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Beckenboden-Training: Übungen & Tipps für eine starke Körpermitte
Beckenboden-Training klingt kompliziert? No way! Mit den richtigen Workouts und etwas Geduld stärkst du deine Körpermitte ganz easy – egal ob im Gym oder Alltag, ob im Alter oder nach der Schwangerschaft. Check‘ hier alle Beckenboden-Facts sowie die besten Tipps & Übungen!
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Was macht der Beckenboden & warum ist er wichtig?
Diese Muskelgruppe hat es in sich! Die Beckenboden-Muskulatur funktioniert wie eine unsichtbare Hängematte, die deine Organe im Bauch stabilisiert. Bei jedem Lachen, Niesen oder Heben hat sie dabei ordentlich was zu tun.
Dein Beckenboden besteht aus mehreren Muskelschichten, die sich wie ein Netz spannen. Er liegt zwischen den Sitzbeinhöckern, deinem Steißbein und dem Schambein. Bei Frauen stützt die Muskulatur Harnröhre, Vagina und After, bei Männern zusätzlich Penis und Damm.
Dein Beckenboden muss flexibel und gleichzeitig stabil sein, um Darminhalt, Urin oder womöglich ein Kind bei der Geburt durchzulassen.
Sitzt du viel, bewegst dich wenig, bist du übergewichtig oder schwanger, schwächt das deinen Beckenboden. Mit regelmäßigem Trainieren stärkst du diesen „Kraftkern“ und bleibst langfristig stabiler und gesünder.
Tipps für mehr Bewegung im Alltag
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Vorteile von Beckenboden-Training
Ein starker Beckenboden ist nur wichtig für Frauen? Nope! Die Gründe und Benefits variieren nur leicht:
Vorteile für Frauen
Inkontinenz vorbeugen: Besonders nach Schwangerschaften oder im Alter hilft dir das Training, deine Blase und Harnröhre besser zu kontrollieren.
Sexuelle Lust: Ein trainierter Beckenboden steigert dein Empfinden im Vaginalbereich und ermöglicht dir intensiveren Matratzensport.
Stärkung nach der Geburt: Der Beckenboden wird während der Schwangerschaft stark beansprucht – gezielte Übungen helfen, deine Muskulatur wieder aufzubauen.
Vorteile für Männer
Inkontinenz vorbeugen: Auch Männer können davon betroffen sein, Pipi oder Stuhl nicht mehr gut halten/kontrollieren zu können, vor allem im Alter. Ein starker Beckenboden hilft dagegen.
Sexuell aktiver: Beim Matratzensport spielt der Beckenboden eine große Rolle, ob und wie steif dein Penis wird bzw. wie lange du durchhältst.
Stabilität & Balance: Der Beckenboden unterstützt deine komplette Körpermitte, macht dich stabiler und korrigiert deine Haltung.
Außerdem hilft ein starker Beckenboden bei Übergewicht, den zusätzlichen Druck auszugleichen!
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Training für einen starken Beckenboden
Baue deinen Beckenboden mit nur wenigen Minuten täglichem Training auf! Hier kommen ein paar einfache Übungen, die du leicht in deinen Alltag integrieren kannst.
Vorab: Um deinen Beckenboden richtig zu trainieren, solltest du ihn zuerst bewusst wahrnehmen – mit folgenden Tipps spürst, stärkst oder entlastest du deine Muskulatur:
Unterbreche beim Pipi machen immer wieder kurz: Stell‘ dir vor, du würdest mit deinen Beckenboden-Muskeln eine Murmel festhalten und einziehen. Achte darauf, dass du dabei Bauch und Po nicht anspannst und es nicht jeden Tag machst - evtl. bleiben dadurch Reste in der Blase, was zu Blasenentzündungen führen kann!
Hebst du schwere Gegenstände hoch, spanne zuerst deinen Beckenboden an: So überlastest du ihn nicht unnötig. Das ist aber gar nicht so leicht! Versuche anfangs den Bauchnabel leicht einzuziehen - damit spannst du deinen querlaufenden Bauchmuskel an, der auch den Beckenboden co-aktiviert. Drehe auch beim Husten oder Niesen deinen Oberkörper leicht zur Seite, um deinen Beckenboden zu entlasten!
Stärke deinen Beckenboden zusätzlich mit Bewegung: Yoga und (Wand-)Pilates sind mega Methoden, um deine Beckenboden-Muskulatur zu kräftigen. Aber auch gezielte lockere Sprünge mit leerer Blase stärken deinen Beckenboden - achte nur darauf, dass du ohne Schuhe und auf festem Boden hüpfst!
Suche Spezialist:innen auf: In einzelnen Fällen, z. B. nach komplizierten Schwangerschaften, Geburten oder Gebärmuttersenkung bieten Physio-Therapeut:innen spezielle Beckenboden-Gymnastik an. Kläre am besten mit deinen Frauenärzt:innen ab, ob das für dich notwendig ist - sie können fühlen, wie es um deinen Beckenboden steht.
Physio-Therapie bei Fitness first
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Fitness First Everyday-Tipp:
„Baue Beckenboden-Training ganz easy in deinen Alltag ein: Ob beim Warten an der Kasse, beim Sitzen im Office oder beim Zähneputzen! Spanne deinen Beckenboden zwischendurch einfach gut an und halte die Spannung für ein paar Sekunden – niemand merkt das, aber dein Body dankt es dir!"
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
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Übungen für Beckenboden-Training
Jetzt geht’s ans Eingemachte! Hier kommen zunächst einfache Übungen, die du ohne Anleitung machen kannst.
