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OMAD: Ist nur 1x am Tag essen gesund?
Intervallfasten boomt ... manche treiben es sogar auf die Spitze: OMAD ist der neuste Trend im Fasten-Game. Nur eine Mahlzeit am Tag soll Fett schmelzen lassen und ganz easy umzusetzen sein. Ist das wirklich so? Check‘ hier alle Regeln zum 23:1-Fasten und ob es zu dir passt!
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Was ist OMAD?
OMAD steht für „One Meal a Day" (eine Mahlzeit am Tag) und ist eine extreme Art des Intervallfastens.
Dabei isst du 23 Stunden nichts und deckst dann mit nur 1x Essen deinen ganzen Tagesbedarf an Kalorien und Nährstoffen. Den Rest des Tages trinkst du nur Wasser, schwarzen Kaffee oder ungesüßten Tee.
Intervallfasten boomt schon seit vielen Jahren. Zwei Methoden sind dabei besonders beliebt:
- 16:8: 16 Stunden am Tag fasten und innerhalb von 8 Stunden 2x essen.
- 5:2: 5 Tage die Woche normal essen und 2 Tage maximal 25 % Kalorien essen.
Solche Ernährungsformen nennt man übrigens auch intermittierendes Fasten. Sie werden in der Regel dauerhaft eingehalten.
Dagegen machen die meisten OMAD als Diät für 4 Wochen oder weniger. Viele wechseln auch OMAD-Tage mit normalen ab oder machen z. B. nur ein paar Tage die Woche 23:1-Fasten.
Wann du deine tägliche Mahlzeit isst, entscheidest du selbst. Wichtig ist nur, dass du sie möglichst immer zur selben Uhrzeit einplanst, damit sich dein Body darauf einstellen kann und du die 23 Stunden Fasten möglichst einhältst.
Aber wann passt es am besten?
- Morgens: Für das Frühstück spricht, dass du mit voller Energie in den Tag startest. Hier unterzuckerst du im Laufe des Tages aber schneller und das kann zu Heißhunger-Attacken führen.
- Mittags: ist es für die meisten am einfachsten durchzuhalten, weil du den Tag in 2 kürzere Fasten-Zeiten teilst. Oft ist ein "Big Meal" zu dieser Tageszeit aber schlecht umzusetzen, z. B. im Office oder wenn du unterwegs bist.
- Abends: Bei nur einmal am Tag essen hat abends den Vorteil, dass dein Körper die große Portion in Ruhe verdauen kann. Lässt du allerdings diese Mahlzeit weg, kann das deinen Fettstoffwechsel ordentlich pushen.
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Auswirkungen von nur einmal am Tag essen
Viele Promis und Influencer schwören auf die OMAD-Diät. Vorher-Nachher-Bilder sollen beweisen, wie toll sie mit nur einer Mahlzeit am Tag abnehmen.
Aber ist One Meal a Day wirklich gesund? Allgemein sind die Effekte von Intervallfasten positiv. Vor allem die sogenannte „Autophagie“ ist vorteilhaft. Das bedeutet, dass dein Körper sich selbst aufräumt.
Alte/tote Zellen und Abfallprodukte aus dem Stoffwechsel werden abtransportiert. Und das geht besser, wenn du gerade nicht mit Verdauen beschäftigt bist. Gönnst du deinem Körper lange Ruhephasen, kann er zusätzlich wunderbar Fett verbrennen!
Mit der Variante „eine Mahlzeit am Tag“ haben sich aber leider erst wenige Studien befasst. Nur 2 davon haben auch an Menschen getestet, die für ein paar Wochen nur abends gegessen haben.
Sie kamen u. a. zu folgenden Ergebnissen:
- Die Testpersonen haben etwas abgenommen.
- Alle haben Fett abgebaut.
- Die sportliche Leistung blieb gleich.
- Das Stress-Hormon Cortisol wurde gesenkt.
- Alle hatten aber auch leicht erhöhten Blutdruck.
Insgesamt kamen also keine schädlichen Effekte von nur einer Mahlzeit am Tag heraus.
