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Sport bei Hitze: Die besten Tipps
Der Sommer läuft auf Hochtouren und bringt dich ganz schön ins Schwitzen? Check' hier, wie dein Körper auf hohe Temperaturen reagiert und was das für dein Workout bedeutet. Damit du beim Sport in der Hitze nicht schlapp machst, kommen hier die besten Tipps für einen kühlen Kopf!
Risiken von Training bei Hitze
Bist du auch im Hochsommer gerne draußen? Im Park in der Sonne chillen, ein Eis auf der Terrasse löffeln oder mittags im Baggersee abkühlen – we like! Aber die starken Sonnenstrahlen im Sommer sind auch manchmal mit Nachteilen und Warnsignalen verbunden:
- UV-Strahlung führt schnell zu Sonnenbrand.
- Dein Kreislauf wird bei Hitze stark belastet.
- Durch starkes Schwitzen verlierst du viel Flüssigkeit, Salze & Elektrolyte.
- Hohe Temperaturen verursachen im schlimmsten Fall einen Hitzschlag oder Sonnenstich.
Solche Risiken verstärken sich übrigens, wenn du bei Temperaturen ab 25 Grad Outdoor-Sport machst. Bewegst du dich viel, bist du seltener im Schatten und trägst vielleicht auch weniger Klamotten.
Schwitzt du dann stark, verlierst du beim Workout mehr Wasser, d. h. deine Nährstoff-Speicher werden schneller leer. Dazu geht die Sonnencreme ratzfatz ab und deine Haut ist schlechter geschützt. Durchs Schwitzen verbrennst du dich leichter, da die Schweißtropfen das Spiegeln der Sonnenstrahlen verstärken.
Ist es schon zu spät, dann sei' trotzdem vorsichtig beim Sport mit Sonnenbrand. Deine Haut ist trocken und spannt, also reize sie nicht unnötig. Außerdem verbraucht dein Body mehr Wasser, um sie zu kühlen und reparieren. Du musst also noch mehr trinken! Bei einer leichten Rötung ist Trainieren okay, solange es sich nicht unangenehm anfühlt.
Hoher Puls bei Hitze
Warum wird dir beim Sport warm? Weil deine Muskeln arbeiten. Sie setzen Energie in Bewegung um und dabei entsteht Wärme, wie bei einem Motor.
Dazu hält das Herz den Puls beim Trainieren hoch, um deine Muskeln mit Blut zu versorgen. Dadurch geht die Wärme weiter durch den ganzen Körper. Außerdem sind deine Blutgefäße geweitet, damit die Hitze schnell über die Haut abgegeben wird. Dein Blutdruck ist dann nochmal höher, damit das Blut überall gleich stark fließt.
Genauso reagiert dein Körper auch auf hohe Außentemperaturen. Kommt Hitze zum Workout noch mit dazu, ist dein Puls doppelt gefordert und wird noch schneller. Der Kreislauf macht das nicht immer mit.
Alarmsignale erst nehmen
Trainierst du bei heißem Wetter, dann höre immer auf deinen Körper! Sportmediziner:innen raten bei folgenden Symptomen sofort eine Pause zu machen:
- Kopfschmerzen
- Schwindel
- Übelkeit
- Krämpfe
- steifer Nacken
- sehr schneller Puls
Das sind mögliche Anzeichen für einen Sonnenstich, Hitzschlag oder dass du dehydriert bist. Dann heißt es: ab in den Schatten, hinsetzen und möglichst viel trinken! Kühlende Umschläge im Nacken, auf der Stirn und an Armen und Beinen helfen zusätzlich.
Tipp 1: Bei heißem Wetter Sport am besten morgens!
Trainiere am besten ab einer Temperatur von 30 Grad nur noch im Schatten, in kühlen Räumen oder in deinen klimatisierten Clubs.
Willst du dein Workout unbedingt nach draußen verlegen, sind die frühen Morgenstunden am besten geeignet. Hier sind die Ozonwerte (auch im Vergleich zu abends!) am niedrigsten.
Tipp 2: Mittagssonne meiden!
Hast du am Morgen keine Zeit zum Trainieren, dann vermeide auf jeden Fall die Mittagssonne. Die berühmte Mittagshitze ist aber nicht um 12 Uhr, wie viele denken! Die Sonne steht in Mitteleuropa gegen 13:30 Uhr am höchsten.
