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Sandbag-Training: Übungen & Tipps
Du bist auf der Suche nach einem neuen Ganzkörper-Workout? Dann ist Sandbag-Training vielleicht genau dein Ding! Das Trainingsgerät ist super easy, aber genauso vielseitig. Check' hier, was der Fitness-Sandsack alles kann und wie du ihn einsetzt – plus hilfreiche Übungen zum Nachmachen!
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Was ist ein Fitness-Sandbag?
Der Sandbag, auch Corebag, Fitnessbag oder Power Bag genannt, ist ein super vielseitiges Trainingsgerät. Meistens ist er wie ein Zylinder geformt. Er sieht aus wie ein kleiner Boxsack mit Schlaufen oder Griffen.
Es gibt den Fitness-Gewichtssack in verschiedenen Formen. Entweder mit festem Gewicht, meistens zwischen 5 und 30 kg. Oder du befüllst deinen Sandbag mit kleinen Gewichtstaschen selber.
Es gibt aber auch noch den Aquabag, den du mit Wasser füllst und den Bulgarian Bag, dessen Form wie ein Hörnchen aussieht.
Die gebogene Bulgarian-Variante ist wahrscheinlich der Ursprung des modernen Corebag. Angeblich hat ihn ein bulgarischer Ringer erfunden. Andere sagen, das Gerät wurde von Strongman-Wettbewerben abgeschaut. Dort werden aber vor allem große Sandsäcke mit sehr hohem Gewicht ohne Schlaufen geschleppt oder gehoben.
Heute wird der coole Sandsack vor allem im Functional Training benutzt. Aber er ist auch super als Kraft-Workout für Einsteiger:innen!
Deine (Personal) Coaches bei Fitness First zeigen dir im Club gerne, wie du Sandbags effektiv in dein Training integrierst. Oder lade dir alternativ unseren kostenlosen Guide herunter und starte deine Muskelaufbau-Journey bereits von zu Hause!
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Vorteile von Sandbag-Training
Das Workout mit dem Gewichtssack ist so effektiv, weil der Sand sich immer bewegt. Deine Muskelpartien müssen die Instabilität ständig ausgleichen.
Die Übungen belasten dich darum immer etwas anders. Das stärkt vor allem deine Tiefenmuskulatur und verbessert die Koordination.
Es gibt aber noch 3 weitere große Vorteile:
1. Fit für Alltagssituationen
Corebag-Übungen sind nah am Alltag dran. Sandsack-Training bereitet deinen Body nämlich super auf häufige Situationen vor:
- Einkaufstaschen schleppen
- Koffer heben
Eimer oder Gießkannen tragen
Kinder auf den Arm nehmen
Auch bei diesen Bewegungen ist die Belastung immer anders, oft nur einseitig. Außerdem ist Griffkraft und Stabilität gefragt. Das alles trainieren Sandbag-Übungen in einem Wisch.
2. Super Alternative: Hantel + Kettlebell = Sandbag
Mit dem Power Bag kannst du viele Übungen machen, die du auch mit der Langhantel absolvierst. Andererseits liegt der Fitnessbag angenehmer im Nacken (schulterbreit), z. B. bei Kniebeugen.
Gleichzeitig hast du aber auch einen der größten Vorteile von Kettlebell-Training: Die Griffe ermöglichen dir schwungvolle Übungen. Das fordert deine Muskelpartien nochmal ganz anders. Genau wie bei Kettlebells stärkt Sandbag-Training dazu noch deine Griffkraft.
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3. Mit dem freestyle-Sandsack mobil
Hast du einen Gewichtssack zum selbst Befüllen, ist das ideal für zu Hause und unterwegs. Ohne Gewicht ist der Corebag super platzsparend.
Im Urlaub packst du am Strand einfach Sand in die Gewichtsbeutel oder machst deinen Aquabag voll Wasser: Los geht das Ferien-Workout!