Spannend ist vor allem, dass OMAD beim Sport keine Nachteile brachte. Der Kraft- und Muskelaufbau leidet also nicht, wenn dein Post Workout Meal den richtigen Nährstoff-Mix hat!
Allerdings ist das 23:1-Fasten nicht besser gegenüber anderen intermittierenden Fasten-Methoden. Außerdem ist nicht klar, wie sich OMAD dauerhaft auswirkt.
Auch im Netz gibt es fast nur Erfahrungsberichte zu kurzen OMAD-Diäten. Darin teilen User:innen ganz verschiedene Effekte: Manche schlafen besser, andere schlechter. Manche haben oft miese Laune, andere fühlen sich entspannter.
Tipps für einen besseren Schlaf
Fitness First Everyday-Tipp
„Ich esse schon länger nur 1x am Tag – zumindest unter der Woche. Tatsächlich fühle ich mich konzentrierter und leistungsfähiger, wenn mein Körper nicht ständig mit Verdauen beschäftigt ist. Mit vollem Magen am PC sitzen tut mir einfach nicht gut! Dafür gestalte ich dann meine Mahlzeit des Tages sehr reichhaltig und achte auf einen guten Nährstoff-Mix. Hier esse ich dann fast genauso viel, wie andere Leute mit 2-3x am Tag (Beispiel für eine vegane OMAD-Mahlzeit siehe unten). Alternativ hole ich die fehlenden Kalorien am Wochenende nach, z. B. beim Essen mit Familie/Freunden oder auch mal mit einem Cheat Meal. Aber nicht jeder Körper ist für solche extremen Fasten-Intervalle geeignet. Probier's aus, aber achte darauf, dass du dich nicht müde und antriebslos fühlst!“
- Rebecca Kapfinger - Redakteurin Fitness und Ernährung
Rebecca's OMAD Vegan Meal
- Vorspeise: Avocado Flatbreads mit Olivenöl & Vegan Sour Cream
- Hauptgericht: Sweet & Salty Bowl mit Quinoa, Salat-Mix, Kürbis, Apfel, Trauben, Walnüssen, Honig & Röstzwiebeln
- Nachspeise: Vegan Cheescake New York Style
- Snack: Tortilla Chips mit Guacamole
OMAD-Mahlzeit wurde bestellt bei:
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Ist nur einmal am Tag essen gut zum Abnehmen?
Zum Abnehmen musst du mehr Kalorien verbrauchen, als du aufnimmst (= Kaloriendefizit).
Die meisten Menschen haben einen Grundumsatz (= was du in Ruhe verbrennst, also ohne Sport/Bewegung) zwischen 1.500 und 1.800 kcal pro Tag. Das hängt aber stark davon ab, wie viel du wiegst und wie viele Muskeln du hast.
Dein Grundumsatz sind ca. 24 kcal pro kg Körpergewicht.
Das heißt: Ein Mann, der 70 kg wiegt, hat etwa einen Grundumsatz von 1.680 kcal am Tag.
Mit nur einer Mahlzeit am Tag brauchst du aber mehr, als du vermutlich auf einmal essen kannst. Darum wirst du mit OMAD anfangs oft sehr schnell Ergebnisse sehen – zumindest wenn du mit viel Gewicht startest.
Durch die großen Zeitfenster ohne Nahrung lernt dein Körper aber, sich mehr Energie aus deinen Fettreserven zu ziehen (= Ketose). Ein paar Fettpölsterchen an Bauch und Hüften kannst du so also gut loswerden.
By the way: Ein Gewichtsverlust funktioniert mit den Fasten-Formen 16:8 oder 5:2 aber genauso gut wie mit One Meal a Day!
Was sollte man bei OMAD essen?
Die größte Herausforderung bei OMAD ist, dass du in nur einer Mahlzeit alle wichtigen Nährstoffe und genug Kalorien unterbringen solltest.
Zum Vergleich: Von einem einfachen Gericht wie Nudeln mit Tomatensoße bräuchtest du etwa 800 g Nudeln mit 600 g Soße, um deinen Kalorienbedarf zu decken. Darin sind aber natürlich nicht alle Vitamine, Mineralstoffe und Fette, um deinen Body zu versorgen.