Außerdem heizen die Sonnenstrahlen den Boden und die Luft auf. Deswegen sind die Temperaturen sogar erst am späten Nachmittag am höchsten. Am Abend nach 18 Uhr wird es wieder kühler.
Die Ozonwerte sind dann zwar immer noch höher als morgens, aber abends ist immerhin die zweitbeste Trainingszeit an heißen Tagen.
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Tipp 3: Wetter-Apps checken vor Sport in Sommerhitze!
Hohe Temperaturen sind nicht unbedingt das größte Risiko. Das Ozon in der Luft schädigt die Lunge und kann zu Kopfschmerzen führen.
Außerdem ist die Luftfeuchtigkeit entscheidend: Ist sie besonders hoch, verdunstet Schweiß nicht – dein Körper kühlt bei Anstrengung nicht ab.
Check‘ darum Wetter-Apps, die dir Ozonwerte und Wassergehalt in der Luft anzeigen! Der Grenzwert für Ozon liegt bei 80 µg/m³. Ab Temperaturen von 30 Grad gilt eine Luftfeuchtigkeit von 45 % als zu hoch.
Tipp 4: Warm up auch vor Sport bei hohen Temperaturen!
Aufwärmen ist immer wichtig, das gilt im Sommer genauso. Vernachlässige also dein Warm up nicht – auch wenn dir schon warm ist! Hier geht es nicht nur darum, deine Körpertemperatur zu erhöhen.
Du machst deine Muskeln geschmeidiger, mobilisierst die Gelenke und regst deinen Stoffwechsel an. Auch wenn du schon im Stehen schwitzt, schützt du dich so vor Verletzungen und deine Leistungsfähigkeit steigt.
Tipp 5: Belastung anpassen!
Das Herz-Kreislauf-System pumpt ordentlich bei heißen Temperaturen. Dein Puls ist also schon schneller, bevor du mit dem Trainieren anfängst.
Dein Körper leitet viel Blut in die Haut, damit du schwitzt und deine Körperkerntemperatur nicht zu hoch wird. Darum werden beim anstrengenden Workout deine Muskeln und Organe nicht so gut durchblutet wie sonst.
Lass‘ es also ruhiger angehen, wenn du in der Sommerhitze Sport treibst. 1 Stunde reicht auf jeden Fall. Es ist normal, dass du jetzt nicht in Topform bist. Darum ist jetzt auch nicht die richtige Zeit für Wettkämpfe.
Tipp 6: Richtig Trinken & Essen bei Sommerhitze!
Getränke
- Vergiss' nicht, schon vor dem Trainieren viel zu trinken: Möglichst eine halbe Stunde vorher und mindestens einen halben Liter. Greife auch während des Workouts immer wieder zur Wasserflasche.
- Nach dem Sport sind mineralisierte Getränke am besten. Sie gleichen deinen Flüssigkeitsverlust durch das starke Schwitzen aus. Dabei sind nämlich auch wichtige Salze und Elektrolyte weggespült worden.
- Achte vor allem auf ausreichend Magnesium bei Hitze – es ist wichtig für Muskeln und Nerven. Schwitzt du sehr stark, gib' eine kleine Prise Salz in dein Getränk und/oder iss' etwas salzhaltiger als sonst.
- Eisgekühlte Getränke solltest du vermeiden. Sie erfrischen dich nur kurzzeitig, weil dein Körper viel Energie aufwenden muss, um sie auf deine Temperatur zu erwärmen. Davon schwitzt du nur noch mehr! Zimmerwarm ist optimal.
- Auch Koffein und Alkohol sind bei heißem Wetter nicht ideal: Alkohol entzieht deinem Körper zusätzlich Wasser und Mineralstoffe. Das Koffein in Kaffee oder Tee wirkt harntreibend und du verlierst noch mehr Flüssigkeit.
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Essen
Beginne dein Workout außerdem nicht auf nüchternen Magen. Greife am besten zu Lebensmitteln mit Elektrolyten, wie Obst und Gemüse oder auch Nüsse und Samen. Leichte Kost vor dem Training bei heißem Wetter sorgt für ausreichend Energie und belastet deinen Körper nicht zusätzlich.
Startest du dein Workout morgens, tut es auch ein kleiner zuckerfreier Energie-Riegel oder eine Banane. Sie versorgt dich bei Hitze mit Magnesium und Kalium. Trainierst du abends, ist z. B. eine kalte Fitness-Pasta oder ein Wassermelonen-Salat zum Lunch eine gute Wahl.
