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OCR-Sport - Training für den Hindernislauf
Hindernisläufe werden immer beliebter. OCR Running oder Mud Runs kombinieren Kraftübungen mit langen Lauf-Strecken und sind damit ein mega Ganzkörpertraining. Check' hier, wie’s funktioniert und wie du dich am besten auf einen Obstacle Run vorbereitest!
So funktioniert OCR-Sport
Obstacle Course Racing (OCR) kommt ursprünglich aus dem militärischen Bereich. Dabei überwinden Sportler:innen auf einer Laufstrecke mehrere Hindernisse.
Es gibt mittlerweile zahlreiche Hindernislauf-Events und sogar Weltmeisterschaften, bei denen Athlet:innen ihre Fitness unter Beweis stellen. Bei den Hindernissen und Laufstrecken gibt es keine genauen Vorschriften – deshalb ist wohl kein Extremhindernislauf wie der andere!
Ablauf eines Mud Runs
In der Regel suchst du dir vorab aus, welche Strecke du überwinden möchtest. Je nach Fitness-Level gibt es verschiedene Distanzen mit unterschiedlich vielen Hürden. Bei den meisten Wettbewerben sind die Strecken zwischen 6 und 20 Kilometer lang.
Auf deiner gewählten Route überwindest du dann ca. 15-40 Schwierigkeiten. Welche das sind, hängt von der Art des Wettbewerbs, aber auch vom Wetter und Ort des Laufs ab. Bei einigen Veranstaltern kannst Du vorab (z. B. auf der Website) einen Blick auf die bevorstehenden Hindernisse werfen.
Regeln für den Extremhindernislauf
Für Obstacle Runs gibt es noch keine übergeordneten Dachverbände, die gewisse Standards und Regeln vorschreiben. Je nach Wettbewerb oder (Welt-)Meisterschaft gibt es andere Spielregeln beim sogenannten „Matschlauf“. Grundsätzlich kann ein OCR-Lauf sowohl als Einzel- als auch als Team-Event stattfinden.
Man unterscheidet außerdem grob zwischen:
- Fun Runs
Hier geht es vor allem um den Spaß an der Sache, deswegen gibt es keine allzu strengen Regelungen. Team-Mitgliedern zu helfen ist erlaubt, die Zeit wird nicht gemessen. Es gibt auch viele Teilnehmer:innen, die (lustig) verkleidet mitmachen.
- Advanced Runs
Sie sind eine Stufe weiter. Hier wird auf Zeit gelaufen und es winken Preise für die besten Schlamm-Läufer:innen. Außerdem gibt es eine Art Regelwerk, welches von Kameras und/oder Schiedsrichter:innen geprüft wird.
Dieses schreibt z. B. vor, dass du eine gewisse Anzahl an Burpees machen musst, wenn du ein Hindernis nicht überwinden kannst. Sich gegenseitig an den Hindernissen zu helfen, wird allerdings nicht bestraft.
- Competitive Runs
Hier startet die Elite. Es gibt ein strenges Regelwerk und Strafen, gegenseitige Hilfe an den Hindernissen ist nicht gestattet. Hier kämpft jeder für sich allein oder im Team, wie bei Weltmeisterschaften.
- Family Runs
Du liebst es, gemeinsam mit Partner:in und Kindern Sport zu machen? Darum haben viele Veranstalter von Mud Runs inzwischen eine Kids- und Family-Edition am Start. Distanz und Schwierigkeit wählt ihr oft frei aus. Manche Events sind mit, andere ohne Zeitmessung. Schon allein die Vorbereitung auf das gemeinsame Ziel schweißt euch garantiert zusammen!
By the way: Meistens ist ein OCR-Event für mehrere Zielgruppen offen. Die Elite startet dann in der Regel zuerst. Später gehen die Fortgeschrittenen, dann die Spaß-Athlet:innen und Familys auf die Strecke.
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Häufige Hindernisse eines OCR-Laufs
Der Kreativität sind bei den Hindernissen eines Obstacle Runs keine Grenzen gesetzt.
Häufige Hürden sind:
- Wassergräben & Flüsse
- Hangel-Hindernisse
- Kriech-Hindernisse
- Klettergerüste, -wände & -seile
- Slacklines & Balance-Balken
- Labyrinthe
- Sprung-Hindernisse
- Gewichte schleppen
Viele Veranstalter arbeiten auch mit Rutschen oder brennenden Hindernissen – sei' also auf alles vorbereitet!
Was brauchst du für einen Hindernislauf?
Ein Extremhindernislauf ist, wie der Name schon sagt, eine extreme Belastung, die dich sowohl körperlich als auch mental fordert.
Die richtige Hindernislauf-Vorbereitung ist also das A und O, wenn dein 1. Mud Run dir nicht einfach nur den Muskelkater des Todes bescheren soll.
Ausrüstung für den Hindernislauf
Das richtige Equipment ist für einen erfolgreichen Mud Run nicht zu unterschätzen. Außerdem wirst du dich als Teilnehmer:in vor allem nach dem Ziel freuen, wenn du an alles gedacht hast.
