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Longevity: Gesund alt werden & jung bleiben
Wusstest du, dass der älteste Mensch, der je gelebt hat, 122 Jahre geworden ist? Da soll künftig noch mehr drin sein! Longevity (deutsch: Langlebigkeit) beschäftigt nicht nur die Forschung, sondern auch immer mehr Promis und Influencer. Check‘ hier, was alles möglich ist, um nicht nur alt zu werden, sondern dabei auch gesund zu bleiben!
Longevity als Trend
Longevity als Trend zu bezeichnen, ist fast schon untertrieben:
- Promi-Moderatorin Nina Ruge schreibt seit einigen Jahren ganze Bücher darüber.
- Der Millionär Bryan Johnson hat dem Thema praktisch sein Leben gewidmet.
- Allein auf Instagram gibt es schon über 1,5 Mio. Posts mit dem Hashtag #longevity (Stand 2024).
Kein Wunder, denn bei Longevity geht es darum, so lange wie möglich jung zu bleiben. Und das ist schon seit den alten Ägyptern schwer angesagt.
Eine genauere Definition von Longevity ist „gesunde Langlebigkeit“. Es geht also nicht nur darum, insgesamt länger zu leben, sondern dabei auch noch um eine qualitativ hochwertigere Lebensspanne!
Darunter stehen ganz verschiedene Themen zu Food, Health, Fitness, Wellness, Kosmetik, aber auch Forschung. Alle sollen den Alterungsprozess stoppen. Ob's funktioniert? Dazu schauen wir uns erst mal an, warum Menschen überhaupt altern …
Was lässt uns altern?
Dass wir älter werden und unser Körper dabei schwächer wird, hat vor allem 2 Ursachen:
- Mit den Jahren werden bestimmte Hormone weniger produziert, die dein Body z. B. für starke Muskeln, Knochen und Bindegewebe braucht.
- Normalerweise teilen sich alte Zellen und erneuern. Abgestorbene Zellen werden abtransportiert. Aber je älter du wirst, desto weniger teilen sich deine Zellen.
Am besten siehst du das an deiner Haut:
- Durch die fehlenden Hormone wird dein Bindegewebe schwächer und die Haut wird schlaff.
- Weil immer weniger junge Zellen in der Haut sind, hat sie weniger Wasser und die Fettschicht darunter wird dünner. Dadurch entstehen Falten und Furchen.
Zellenalterung aufhalten ist schwer, sie passiert einerseits ganz natürlich. Aber viele Faktoren entscheiden darüber, wie schnell es geht. Auch deine Gene sind teilweise mitverantwortlich – da kannst du nichts machen!
Viel wichtiger sind aber Einflüsse wie UV-Strahlung, (Umwelt-)Gifte, Ernährung oder Krankheiten. Das alles sorgt nämlich für Entzündungen im Körper, die deine Zellen schwächen.
Es gibt also schon viele Rädchen, an denen du drehen kannst, um deine Lebenserwartung zu erhöhen. Manche sind etwas schwerer zu bedienen als andere …
Longevity-Methoden: Kann man das Altern aufhalten?
Das eine Mittel gegen Altern gibt es nicht. Es sind viele Wege, die zum Ziel führen.
Manche kannte schon deine Oma, hinter anderen stecken neue Erkenntnisse und modernste Wissenschaft.
Medizinische Methoden für ein langes Leben
Zum Beispiel hat die Forschung zur Lebensverlängerung schon mehrere mögliche Ansätze, um Zellalterung aufzuhalten oder das Altern sogar umzukehren.
- Stammzellen-Therapie: Stammzellen aus dem Bauchfett kurbeln die Zellteilung wieder an und verlangsamen damit den Alterungsprozess.
- Mitochondrien: Die Kraftwerke deiner Zellen können mittlerweile transplantiert werden. So geben sie Zellen, die nicht mehr genug Energie produzieren, wieder neuen Schub.
- Medikamente: Wie z. B. die Diabetes-Pille Metformin auf das Altern wirkt, wird aktuell untersucht.
- Hormonersatz-Therapie. Sie wird vor allem Frauen mit Wechseljahr-Beschwerden verschrieben. Damit baust du langsamer Muskelmasse und Knochendichte ab. Solche Therapien steigern allerdings auch das Krebsrisiko und sollten gut medizinisch begleitet werden!
