkel-Unterseite, Wade und Ferse liegen auf dem Boden. Der Fuß ist gestreckt und das Knie zeigt nach oben. Dein hinteres Bein ist nach hinten gestreckt. Oberschenkel-Vorderseite und Fußspann liegen auf. Deine Hüfte sowie dein Oberkörper sind gerade nach vorne ausgerichtet. Spanne deinen Bauch an und strecke deinen Rücken. Achte darauf, deine Hüfte gerade zu halten und nicht auszuweichen!"
- Caro Brunner - Personal Coach
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Trainingsplan zum Spagat lernen
Ready für den Spagat? Mit der richtigen Einstellung und einem strukturierten Trainingsplan kannst du es mit bestimmten Voraussetzungen schaffen – egal wie alt und gelenkig du aktuell bist.
Hier kommen die besten Spagat-Übungen für Anfänger:innen (und Fortgeschrittene)!
Vorab: Starte mit 2-3 Einheiten pro Woche. Mit der Zeit steigere dich auf 5x wöchentlich dehnen. Jede Übung führst du 2x für ca. 30 Sekunden durch. Denk‘ daran, dein Bein bei den entsprechenden Übungen zu wechseln und sie dann insgesamt 4x zu machen (also 2x pro Bein).
Führe jede Übung langsam und kontrolliert aus und achte darauf, dass du die Dehnung spürst, aber nicht überdehnst.
Versuche, dich regelmäßig zu steigern, indem du immer tiefer gehst. Am Anfang können dir Gegenstände helfen, die Positionen zu halten, z. B. Kissen oder Yoga-Blöcke.
Frauenspagat lernen
Übung 1: Hip Flexor (Hüftbeuger & Oberschenkel)
- Geh‘ in den Vierfüßlerstand.
- Stelle einen Fuß nach vorne zwischen deine Hände (dein Knie ist gerade über deinem Knöchel).
- Schiebe dein hinteres Bein nach hinten.
- Richte dich gerade auf (deine Hüfte zeigt nach vorne, der Bauch ist angespannt, Schultern sind über der Hüfte).
- Stütze deine Hände in die Hüfte, lege deine Handflächen vor der Brust aufeinander oder strecke sie nach oben über deinen Kopf weg.
- Sinke bei jedem Ausatmen langsam nach unten.
- Wechsel das Bein.
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Übung 2: Hamstring Stretch
- Lege dich auf den Rücken.
- Strecke ein Bein nach oben (es muss nicht gerade sein, wenn das nicht geht).
- Greife deinen Oberschenkel mit beiden Händen und ziehe das Bein vorsichtig zu dir.
- Strecke dein anderes Bein auf dem Boden liegend.
- Wechsel das Bein.
Übung 3: Taube (Hüftdehnung)
- Starte in der Plank-Position.
- Ziehe dein rechtes Knie an den Brustkorb und klappe es angewinkelt nach außen, sodass dein Fuß vor der Hüfte liegt.
- Sinke langsam mit der rechten Po-Hälfte Richtung Boden (dein linkes Bein liegt nach hinten ausgesteckt auf dem Oberschenkel ab).
- Tipp: Dabei zeigt deine Hüfte nach vorne, dein Oberkörper richtet sich auf.
- Stütze dich mit den Händen links und rechts von deinem Körper ab.
- Wechsel das Bein.
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Übung 4: Waden-Dehnung
- Stelle dich halb auf eine Stufe, sodass deine Fersen in der Luft schweben.
- Halte dich fest und drücke deine Fersen nach unten, bis du eine Dehnung in den Waden spürst.
Übung 5: Halber Längsspagat (für Fortgeschrittene)
- Geh‘ in den Ausfallschritt.
- Schiebe dein hinteres Knie so weit wie möglich nach hinten.
- Strecke vorsichtig dein vorderes Bein.
- Tipp: Das Knie des vorderen Beins zeigt nach oben, die Hüfte ist gerade.
- Stütze dich links und rechts von deiner Hüfte auf Yoga-Blöcken ab, wenn du dein Bein noch nicht ausstrecken kannst.
- Wechsel das Bein.
Männerspagat lernen
Übung 1: Vorbeuge stehend (hintere Oberschenkel & Adduktoren)
- Stelle dich aufrecht hin.
- Schiebe deine Beine weiter als hüftbreit auseinander (Füße und Knie zeigen nach vorne).
- Beuge dich vor, winkle deine Beine an und stelle die Hände vor dir auf der Matte ab.
- Versuche, deine Beine so gut es geht zu strecken.