Folgende Ausrüstung solltest du für deinen OCR-Parkour mitbringen:
- Funktionskleidung – von den Socken bis zur Unterhose! Zieh' besser nichts aus Baumwolle an. Die saugt sich gnadenlos voll, wird schwer und kalt. So riskierst du Blasenentzündungen oder andere unangenehme Dinge.
- Ersatzkleidung für danach – am besten etwas Lockeres, das auch dreckig werden darf (denk' auch an Ersatzschuhe!).
- Müllbeutel – für die dreckige Kleidung.
- Startunterlagen – ohne offizielles Ticket, Haftungsausschluss und Personalausweis darfst du meist nicht teilnehmen.
- 1 großes Handtuch zum Abtrocknen.
- Wasserflasche und Snacks – zum Beispiel Bananen oder Müsliriegel.
- Evtl. Knie- und Ellbogenschoner sowie Handschuhe – wenn du empfindliche Hände hast.
- Wenn du eine Brille trägst, nimm' dir ein Brillenband mit, damit du sie nicht verlierst.
(Kraft-)Ausdauer
Ein OCR Run dauert mehr als ein paar Minuten und verlangt deiner Kondition einiges ab. Du solltest vor dem Start mindestens die Wettbewerbsdistanz problemlos laufen können.
Außerdem fordern die Hindernisse viel Kraft. Die Pausen zwischen den Schwierigkeiten sind aber relativ kurz. Daher brauchst du eine gute Kraftausdauer.
Griffkraft
Insgesamt ist Körperkraft wichtig. Aber deine Griffkraft solltest du besonders trainieren. Kein Matschlauf kommt ohne Hangel-Hindernisse aus. Dazu musst du dich an Seilen oder Ringen festhalten.
Auch beim Klettern an Wänden musst du fest zupacken, besonders wenn es nass und rutschig ist. Nicht zu vergessen: Oft musst du Eimer oder andere Gegenstände bei Weltmeisterschaften über eine gewisse Strecke schleppen.
Krafttraining fürs Klettern & Bouldern
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Zugkraft
Bei den meisten Obstacle Courses musst du dich bei Hindernissen an Seilen hochziehen oder auch mal ein Gewicht ziehen. Dafür sind bestimmte Muskelketten in deinem Körper verantwortlich: Rücken, hintere Schulter & Bizeps.
Trainiere sie am besten mit ihren Gegenspielern, und zwar den drückenden Muskeln. Ideal dafür ist ein Push-Pull-Trainingsplan mit Liegestützen & Co. zum Vorbereiten.
Kälte-Abhärtung
Härte dich auch mental ab: Vor allem mit Kälte spielen viele Veranstalter gerne, z. B. mit Flüssen & Co. Lege deine Lauf-Runden also ruhig auf klamme Regentage und gewöhne dich an kalte Duschen. So macht das Kältetraining dich tough für den nächsten OCR-Lauf.
Balance / Geschicklichkeit
Slacklines, Schwebebalken oder andere wackelige Hindernisse fordern deiner Koordination und deinem Gleichgewicht so einiges ab. Balanciere darum beim Trainingslauf zum Beispiel über (stabile) Baumstämme & Co.
Auch super sind Übungen wie Squats auf einem Bosu-Ball, wie du ihn in deinem Gym auf der Freestyle Area findest.
OCR-Training: Dein Trainingsplan für den Hindernislauf
In manchen Städten gibt es Vereine, die ein spezielles Trainingsgelände haben. Dort kannst du als Teilnehmer:in an typischen „Obstacles“ üben – das ist vor allem für deine Technik gut.
Hindernislauf-Training geht aber auch mit einem guten Mix aus Ausdauer und Kraftausdauer.
- Tipps für dein Lauf-Training
- Kraftausdauer-Übungen für Hindernisse
- Das richtige Timing
- Beispiel-Trainingsplan
Tipps für dein Lauf-Training
Laufen ist die Grundlage des OCR-Sports. Trotzdem kommt es im Wettkampf zwischen den Hindernissen nicht so sehr auf Schnelligkeit an. Nutze die Läufe eher als Pausen, indem du ein lockeres Ausdauer-Tempo hältst.
Tempoläufe sind also im Training nicht unbedingt nötig. Bau' stattdessen andere Elemente ein. Ziel ist es, deine „Laufökonomie“ zu verbessern. Das heißt, du läufst effizienter und verbrauchst möglichst wenig Energie. So bist du frischer bei den Hürden.
Weitere Tipps:
- Jogge nur so schnell, dass du dich dabei noch unterhalten kannst.
- Verlängere deine Laufstrecke jede Woche um 10-15 % bis du bei der Distanz deines geplanten OCR-Laufs angekommen bist.
- Nutze auch Strände, Schotterpisten und Wälder fürs Lauf-Training. Auf solchen Trail Runs wappnest du dich für alle Untergründe.
- Lauf' auch bergauf und bergab – Treppen tun es auch, wenn du in einer flachen Gegend wohnst.
- Bau' Lauf-Übungen wie Anfersen, Knie anheben oder Sprünge ein.