Good to know: Alle diese Ansätze werden aber aktuell noch genauer erforscht und können eventuell auch zu unerwünschten Nebenwirkungen führen!
Longevity-Technologie
Aber nicht nur die reine Medizin, auch die Technik-Branche überlegt ständig, wie man die Lebensdauer verlängern kann.
- Wearables: Damit trackst du alle möglichen Funktionen und Werte in deinem Körper. Das kann zwar nicht direkt die Alterung verlangsamen. Aber du steuerst sofort gegen, wenn sich gesundheitliche Probleme andeuten.
- Nah-Infrarot-Strahlung (NIR): Ersten Studien zufolge beugen solche Geräte altersbedingten Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor.
- Kältekammern (Kryo): Sie sollen die Haut verjüngen und gegen Entzündungen helfen.
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Altern verlangsamen mit gesunder Lebensweise
Medizin, Technik & Co. – das kann schnell teuer werden. Zum Glück ist das einfachste und beste Mittel gegen Altern immer noch ein healthy Lifestyle.
- wenig bis kein Alkoholkonsum
- nicht rauchen
- gesund und ausgewogen ernähren
- viel und erholsam schlafen
- ausreichend und regelmäßig bewegen und Sport treiben
- zu viel Sonne meiden
- soziale Kontakte pflegen
Tipps für einen gesunden Schlaf
Solche und andere Dinge bringst du mit ein paar einfachen Tipps ganz leicht in deinem täglichen Leben unter …
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Anti-Aging & Co. zum Jungbleiben
Ganz klar, am meisten mit der ewigen Jugend wirbt die Kosmetik-Branche - Stichwort Anti-Aging. Das verlängert zwar nicht unbedingt deine Lebensspanne, lässt dich aber zumindest jünger aussehen.
- Cremes & Lotionen: Sie schützen deine Haut vor dem Austrocknen.
- Hyaluronsäure: Wird als Creme aufgetragen oder in die Haut gespritzt, um dem Bindegewebe mehr Spannkraft zu geben.
- Microdermabrasion: Solche Behandlungen entfernen alte Haut und regen neue Zellen an.
Praktische Tipps für ein langes & gesundes Leben
Wahrscheinlich hat jede:r den Wunsch, möglichst viele Jahre gesund zu leben. Um das Ziel zu erreichen, spielen mehrere Faktoren eine Rolle. Klingt kompliziert, aber vieles kannst du schnell zur Routine machen!
Longevity & Sport
Es ist schon lange bewiesen, dass Sport den Alterungsprozess verlangsamt. Jede Bewegung stärkt außerdem dein Immunsystem. So wirst du weniger krank und bekämpfst schneller Entzündungen.
Außerdem zeigen Studien, dass Trainieren die Autophagie (= Zellreinigung) fördert. Gleichzeitig werden deine Mitochondrien (= Zellkraftwerke) stärker und die Zellalterung langsamer.
Dazu schützt Sport vor Übergewicht und senkt das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Krafttraining ist im Alter besonders wichtig, weil es deine Knochen stärker macht.
Weitere Tipps für dich:
- Gezieltes Kraft- & Ausdauer-Training: Finde Sportarten oder Kurse, die dir Spaß machen & mache dir feste Termine in der Woche fürs Training.
- Mehr Bewegung im Alltag: Nimm‘ Treppen statt Aufzüge, geh‘ viel zu Fuß oder nimm‘ das Rad.
- Micro-Workouts: Viele Bodyweight-Übungen brauchen nicht viel Platz oder Zeit, um sichtbare Effekte zu erzielen.
- Regeneration & Schlafqualität: Genauso wichtig, wie Sport selbst! 8 Stunden täglich schlafen sind ideal sowie ausreichend Pausen zwischen deinen Trainingseinheiten.
Muskelregeneration: 8 Top-Tipps
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Sonnenschutz gegen Hautalterung
UV-Strahlen sind der größte Feind deiner Haut. Sie schadet den Zellen und lässt dich schneller altern. Darum achte immer auf ausreichend Sonnenschutz – nicht nur zur Mittagszeit.