Essen bei Hitze: Tipps & Rezepte
Tipp 8: Passende Kleidung wählen!
Achte auf luftige, leichte und atmungsaktive Funktionskleidung, die deinen Schweiß nach außen abgibt. Hab' dabei keine Angst vor (dünnen) Langarm-Shirts zum Laufen beim hohen Temperaturen! Sie schützen dich zusätzlich vor der Sonne.
Moderne Stoffe leiten deine Körperwärme trotzdem super ab. Nicht gut geeignet sind reine Baumwoll-Shirts. Sie saugen Flüssigkeit auf und du schwitzt schneller.
Außerdem schützt dich etwas auf dem Kopf, z. B. eine Cap, vor einem Sonnenstich. Noch besser sind Mützen mit einem zusätzlichen Nackenschutz.
Vergiss' auch nicht, deine Augen vor Sonneneinstrahlung zu schützen. Eine Sonnenbrille mit guten UV-Schutz ist ein Muss. Leichte Modelle aus Kunststoff behindern dich kaum beim Sport und zersplittern nicht so schnell.
Tipp 9: Bei heißem Wetter vor dem Sport duschen!
Du duschst immer nach dem Trainieren? Davor ist es wirksamer: Eine lauwarme Dusche kühlt deinen Körper ab und du fängst erst später an zu Schwitzen.
Ein nasses Handtuch während des Sports ist übrigens auch gut geeignet! Wenn du danach noch mal duschen willst, gib' deinem Körper ca. 15 Minuten Zeit zum Nachschwitzen und Runterkühlen.
Auch nach dem Sport ist die Frage: Bei Hitze kalt oder warm duschen? Der Mittelweg ist optimal!
Übrigens: Solltest du bei heißen Temperaturen einen Triathlon oder Marathon laufen, achte darauf, dass du die Salzkruste auf deiner Haut regelmäßig mit nassen Schwämmen (werden bei solchen Events meistens gereicht) abwäscht. So kann deine Haut besser atmen.
Coole Sportarten im Sommer
Manche Workouts sind für heiße Tage besser geeignet als andere. Bei Hitze joggen solltest du nur, wenn du die ganze Zeit im Schatten, z. B. im Wald beim Trail Running, bleibst.
Fußballtraining oder (Padel-)Tennis bei 30 Grad ist auch keine so gute Idee: Auf dem Feld gibt es keinen Sonnenschutz – Kunstrasen reflektiert die Sonnenstrahlen sogar noch. Folgende Aktivitäten sind bei Hitze etwas besser geeignet:
1. Schwimmen
Wasser kühlt deinen Körper von außen. Das entlastet dein Herz. Schwimmen ist darum eine beliebte Sportart im Sommer. Sei‘ aber trotzdem vorsichtig und springe nicht zu schnell ins kühle Nass. Geh‘ langsam rein und kühle erst einmal Arme und Beine.
Denke auch daran, dass Wasser wie eine Lupe wirkt: Die Sonne knallt noch mehr auf deine Haut, auch wenn du es nicht merkst. Trage regelmäßig Sonnencreme auf oder zieh‘ ein Shirt an.
2. Fahrrad fahren
Radfahren bei Hitze hat einen großen Vorteil: Der Fahrtwind kühlt. So hältst du hohe Temperaturen besser aus.
Wichtig ist auf dem Rad aber trotzdem ein Sonnenschutz. Vor allem im Nacken solltest du aufpassen. Starke Sonnenstrahlen führen hier schnell zum Sonnenstich.
Radfahren & Abnehmen: So klappt’s!
3. Ab 30 Grad ins Fitnessstudio!
Ob Hochsommer oder tiefster Winter: Im klimatisierten Gym wird die Temperatur immer optimal an dein Training und die entsprechenden Außentemperaturen angepasst.
Wenn du aus der Hitze in den Club kommst, gönne deinem Body aber etwas mehr Zeit, um sich anzupassen. Plane zum Start z. B. ein paar lockere Minuten mehr auf dem Cardio-Gerät ein.
Übrigens: Krafttraining darf bei Hitze auch bei den niedrigeren Temperaturen im Fitnessstudio etwas weniger hart ausfallen. Dein Körper muss schließlich regenerieren – dazu braucht er bei heißem Wetter länger.
