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Ramadan & Sport: Fit trotz Fasten
Willst du Muskeln aufbauen, musst du hart trainieren und ordentlich essen. Beides ist im Ramadan für Fastende schwierig. Check‘ hier, was du bei Sport im Ramadan, besonders beim Krafttraining, beachten solltest – inklusive Tipps & Ernährungsplan!
Herausforderungen bei Sport im Ramadan
Im Ramadan wird 1 Monat lang gefastet. Zwischen Sonnenaufgang und Sonnenuntergang verzichten Fastende komplett auf Nahrung und Wasser. Für den Körper ist das allein schon eine große Herausforderung. Kommt dann noch ein intensives Sport-Programm dazu, wird’s für manche echt tricky.
Folgende 3 Punkte im Ramadan erschweren dein Training:
1. Weniger Kalorien/Energie
Zugegeben: Der Fastenmonat ist nicht die beste Zeit im Jahr, um Muskeln aufzubauen. Einerseits bekommst du während des Fastens weniger Kalorien. Das heißt, du verbrennst mehr Energie, als du zu dir nimmst, wenn du dich viel bewegst.
Wenn du also im Ramadan Sport machst, fehlt es dir (oft) an Energie. So baut dein Körper keine Muskeln auf, sondern möchte sie eher loswerden – denn Muskeln sind mega Kalorienfresser!
2. Flüssigkeitsmangel droht
Dadurch, dass für rund 18 Stunden am Tag nichts gegessen und getrunken wird, fühlen sich viele Sportler:innen während der Fastenzeit schlapp.
Trainingseinheiten auf leerem Magen – das klappt für die meisten noch ganz gut. Ohne Flüssigkeit wird es allerdings kritisch. Folgende Symptome treten auf, wenn du nichts trinkst:
- Kreislaufprobleme
- Kopfschmerzen
- Schwindel
- Übelkeit
Du bist also durch das Fasten gestresst und fühlst dich wahrscheinlich tagsüber weniger leistungsfähig als sonst. Und beim Trainieren verliert dein Körper durchs Schwitzen noch zusätzlich Flüssigkeit.
Wenn es draußen heiß ist, kann es unter Umständen sogar für Sportler:innen gefährlich werden. Mit den richtigen Tipps gelingt dir aber auch ein Workout an heißen Tagen!
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3. Weniger Schlaf
Neben der Ernährung kommt noch dazu, dass du womöglich durch das nächtliche Fastenbrechen schlechter schläfst als sonst. Dadurch verletzt du dich beim Sport mehr, weil du unkonzentrierter bist.
Pass' also gut auf dich auf, wenn du Fitness während des Ramadans weiter durchziehst. Außerdem leidet durch den Schlafmangel deine Regeneration, da dein körperlicher Stress nach dem Workout weniger nachlässt.
Tipps für einen besseren Schlaf
Muskelaufbau im Ramadan: Muskelerhalt statt Muskelabbau!
Das spricht natürlich eindeutig gegen Muskelaufbau im Ramadan. Denn dafür brauchst du mehr Kalorien und viel Wasser, um die harten Workouts durchzuziehen.
Aber auf Muskelaufbau verzichten heißt nicht, dass gar kein Workout möglich ist! Dein Körper hat nur gerade nicht so viel zu geben – also lege den Fokus lieber auf Muskelerhalt.
Konzentriere dich z. B. eher auf Kraftausdauer-Training, indem du deine gewohnten Übungen mit weniger Gewicht und ca. 15-18 Wiederholungen machst.
Dafür musst du deinen Trainingsplan gut timen und abstimmen. Deine Fitness First Coaches helfen dir gerne dabei und zeigen dir, auf was du beim Workout im Ramadan achten musst. Oder starte deine Muskelaufbau-Journey alternativ von zu Hause mit unserem kostenlosen Guide!