Das Risiko für Sonnenbrand besteht in den warmen Monaten zwischen 10-16 Uhr. Das Bundesamt für Strahlenschutz hat übrigens immer aktuelle Infos zur UV-Belastung in jeder Region, falls du dir mal nicht sicher bist!
Besonders, wenn du bei heißem Wetter Sport machst, ist eine gute, wasserfeste Sonnencreme wichtig. Schweiß auf deiner Haut verstärkt nämlich die Strahlen noch, genauso, wie wenn du im Wasser bist.
Sport bei Hitze: Tipps & Tricks
Weitere Tipps für dich:
- Trage die Creme ruhig dicker auf und vergiss‘ keine Stellen.
- Creme mindestens alle 2 Stunden nach.
- Verwende keine Sonnencreme aus dem letzten Jahr! Der Sonnenschutz lässt bei geöffneten Packungen nach 12 Monaten stark nach.
- Schütze deine Augen mit einer Sonnenbrille.
Longevity & Ernährung
Kennst du die sogenannten „blauen Zonen“? Das sind Regionen in der Welt, in denen Menschen besonders alt werden und auch länger gesund bleiben. Dazu gehören Okinawa in Japan, Sardinien oder die griechische Insel Ikaria.
Den Grund für die Langlebigkeit sehen Forscher:innen vor allem in der Ernährung. Die Leute essen größtenteils pflanzliche Nahrung, wenig Zucker und Milchprodukte sowie gesunde Fette.
So treten weniger Entzündungen im Körper auf, es gibt seltener Übergewicht und alle Nährstoffe sind abgedeckt.
Ernährungsumstellung – so klappt’S!
Weitere Tipps für dich:
- Mediterrane Ernährung: Dazu gibt es super viele, leckere Rezepte und die meisten Lebensmittel sind leicht zu kriegen.
- Vollkornprodukte: Sie enthalten weniger einfachen Zucker = weniger Entzündungen im Körper.
- Beeren: Super Anti-Aging-Lebensmittel – sie enthalten viele sekundäre Pflanzenstoffe, wie z. B. OPC.
- Grünes Blattgemüse: wie z. B. Spinat oder Salat – voll mit Vitaminen und Mineralstoffen.
- Gesunde Fette: z. B. aus Olivenöl, Nüssen oder Fisch.
- Kein oder wenig Alkohol: Damit bringst du Giftstoffe in deinen Körper, die deine Zellen schädigen.
By the way: Willst du gesund altern, zählt nicht nur, was du isst, sondern auch wie. Intervallfasten fördert z. B. das Reinigen deiner Zellen und du verbrennst mehr Fett.
Aber Vorsicht: Immer wieder wird behauptet, durch Hungern würde man länger leben. Das ist aber eine unbewiesene Theorie. Beim Intervallfasten ist der Vorteil, dass du eben nicht ständig Hunger hast und deine Gesundheit verbesserst.
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Longevity Supplements
Viele Longevity-Promis nehmen eine ganze Reihe an Nahrungsergänzungsmitteln. Ernährst du dich healthy und ausgewogen, brauchst du die aber normalerweise nicht, um gesund zu altern.
Nur wenn ein Mangel auftritt, kann es sein, dass du mit Supplements gegensteuern musst.
(Fitness-)Supplements im Check
Weitere Tipps für dich:
- Ein Blutbild zeigt dir, ob du einen Nährstoffmangel hast und vielleicht Nahrungsergänzungsmittel nehmen solltest.
- Vitamin D ist ein Supplement, das immer sinnvoll sein kann. In Deutschland kriegt dein Körper nämlich oft nicht genug Sonne, um es selbst zu produzieren. Frag‘ am besten mal beim nächsten Besuch in der Arztpraxis danach!
Vorsicht: Viele Supplements werben damit, dass sie gegen Entzündungen und sogenannte „freie Radikale“ helfen. Freie Radikale sind aber nicht nur schlecht, sie helfen u. a. auch dabei, Entzündungen zu bekämpfen!
Erst wenn sie zu viele werden, z. B. durch Alkohol oder Rauchen, werden sie zum Problem. Du schadest deiner Gesundheit also, wenn du mit Vitamin-Tabletten o. ä. alle freien Radikale ausräumst.