Tipps zum 1. Besuch im Fitnessstudio
Aufwärmen (10 Minuten)
1. Leichtes Cardio-Training:
- 5 Minuten auf dem Laufband, Crosstrainer oder Fahrrad bei geringer Intensität.
- Alternativ: Leichtes Joggen im Schatten.
- 5 Minuten dynamisches Dehnen, z. B. Schulterkreisen, Armkreisen, Hüftkreisen, Beinpendeln.
Hauptteil (30-40 Minuten)
- Jeweils 2 Runden Zirkeltraining:
- Kniebeugen mit eigenem Körpergewicht (15 Wiederholungen)
- Liegestütze (8-10 Wiederholungen)
- Ausfallschritte nach hinten (8 Wiederholungen pro Bein)
- Plank (30 Sekunden)
- Klimmzüge oder Latziehen (10-12 Wiederholungen)
- Russian Twists (20 Wiederholungen)
Tipp: Lege zwischen den Runden 60 Sekunden Pause ein. Achte darauf, die Intensität an die Temperatur anzupassen und dich nicht zu überanstrengen!
2. Cardiotraining (10-15 Minuten)
- Dauermethode mit wechselnder Intensität auf dem Fahrrad:
- 3 Minuten bei einer Herzfrequenz von 60 % und 3 Minuten bei 80 %, mit jeweils 3 Wiederholungen
- Alternativ: 10 Minuten lockeres Radfahren oder Gehen, falls zu anstrengend
Cool Down (5-10 Minuten)
- Leichtes Stretching: 5-10 Minuten statisches Dehnen, z. B. Oberschenkel, Waden, Brust, Rücken.
- Entspannung:
Jeder Körper reagiert anders auf Hitze. Allgemein solltest du spätestens ab 30 Grad nur noch im Schatten oder Indoor trainieren. Gefährlicher als die Temperatur ist aber eine hohe Luftfeuchtigkeit. Sie verhindert, dass Schweiß verdampft und dein Körper abkühlt.
Bei sehr warmem Wetter solltest du mit Sport im Freien aufpassen. Du belastest damit Herz und Kreislauf ziemlich stark. Darum ist das klimatisierte Fitnessstudio bei 35 Grad ein guter Tipp! Outdoor machen Schwimmen und Radfahren durch Wasser und Fahrtwind die Temperaturen erträglicher.
Wenn du bei sehr hohen Temperaturen trainierst, trage was auf dem Kopf und bleibe möglichst im Schatten. Viel Trinken sorgt dafür, dass du nicht dehydrierst. Vermeide eiskalte Getränke und nimm‘ nur leicht gekühlte oder lauwarme zu dir. Sonst produziert dein Körper nur noch mehr Wärme. Schraube außerdem die Intensität beim Trainieren etwas runter.
Bei Wärme erweitern sich deine Blutgefäße durchs Schwitzen. So bleibt die Körpertemperatur gleich. Dein Puls geht hoch, um den Blutdruck hochzuhalten. So reagiert dein Körper auch, wenn du Sport machst. Die Belastung ist also doppelt hoch, wenn du bei Hitze trainierst.
Zu viel Sport bei Hitze kann ungesund sein. Du bekommst zum Beispiel leichter Sonnenbrand, was deiner Haut schadet. Dehydrierung, also zu wenig Flüssigkeit, ist auch gefährlich. Vor allem aber werden Herz und Kreislauf stärker belastet. Wenn du mit gleicher Intensität wie bei kühlem Wetter trainierst, kommt es auch oft zu Übelkeit.
Für schnelles Abkühlen schütten sich viele Sportler:innen bei Wettkämpfen oder Rennen Wasser über den Kopf. Bist du fit und gesund, ist das grundsätzlich nicht gefährlich. Ist das Wasser aber eiskalt, kann es zu Kreislauf-Problemen kommen. Darum solltest du bei Hitze auch nicht plötzlich in einen kalten See springen.
Trainieren bei Hitze bei Fitness First
Generell gilt: Höre immer auf deinen Körper! Es gibt Sportler:innen, die Hitze lieben und welche, die erst bei Minusgraden richtig auf Touren kommen. Fühlst du dich schwindelig oder schwach, brich' das Workout sofort ab und begib' dich in eine kühlere Umgebung – z. B. in unsere klimatisierten Studios! Dort machst du dein Cardio-, Kraft- oder Mobility-Training bei angenehmen Temperaturen und schwitzt weniger. Noch kein Mitglied? Teste einen Fitness First Club deiner Wahl!
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