- Lauf' auch mal 1 Kilometer mit Gewichtsweste oder schultere ein Gewicht.
- Mach' nach jedem gelaufenen Kilometer Liegestütze, Jumping Jacks, Burpees, Seilspürnge, Squats oder andere Übungen. Sie helfen, dich auf eventuelle Strafen bei Hindernis-Fails vorzubereiten. Mache immer 15 Wiederholungen oder so viele du kannst.
- Vielleicht hast du ja einen guten alten Trimm-dich-Pfad in deiner Nähe? Dann nutze die angebotenen Geräte und Übungen. Oft kannst du dort zum Beispiel Hangeln üben.
Lauftraining für Anfänger:innen
Kraftausdauer-Training für Hindernisse
Für die Hindernisse eines Obstacle Course Races brauchst du Kraftausdauer in praktisch allen Muskelgruppen.
Heißt: Isolationsübungen wie Bizeps-Curls bringen dich nicht groß weiter. Stattdessen sind funktionelle Workouts angesagt. Sie optimieren die Koordination deiner Muskeln.
Beispiele für solche Einheiten sind:
- Klettern & Bouldern
- Total Body Workouts
- Outdoor Bootcamps
Tipp: Schau' dir – wenn möglich – vorab die Hindernisse an, die bei deinem 1. Rennen auf dich zukommen, um noch gezielter zu trainieren.
Auf jedem Fall hilft dir aber ein Zirkel-Training mit folgenden Übungen & Geräten (3-4 Runden mit jeweils 40-60 Sek. Pause zwischen den Stationen):
- 15 Klimmzüge
- 20 Squats
- 30 Sek. Battleropes (= Fitness-Trainingsseil)
- 15x Kreuzheben (mit ca. 50 % deines maximalen Gewichts)
- 20 Crunches
- 30 Sek. Farmers Walk (siehe Beschreibung)
Der „Farmers Walk“ ist eine super Übung für deine Griffkraft und die Tiefen-Muskulatur. Dabei nimmst du eine Kurzhantel in jede Hand und gehst einfach los. Du kannst auch 2 schwere Eimer nehmen.
Das richtige Timing
Nimm dir mindestens 3 Monate Trainingszeit vor deinem Event. Dabei solltest du ca. 3-4 Einheiten die Woche machen. Du hast wenig Zeit für Sport? Dann ist das Gym der richtige Ort für dich! Dort kannst du dank Cardio- und Kraftgeräten abwechselnd laufen und Kraft trainieren.
2 Einheiten pro Woche reichen aus. 2 Wochen vor dem Wettkampf schraubst du die Belastung dann runter, um erholt an den Start zu gehen.
Beispiel-Trainingsplan
So könnte deine Trainingswoche zum Vorbereiten auf einen Mud Run oder Extrem-Hindernislauf aussehen:
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Tag |
Workout |
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Montag |
Lauf mit Übungen |
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Dienstag |
Kraftausdauer-Zirkel |
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Mittwoch |
Regeneration (z. B. Yoga) |
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Donnerstag |
Kraftausdauer-Zirkel |
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Freitag |
Ruhetag |
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Samstag |
Lauf mit Übungen |
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Sonntag |
Übrigens: Meditation oder auch Achtsamkeitsübungen helfen dir als Teilnehmer:in in der mentalen Vorbereitung zum Hindernislauf. OCR-Sport verlangt nämlich auch deinem Kopf so einiges ab!
OCR steht für “Obstacle Course Racing”. Diese Extrem-Hindernisläufe haben einen militärischen Ursprung und werden sowohl von Einzelpersonen als auch im Team durchgeführt.
Für einen Hindernislauf brauchst du vor allem Schuhe mit einer griffigen Sohle, da du evtl. viel durch Matsch läufst. Die Kleidung sollte eng am Körper anliegen, robust und am besten aus Kunstfaser sein, da sie sich leicht reinigen lässt und schnell trocknet. Für Brillenträger:innen empfehlen wir ein Brillenband.
Hindernisläufe kombinieren lange Lauf-Strecken mit kräftezehrenden Hindernissen und Herausforderungen – integriere also sowohl Lauf- als auch Kraft-Workouts und Koordination in deinen Trainingsplan. Eine gute Griffkraft ist auch sehr vorteilhaft. Trainiere also gerne an der Klimmzugstange oder an Klettergerüsten!
OCR-Training bei Fitness First
Extrem-Hindernisläufe verlangen deinem Körper einiges ab und sind eine echte Herausforderung. Fitness First hält dafür alles bereit, was du brauchst: Cardio-Geräte, Krafttraining, freestyle-Areas sowie motivierende Gruppen-Kurse. Deine (Personal) Coaches erstellen dir gerne einen individuellen Trainingsplan für dein erstes Obstacle Race – damit erzielst du garantiert Erfolge und wirst am Ende nicht nur verdreckt, sondern auch mega stolz auf dich sein! Und apropos Running: Für deine nächste Trail-Running-Tour bekommst du in folgendem Artikel den perfekten Starter Guide!
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