Fitness First Everyday-Tipp:
"Ich ernähre mich seit vielen Jahren vegan und (leider) nicht immer besonders abwechslungsreich. Daher lasse ich 1x im Jahr ein Blutbild machen sowie eine Haar-Analyse durchführen - besonders auf vereinzelte B-Vitamine + Aminosäuren, die mir als Veganerin oft fehlen. Die Ergebnisse nutze ich, um meine Mängel mit Supplements auszugleichen (das machen auch übrigens viele Biohacker) - aber nur, bis meine jeweiligen Werte wieder im Normbereich sind. Wichtig beim Supplementieren ist, dass du es nicht übertreibst und womöglich überdosierst - z. B. zu viele fettlösliche Vitamine (A, K, D und E) können deinen Nieren auch langfristig schaden."
- Rebecca Kapfinger - Redakteurin Fitness und Ernährung
Mit Mental Health gesund & aktiv älter werden
Deine mentale Gesundheit ist super wichtig beim Thema Longevity. Psychischer Stress ist nämlich ein echtes Risiko, auch wenn du sonst gesund bist. Er lässt unter anderem deinen Blutdruck und Blutzucker steigen.
Weitere Tipps für dich:
- Yoga & Meditation: helfen aktiv gegen Stresshormone – aber auch andere Sportarten oder Bewegen allgemein sind super geeignet.
- Guter Schlaf: Wichtig, um den Stress des Tages wieder abzubauen und vollständig zu regenerieren.
- Soziale Kontakte: Wer sich mit Leuten trifft, Spaß hat und Beziehungen knüpft, lebt nachweislich länger. Kombiniere das mit deinem Training, z. B. in Kursen oder mit einem Gym Buddy!
- Wellness & Auszeiten: In der Sauna oder auch bei Massagen gehen ebenfalls deine Stresshormone runter.
FAQ zu Langlebigkeit
Longevity (deutsch: Langlebigkeit) ist ein Health-Trend, bei dem es um ein möglichst langes, gesundes Leben geht. Anhänger:innen setzen neben einer gesunden Lebensweise auch auf medizinische Maßnahmen und Technologien, um länger jung zu bleiben.
Es gibt einige medizinische Therapien, mit denen du deine Lebenserwartung erhöhen kannst. Am wichtigsten sind aber ein gesunder Lebensstil mit ausgewogenem Essen und viel Bewegung. So vermeidest du Entzündungen im Körper, die langfristig Krankheiten fördern und dich schneller altern lassen.
Ernährst du dich überwiegend pflanzlich mit viel Protein, kann das deine Lebenserwartung erhöhen. Besonders gut sind Gemüse mit vielen Nährstoffen wie Spinat, Salat, Brokkoli oder Paprika. Rote und blaue Obstsorten wie Beeren und Kirschen haben viele Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe. Hülsenfrüchte sind eine super Eiweißquelle.
Moderne Behandlungen wie Stammzellen-Therapien, Transplantieren von Mitochondrien oder Hormonersatz-Methoden verlangsamen das Altern. Die sind aber teilweise sehr teuer. Einfacher geht es mit einer gesunden Ernährung und viel Bewegung. Schütze dich außerdem vor schädlichen Einflüssen wie UV-Licht oder schlechter Luft, was ebenfalls deine Lebensqualität verbessert.
Altern ist ganz natürlich. Je älter du wirst, desto weniger erneuern sich deine Körperzellen. Außerdem stellen sich die Hormone im Alter um und lassen Knochen, Muskeln und Haut schwächer werden. Lebst du allgemein sehr ungesund, tankst zu viel Sonne oder atmest ständig schlechte Luft, alterst du außerdem schneller.
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Quellen:
- Ahmet, Ismayil u.a.: Photobiomodulation therapy mitigates cardiovascular aging and improves Survival, in: Lasers in Surgery and Medicine 55, 3, 2022, S. 278-293.
- Brunetta, H. u. a.: Mitochondrial ROS and Aging: Understanding Exercise as a Preventive Tool, in: Journal of Science in Sport and Exercise 2, 2020, S. 15-24.
- Spiegel.de: Der Mythos der gesunden Radikalfänger.
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