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Corebag-Training: Übungen für den ganzen Körper
Sandbag-Training ist extrem abwechslungsreich. Neben typischen Hantel-Übungen, Curls oder Kreuzheben gibt es noch jede Menge andere Corebag Workouts.
Folgende Übungen kannst du auch alle hintereinander zu einer Trainingseinheit machen: Zum Beispiel in 5 Sätzen mit ca. 10-15 Wiederholungen.
Bau‘ aber auch gerne nur einzelne Übungen in dein Kraft- oder Functional Training ein!
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- Sandbag Clean & Press
- Corebag Squats “Fireman Style”
- Corebag Slide
- Rotational Lunge
- Corebag Crunches
- Good Mornings
- Sandbag-Rudern
- Corebag Push-up & Burpee
1. Sandbag Clean & Press
Diese Power-Bag-Übung besteht aus 2 Teilen: dem Clean und dem Press.
Der "Sandbag Clean" ist eine Grundübung, um den Corebag richtig und effektiv aufzuheben. Von da gehst du fließend in den Press über, der ähnelt dem Langhantel-Schulterdrücken.
So geht's (siehe auch Video):
- Stelle dich hüftbreit vor den Gewichtssack, der mit den Griffen nach oben liegt.
- Geh‘ runter wie zu einer Kniebeuge und greife die Schlaufen des Sandbags.
- Hole jetzt ein bisschen Schwung aus den Knien. Schwing‘ dabei den Corebag zu dir, sodass er sich auf deine Unterarme dreht.
- Richte dich ganz auf, strecke den Gewichtssack mit beiden Armen über den Kopf und lege ihn in den Nacken.
- Lass‘ ihn runter bis vor deine Brust und drücke ihn wieder hoch.
- Um den Sack wieder abzusetzen, drehe ihn von deinen Unterarmen wieder nach vorne.
- Geh' dann runter in die Kniebeuge und lege ihn ab.
Wichtigste Muskelgruppen:
- Schultern
- Trizeps
2. Corebag Squat "Fireman Style"
Es gibt viele Squat-Varianten mit dem Corebag. Du kannst die Kniebeuge z. B. mit dem Gewichtssack im Nacken machen, ihn aufrecht oder quer vor der Brust halten.
Der Vorteil beim „Fireman-Style“ ist, dass du abwechselnd eine Körperseite mehr herausforderst. Das bringt zusätzliche Kernstabilität. Außerdem trainierst du durch das Hochdrücken auch deine Arme. Eine coole Ganzkörper-Übung!
So geht's (siehe auch Video):
- Lege den Fitnessbag längs zwischen deine Füße.
- Geh‘ runter in die Kniebeuge und umfasse den Gewichtssack mit beiden Händen von unten.
- Wuchte beim Hochkommen den Sandbag auf eine Schulter.
- Geh‘ mit dem Sandbag auf der Schulter wieder runter in den Squat.
- Drücke beim Hochkommen den Sack über deinen Kopf und lege ihn auf der anderen Schulter ab.
- Führe zum Schluss den Corebag von oben vor deine Brust. Lege ihn mit geradem Rücken wieder ab.
Wichtigste Muskelgruppen:
- Rumpf
- Trizeps
- Oberschenkel vorne
- Po
3. Corebag Slide
Der Slide ist ein super Beispiel dafür, wie vielseitig Sandbag-Training ist.
Diese Übung kannst du nämlich mit keiner Hantel machen. Die Sätze kombinieren außerdem isometrisches Workout mit dynamischer Übung.
So geht's:
- Geh‘ rechts neben dem Sandbag in den Liegestütz mit gestreckten Armen.
- Greife mit der rechten Hand unter deinem Körper durch nach dem Corebag und zieh‘ in rüber neben deine linke Seite.
- Stütze dich jetzt mit rechts ab und ziehe den Bag mit links wieder zurück.