Übrigens: Auch Regeneration ist zum Muskeln aufbauen wichtig. Das ganze Jahr über hart durchtrainieren muss nicht sein! Sport-Wissenschaftler:innen empfehlen sogar, auch mal 4 Wochen nur Regenerationstraining zu machen.
So festigt sich deine Muskulatur und du baust erfolgreich weiter Muskeln auf. Sportler:innen sowie auch die Fußball-Nationalmannschaft schwören z. B. auf Yoga & Co., um danach noch leistungsfähiger zu sein.
Das perfekte Timing für Sport im Ramadan
Wann ist also die beste Zeitspanne für dein Workout? Beachte für deinen Trainingsplan im Ramadan folgendes:
- Während der Ramadan-Fastenzeit ist am Abend dein Fitnessstudio voller als tagsüber? Das ergibt auch Sinn: Nach Sonnenuntergang darfst du problemlos essen und trinken, was und wann du möchtest. Außerdem ist es dann kühler – du schwitzt also beim Trainieren nicht so viel wie am Tag.
- Wenn du früh aufstehen musst, kann das späte Workout aber hinderlich für deinen Schlaf sein! Lege am besten dein Training kurz vor das Fastenbrechen, um Zeit zu sparen. Danach gehst du frisch geduscht zum Essen und wirkst mit einer eiweißhaltigen Mahlzeit dem Muskelabbau entgegen.
- Wenn du den ganzen Tag nichts getrunken hast, wird das Trainieren vor Sonnenuntergang aber auch sehr herausfordernd. Nutze deswegen vielleicht verstärkter die Wochenenden für dein Sport-Programm.
Fitness First Fakten-Check:
"Übrigens: Erst im Jahr 2040 fällt der Ramadan wieder in den Hochsommer! Bis dahin liegt er immer zwischen September und April. Sonnenuntergang ist also spätestens zwischen 20 und 21 Uhr. Meistens kannst du so noch gut trainieren, wenn du schon wieder etwas essen und trinken darfst."
- Rebecca Kapfinger - Redakteurin Fitness und Ernährung
Trainingsbelastung bei Fitness im Ramadan
Viele Fastende machen den Fehler, auch im Ramadan auf Masse zu trainieren. Muskeln aufbauen wird in dieser Zeit allerdings schwierig, da du meist keine Energie am Tag für dein volles Workout-Pensum hast.
Folgende Tipps helfen dir, deine vorher aufgebauten Muskeln möglichst zu erhalten:
- Verzichte auf anstrengende Cardio-Einheiten und schweißtreibende H.I.I.T-Trainings. So schützt du deinen Körper vor dem Austrocknen!
- Fahre unbedingt Belastung und Volumen beim Krafttraining herunter und trainiere entspannter: Also weniger Gewicht, dafür aber evtl. mehr Wiederholungen.
- 2-3 Trainingseinheiten pro Woche reichen aus. Deine hart erarbeitete Muskulatur löst sich nicht sofort auf, wenn du es 1 Monat etwas ruhiger angehen lässt.
Die Trainingstage nutzt du am besten für ein Ganzkörper-Workout oder einen 2er-Split. Setze dabei auf folgende praktischen Grundübungen im Mix:
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Klimmzüge
- Bankdrücken
Ramadan-Ernährungsplan
Wer tagsüber nichts isst, betreibt eine Art Intervall-Fasten. Das kann sich grundsätzlich sogar positiv auswirken. Dein Körper nutzt seine Energie hier nicht zum Verdauen der Nahrungsmittel, sondern steckt sie in die Zellreinigung.
Deswegen berichten viele Menschen, dass sie sich durchs Fasten besser fühlen. Außerdem greift der Stoffwechsel vermehrt auf Fett als Energiequelle zurück. Zum schnellen Abnehmen ist der Ramadan daher ganz gut geeignet!
Voraussetzung dafür ist, dass du zum nächtlichen Fastenbrechen weiterhin gesunde Mahlzeiten zu dir nimmst. Traditionell kommt aber eher süße, fettige und salzige Nahrung auf den Tisch. Wenn du dich dann mit großem Heißhunger an den Tisch setzt, besteht die Gefahr, dich daran zu überessen.