Am besten teilst du deine Mahlzeit in 3 Gänge, um alles abzudecken. Du brauchst auf jeden Fall folgende Lebensmittel:
- Obst und Gemüse für Vitamine, Mineralien & Ballaststoffe
- Protein-Quellen wie Fisch, Fleisch, Milchprodukte oder Tofu
- Lebensmittel mit Kohlenhydraten wie Nudeln, Reis oder Kartoffeln
- Gesunde Fette, zum Beispiel aus Nüssen, Fisch oder Ölen
Tipp: Auch wenn es schwer ist, solltest du keinen bis wenig Zucker essen. Er jagt deinen Insulinspiegel hoch und du bekommst schnell wieder Heißhunger.
Ein Mittag- oder Abendessen könnte also zum Beispiel so aussehen ...
Vorspeise: Quinoa-Gemüse-Salat
Nährwerte (pro Portion):
- Kalorien: 600 kcal
- Fett: 35 g
- Eiweiß: 27 g
- Kohlenhydrate: 100 g
Zutaten (für 1 Portion):
- 50 g Quinoa
- 1 kleine Gurke
- 1 rote Paprika
- 1/2 Avocado
- 50 g Feta-Käse
- 2 EL Olivenöl
- 1 EL Zitronensaft
- Salz & Pfeffer
- Frische Petersilie
Zubereitung:
- Koche den Quinoa nach Packung und lass‘ ihn abkühlen.
- Würfle Gurke, Paprika und Avocado und zerbrösle den Feta-Käse.
- Vermische alle Zutaten in einer Schüssel und schmecke mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz, Pfeffer und gehackter Petersilie ab.
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Hauptgericht: Gebratenes Hähnchenbrust-Filet mit Süßkartoffel-Püree & Brokkoli
Nährwerte (pro Portion):
- Kalorien: 860 kcal
- Fett: 40 g
- Eiweiß: 66 g
- Kohlenhydrate: 54 g
Zutaten (für 1 Portion):
- 200 g Hähnchenbrust-Filet
- 1 EL Olivenöl
- Salz & Pfeffer
- 200 g Süßkartoffeln
- 1 EL Butter
- 100 ml Milch
- 200 g Brokkoli
- 1 Knoblauchzehe
- 1 TL Zitronensaft
Zubereitung:
- Würze das Hähnchenbrust-Filet mit Salz und Pfeffer und brate es in Olivenöl an.
- Schäle, würfle und koche die Süßkartoffeln und verarbeite sie mit Butter und Milch zu einem Püree.
- Dämpfe den Brokkoli und verfeinere ihn mit gehacktem Knoblauch und Zitronensaft.
Nachtisch: Griechischer Joghurt mit Beeren & Nüssen
Nährwerte (pro Portion):
- Kalorien: 500 kcal
- Fett: 37 g
- Eiweiß: 21 g
- Kohlenhydrate: 20 g
Zutaten (für 1 Portion):
- 200 g griechischer Joghurt
- 100 g gemischte Beeren (z. B. Blaubeeren, Himbeeren, Erdbeeren)
- 30 g gemischte Nüsse (z. B. Mandeln, Walnüsse)
- 1 TL Honig
Zubereitung:
- Gib‘ den Joghurt in eine Schüssel.
- Wasche die Beeren und gib‘ sie auf den Joghurt.
- Hacke die Nüsse grob und streue sie über die Beeren.
- Beträufle deinen Joghurt mit etwas Honig.
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Für wen ist OMAD geeignet?
Nur eine Mahlzeit am Tag essen kann Body und Mind schon einiges abverlangen. Darum solltest du OMAD auf keinen Fall machen, wenn du
- schwanger bist,
- stillst,
- Essstörungen hast,
- an Nährstoffmangel leidest
- oder andere gesundheitliche Probleme hast.
Auch ältere Menschen und Kinder sollten lieber mehrmals am Tag essen. Expert:innen empfehlen außerdem, OMAD erst zu probieren, wenn du schon Erfahrung mit Intervallfasten hast. Frage grundsätzlich immer deine Ärzt:innen, bevor du mit so einer extremen Ernährungsform startest!