Um noch effektiver zu trainieren, gibt es mittlerweile übrigens auch spezielle Gewichte und Hilfsmittel. Informiere dich am besten in deiner Frauenarztpraxis oder bei deinen Physio-Therapeut:innen!
Übung 1: Kegel-Übung
Setze dich auf einen Stuhl und stelle die Füße hüftbreit auf den Boden.
Spanne deinen Beckenboden an und stelle dir vor, du ziehst deinen Unterleib vom Stuhl weg.
Halte die Spannung für ein paar Sekunden und lass‘ dann wieder los.
Atme dabei ruhig weiter ein- und aus.
Wiederhole die Übung 5-10x.
Übung 2: Stehende Beckenboden-Übung
Stelle dich aufrecht hin und die Füße hüftbreit auseinander.
Ziehe deinen Beckenboden nach oben und den Bereich zwischen den Hüften zusammen.
Halte die Spannung 5 Sekunden und atme ruhig weiter.
Lass‘ los und wiederhole 5-10x.
Tipp: Diese Übung kannst du auch easy in einer Warteschlange machen!
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Übung 3: Beckenheben
Lege dich auf den Rücken und stelle die Beine auf.
Hebe das Becken beim Ausatmen an, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden.
Ziehe den Beckenboden nach oben, ähnlich wie bei Übung 1+2.
Halte die Position 5 Sekunden.
Senke das Becken beim Einatmen langsam ab.
Wiederhole die Übung 10x.
Übung 4: Einbeinige Balance
Stelle dich gerade hin und die Füße hüftbreit auseinander.
Hebe ein Bein nach hinten an, sodass du nur auf einem Bein stehst.
Ziehe deinen Beckenboden nach oben und halte die Position für einige Sekunden.
Wechsle dann das Bein.
Wiederhole die Übung 5-10x pro Seite.
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Übung 5: Liegende Atmung mit Anspannung
Lege dich bequem auf den Rücken und stelle die Beine auf.
Atme tief ein und spanne beim Ausatmen den Beckenboden an, indem du ihn nach innen ziehst.
Halte für ein paar Sekunden, dann entspanne.
Wiederhole die Übung für einige Minuten.
Übung 6: Springen für den Beckenboden (für Fortgeschrittene)
Stelle dich barfuß auf festen Boden.
Tipp: Mache die Übung am besten, nachdem du auf Toilette warst!
Ziehe deinen Beckenboden nach oben und hüpfe locker vom rechten aufs linke Bein.
Willst du dich steigern, springe mit beiden Beinen nach oben und mache Jumping Jacks.
Hüpfe ca. 30-60 Sekunden und wiederhole die Übung 2x.
Geht dabei kein Tropfen in die Hose, hast du einen starken Beckenboden!
Mythen & Fakten zum Beckenboden
Eins ist sicher: Einen starken Beckenboden bekommst du nicht über Nacht. Du brauchst Zeit, musst regelmäßig trainieren und die richtigen Übungen machen.
Wie schnell du Fortschritte machst, hängt von mehreren Faktoren ab:
Aktuelle Fitness: Je trainierter deine Körpermitte und Tiefenmuskulatur bereits ist, desto schneller verbessert sich auch dein Beckenboden.
Trainingshäufigkeit: Consistence is key: Trainierst du täglich, wirst du schneller spüren, wie dein Beckenboden immer stärker wird.
Lebensstil: Viel Sitzen und wenig Bewegen schwächen deinen Beckenboden. Je aktiver du bist, desto besser unterstützt dich dein Training.
Geduld: Der Weg zu einem starken Beckenboden braucht Zeit. Setze dir realistische Ziele und bleib‘ unbedingt dran!
Schon nach 4-6 Wochen spürst du erste Erfolge, wenn du täglich übst. Nach einer Schwangerschaft oder im Alter dauert es eventuell etwas länger!
FAQ zum Beckenboden
Kegel-Übungen sind super, um deinen Beckenboden zu stärken. Setze dich bequem hin, spanne die Beckenboden-Muskulatur für 5-10 Sekunden an und entspanne sie dann wieder. Wiederhole das mehrmals täglich. Vaginal-Gewichte oder andere Hilfsmittel machen die Übung noch effektiver.
Kegel-Übungen, Pilates und gezielte Yoga-Posen gehören zu den besten Methoden, um deinen Beckenboden zu stärken. Die Übungen aktivieren und kräftigen deine Muskeln – denn du spannst dabei ständig Bauch und Core an. In der Physio-Therapie gibt es auch spezielle Beckenboden-Gymnastik.
Workouts wie Yoga und Pilates trainieren ganz natürlich deinen Beckenboden – sie aktivieren deinen Unterkörper und fördern eine gute Haltung.
Trainierst du regelmäßig, spürst du oft schon nach 4-6 Wochen erste Effekte. Es kann aber bis zu 3 Monate dauern, bis sich deine Beckenboden-Muskulatur deutlich verbessert.
Ein schwacher Beckenboden äußert sich unter anderem durch ungewolltes Pipi machen beim Husten und Niesen oder auch durch unangenehme Rückenschmerzen.
Beckenboden-Training bei Fitness First
Du bist Mama (geworden) und möchtest deinen Beckenboden stärken? Egal ob in oder nach der Schwangerschaft: Bei Fitness First findest du jede Menge Trainingsmöglichkeiten zum Erreichen deiner Ziele. Probier' am besten unsere effektiven Mommy-Fit-Programme wie Aqua Fit oder unsere vielseitigen Yoga-Kurse! In folgendem Magazin-Artikel bekommst du außerdem Tipps, wie du nach der Geburt schnell wieder einen strafferen Bauch bekommst!
Bauchmuskeltraining nach der Schwangerschaft
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