Möchtest du keine Fettpölsterchen riskieren, helfen dir diese Tipps für einen ausgewogenen Ramadan-Ernährungsplan:
- Trink‘ zunächst nach dem Fastenbrechen mindestens 1 Liter Wasser und warte dann 20 Minuten mit dem Essen. Das kurbelt deinen Stoffwechsel an, damit du Nährstoffe besser aufnimmst.
- Iss' als erste Mahlzeit eine Handvoll Datteln, Trockenobst, Ananas oder Melone. Das pusht deinen Blutzuckerspiegel nach oben und dämpft den Heißhunger.
- Iss' viel frisches Obst und Gemüse. So vermeidest du zu viele ungesunde, schnelle Kohlenhydrate.
- Setze auf eiweißreiche Nahrungsmittel: Mageres Fleisch, fettarme Milch-Produkte, Eier und Hülsenfrüchte enthalten viele Proteine.
- Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorn-Produkten halten dich länger satt.
- Trinke nachts viel Wasser! Auch Elektrolyt-Getränke sind jetzt gut für deinen Körper, denn sie gleichen den Flüssigkeitsverlust aus. Trinke lieber mehrmals kleinere Mengen als einmal eine große.
- Ein Shake mit 45 Gramm Proteinpulver vor dem Schlafengehen unterstützt deinen Körper im Kampf gegen den Muskelabbau im Ramadan.
Trainieren im Ramadan ist grundsätzlich möglich, allerdings solltest du einen Gang zurückfahren. Krafttraining ist außerdem besser als Cardio. Dein Körper hat schon mit weniger Kalorien und Flüssigkeitsverlust zu kämpfen – pass‘ gut auf dich auf und höre auf deinen Körper!
Muskelaufbau funktioniert nicht besonders gut mit viel weniger Kalorien und mangelnder Regeneration. Daher sollte dein Fokus im Ramadan eher auf Muskelerhalt liegen. Achte auch darauf, dass deine Mahlzeiten u. a. ausreichend Proteine enthalten.
Beim Ramadan betreibst du eine Form des Fastens. Hier ist das Zeitfenster relativ kurz und du kannst zumindest einige Stunden am Tag essen. Daher verlierst du bei regelmäßigem und dosiertem Trainieren und ausreichenden Kalorien wahrscheinlich kaum Muskeln.
Fasten, wie es im Ramadan praktiziert wird, eignet sich grundsätzlich gut zum schnellen Abnehmen. Nimm' nur abends/nachts möglichst gesunde Lebensmittel zu dir, die nicht zu fettig ist. Und denke auch im Anschluss immer an den Jojo-Effekt!
Sport im Ramadan mit Fitness First
Im Fastenmonat Ramadan musst du nicht zwangsläufig auf dein Workout verzichten. Fahre nur die Intensität runter und trainiere etwas weniger, damit du deinen Body nicht überforderst. Deine Food-Expert:innen und (Personal) Coaches von Fitness First begleiten dich gerne auf deinem Weg und erstellen dir einen speziellen Trainings- und Ernährungsplan für Ramadan. Du interessierst dich generell fürs Thema Fasten? Check' in folgendem Artikel die besten Fasten-Methoden und welche für dich geeignet sind!
Ernährungspläne bei Fitness First
Quellen:
- Shephard, R: Ramadan and Sport: Minimizing Effects Upon the Observant Athlete; Sports Med 43, 2013, S. 1217-1241
- Stadion, M; Schürmann, A: Intermittierendes Fasten: Welche Effekte hat es beim Menschen? Psychotherapeut 66, 1, 2020, S. 23-27
- Ronald J. Maughan , Yacine Zerguini , Hakim Chalabi & Jiri Dvorak: Achieving optimum sports performance during Ramadan: Some practical recommendations, Journal of Sports Sciences, 30,1, 2012, S. 109-S117
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