Wichtigste Muskelgruppen:
- Core
- seitliche Rumpf-Muskulatur
- Schultern
- Brust
- Rücken
4. Rotation Lunge
Diese Corebag-Übung kombiniert Ausfallschritte mit einer Dreh-Bewegung. Die Rotation ist super, um deine Wirbelsäule und Rücken-Muskeln zu stärken sowie deine Kernstabilität zu verbessern.
So geht's (siehe auch Video):
- Halte den Sandsack an den Griffen mit hängenden Armen vor dir.
- Mach' mit links einen Ausfallschritt nach hinten und beuge das recht Knie.
- Drehe dabei den Oberkörper nach rechts und führe den Sandbag nach hinten.
- Komm‘ aus dem Ausfallschritt wieder in die Ausgangsposition.
- Mache einen Ausfallschritt mit rechts nach hinten.
- Führe den Sandbag mit Schwung von oben nach links hinten.
Wichtigste Muskelgruppen:
- Po
- Rumpf
- Schultern
- Trizeps
5. Corebag Crunches
Sandbags sind ein super Zusatzgewicht, um dein (Bein-)Workout noch effektiver zu gestalten. Du kannst sie z. B. bei Crunches auf dich legen, oder auch bei Hip Thruster und der Glute Bridge.
Durch den Sand passt sich die Tasche deiner Form an und lässt sich leicht fixieren.
So geht's:
- Leg‘ dich auf den Rücken mit angewinkelten Beinen.
- Nimm‘ den Sandbag auf die Brust und umfasse ihn von unten mit beiden Armen.
- Rolle jetzt deinen Oberkörper auf, bis nur noch dein unterer Rücken den Boden berührt.
- Kehre langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
Wichtigste Muskelgruppen:
- gerade Bauchmuskeln
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6. Good Mornings mit Sandbag
Sie sind eigentlich eine Langhantel-Übung und eher für Fortgeschrittene. Es ist nämlich nicht ganz ohne, die Hantel sicher in deinem Nacken abzulegen und zu halten.
Mit dem Sandbag ist das einfacher - fange aber auf jeden Fall mit einem niedrigen Gewicht an!
So geht's:
- Stelle dich schulterbreit hin, die Füße zeigen etwas nach außen, die Knie sind leicht gebeugt.
- Halte den Sandbag an den seitlichen Griffen und lege ihn stabil hinter dem Kopf auf deinen Schultern ab.
- Beuge dich langsam nach vorne, indem du deine Hüfte nach hinten schiebst.
- Wichtig: Lass' deinen Rücken gerade, indem du die Schulterblätter zusammenziehst und den Bauchnabel leicht einziehst!
- Beuge deine Knie leicht, aber stabil, und blicke ca. 1 Meter vor dir auf den Boden.
- Gehe jetzt runter, bis dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist.
- Gehe zurück in die Ausgangsposition, indem du deine Hüfte kraftvoll nach vorne schiebst.
Wichtigste Muskelgruppen:
- unterer Rücken
- Po
- Oberschenkel-Rückseite
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7. Sandbag Row
Das Rudern mit dem Corebag baut eine starke Rückenmuskulatur auf und verbessert gleichzeitig deine Körperhaltung.
So geht's:
- Greife den Sandbag an den seitlichen Griffen, sodass deine Handflächen zueinander zeigen (neutraler Griff).
- Tipp: Hat der Corebag an der langen Seite Griffe, greifst du mit den Handflächen zu dir (Obergriff) oder nach vorne (Untergriff) - im Untergriff trainierst du deinen Bizeps stärker mit.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorne, sodass dein Oberkörper etwa in einem 45-Grad-Winkel oder weiter zum Boden geneigt ist.
- Gehe nur so weit nach vorne, dass du deinen Rücken gerade halten kannst!
- Halte deinen Rumpf stabil, ziehe den Bauchnabel leicht ein und die Schultern zur Wirbelsäule hin.
- Tipp: Deine Knie sind leicht gebeugt!