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Übung 2: Cossack Squats (Oberschenkel & Po)
- Stelle dich weiter als schulterbreit auf, deine Füße zeigen leicht nach außen.
- Verlagere dein Gewicht auf eine Seite.
- Setze dich dort mit dem Po nach hinten und unten (dein Oberkörper bleibt aufrecht).
- Strecke dein anderes Bein seitlich vom Körper aus (die Zehen zeigen nach oben, Hüfte bleibt gerade).
- Gehe nur so weit nach unten, dass dein Fuß des Standbeins auf dem Boden bleibt – auch die Ferse!
- Wechsel die Seite.
Übung 3: Vorbeuge sitzend (Adduktoren & Rückenstrecker)
- Setze dich auf den Boden und strecke deine Beine zur Seite aus.
- Lehne dich langsam nach vorne und versuche zunächst, deine Hände, später dann deine Unterarme oder deinen gesamten Oberkörper nach vorne zu legen.
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Übung 4: Butterfly Stretch (Adduktoren)
- Setze dich auf den Boden und winkle deine Beine an.
- Lass‘ deine Knie nach außen fallen und lege deine Fußsohlen aneinander.
- Ziehe die Füße heran und lass‘ die Knie Richtung Boden sinken, soweit es geht.
Übung 5: Halber Seitspagat (für Fortgeschrittene)
- Lege dir ein paar Decken oder Kissen zurecht, auf die du dich setzen kannst.
- Stelle dich vor den Kissen aufrecht hin.
- Schiebe deine Beine nun weiter als hüftbreit auf.
- Gehe in die Vorbeuge.
- Stelle die Hände ab und lass' dich mit dem Po nach unten zum Boden sinken.
- Achtung: Nur so weit wie es geht! Überdehne dich hier nicht.
- Platziere die Decken und Kissen so, dass du dich draufsetzen kannst.
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Tipp: Natürlich kannst du die einzelnen Übungen auch mixen. Die Dehnübungen „Taube“ und „Waden-Dehnung“ sind z. B. auch für den Männerspagat sinnvoll!
Das hängt davon ab, wie flexibel und geduldig du bist und wie (oft) du trainierst. Manche machen bereits in wenigen Wochen Fortschritte, andere brauchen mehrere Monate, bis es mit dem Spagat klappt. Manche kommen aber leider auch nie in den Spagat.
Viele Erwachsene können einen Spagat lernen. Je jünger, desto besser und einfacher ist es allerdings, deinen Körper dafür flexibel zu halten. Leider kommt aber nicht jede:r in den Spagat! Das liegt unter anderem an unterschiedlichem Bindegewebe sowie genetisch festgelegten Hüftgelenken- und formen.
Beim Spagat trainierst du verschiedene Muskeln im Bereich Dehnung und Kraft, darunter Adduktoren, Hüftbeuger, Beinbeuger, Waden und Bauchmuskeln. Je nachdem, ob es sich um einen Frauen- oder Männerspagat handelt, brauchst du die Muskeln unterschiedlich stark.
Spagat lernen kann schon herausfordernd sein. Bereitest du dich aber richtig darauf vor und hast einen strukturieren Trainingsplan, ist es einfacher. Sei‘ geduldig, mache regelmäßig deine Dehnübungen, überstürze nichts und bleib‘ weiter dran!
Um einen Spagat zu lernen, empfehlen wir dir, dich anfangs mindestens 2-3x pro Woche zu dehnen. Mit der Zeit erhöhst du dann dein wöchentliches Spagat-Training. Führe die Dehnungen kontrolliert durch und lege regelmäßige Pausen ein, damit deine Muskeln regenerieren können. Damit vermeidest du auch unnötige Verletzungen.
Durch regelmäßiges Spagat-Training bleibst du flexibler, beweglicher und dehnst deine Muskeln. Damit du dich nicht verletzt, ist es wichtig, dass du dich gut aufwärmst und deine Übungen kontrolliert durchführst. Pushe dich nie zu weit in bestimmte Positionen!
Es gibt zwei Varianten des Spagats: den Seitspagat (Männerspagat) und den Längsspagat (Frauenspagat). Beim Seitspagat sind deine Beine seitlich, beim Längsspagat ist ein Bein nach vorne und das andere nach hinten gestreckt.
Gute Dehnübungen für den Spagat sind Hüftbeuger-, Beinbeuger-, Adduktoren- und Wadenstrecken. Dazu gehören zum Beispiel Ausfallschritte (Lunges). Solche Übungen helfen dir, deine Flexibilität zu verbessern und den Spagat langsam zu lernen.
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Spagat- & Mobility-Training bei Fitness First
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Physio Areas bei Fitness First
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