Du probierst OMAD gerade aus und es fühlt sich nicht gut an? Du hast den ganzen Tag Hunger, bist unterzuckert und/oder kannst dich schlecht konzentrieren? Dann verzichte lieber auf den Trend! Jeder Stoffwechsel ist anders - manche benötigen 3 Mahlzeiten am Tag, andere kommen mit einer super zurecht.
Machst du viel Sport, achte nur darauf, dass deine Essensphase kurz nach dem Training liegt. Sonst füllt dein Körper seine Reserven nicht wieder auf und du baust sogar Muskeln ab.
Mit einem ausgewogenem Post Workout Meal kannst du aber auch mit OMAD für Muskelaufbau trainieren. Ganz ähnlich sporteln und essen übrigens Muslime während der Fastenzeit zu Ramadan.
Mit nur einer Mahlzeit am Tag ist es schwer, alle wichtigen Nährstoffe aufzunehmen. Darum kann extremes Fasten zu einem Mangel führen. Isst du ausgewogen, hat OMAD ersten Studien zufolge aber keine Nachteile für deine Gesundheit – solange du nicht vorerkrankt bist. Genau wie andere Fasten-Methoden reinigt es deine Zellen sogar schneller und effektiver (= Autophagie).
Ob und wieviel du mit OMAD abnimmst, hängt von deinen Voraussetzungen und Essgewohnheiten ab. Startest du mit Übergewicht ins OMAD-Fasten, dann kannst du anfangs schon bis zu 1 Kilo pro Woche Gewichtsverlust erreichen – allerdings ist das erst mal mehr Wasser, als Fett.
Von dauerhaftem OMAD-Fasten raten die meisten Expert:innen ab. Willst du ein paar lästige Fettpolster loswerden, können 4 Wochen OMAD schon reichen. Eine andere Möglichkeit: Halte nur ein paar Tage die Woche OMAD streng ein. Dann kannst du die Ernährungsform auch langfristig machen und gehst das Risiko eines Mangels nicht ein.
Bei nur einer Mahlzeit am Tag ist es wichtig, dass alle Nährstoffe abgedeckt werden. Dabei dürfen die Lebensmittel nicht zu voll machen, weil du sonst nicht genug runterbekommst. Hülsenfrüchte solltest du daher eher weglassen. Iss‘ viel Obst/Gemüse und langsame Kohlenhydrate, kombiniert mit mageren Eiweiß-Quellen und gesunden Fetten!
Beim klassischen OMAD trinkst du während der Fastenzeit alles, was keine Kalorien hat. Das sind z. B. Wasser, Mineralwasser, schwarzer Kaffee und ungesüßter Tee. Davon solltest du sogar mehr als sonst zu dir nehmen. Limonaden, Milch oder Energy Drinks sind gegen die Regeln. Manche sehen es lockerer und überbrücken bei großem Hunger mit Säften oder Smoothies.
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Gesund Essen mit Fitness First
23:1-Fasten ist schon eine extreme Form von Intervallfasten. Du bist gesund und weißt genau, wie du deinen Nährstoffbedarf mit nur einer Mahlzeit deckst? Dann probier‘s mal aus! Deine Food-Expert:innen und (Personal) Coaches von Fitness First begleiten dich gerne auf deinem Weg, den optimalen Mealplan für dein Training zu entwickeln. In deinen Clubs findest du deswegen nicht nur mega Trainingsbedingungen, sondern bekommst auch Ernährungspläne, Coachings & Co. an die Hand – immer abgestimmt auf deine persönlichen Ziele und Wünsche. Wie du deine Ernährung erfolgreich umstellst, checkst du in folgendem Artikel!
Tipps zur Ernährungsumstellung
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Quellen:
- Stote, Kim S. u.a.; A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults, in: The American Journal of Clinical Nutrition 85, 4, 2007, S. 981-988.
- Meessen, Emma C. E. u. a.: Differential Effects of One Meal per Day in the Evening on Metabolic Health and Physical Performance in Lean Individuals, in: Frontiers in Physiology 12, 2021.
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