- Ziehe den Sandbag langsam und kontrolliert in Richtung Bauchnabel, indem du die Arme beugst und deine Schulterblätter bewusst zusammenziehst.
- Halte deine Ellenbogen dabei nah am Körper!
- Senke den Sandbag kontrolliert wieder in die Ausgangsposition und lass' deinen Rücken dabei angespannt.
Wichtigste Muskelgruppen:
- großer Rückenmuskel (Latissimus)
- oberer Rücken (Trapez-Muskel)
- Bizeps
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8. Corebag Push up & Burpee
Zum Schluss nochmal eine coole Herausforderung für deine Kraftausdauer:
Die Kombi aus Liegestütz und Sprung ist mit dem Gewichtssack eine super Ganzkörper-Übung und ein echter Kalorien-Burner! Beim Push up auf dem Sandsack sorgen alle Muskeln in deinem Oberkörper dafür, dass du stabil im Satz bleibst.
So geht's (siehe auch Video):
- Drücke den Sandsack mit beiden Händen über den Kopf.
- Lass‘ ihn wieder runter und lege ihn auf dem Boden ab.
- Stütz‘ dich mit den Händen auf den Sandbag und spring‘ mit den Beinen nach hinten in den Liegestütz.
- Mach‘ einen Push up auf dem Sandbag.
- Spring‘ mit den Beinen wieder nach vorne in die Hocke.
- Nimm‘ den Sandsack erneut mit beiden Händen über den Kopf.
Wichtigste Muskelgruppen:
- Trizeps
- Brust
- Schultern
- Rumpf
- Beine/Waden
- Oberschenkel
- Po
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Sandbags in deinen Trainingsplan einbauen
Der Corebag ist super, wenn du beim Workout zusätzlich Gewicht stemmen willst, wie auch mit Hanteln, Kettlebells etc. Du kannst ihn also auch gezielt in deinen Trainingsplan einbauen!
Check' hier 3 Möglichkeiten:
1. Sandbag-Training als eigenes Workout
Trainiere an bestimmten Tagen ausschließlich mit dem Corebag, um dich gezielt auf funktionelle Kraft, Kernstabilität und Koordination zu konzentrieren.
Die Methode bringt außerdem Abwechslung in deinen Trainingsplan!
Beispiel:
- Montag: Oberkörper-Workout mit Hanteltraining
- Mittwoch: Sandbag-Workout (Ganzkörper)
- Freitag: Unterkörper-Krafttraining mit Hanteltraining oder Geräten
2. Sandbag-Übungen ergänzend im Workout
Integriere den Corebag gezielt in deinen bereits bestehenden Trainingsplan, indem du bei jeder Einheit 1-2 Sandbag-Übungen hinzufügst.
Mit der Kombi trainierst du weiterhin schwer, stärkst aber zugleich Stabilität und Core.
Beispiel:
- Kniebeuge mit der Langhantel (3 Sätze à 6-8 Wiederholungen)
- Ausfallschritte mit Sandbag (3 Sätze à 10-12 Wiederholungen pro Bein)
- Kreuzheben mit der Langhantel (3 Sätze à 6-8 Wiederholungen)
- Sandbag Overhead Carry (2-3 Sätze à 30-45 Sekunden)
3. Sandbag-Sätze als Finisher
Verwende den Corebag am Ende deines regulären Workouts und hol' noch mal alles aus dir raus!
So schließt du dein Training besonders intensiv ab und machst zusätzlich noch was für Ausdauer und Core-Stabilität.
Beispiele:
- Sandbag Carry (Tragen auf der Brust) für 3 Runden à 30-60 Meter
- Sandbag Burpees für 2-3 Sätze zu 10-12 Wiederholungen
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Tipps zu Sandbag-Training
Du hast Lust, mit dem Corebag loszulegen? Bevor du dir einen Gewichtssack zulegst, kommen hier noch 4 hilfreiche Tipps für dich:
- Willst du Maximalkraft trainieren, stößt du mit Corebags schnell an deine Grenzen. Als Einsteiger:in klappt das noch ganz gut. Aber irgendwann musst du für mehr Gewicht auf Hanteln oder Geräte umsteigen. Trotzdem verbessert ein Sandbag-Workout deine funktionelle Kraft, weil du damit das Zusammenspielen deiner Muskelketten trainierst.
- Achte beim Kauf auf das Material des Sandbags und der Gewichtsbeutel. Hochwertiges Kunstleder ist robust, dicht und abwaschbar. Schau‘ dir vor allem die Nähte gut an - dort tritt am ehesten Sand aus!
- Willst du einen Corebag selbst befüllen, beachte: Sand ist nicht gleich Sand! Quarzsand ist viel feiner als Spielsand. Das heißt, ein Beutel Quarzsand ist schwerer als ein gleichgroßer Beutel mit anderem Sand = Instabilität. Außerdem sollte der Sand unbedingt trocken sein. Alternativ kannst du auch Kunststoff-Granulat nehmen.
- Willst du dir einen Sandbag selber bauen, dann verzichte lieber auf Sand zum Befüllen. Wenn der Corebag aufreißt, gibt das nur eine Sauerei. Holzpellets sind zwar leichter und nehmen mehr Platz ein. Aber du verlierst sie nicht so leicht.
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FAQ zu Sandbag-Fitness
Der Corebag wird auch Fitnessbag, Power Bag oder Sandbag genannt. Es handelt sich dabei um eine Tasche mit Schlaufen oder Griffen, die mit Sand gefüllt ist. Meistens wird der Sandsack beim Functional Training eingesetzt.
Das Trainingsgewicht hängt von deinen Zielen und Übungen ab. Zum Muskeln aufbauen sind höhere Gewichte besser als bei Kraftausdauer- oder funktionellem Training. Für Einsteiger:innen eignet sich ein 10-Kilogramm-Sandbag für die meisten Übungen ganz gut. In der Regel gilt: je höher das Gewicht, desto weniger Wiederholungen und Sätze.
Das Arbeiten mit dem Corebag ist super effektiv, weil du deine Muskeln immer wieder anders belastest. Der Sand sorgt dafür, dass das Trainingsgerät seine Form verändert. Genau das muss deine Muskulatur ausgleichen, um in der richtigen Haltung zu bleiben. Außerdem ist der Bag leicht zu transportieren, sodass du überall mit Zusatzgewicht trainierst.
Willst du einen Sandbag kaufen, achte darauf, dass die Nähte gut verarbeitet sind. Sonst verliert die Gewichtstasche schnell Sand. Außerdem ist es praktisch, wenn der Corebag oben und an den Seiten Griffe hat.
Corebags gibt es mit verschiedenen, festen Gewichten von etwa 5 bis 30 Kilogramm. Andere Sandbags befüllst du selbst mit kleinen Beuteln und veränderst so das Gewicht. In der Regel sind Fitnessbags zylinderförmig. Der sogenannte Bulgarian Bag ist ein gebogener Sandbag.
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Corebags & Co. bei Fitness First
In deinen Fitness First Clubs findest du nicht nur Gewichte und Geräte. Du trainierst auch mit unterschiedlichem freestyle-Equpiment, wie Therabändern, Kettlebells oder Battle Ropes. Aber auch der Corebag sorgt für abwechslungsreihe und effektive Workouts! Deine (Personal) Coaches weisen dich gerne ein und geben dir hilfreiche Tipps zu den Übungen. Oder du probierst unsere neuen Move-It-Kurse mit Sandbags aus! Keine Lust, den Sandsack zu heben? Dann bearbeite ihn alternativ mit Armen und Beinen beim Fitnessboxen!
Quellen:
- Sell, Katie u. a.; Sandbag Training: A Sample 4-Week Training Program; in Strength and Conditioning Journal 33, 4 (2011), S. 88-96
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